F Vitamini ile Sağlıklı Bir Vücut ve Aydınlık Bir Cilt İçin Tüketmeniz Gereken Besinler

Bu iki yağ, bağışıklık sistemi fonksiyonu, kan basıncı regülasyonu, kan pıhtılaşması, büyüme ve gelişme dahil olmak üzere düzenli vücut işlemlerinde önemli bir rol oynar.

F vitamini, kelimenin geleneksel anlamında bir vitamin değildir.

Aksine, F vitamini iki yağ için kullanılan bir terimdir - alfa-linolenik asit (ALA) ve linoleik asit (LA). Beyin ve kalp sağlığını da içeren düzenli vücut işlevleri için gereklidirler (1 ).

ALA, omega-3 şişman ailesinin bir üyesiyken, LA, omega-6 ailesine aittir. Her ikisinin de ortak kaynakları bitkisel yağları, fındıkları ve tohumları içerir (2 ).

1920'lerde, bilim adamlarının yağsız diyetlerin fareler üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gördükleri keşfedildi. Başlangıçta, bilim adamları farelerin F vitamini adı verilen yeni bir vitaminde eksik olduklarından şüpheleniyorlardı - daha sonra ALA ve LA (3 ).

Bu makale, nasıl çalıştığı, sağlık açısından potansiyel yararları ve en fazla miktarda içeren gıdaları içeren F vitaminini tartışmaktadır.

Vücudunuzdaki Anahtar Fonksiyonlar

F - ALA ve LA vitaminlerini içeren iki tür yağ esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılır, yani sağlık için gereklidirler. Vücudunuz bu yağları üretemediğinden, onları diyetinizden almanız gerekir (4 ).

ALA ve LA, vücutta aşağıdaki önemli rolleri oynarlar (5 , 6 ):

• Kalori kaynağı olarak servis yapın. Yağ olarak, ALA ve LA gram başına 9 kalori sağlar.
• Hücre yapısı sağlayın. ALA, LA ve diğer yağlar, vücudunuzdaki tüm hücrelere dış katmanlarının ana bileşeni olarak yapı ve esneklik sağlar.
• Yardım büyüme ve gelişme. ALA normal büyüme, görme ve beyin gelişiminde önemli bir rol oynar.
• Diğer yağlara dönüştürülür. Vücudunuz ALA ve LA'yı sağlık için gereken diğer yağlara dönüştürür.
• İşaret bileşiklerinin oluşmasına yardımcı olur. ALA ve LA, kan basıncını, kan pıhtılaşmasını, bağışıklık sistemi tepkilerini ve diğer ana vücut fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olan sinyal bileşikleri oluşturmak için kullanılır.

F vitamini eksikliği nadirdir. Bununla birlikte, ALA ve LA eksikliği, kuru cilt, saç dökülmesi, yavaş yara iyileşmesi, çocuklarda zayıf büyüme, cilt yaraları ve kabukları, beyin ve görme sorunları gibi çeşitli semptomlara yol açabilir (7 , 8 ).

Özet: F vitamini kalori sağlar, hücrelere yapı sağlar, büyüme ve gelişmeyi destekler ve kan basıncı regülasyonu ve bağışıklık tepkisi gibi önemli vücut fonksiyonlarına katılır.

F Vitamini Faydaları

Araştırmaya göre, F - ALA ve LA vitaminlerini oluşturan yağlar, bazı benzersiz sağlık yararları sunabilir.

Alfa-linolenik Asidin Sağlığa Yararları

ALA, birçok sağlık yararına sahip olduğu düşünülen bir yağ grubu olan omega-3 ailesindeki birincil yağdır. Vücutta, ALA, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA) dahil diğer yararlı omega-3 yağ asitlerine dönüştürülür (9 ).

Birlikte, ALA, EPA ve DHA bir dizi potansiyel sağlık yararı sunar:

• İltihabı azaltın. ALA gibi artan bir omega-3 yağ alımı, eklemlerde, sindirim sisteminde, akciğerlerde ve beyinde inflamasyonun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (10 , 11 ).
• Kalp sağlığını iyileştirin. Her ne kadar bulgular karışık olsa da, diyetinizde ALA'nın artması kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir çalışmada, günde tüketilen ALA'daki her 1 gramlık artış % 10'luk bir kalp hastalığı riskini azaltmasıyla ilişkilendirildi (12 ).
• Yardım büyüme ve gelişme. Hamile kadınların fetal büyüme ve gelişmeyi desteklemek için günde 1.4 gram ALA'ya ihtiyacı vardır (13 ).
• Akıl sağlığını destekleyin. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ancak bazı kanıtlar düzenli omega-3 yağ alımının depresyon ve endişe semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (14 , 15 ).

Linoleik Asidin Sağlığa Yararları

Linoleik asit (LA), omega-6 familyasındaki birincil yağdır. ALA gibi, LA da vücudunuzdaki diğer yağlara dönüştürülür.

Aşırı derecede tüketildiğinde, özellikle de daha az sağlıklı doymuş yağlar yerine kullanıldığında, birçok potansiyel sağlık yararları sunar (16 ):

• Kalp hastalığı riskini azaltabilir. 300.000'den fazla erişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, doymuş yağ yerine LA tüketen, kalp hastalığı ile ilgili % 21 oranında daha düşük ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir (17 ).
• Tip 2 diyabet riskini azaltabilir. 200.000'den fazla kişiden yapılan bir çalışmada, LA'nın doymuş yağ yerine tüketildiğinde % 14 oranında azalmış tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğu bulundu (18 ).
• Kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Bazı çalışmalar LA'nın doymuş yağlar yerine tüketildiğinde kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini göstermektedir (19 ).

Özet: ALA içeren diyetler, iltihaplanmayı azaltmaya, kalp ve ruh sağlığını geliştirmeye ve büyüme ve gelişmeyi desteklemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, LA kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkilidir.

Tavsiye Edilen Dozlar

F vitaminin yararlarını optimize etmek için, diyetinizde LA'dan ALA'ya sağlıklı bir oranın korunması anahtar olabilir.

Bu, bu yağların vücutta gönderdiği karşıt sinyallerden kaynaklanmaktadır. LA ve diğer omega-6 yağları iltihaplanmaya neden olurken, ALA ve diğer omega-3 yağları inhibe etmeye çalışır (20 ).

Bazı uzmanlar Batı diyetlerinde omega-6'nın omega-3 yağ oranının 20: 1 kadar yüksek olabileceğini tahmin ediyor. Çalışmalara göre bu, iltihaplanma ve kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir (21 ).

Bir rağmen İdeal oranı henüz tespit edilecek olan, popüler bir öneri ya da 4'ün altında oranını korumak için: 1 (22 ).

Bununla birlikte, orana uymak yerine, Tıp Enstitüsü'nün (IOM) önerilerini takip etmek daha kolay olabilir. Bu, yetişkinlerin günde 1.1-1.6 gram ALA ve 11-16 gram LA tükettiklerini göstermektedir (23 ).

Özet: Bazı uzmanlar, yetişkinlerin F vitamini yağlarından en yüksek faydayı elde etmek için günde 4: 1 oranında LA ALA veya 11–16 gram LA ve 1.1-1.6 gram ALA kullandıklarını önermektedir.

F Vitamini Yüksek Besinler

ALA ve LA içeren çok çeşitli yiyecekleri tüketirseniz, F vitamini takviyesi gerekmez.

Çoğu gıda kaynağı tipik olarak her ikisini de içermesine rağmen, birçoğu birinden diğerine göre daha yüksek oranda yağ taşır.

Bazı yaygın gıda kaynaklarındaki LA miktarları:

• soya fasulyesi yağı: yemek kaşığı başına 7 gram LA (15 ml) ( 24 )
• zeytinyağı: yemek kaşığı başına 10 gram LA (15 ml) ( 25 )
• mısır yağı: yemek kaşığı başına 7 gram LA (15 ml) ( 26 )
• ayçekirdeği: ons başına 11 gram LA (28 gram) ( 27 )
• cevizler: ons başına 6 gram LA (28 gram) ( 28 )
• badem: ons başına 3.5 gram LA (28 gram) ( 29 )

LA'da yüksek olan birçok gıda, daha az miktarlarda da olsa ALA içerir. Bununla birlikte, özellikle yüksek oranda ALA bulunabilir:

• keten tohumu yağı: yemek kaşığı başına 7 gram ALA (15 ml) ( 30 )
• keten tohumu: ons başına 6.5 gram ALA (28 gram) ( 31 )
• chia tohumları: ons başına 5 gram ALA (28 gram) ( 32 )
• kenevir tohumu: ons başına 3 gram ALA (28 gram) ( 33 )
• ceviz: ons başına 2,5 gram ALA (28 gram) ( 34 )

Balık , yumurta ve ot beslenen et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünler, bazı ALA ve LA'lara katkıda bulunur, ancak diğer omega-6 ve omega-3 yağ türlerinde oldukça yüksektir (35 ).

Özet: Hem ALA hem de LA, bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur. Ayrıca bazı hayvansal ürünlerde de bulunur, ancak küçük miktarlarda bulunur.

Uzun Lafın Kısası

F vitamini iki temel omega-3 ve omega-6 yağından oluşur - ALA ve LA.

Bu iki yağ, bağışıklık sistemi fonksiyonu, kan basıncı regülasyonu, kan pıhtılaşması, büyüme ve gelişme dahil olmak üzere düzenli vücut işlemlerinde önemli bir rol oynar.

Diyetinizde 4: 1 oranında bir LA / ALA oranı bulundurmak, F vitaminin potansiyel faydalarını optimize etmek için, iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü, düşük iltihaplanma ve kalp hastalığı riskini iyileştirmek için tavsiye edilir.

Keten tohumu, keten tohumu yağı ve chia tohumu gibi ALA'da yüksek gıdalar tüketmek, dengeyi olumlu sağlık sonuçları lehine kaydırmanın bir yoludur.