Hangi Ekmek Sağlıklı? En Sağlıklı Ekmeklerden 7 Tanesi

Bazı ekmekler diğer ekmek çeşitlerinden daha sağlıklıdır.

 

Düzinelerce ekmek çeşidi raflarda yerini alır ve sofralarımızın vazgeçilmezlerindendir. Ancak bazı ekmek çeşitleri diğerlerinden daha sağlıklıdır.

Bazı türler lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir, bazı türler rafine tahıllardan yapılır ve beslenme açısından çok az şey sunar.

Doğal olarak, hangi ekmeğin en sağlıklı olduğunu merak edebilirsiniz.

Hangi ekmeği yemeliyiz? Hangi ekmek daha sağlıklı? Sağlıklı ekmek hangi undan yapılır? Sağlıklı ekmek nasıl yapılır? Sağlıklı ekmek nasıl olmalı? Sağlıklı ekmek hakkında aklınıza takılan bütün sorulara cevap bulabilmek için işte seçebileceğiniz en sağlıklı ekmek çeşitleri.

 

1. Filizlenmiş Tam Tahıllı Ekmek

 

Filizlenmiş ekmek, ısı ve neme maruz kalmadan filizlenmeye başlayan tam tahıllardan yapılır.

Filizlenmenin belirli besin maddelerinin miktarını ve kullanılabilirliğini arttırdığı gösterilmiştir (1 ).

Bir çalışma %50 filizlenmiş buğday unuyla yapılan pide ekmeğinin, filizlenmiş buğday unu olmadan yapılan pide ekmeğine göre, yiyeceği enerjiye dönüştürmek için kritik bir vitamin olan folattan 3 kat daha fazla olduğunu buldu  (2 ).

Çalışmalar, filizlenmenin aynı zamanda antinutrientleri veya demir gibi minerallere bağlanan ve emilimini engelleyen bileşikleri azaltırken tahılların antioksidanlarını da arttırdığını ortaya koymaktadır (3 , 4 ).

Dahası, bu işlem tahıldaki bazı nişastaları parçalar ve karbonhidrat içeriğini azaltır.

Bu nedenle, filizlenmiş tahıllar kan şekerini diğer tahıllar kadar artırmaz, bu da onları diyabetli veya düşük kan şekeri kontrolü için iyi bir seçim yapar (5 ).

Ayrıca, filizlenen ekmeklerin çoğu lif ve protein bakımından zengindir. Bu nedenle, daha rafine ekmeklerden daha fazla tok tutarlar (6 ).

Bir dilim (34 gram) Ezekiel 4:9 Filizlenmiş Tam Tahıl Ekmeği sunar (7):

 

• Kalori: 80
• Protein: 4 gram
• Yağ: 0,5 gram
• Karbonhidrat: 15 gram
• Lif: 3 gram

 

Özet: Filizlenme, belirli besin maddelerinin miktarını ve kullanılabilirliğini artırmaya yardımcı olur. Filizlenmiş kepekli tahıllardan yapılan ekmekler lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir ve kan şekeri üzerinde diğer ekmeklerden daha az etkiye sahip olabilir.

Filizlenmiş tam tahıllı ekmeğin faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz 'Filizlenmiş Tahıl Ekmeği Tüketmek için 7 Neden' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).

 

2. Ekşi Mayalı Ekmek

 

 

Ekşi hamur, ekmeği kabartmak için doğal olarak oluşan maya ve bakterilere dayanan bir fermantasyon süreciyle yapılır (8 ).

Fermantasyon, bazı minerallere bağlanan ve emilimini bozan fitik asit olarak da bilinen fitat sayısının azaltılmasına yardımcı olur (9 ).

Bir çalışma, maya fermantasyonunun, geleneksel maya kullanımına kıyasla fitat içeriğini %50'nin üzerinde azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (9 ).

Ekşi hamur, muhtemelen prebiyotikler ve fermantasyon işlemi sırasında oluşturulan probiyotikler nedeniyle diğer ekmeklerden daha kolay sindirilebilir (8 ).

Probiyotikler vücudunuzda ve bazı gıdalarda bulunan sağlıklı bakteriler iken, prebiyotikler bu bakterileri besleyen sindirilemeyen liflerdir. Her birinden yeterince almak iyi bağırsak sağlığını ve sindirimi destekler (10).

Son olarak, ekşi hamur mayası ekmeğinin, gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsü olan düşük glisemik indekse (GI) sahip olduğu düşünülmektedir ( 11 ).

Bunun nedeni, mayadaki bakterilerin nişastanın sindirilme hızını azaltmaya yardımcı olabilmesidir, bu ekmeğin kan şekerinde büyük bir artışa neden olma olasılığını azaltır ( 11 ,12 ).

Ekşi mayalı ekmek faydaları, ekşi hamur hem tam buğday hem de beyaz unlarla yapılabilir. Her biri fermantasyonla ilişkili faydalar sağlarken, tam buğday ekşi hamurunda daha fazla lif, demir ve diğer besin maddeleri bulunur (13 , 14 ).

Ekşi mayalı ekmek kaç kalori? Bir dilim (47 gram) tam buğday ekşi mayalı ekmek (14 ):

 

• Ekşi Mayalı Ekmek Kalori: 120
• Ekşi Mayalı Ekmek Protein: 4 gram
• Yağ: 0 gram
• Ekşi Mayalı Ekmek Karbonhidrat: 20 gram
• Lif: 3 gram

 

Özet: Ekşi maya ekmeği, sindirilebilirliğini, belirli besinlerin kullanılabilirliğini artıran ve kan şekeri etkilerini azaltan bir fermantasyon işlemi ile yapılır.

 

Ekşi mayalı ekmek tarifi için yazımızı inceleyebilirsiniz (Ekşi Mayalı Ekmek Tarifi).

 

3. %100 Tam Buğday Ekmeği

 

Kepekli tahıllar, tohum, endosperm ve kepek dahil olmak üzere tahılın tamamını sağlam tutar. Sert dış tabaka olan kepeğin lif oranı yüksektir.(15 ).

Kepek ve tohum ayrıca protein, yağ, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri içerirken, endosperm çoğunlukla nişastadır (15 ).

Tam buğday dahil tam tahılların lif bakımından daha yüksek olmasının, kepek ve ruşeym gidermek için işlenmiş rafine tahıllardan daha besleyici olmasının nedeni budur.

Kepekli tahılların faydaları, kepekli tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler riskinde azalma da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararına bağlanmıştır (16 , 17 ).

Bununla birlikte, birçok üreticinin, çoğunlukla rafine undan bile olsa, daha sağlıklı görünmeleri için ekmekleri “kepekli” etiketlediğine dikkat etmek önemlidir.

İlk içeriği olarak %100 tam buğday veya tam tahıllı un içeren ve ilave şekerler veya bitkisel yağlar gibi gereksiz bileşenleri gizlemeyen ekmeklere bakın.

Bir dilim (46 gram) tam buğday ekmeği (18 ):

 

• Tam Buğday Ekmeği Kalori: 110
• Tam Buğday Ekmeği Protein: 4 gram
• Yağ: 0,5 gram
• Tam Buğday Ekmeği Karbonhidrat Değeri: 23 gram
• Tam Buğday Ekmeği Lif Oranı: 4 gram

 

Özet: %100 tam buğday unundan yapılan tam buğday ekmeği, lif, vitamin ve minerallerde rafine buğdaydan yapılan ekmeklerden daha yüksektir.

 

4. Yulaf Ekmeği

 

 

Yulaf ekmeği nasıl yapılır? Yulaf ekmeği tipik olarak yulaf, tam buğday unu, maya, su ve tuz kombinasyonundan yapılır.

Yulaf son derece besleyici ve çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olduğundan, yulaf ekmeği sağlıklı bir seçim olabilir.

Yulaf ekmeği faydaları, özellikle yulaf lif bakımından zengindir ve magnezyum, B1 vitamini (tiamin), demir ve çinko gibi faydalı besinlerdir. Beta-glukan olarak bilinen yulaftaki lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve yüksek tansiyonu azaltmaya yardımcı olabilir (19 , 20 , 21 , 22 ).

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3 gram veya daha fazla yulaf beta-glukanı tüketmenin, yulaf yememeye kıyasla LDL (kötü) ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu (20 ).

Çalışma ayrıca yulaftaki beta-glukanın kolesterol düşürücü etkilerinin daha yüksek başlangıç ​​kolesterol seviyesine sahip kişilerde daha yüksek olduğunu bulmuştur (20 ).

Ancak, ekmeğin etiketinde “yulaf” veya “yulaf ezmesi” olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bazı yulaf ekmeklerinde sadece az miktarda yulaf bulunur ve çoğunlukla rafine unlar, ilave şekerler ve yağlardan yapılır.

Daha besleyici bir yulaf ekmeği bulmak için, ilk iki bileşen olarak yulaf ve tam buğday unu listeleyen bir ekmek arayın.

Bir dilim (48 gram) tam tahıllı yulaf ekmeği şunları içerir ( 21 ):

 

• Yulaf Ekmeği Kalori: 130
• Protein: 6 gram
• Yağ: 1,5 gram
• Yulaf Ekmeği Karbonhidrat Değeri: 23 gram
• Lif: 4 gram

 

Özet: Yulaf ve tam tahıllı undan yapılan yulaf ekmeği, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek ve bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilen lif beta-glukan ile yüklenir.

 

5. Keten Tohumu Ekmeği - Keten Tohumu Ekmek

 

 

Öncelikle tam tahıllı unlardan ve keten tohumlarından yapılan keten ekmeği, yiyebileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir.

Bunun nedeni, keten tohumlarının son derece besleyici olması ve bir dizi sağlık faydası sunmasıdır. Özellikle, bitkisel gıdalarda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan mükemmel bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır (23).

27 çalışmanın büyük bir incelemesi, yüksek diyet ALA alımının daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (24 ).

Dahası, keten tohumları, vücudunuzda antioksidan görevi görebilen ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşiklere sahiptir (25 ).

Aslında, menopoz sonrası 6.000 kadında yapılan bir araştırma, düzenli olarak keten tohumu yiyenlerin, keten tohumu yemeyenlere kıyasla %18 daha düşük meme kanseri gelişme şansına sahip olduğunu ileri sürdü (26).

İlginç bir şekilde, keten tohumu ekmeği yiyenlerin meme kanserine yakalanma olasılığı, yemeyenlere göre %23 daha düşüktü (26 ).

Ancak, bu çalışmanın gözlemsel olduğunu belirtmek önemlidir. Keten tohumu ve kanser riski arasındaki bağlantıyı anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, keten tohumu ekmeği ve keten tohumu içeren diğer yiyecekleri yemek, sindirim sağlığının iyileştirilmesi gibi ek faydalara sahip olabilir. (27 ).

Tam buğday ve / veya filizlenmiş tam tahıl unları, maya, su, tuz ve keten tohumu gibi en az içerikle yapılan keten tohumu ekmeklerini aradığınızdan emin olun.

Bir dilim (34 gram) Ezekiel Filizlenmiş Tam Tahıl Keten Ekmeği şunları içerir ( 28 ):

 

• Kalori: 80
• Protein: 5 gram
• Yağ: 1 gram
• Karbonhidrat: 14 gram
• Lif: 4 gram

 

Özet: Keten tohumu ekmeği, iyi kalp sağlığını destekleyen bitki bazlı omega-3 yağ asitleri ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignans adı verilen bileşikler içerir.

 

6. %100 Filizlenmiş Çavdar Ekmeği

 

Çavdar nedir? Çavdar buğdaya çok benzer, ancak genellikle daha koyu ve yoğundur.

Çavdar ekmeği nasıl yapılır? Geleneksel çavdar ekmeği sadece çavdar unundan yapılır ve buğday unu içermezken, modern çavdar ekmeklerinin çoğu ikisinin bir kombinasyonundan yapılır. Çavdar somunları da genellikle içinde pişmiş kimyon tohumu içerir.

Çavdar ekmeği tok tutar mı? Buğday ile karşılaştırıldığında, çavdar genellikle daha besleyici olarak kabul edilir. Aslında, çalışmalar çavdar ekmeğinin buğday ekmeğinden daha fazla doygunluğa ve kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahip olabileceğini göstermektedir (29 , 30 ).

12 sağlıklı yetişkinde yapılan bir araştırma, tam tahıllı çavdar ekmeği yiyenlerin beyaz buğday ekmeği yiyenlere göre kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülin salgıladıklarını buldu (30 ).

Kanınızda çok fazla insülin bulunması obezite ile ilişkilidir ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir (31 , 32 ).

Çavdarın vücudunuzun insülin tepkisini azaltma yeteneği, yüksek çözünebilir lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Çözünür lif, suda çözünen ve bağırsağınızda jel benzeri hale gelen sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Çözünür lifli yiyecekler yemek, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da insülin salınımını ve kan şekeri artışlarını azaltır (33 , 34 , 35 ).

En sağlıklı çavdar ekmekleri, diğer filizlenmiş tahıl unlarına ek olarak %100 tam taneli filizlenmiş çavdar unundan yapılır. Filizlenme tanelerin lif içeriğini arttırdığından, filizlenmiş çavdar lifte filizlenmemiş çavdardan daha sağlıklıdır (36 , 37 ).

Bir dilim (28 gram)  filizlenmiş çavdar ekmeği sağlar: ( 38 ) 

 

• Çavdar Ekmeği Kalori: 60
• Çavdar Ekmeği Protein: 4 gram
• Yağ: 1 gram
• Çavdar Ekmeği Karbonhidrat Değeri: 12 gram
• Çavdar Ekmeği Lif Oranı: 3 gram

 

Özet: Filizlenmiş çavdar ekmeği, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya ve vücudunuzun insülin yanıtını azaltmaya yardımcı olan çözünür lif bakımından yüksektir.

 

7. Sağlıklı Glutensiz Ekmek

 

 

Glutensiz ekmek neyden yapılır? Glutensiz ekmekler buğday, çavdar veya arpa gibi glüten tahıllar olmadan yapılır.

Çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar gibi glütenden kaçınması gereken insanlar için güvenli seçeneklerdir.

Glütensiz somunlardaki kesin içerikler tipine bağlı olsa da, tipik olarak kahverengi pirinç, badem, Hindistan cevizi, tapyoka, patates veya mısır unları gibi glütensiz unların bir karışımından yapılır.

Pek çok insan yanlış bir şekilde glütensiz ekmeklerin, glüten içerenlerden daha sağlıklı olduğunu varsaymaktadır. Bununla birlikte, glütensiz çeşitlerin çoğu, rafine unlardan ve ilave şekerlerin yanı sıra diğer gereksiz katkı maddelerinden yapılır.

Bununla birlikte, Barely Bread gibi badem veya Hindistan cevizi unlarından yapılanlar, karbonhidrat ve kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir, ancak buğday veya diğer tahıllardan yapılan ekmeklerden daha yüksek lif ve protein içerir. ( 39 ).

Bu ürünlerdeki daha yüksek lif ve protein içeriği, daha az kalori ve daha az nişasta içerirken diğer ekmeklerden daha fazla doymanıza yardımcı olabilir ( 40 ).

Bir dilim (36 gram) Barely Bread %100 Glütensiz ekmek size verir ( 39 ) :

 

• Kalori: 90
• Protein: 3 gram
• Yağ: 5 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 5 gram

 

Özet: Bazı glütensiz ekmekler, nişasta ve sağlıksız tatlandırıcılar açısından zengin rafine unlar barındırır, bu nedenle daha sağlıklı içerikler, daha az karbonhidrat ve daha fazla lif içerenleri seçtiğinizden emin olun.

 

Sağlıklı Ekmek Nasıl Olmalı? En Sağlıklı Ekmek Nasıl Seçilir?

 

Sağlıklı bir ekmek seçmek için aşağıdakileri içeren çeşitleri arayın:

 

• Sınırlı diğer bileşenlerle birlikte ilk bileşen olarak listelenen %100 tam tahıl veya filizlenmiş unlar
• Dilim başına 3-5 gram lif ve 3-6 gram protein
• İlave tatlandırıcı içermeyen

 

Sağlıklı bir ekmek seçtiğinizden emin olmanın en iyi yollarından biri onu kendiniz yapmaktır. Bu şekilde malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Evde sağlıklı ekmek nasıl yapılır? Her diyet ihtiyacına uyacak şekilde yüzlerce ev yapımı ekmek tarifi online olarak mevcuttur.

Bu listedeki ekmeklerin diğer çeşitlerden daha sağlıklı olmasına rağmen, ekmek genellikle diğer tüm gıdalar kadar besleyici değildir.

Meyve, sebze, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra un için öğütülmemiş tam tahıllar, genellikle ekmekten daha fazla lif ve yararlı besin maddeleri paketler.

Dahası, birçok ekmek, ilave ekerler ve soya yağı gibi omega-6 yağları yüksek bitkisel yağlarla yapılır. Bu bileşenlerin aşırı alımı, kalp hastalığı da dahil olmak üzere hastalıklara yol açabilecek kronik inflamasyonla bağlantılıdır (40 , 41 ).

Buna ek olarak, bazı insanların karbonhidrat alımlarını azaltmaları ve bu nedenle tip 2 diyabet veya prediyabetli olanlar gibi düşük karbonhidrat diyetine sahip olanlar gibi ekmek tüketimini sınırlaması gerekebilir (42 ).

Bununla birlikte, ekmeğin tadını, çeşitli diğer besleyici gıdaları içeren dengeli bir diyetin parçası olarak çıkarabilirsiniz.

Özet: Sağlıklı bir ekmek seçerken, %100 tam tahıllı veya filizlenmiş unlu olanları ve şeker, bitkisel yağ eklemeyenleri arayın.

 

Düşük karbonhidratlı ve glutensiz 15 mükemmel ekmek tarifi için yazımızı inceleyebilirsiniz (Düşük Karbonhidratlı ve Glutensiz 15 Mükemmel Ekmek Tarifi).

 

Uzun Lafın Kısası

 

Bazı ekmekler diğerlerinden daha sağlıklıdır.

Sağlıklı bir ekmek seçmek için, %100 tam tahıl ve / veya filizlenmiş tahıl unlarından yapılmış çeşitleri arayın. Ekmeğinizde ilave tatlandırıcı veya bitkisel yağ bulunmadığından emin olun.

Sağlıklı ekmek seçenekleri arasından birkaçı ekşi mayalı, çavdar, keten tohumlu ve yulaf ekmekleridir.

Hangisini seçerseniz seçin, çeşitli besleyici bütün yiyeceklerin yanı sıra dengeli bir diyetin bir parçası olarak ılımlı bir şekilde ekmek yemeyi unutmayın.

Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)