En Sağlıklı 13 Kök Sebzesi

Bol besleyici ve lezzetli kök sebzeler vardır - her biri benzersiz bir dizi sağlık yararına sahiptir. Oksidatif stresi azaltmaktan kronik hastalığı önlemeye kadar günlük diyetinize bir porsiyon veya iki kök sebze eklemek inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Kök sebzeler uzun zamandır sağlıklı beslenmenin lezzetli bir parçasıdır.

Yeraltında yetişen yenilebilir bir bitki olarak tanımlanan patates, havuç ve soğan aşina olduğumuz birkaç yaygın örnektir.

Bununla birlikte, her biri farklı besin içeriğine sahip ve sağlık yararları olan birçok başka tür vardır.

İşte diyetinize eklemek için en sağlıklı 13 kök sebze.

1. Soğan

Soğan, birçok mutfağın temel maddesi olarak hizmet veren popüler kök sebzedir.

Lif, C vitamini ve antioksidan bakımından zengindirler ( 1 ).

Antioksidanlar, hücrelerinizi oksidatif hasara karşı koruyabilen ve hastalığı önlemeye yardımcı olan bileşiklerdir (2 , 3 ).

Araştırmalar, soğan yemenin çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, bir çalışma günde 100 gram çiğ soğan yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (4 ).

Dahası, diğer araştırmalar soğanların güçlü antikanser özelliklerine sahip olabileceğini gözlemledi, gözlemsel çalışmalar bu kök sebzenin daha yüksek bir şekilde alınmasını yaygın kanser türlerinin daha az olması riskine bağladı (5 , 6 ).

Soğan çeşitli yemeklerde iyi çalışır ve salatalara, çorbalara, çırpılmış yumurtalara, güveçlere, pirinç veya makarna yemeklerine ve çok daha fazlasına kolayca eklenebilir.

Özet: Soğan antioksidan bakımından yüksektir. Kan şekeri seviyelerini ve bazı kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, son derece besleyici ve sağlık yararları ile dolu lezzetli kök sebzeleridir.

Lif, C vitamini, manganez ve A vitamini bakımından zengindirler ve beta-karoten, klorojenik asit ve antosiyaninler dahil olmak üzere iyi bir antioksidan kaynağıdırlar ( 7 , 8 ,9 ).

Üç çalışmanın gözden geçirilmesi , 12 hafta boyunca her gün 4 gram beyaz tatlı patates özü yemenin , diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini gösterdi (10 ).

A vitamini içeriği nedeniyle, bazı çalışmalar bu kök sebzenin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini, görme kaybına karşı koruyabileceğini ve cilt sağlığını destekleyebileceğini düşündürmektedir (11 , 12 , 13 ).

Tatlı patatesler pişirilebilir, kaynatılabilir, kavrabilir veya soteleyebilirsiniz. Lezzetli bir garnitür olarak tadını çıkarabilir veya sandviçlerden salatalara, kahvaltıya kadar her şeye eklenebilir.

Özet: Tatlı patatesler kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bağışıklığı ve cilt sağlığını iyileştirebilen A vitamini bakımından yüksektir.

3. Şalgam

Şalgamlar lezzetli bir kök sebzesidir ve yüzyıllardır yetiştirilmektedir.

Etkileyici bir besin içeriği vardır, C vitamini, lif, manganez ve potasyum için mükemmel bir kaynaktır ( 14 ).

Diyetinize C vitamini eklemek, bağışıklığınızı artırmanıza yardımcı olabilir, bir çalışma, bu vitaminin yeterince alınmasının  soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtti. (15 ).

Ek olarak, çalışmalar, şalgam gibi sebzelerin tüketilmesinin daha düşük mide, meme, kolorektal ve akciğer kanseri riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (16 , 17 , 18 , 19 ).

Şalgamlar patates yerine hemen hemen her tarife değiştirilebilir. Şalgam kızartması, lahana salatası, tavada kızartma veya salata yapmayı deneyin.

Özet: Şalgamlar bağışıklık arttırıcı C vitamini bakımından zengindir ve turpgillerden başka bir kök olarak kabul edilir. Şalgam yemek, belirli kanser türlerinde daha düşük bir riskle ilişkili olabilir.

4. Zencefil

Zencefil, zerdeçal gibi diğer kök sebzelerle yakından ilişkili çiçekli bir bitkidir.

Uzun bir sağlık faydaları listesi ile ilişkili olan, gingerol adı verilen belirli bir bileşik de dahil olmak üzere antioksidanlarla yüklenir (20 ).

1.278 hamile kadında yapılan bir çalışmada, zencefilin bulantı ve sabah bulantısını azaltmada etkili olduğu bulundu (21 ).

Ayrıca zencefil özütünün adet ağrısını hafifletmeye ve osteoartritli kişilerde semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren diğer araştırmalarla birlikte ağrı ve iltihabı azaltabilir (22 , 23 , 24 ).

Zencefil, çay, çorbalar, smoothieler ve güveçlere mükemmel bir etki sağlar. Hemen hemen her yemeğe lezzet verici bir aroma sağlayabilir.

Özet: Zencefil antioksidan bakımından zengindir ve bulantıyı azaltmaya, ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Pancar

Pancar, her porsiyonda iyi miktarda lif, folat ve manganez içeren, mevcut en besleyici kök sebzelerden biridir ( 25 ).

Ayrıca, kan damarlarınızı genişletmeye, potansiyel olarak kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek yararlı bitki bileşikleri olan nitratlar bakımından yüksektir (26 ).

Araştırmalar ayrıca pancar yemenin egzersiz performansını artırabileceğini ve beyninize kan akışını artırabileceğini gösteriyor (27 , 28 , 29 ).

Ek olarak, hayvan çalışmaları pancar ekstraktının antikanser özelliklerine sahip olabileceğini  kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını yavaşlatabileceğini bulmuştur (30 , 31 ).

Pancarın eşsiz sağlık yararlarından yararlanmak için, bu lezzetli kök sebzeyi kavurmayı, meyve suyu olarak sıkmayı, kaynatmayı veya buğulamayı deneyin.

Özet: Pancar iyi bir nitrat kaynağıdır. İnsan ve hayvan çalışmalarına göre egzersiz performansını artırabilir, kan akışını artırabilir ve kanser hücrelerinin büyümesini azaltabilir.

6. Sarımsak

Sarımsak, Allium cinsine ait olan soğan, pırasa, frenk soğanı ve arpacık soğanı ile yakından ilişkili bir kök sebzedir .

Her bir porsiyon sarımsak manganez, vitamin B6, vitamin C de dahil olmak üzere pek çok önemli besine  iyi bir miktarlarda sahiptir ( 32 ).

Ayrıca, sarımsak karanfilleri ezildiğinde, çiğnendiğinde veya doğrandığında salınan bileşik allisin ile ilişkilendirilen tıbbi özellikleri ile iyi bilinir (33 ).

Araştırmalar, sarımsakın kan basıncını ve toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürerek kalp sağlığını geliştirebileceğini bulmuştur (34 , 35 , 36 ).

Araştırma, semptom şiddetini azaltabildiğini ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabileceğini gösterdiğinden, bağışıklık fonksiyonunu da artırabilir (37 , 38 ).

Sarımsak çok yönlüdür. En sevdiğiniz çorbaların, sosların, garnitürlerin ve ana yemeklerin lezzetini arttırmak için kullanılabilir.

Özet: Sarımsak, bileşik allisin nedeniyle güçlü tıbbi özelliklere sahiptir. Bağışıklığınızı iyileştirmeye, kan basıncını, kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

7. Turp

Turp küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda söz sahibi olmayı başarırlar.

Karbonhidrat ve kalorileri düşüktür, ancak iyi miktarda lif ve C vitamini içerirler (39 ).

Turp da antifungal özelliklere sahiptir. Test tüpü ve hayvan çalışmalarında çeşitli mantar türlerine karşı etkilidir (40 , 41 ).

Sadece bu değil, bir fare çalışması turp bitkisinin yapraklarının mide ülserlerine karşı koruyabildiğini buldu (42 ).

Turp, yemeklerinize veya atıştırmalıklarınıza biraz kıvam getirmek için mükemmeldir. Yemeğinize besleyici ve lezzetli bir dokunuş yapmak için  sandviçlere veya salatalara turp dilimleri eklemeyi deneyin.

Özet: Turp, iyi miktarda lif ve C vitamini içerir. Hayvan ve test tüpü çalışmalarına göre, aynı zamanda antifungal özelliklere sahip olabilirler ve mide ülserlerine karşı koruyabilirler.

8. Rezene

Meyan kökü benzeri lezzeti ile bilinen rezene, havuçlarla yakından ilişkili çiçekli bir bitki türüdür.

Porsiyon aşına çok az kalori vermenin yanı sıra, rezene lif, C vitamini, potasyum ve manganez de içerir ( 43 ).

Ayrıca rezene farklı lezzeti, aroma ve çok çeşitli sağlık yararları sağlayan bileşik anethole içerir.

Bir fare çalışması, anetholeun karbonhidrat metabolizmasında yer alan bazı enzimleri kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdi (44 ).

Dahası, test tüpü çalışmaları anetholeun antimikrobiyal özelliklere sahip olduğunu ve bakterilerin büyümesini engelleyebileceğini gözlemledi (45 , 46 ).

Rezene; taze, kavrulmuş veya sote edilmiş olarak salata, çorba, sos ve makarnalarınıza eklenebilir.

Özet: Rezene, kan şekerini azalttığı test tüpü ve hayvan çalışmalarında bakteri büyümesini engellediği gösterilen bir bileşik içerir.

9. Havuç

En tanınmış kök sebzelerden biri olan havuçlar da en besleyici olanlardan biri olarak çizelgelerin üstündedir .

A ve K vitaminlerinin yanı sıra önemli antioksidan beta-karoten ile doludurlar ( 47 ,48 ).

Havuç yemek, hem insanlarda hem de hayvanlarda gelişmiş antioksidan durum ve düşük kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır (49 , 50 ).

Diğer araştırmalar, beta-karoten gibi daha yüksek bir karotenoid alımının meme, prostat ve mide kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türleri için daha düşük bir riskle ilişkili olabileceğini göstermektedir ( 51 , 52 , 53 ).

Dahası, karotenoidleri yemek, görme kaybının önde gelen nedeni olan yaşa bağlı maküler dejenerasyona (AMD) karşı koruma sağlayabilir (54 , 55 ).

Havuç çiğ yendiğinde veya humusa batırıldığında harika bir atıştırmalık olur. Ancak ayrıca kızartmalar, güveç veya garnitürlerde de kullanılabilir.

Özet: Havuç, beta-karoten bakımından zengindir, bu da görme problemleri ve belirli kanser türlerine yakalanma risklerinin düşük olması ile bağlı olabilir. Havuç yemek de düşük kolesterol seviyeleri ve gelişmiş antioksidan durumu ile ilişkilendirilmiştir.

10. Kereviz

Kereviz kökü olarak da bilinen kereviz, çok yönlü ve lezzetli bir kök sebzesidir.

Doymuş bir C vitamini ve fosfor dozu içerir. Aynı zamanda mükemmel bir K vitamini kaynağıdır, tek bir fincan (156 gram) porsiyonda önerilen günlük değerin % 80'ini karşılar ( 56 ).

K vitamini, uygun kan pıhtılaşması için gerekli olan temel bir besindir (57 ).

Kemik sağlığınız için anahtar bir protein hormonu olan osteokalsin fonksiyonu için de gereklidir (58 ).

Kereviz, özellikle salatalarla güzel olan fındık tadı ve gevrek bir dokuya sahiptir. Ayrıca haşlanabilir, kavrulabilir, fırınlanabilir veya rendelenebilir. Hemen hemen her tarifte patates yerine kullanılabilir.

Özet: Kereviz, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan K vitamini bakımından zengin, besin açısından zengin bir kök sebzedir.

11. Zerdeçal

Zerdeçal, zencefil ve kakule ile aynı bitki ailesine ait bir tür kök sebzedir.

Bitkinin rizomları veya kökü, çoğu yemeğe renk, lezzet ve sağlık yararları eklemek için kullanılan bir baharattır.

Zerdeçal, kan pıhtı oluşumunu önleyen, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve hem test tüpü hem de hayvan çalışmalarında iltihap belirteçlerini azalttığı gösterilen kurkumin adı verilen bir bileşik içerir (59 , 60 , 61 ).

İnsanlarda yapılan araştırmalar, kurkuminin eklem ağrısını hafifletebileceğini, kan şekeri seviyelerini stabilize edebileceğini ve depresyon belirtilerini azaltabileceğini düşündürmektedir (62 , 63 , 64 ).

Zerdeçal bir baharat olarak yaygın olarak bulunur. Zerdeçal hem de tatlı tariflere ve hem de süt gibi içeceklere eklenebilir .

Yararlarını elde etmek için, zerdeçalı karabiberle eşleştirdiğinizden emin olun, çünkü karabiber bağırsaklarınızdaki kurkumin emilimini önemli ölçüde artırabilen bir bileşik içerir (65 ).

Özet: Zerdeçal, geliştirilmiş eklem ağrısı, kan şekeri seviyeleri ve depresyon belirtileri de dahil olmak üzere uzun bir fayda listesi ile ilişkili olan bir bileşik olan kurkumin içerir.

12. Patates

Patatesler inanılmaz derecede çok yönlüdür ve şu anda dünya çapında 160 ülkede yetiştirilen 2.000'e kadar farklı çeşidi vardır (66 , 67 ).

Ayrıca çok besleyici, iyi bir lif, C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir ( 68 ).

Pişirilmiş ve soğutulmuş patatesler, sindirim sisteminizden sindirilmemiş bir şekilde geçen ve faydalı bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olan bir tür nişasta olan dirençli nişastaca da yüksektir ( 69 , 70 ).

Bahsetmek gerekirse, haşlanmış patates inanılmaz derecede doldurucu bir besindir, sizi daha uzun süre daha doygun hissettirir, bu da kilo kaybını teşvik edebilir ( 71 , 72 ).

Genellikle yağ, tuz ve kalorisi yüksek olan ancak beslenmede eksik olan kızarmış patates veya işlenmiş patates ürünlerinden uzak durun. Bunun yerine, en fazla besin maddesini elde etmek için fırınlanmış, haşlanmış veya buğulanmış patatesleri seçin.

Özet: Patates birçok besin maddesini içerir ve dirençli nişastası yüksektir. Ayrıca çok fazla dolduruyorlar, bu da kilo kaybını teşvik edebilir.

13. Rutabaga

Rutabaga, hardal ailesine ait olan ve genellikle yenilebilir yaprakları ve kökleri için yetiştirilen kök sebzelerdir.

Rutabaganın her bir porsiyonu, hastalıklarla mücadele antioksidanları ile birlikte bol miktarda C vitamini, potasyum ve manganez sağlar ( 73 ,74 ).

Rutabaganın ayrıca sindirim sağlığınızı desteklemeye kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır (75 ).

Ayrıca, turpgiller sebzelerinde yaygın olarak bulunan kanser hücresi gelişimi ve büyümesine karşı korunmaya yardımcı olabilecek oksidatif stresi önleyebilen glukozinolatlar, (kükürt içeren bileşikler) sağlarlar (76 , 77 ).

Rutabaga püre yapılabilir, fırınlanabilir, kavrulabilir ve çorbalarda, salatalarda, eriştelerde hatta tatlılarda da kullanılabilir.

Özet: Rutabaga, kansere karşı korunmaya ve oksidatif stresi önlemeye yardımcı olabilecek lif ve glukozinolatlarda yüksektir.

Uzun Lafın Kısası

Bol besleyici ve lezzetli kök sebzeler vardır - her biri benzersiz bir dizi sağlık yararına sahiptir.

Oksidatif stresi azaltmaktan kronik hastalığı önlemeye kadar günlük diyetinize bir porsiyon veya iki kök sebze eklemek inanılmaz derecede faydalı olabilir.

En iyi sonuçlar için, bu lezzetli kök sebzeleri , diyetinizi ve sağlığınızı optimize etmeye yardımcı olmak için diğer besin açısından zengin çeşitli malzemelerle birleştirin .