En İyi Diyet Yemekleri ve Zayıflama Dostu Yiyecekler

En İyi Diyet Yemekleri ve Zayıflama Dostu Yiyecekler
Diyet yemekleri size birçok sağlık yararı sunarken fazla kilolardan daha kolay kurtulmanız sağlayacaktır. Daha sağlıklı tercihler ile kolayca istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz.

Her kalori aynı değildir. İhtiyacınız olan enerjiyi hangi besinlerden aldığınız kilonuz ve sağlık durumunuzu belirler.

 

Farklı besinler vücudunuzda farklı yollardan geçerler. 

 

Bu besinlerin açlığınız, hormonlarınız ve yaktığınız kalori miktarı üzerinde çok farklı etkileri vardır.

 

İşte bilim adamları tarafından önerilen ve kilo vermeyi kolaylaştıran gıdalar.

 

1. Yumurta

 

Bir zamanlar kolesterolü yüksek olduğundan korkulan yumurta şimdi faydalarıyla bütün gıdaların önüne geçerek lider noktaya oturuyor.

 

Kilo vermek istiyorsanız yumurta tüketebiliceğiniz en iyi gıdalardan biridir. Protein ve yağ bakımından yüksek olan yumurtalar oldukça da doyurucudur. (1 , 2 ).

 

Fazla kilolu 30 kadından birinde yapılan bir çalışmada , simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin gün içerisinde tokluk hissini arttırdığını ve katılımcıların sonraki 36 saat boyunca daha az yemek yediklerini göstermiştir (3 ).

 

Sekiz haftalık başka bir çalışma kahvaltıda yumurtaların kalori kısıtlı diyetlerde simitlere nazaran kilo kaybını arttırdığını ortaya çıkardı (4 ).

 

Yumurtalar ayrıca inanılmaz derecede yoğun besin içeriğine sahiptir ve tüketiğiniz kalorileri kısıtlıyorsanız bir diyette ihtiyacınız olan tüm besinleri almanıza yardımcı olur. İlginç bir şekilde hemen hemen faydalı bütün besinler yumurtanın sarısında bulunur.

 

ÖZET: Yumurtalar besinle doludur bu şekilde oldukça tok tutucudur. Simit gibi rafine edilmiş karbonhidratlarla karşılaştırıldığında yumurtalar günün ilerleyen saatlerinde iştahı bastıracaktır bu şekilde kilo vermenize dahi sebep olabilir.

 

2. Yeşil Yapraklı Sebzeler

 

Yeşil yapraklı sebzeler arasında kara lahana, lahana, ıspanak ve pazı gibi aşırı faydalı yeşillikleri koyabiliriz.

 

Bunlar içerdikleri kalori ve karbonhidratlar bakımından düşük ancak lif bakımından oldukça yüklüdürler. Bundan kaynaklanan faydalardan biri de hızlı kilo kaybıdır. Bu özelliği sayesinde bu sebzeler içerisine girdiği tüm diyetleri mükemmel kılar.

 

Yeşilleri yemek kalorilerinizi arttırmadan öğünlerinizin miktarını arttırmanın harika bir yoludur. Çok sayıda araştırma enerji yoğunluğu bakımından düşük yemeklerin, diyet yapan insanların daha az kalori almasını sağladığını göstermektedir (5 ).

 

Yeşil yapraklı sebzelerin, yeni çalışmalarda vücudun yağ yakımını da hızlandıran kalsiyum dahil birçok faydalı vitamin, antioksidan ve mineral açısından da oldukça yüksek olduğu gösterilmiştir (6 ).

 

ÖZET: Yeşil yapraklı sebzeler kısa sürede porsiyonlarınızı küçültmeden kilo vermenize mükemmel bir katkı sağlar. Aynı zamanda içeriğindeki lif sayesinde kendinizi uzun süreler tok hissetmenize yardımcı olur.

 

3. Somon Balığı

 

Somon gibi yağlı balıklar son derecede sağlıklı ve doyurucu gıdalardır. 

 

Sizi az bir kaloriyle saatlerce tok tutabilirler.

 

Somon kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli besinlerle doludur.

 

Balık hatta genel olarak tüm deniz ürünleri ihtiyacınız olan tüm iyotu size sağlayabilir.

 

İyot metabolizmanın en iyi şekilde çalışmasını sağlayan tiroid fonksiyonu için gerekli olan önemli bir besindir (7 ).

 

Araştırmalar çok sayıda insanın günlük iyot ihtiyaçlarını karşılamadığını göstermektedir (8 ).

 

Somon ayrıca obezite ve metabolik hastalıklarda önemli bir rol oynadığı bilinen iltihabı azaltan omega-3 yağ asitleri ile doludur (9 , 10 ).

 

Somon sevmiyorsanız üzülmeyin uskumru, alabalık, sardalya, levrek ve hamsi de mükemmeldir.

 

ÖZET: Somon hem protein hem de omega-3 yağ asitleri açısından oldukça yüksektir ve sağlıklı kilo vermek için iyi bir seçimdir.

 

4. Turpgiller

 

Turpgiller arasında brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, tere otu ve roka gibi birçok bitkiyi içine alan bir gruptur.

 

Diğer sebzelerde olduğu gibi lifleri sayesinde son derece tok tutan bitkilerdir.

 

Dahası bu sebzeler iyi miktarda protein de içerir.

 

Neredeyse hayvansal gıdalar veya baklagiller kadar zengindirler, hayvansal gıdalar protein bakımından az biraz daha zengin olsalar da turpgillerin protein oranı çoğu sebzeden daha yüksektir.

 

Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğunun bir araya gelmesi demek bu gıdayı tüketenlerin zayıflayacağı anlamına gelir. Bu yüzden turpgilleri öğünlerinize dahil etmek zayıflamak için mükemmel olacaktır.

 

Aynı zamanda kanserle savaşan moleküller içerirler (11 ).

 

ÖZET: Turpgiller kalori bakımından düşük, lif ve besin bakımından yüksektirler. Bunları diyetinize eklemek sadece mükemmel bir kilo verme stratejisi değil, aynı zamanda genel olarak sağlığınıza sağlık katacaktır.

 

5. Yağsız Dana Eti ve Tavuk Göğsü

 

Yediğiniz etin hiçbir suçu yok.

 

Et hakkında bunca olumsuz iddiaları destekleyen tek bir kanıt bulunmamasına rağmen.

 

Vejeteryanlar ve veganlar insanların yaşadıkları tüm sağlık sorunları için eti suçlanmışlardır.

 

Fabrikalarda işlenmiş et sağlıksız diyebiliriz ama yapılan çalışmalar işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı ve diyabet riskini artırmadığını göstermektedir (12 , 13 ).

 

İki büyük araştırmaya göre kırmızı etin erkeklerde ve kadınlarda kanserle hiçbir bağlantısı yoktur (14 , 15 ).

 

Gerçek şu ki; et kilo kaybı için uygun bir besindir, çünkü protein içeriği yüksektir.

 

Protein bugüne kadar keşfedilmiş en doyurucu besin maddesidir ve yüksek proteinli bir diyet ile beslenmek bize günde 80-100 kalori fazladan yakmanızı sağlar (16 , 17 , 18 ).

 

Araştırmalar iyi miktarda protein tüketiminin günlük tükettiğiniz kalori miktarınızı %25 ila %60 oranında azaltabileceğini göstermiştir. Gece yarısı atıştırma isteğinizi yarı yarıya azaltabileceğini ve haftada 0,45 kg kilo vermeye neden olduğunu göstermiştir.(19 , 20 ).

 

Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız yağlı etleri yemekten çekinmeyin. Bununla birlikte orta ila yüksek karbonhidrat diyetinde iseniz yağsız et seçimi sizin için daha uygun olacaktır.

 

Özet: Fabrikalarda işlenmemiş yağsız et yemek protein alımınızı artırmanın en zevkli yoludur. Diyetinizdeki karbonhidratların veya yağın bir kısmını protein ile değiştirmek metabolizmanızın ekstradan yağ yakmasını sağlayacaktır.

 

6. Haşlanmış Patates

 

Patetes kilo vermek ve optimal sağlığınızı korumak için birçok özelliğe sahiptir.

 

Son derece çeşitli besinler içerir hatta ihtiyacınız olan her şeyden biraz içerir diyebiliriz.

 

Hayatları boyunca patatesten başka bir şey yememiş insanlar bile olmuştur.

 

Çoğu insanın yeterince alamadığı ve kan basıncı kontrolünde önemli bir rol oynayan potasyum bakımından oldukça zengindir.

 

Farklı yiyeceklerin ne kadar tok tuttuğunu ölçen tokluk faktörü dediğimiz bir ölçekte haşlanmış patates test edilen tüm gıdalardan en yüksek puanı aldı ve birinci sıraya oturdu (21 ).

 

Bunun anlamı haşlanmış patatesleri yediğinizde doğal olarak kendinizi tok hissedecek ve diğer yiyeceklerden daha az yiyeceksin.

 

Patateslerin kaynatıldıktan sonra bir süre soğumasına izin verirseniz üzerinde lif benzeri olan yüksek miktarda dirençli nişasta oluştururlar ( 22 ).

 

Tatlı patatesler dışında şalgam, yer elması ve diğer kök sebzeler de mükemmeldir.

 

Özet: Haşlanmış patatesler en doyurucu yiyeceklerdir. Özellikle iştahınızı kapatmada potansiyel olarak günün ilerleyen saatlerinde acıkmanızı baskılama konusunda oldukça iyidirler.
7. Ton balığı

Ton balığı düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir.

Yağsız balık kategorisine girer (yağ oranı düşük).

Ton balığı vücut geliştiriciler ve sporcular arasında oldukça popülerdir. Çünkü tüketildiğinde toplam kalorileri ve yağları düşük tutarken proteini arttırır.

Vücudunuza protein almaya çalışıyorsanız zeytinyağı ile veya ayçiçek yağı ile konserve edilmiş ton balığını tercih etmeyin suda konserve edilmiş ton balığını seçtiğinizden emin olun bu da light ton balığı seçeneği olacaktır.

Özet: Ton balığı mükemmel, yağsız bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Bu kadar proteinle beslendiğinizde vücudunuzda karbonhidrat veya yağ alacak yer kalmaz bu da ton balığını mükemmel bir diyet yemeği yapacaktır.

8. Fasulye ve Baklagiller

Fasulye ve baklagiller kilo vermeniz için çok faydalı olabilir.

Bu mercimek, taze fasulye, barbunya vb bakliyatları içerir.

Bu besinler tokluğa sebep olan iki besin maddesi açısından çok zengindir protein ve lif.

Aynı zamanda lif etkisi olan bazı dirençli nişastaları da içerirler.

Bakliyatların tüketiminde asıl sorun birçok insanın bu bakliyatları sindirememesi veya sindirmekte zorlanmasıdır. Bu nedenle bu bakliyatların onları doğru şekilde pişirilip doğru bir şekilde hazırlanması ciddi önem taşımaktadır.

Özet: Fasulye ve baklagilleri tüketmeniz doğru pişirilirse kilo vermenizi sağlar. Her iki grupta protein ve lif bakımından yüksektir. Az kalori ile sizi uzun süre tok tutarlar.

9. Çorbalar

Yukarıda da defalarca belirttiğim gibi düşük enerji yoğunluğuna sahip yemekler insanların daha az kalori tüketmelerine neden olur.

Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerin ortak özelliği sebze ve meyvelerde olduğu gibi bol miktarda su içermeleridir.

Hatta biraz araştırırsanız yemeğinizin çorba versiyonunu kesinlikle kısa bir sürede bulabilirsiniz.

Birçok araştırma aynı yemeği katı gıda olarak tüketmek yerine çorba olarak tüketildiğinde, insanların daha kısa sürede doyduğunu ve daha uzun süre tok hissettiklerini. Bunun kalori tüketimini önemli ölçüde azalttığını kaydetmişler (23 , 24 ).

Çorbalarınıza çok fazla krema ​​ve hindistan cevizi sütü ilave etmeyin çünkü bu kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

Özet: Çorbalar kilo vermek için etkili bir adım olabilir. Su içeriği yüksek olması çorbaları doyurucu kılar. Ancak aşırı krema ve hindistan cevizi sütü çorbaları baklava kadar zararlı yapabilir.

10. Süzme Peynir

Süt ürünleri protein bakımından çok zengindir.

Peynirlerin en iyisi kalori az karbonhidrat ve az yağ içeriğiyle dolu protein içeren süzme peynirdir.

Süzme peynir yemek protein tüketiminizi artırmak için harika bir yoldur. Aynı zamanda yüksek protein içeriği sayesinde sizi hızlı bir şekilde doyurur bu şekilde az kalori ile doymanızı sağlar.

Süt ürünleri kalsiyum açısından da yüksektir. Bu vücudun yağ yakımını kolaylaştırır (25 ).

Diğer az yağlı yüksek proteinli süt ürünleri arasında yoğurt ve süzme yoğurt vardır.

Özet: Süzme peynir gibi yağsız süt ürünleri tüketmek, tükettiğiniz kalori miktarını artırmadan daha fazla protein almanın en iyi yoludur.

11. Avokado

Avokado benzersiz bir meyvedir.

Meyvelerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksek olmasına rağmen, avokado sadece sağlıklı yağlarla doludur.

Özellikle zeytinyağında bulunan aynı türde tekli doymamış oleik asit bakımından yüksektir.

İçeriği çoğunlukla yağ olmasına rağmen, avokado çok fazla su ve lif içerir. Bu da düşündüğünüzden çok daha az enerji yoğunluğuna sahip olduğunu gösterir.

Dahası, araştırmalar, yağ içeriğinin sebzelerden karotenoid antioksidan emilimini artırabileceğini gösterdiği için salatalarına mükemmel bir katkı olabilir (25 ).

Ayrıca lif ve potasyum da dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir.

Özet: Avokado kilo vermeye çalışırken diyetinize dahil edebileceğiniz sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Sadece tüketiminizi ılımlı seviyede tuttuğunuzdan emin olun. 

12. Elma Sirkesi

Elma sirkesi en popüler sirke türüdür.

Salatalarda sos olarak sıkça kullanılır, hatta faydalarından dolayı çoğu insan elma sirkesini suyla seyreltip içer.

Birçok araştırma elma sirkesinin kilo kaybı için çok faydalı olduğunu göstermektedir.

Yüksek karbonhidratlı bir öğüne sirke katmak tokluk hissini arttırmış. İnsanların günün geri kalanında 200-275 daha az kalori tüketmesine neden olmuştur (26 , 27 ).

Obez bireylerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 15 veya 30 ml sirkenin haftada 1.2-1.7 kilogram kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir (28 ).

Sirkenin yemeklerden sonra kan şekeri artışını hafiflettiği ve bunun uzun vadede çeşitli faydaları olabileceği gösterilmiştir (29 , 30 ).

Tüm marketlerde birçok çeşit elma sirkesi bulabilirsiniz bizim tavsiyemiz en organiğini tercih etmeniz olur.

Özet: Sebze salatanıza elma sirkesi eklemek iştahınızı azaltacaktır ve potansiyel olarak daha fazla kilo vermenizi sağlar.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı