En İyi 8 Diyet? Sürdürülebilirlik, Hızlı Kilo Vermek ve Koruyabilmek

En İyi 8 Diyet? Sürdürülebilirlik, Hızlı Kilo Vermek ve Koruyabilmek
Birçok diyet kilo vermenize yardımcı olabilir. En iyi araştırılmış diyetler ve yeme planlarından bazıları aralıklı oruç, bitki bazlı diyetler, düşük karbonhidratlı diyetler, az yağlı diyetler, paleo diyeti, Akdeniz diyeti, WW (Kilo Gözlemcileri) ve DASH diyetini içerir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Yetişkinlerin yaklaşık yarısının her yıl kilo vermeye çalıştığı tahmin edilmektedir (1).

 

Kilo vermenin en iyi yollarından biri diyetinizi değiştirmektir.

 

Mevcut diyet planlarının sayısı, hangisinin en uygun, sürdürülebilir ve etkili olduğundan emin olmadığınız için başlamayı zorlaştırabilir.

 

Bazı diyetler, yiyecek alımınızı azaltmak için iştahınızı azaltmayı amaçlarken, diğerleri kalori ve karbonhidrat veya yağ alımınızı kısıtlamayı önerir.

 

Dahası, çoğu kilo kaybının ötesine geçen sağlık yararları sunar.

 

İşte kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak en iyi 8 diyet planı.

 

1. Aralıklı Oruç

 

Aralıklı oruç, oruç ve yemek dönemleri arasında geçiş yapan bir diyet stratejisidir.

 

Kalori alımınızı günde 8 saatle sınırlamayı içeren 16/8 yöntemi ve günlük kalori alımınızı haftada iki kez 500-600 kaloriyle sınırlayan 2 yöntemi dahil olmak üzere çeşitli formlar vardır 

 

Nasıl çalışır: Aralıklı oruç yemek yemenize izin verilen süreyi kısıtlar, bu da kalori alımınızı azaltmanın basit bir yoludur. İzin verilen yeme dönemlerinde çok fazla yemek yiyerek telafi etmezseniz, bu kilo kaybına yol açabilir.

 

Kilo kaybı: Çalışmaların gözden geçirilmesinde, aralıklı oruç tutmanın 3-24 hafta boyunca % 3-8 kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir, bu da diğer yöntemlerden önemli ölçüde daha yüksektir (2).

 

Aynı inceleme, bu yemenin bel çevresini % 4-7 oranında azaltabileceğini gösterdi (2 ).

 

Diğer çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın kas kütlesini korurken yağ yakımını artırabildiğini ve metabolizmayı geliştirebileceğini buldu (3 , 4 ).

 

Diğer faydaları: Aralıklı oruç, yaşlanma karşıtı etkiler, artan insülin duyarlılığı, gelişmiş beyin sağlığı, azalmış iltihaplanma ve diğer birçok fayda ile bağlantılıdır (5 , 6 ).

 

Dezavantajları: Genel olarak, aralıklı oruç çoğu sağlıklı yetişkin için güvenlidir.

 

Bununla birlikte, diyabetli, düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan bazı kişilerin yanı sıra hamile veya emziren kadınlar gibi kan şekeri seviyelerindeki düşüşlere duyarlı olanlar, aralıklı oruç başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.

 

Özet: Açlık ve yeme dönemleri arasındaki aralıklı oruç döngüleri. Kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir ve diğer birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).


2. Bitki Bazlı Diyetler

 

Bitki bazlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir. Vejetaryanlık ve veganlık, hayvansal ürünleri sağlık, etik ve çevresel nedenlerle kısıtlayan en popüler versiyonlardır.

 

Bununla birlikte, hayvansal ürünleri ılımlı bir şekilde yemeye izin veren bitki bazlı bir diyet olan esnek diyet gibi daha esnek bitki bazlı diyetler de mevcuttur.

 

Nasıl çalışır: Birçok vejetaryanlık türü vardır, ancak çoğu tüm et, kümes hayvanları ve balıkları ortadan kaldırmayı içerir. Bazı vejetaryanlar da yumurta ve süt ürünlerinden kaçınabilirler.

 

Vegan diyeti, tüm hayvansal ürünleri ve süt, jelatin, bal, peynir altı suyu, kazein ve albümin gibi hayvansal ürünleri kısıtlayarak bir adım daha ileri gider.

 

Bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı değişikliği olduğu için, flexitarian diyet için kesin kurallar yoktur. Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar yemeyi teşvik eder, ancak protein ve hayvansal ürünlere ılımlı bir şekilde izin verir, bu da onu popüler bir alternatif haline getirir.

 

Kısıtlı yiyecek gruplarının çoğu kalorilerde yüksektir, bu nedenle bunların sınırlanması kilo kaybına yardımcı olabilir.

 

Kilo kaybı: Araştırmalar bitki bazlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermektedir (7 , 8 , 9 ).

 

1.151 katılımcı dahil 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, bitki temelli diyet yapan kişilerin hayvansal ürünleri içerenlerden ortalama 2 kg daha fazla kaybettiğini buldu.(10 ).

 

Ayrıca, vegan diyetini takip edenler, bitki bazlı diyet yemeyen insanlardan ortalama 2.5 kg daha fazla kaybetti (10 ).

 

Bitki bazlı diyetler muhtemelen kilo kaybına yardımcı olur, çünkü lif bakımından zengin olma eğilimindedirler. Bu da daha uzun süre daha tok ve yüksek kalorili yağ alımınızın düşük düzeyde olmasına yardımcı olabilir (11 , 12 , 13 ).

 

Diğer faydalar: Bitki bazlı diyetler, kalp hastalığı, belirli kanserler ve diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalması gibi diğer birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca et bazlı diyetlerden daha çevresel olarak sürdürülebilir olabilirler (14 , 15 , 16 , 17 ).

 

Dezavantajları: Bitki bazlı diyetler sağlıklı olmasına rağmen, genellikle demir, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan önemli besinleri kısıtlayabilirler.

 

Esnek bir yaklaşım veya uygun takviye, bu besin maddelerini hesaba katmaya yardımcı olabilir.

 

Özet: Bitki bazlı diyetler et ve hayvansal ürünleri çeşitli nedenlerle kısıtlar. Çalışmalar, kalori alımınızı azaltarak kilo kaybına yardımcı olduklarını ve diğer birçok fayda sağladıklarını göstermektedir.

3. Düşük Karbonhidrat Diyeti

 

Düşük karbonhidrat diyetleri kilo kaybı için en popüler diyetler arasındadır. Örnekler arasında Atkins diyeti, ketojenik (keto) diyeti ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (LCHF) diyet yer alır.

 

Bazı çeşitler karbonhidratları diğerlerinden daha büyük ölçüde azaltır. Örneğin; keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler, bu makrobesin toplam kalorinin% 10'unun altındadır, diğer türler için % 30 veya daha azdır (18 ).

 

Nasıl çalışır: Düşük karbonhidrat diyetleri karbonhidrat alımınızı protein ve yağ lehine kısıtlar.

 

Proteinde genellikle düşük yağlı diyetlerden daha yüksektir, bu da önemlidir, çünkü protein iştahınızı azaltmaya, metabolizmanızı yükseltmeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir (19 , 20 ).

 

Keto gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlerde, vücudunuz enerji için karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanmaya başlar. Bu işleme ketoz denilmektedir (21 ).

 

Kilo kaybı: Birçok çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve geleneksel az yağlı diyetlerden daha etkili olabileceğini göstermektedir (22 , 23 , 24 , 25 ).

 

Örneğin; 68.128 katılımcı içeren 53 çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidrat diyetlerinin düşük yağlı diyetlerden önemli ölçüde daha fazla kilo kaybıyla sonuçlandığını bulmuştur (22 ).

 

Dahası, düşük karbonhidrat diyetleri zararlı karın yağını yakmada oldukça etkili görünmektedir (26 , 27 , 28 ).

 

Diğer faydaları: Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri de dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca tip 2 diyabetlilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirebilirler (29 , 30 ).

 

Dezavantajları: Bazı durumlarda, düşük karbonhidrat diyeti LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Çok düşük karbonhidrat diyetlerini takip etmek zor olabilir ve bazı insanlarda sindirim rahatsızlığına neden olabilir (31 ).

 

Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin uygulanması, tedavi edilmediği takdirde ölümcül olabilen tehlikeli bir metabolik durum olan ketoasidoz olarak bilinen bir duruma neden olabilir (32 , 33 ).

 

Düşük karbonhidrat diyeti hakkında daha fazla bilgi almak için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: Düşük karbonhidrat diyetleri, vücudunuzu yakıt olarak daha fazla yağ kullanmaya teşvik eden karbonhidrat alımınızı kısıtlar. Kilo vermenize ve başka birçok fayda sağlamanıza yardımcı olabilirler.


4. Paleo Diyeti

 

Paleo diyet sizin avcı-toplayıcı atalarımızın yedikleri  yiyecekleri yeme savunucularıdır.

 

Modern hastalıkların Batı diyetiyle bağlantılı olduğu teorisine dayanıyor. Çünkü savunucular insan vücudunun baklagiller, tahıllar ve süt ürünlerini işlemek için evrim geçirmediğine inanıyorlar.

 

Nasıl çalışır: Paleo diyeti tüm yiyecekleri, meyveleri, sebzeleri, yağsız etleri, kabuklu yemişleri ve tohumları yemeyi savunur. İşlenmiş gıdaların, tahılların, şekerin ve süt ürünlerinin tüketimini kısıtlar, ancak daha az kısıtlayıcı versiyonlar peynir gibi bazı süt ürünlerine izin verir.

 

Kilo kaybı: Birçok çalışma paleo diyetinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve zararlı karın yağını azaltabileceğini göstermiştir (34 , 35 , 36 ).

 

Örneğin; 3 haftalık bir çalışmada, bir paleo diyetini izleyen 14 sağlıklı yetişkin, ortalama 2,3 kg kaybetti ve bel çevresini ortalama 1,5 cm azalttı (37 ).

 

Araştırmalar ayrıca paleo diyetinin Akdeniz diyeti ve az yağlı diyetler gibi popüler diyetlerden daha fazla doyurucu olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni yüksek protein içeriğindendir (38 , 39 ).

 

Diğer faydaları: Paleo diyetini takip etmek, yüksek tansiyon, kolesterol ve trigliserit seviyeleri gibi çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir (40 , 41 ).

 

Dezavantajları: Paleo diyeti sağlıklı olmasına rağmen, baklagiller, kepekli tahıllar ve süt ürünleri gibi çeşitli besleyici gıda gruplarını kısıtlar.

 

Paleo diyeti ve örnek diyet listesi için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: Paleo diyeti atalarınızın yeme alışkanlığına benzer şekilde bütün yiyecekleri yemeyi savunur. Çalışmalar, kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.

5. Az Yağlı Diyetler

 

Düşük karbonhidratlı diyetler gibi, az yağlı diyetler de onlarca yıldır popülerdir.

 

Genel olarak, az yağlı bir diyet, yağ alımınızı günlük kalorilerin % 30'uyla sınırlandırmayı içerir.

 

Bazı çok ve çok düşük yağlı diyetler, yağ tüketimini kalorilerin % 10'unun altında tutmayı amaçlamaktadır (24 ).

 

Nasıl çalışır: Düşük yağlı diyetler, yağ alımını kısıtlar çünkü yağ, diğer iki makro besin maddesine (protein ve karbonhidrat) kıyasla gram başına yaklaşık iki kat kalori sağlar.

 

Ultra düşük yağlı diyetler, yağdan % 10'dan daha az kalori içerir, kalorilerin yaklaşık % 80'i karbonhidrattan ve % 10'u proteinden gelir.

 

Ultra düşük yağlı diyetler esas olarak bitki tabanlıdır. Et ve hayvansal ürünleri sınırlar.

 

Kilo kaybı: Az yağlı diyetler kalori alımını kısıtladığından kilo kaybına yardımcı olabilirler (42 , 43 , 44 , 45 ).

 

73.500'den fazla katılımcı içeren çalışmanın analizi olarak  az yağlı bir diyetin ardından kiloda ve bel çevresinde küçük fakat ilgili değişikliklere yol açtığını bulmuştur (42 ).

 

Bununla birlikte, az yağlı diyetler, kontrollü durumlarda kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyetler kadar etkili gibi görünse de, düşük karbonhidratlı diyetler günden güne daha etkili gibi görünmektedir (22 , 46 , 47 ).

 

Ultra düşük yağlı diyetlerin, özellikle obezitesi olan kişiler arasında başarılı olduğu gösterilmiştir. Örneğin;  56 katılımcıda yapılan 8 haftalık bir çalışma % 7-14 yağ içeren bir diyet yemenin  ortalama kilo kaybına 6,7 ​​kg olacağını göstermektedir (48 ).

 

Diğer faydaları: Az yağlı diyetler, kalp hastalığı ve inme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca iltihabı azaltabilir ve diyabet belirteçlerini iyileştirebilir (49 , 50 , 51 ).

 

Dezavantajları: Yağın çok fazla kısıtlanması uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir, çünkü yağ hormon üretimi, besin emilimi ve hücre sağlığında önemli bir rol oynar. Ayrıca, çok düşük yağlı diyetler daha yüksek metabolik sendrom riskine bağlanmıştır (52 ).

 

Özet: Az yağlı diyetler, bu makro besin maddesi kalorilerde protein ve karbonhidratlardan daha yüksek olduğu için yağ alımınızı kısıtlar. Çalışmalar, az yağlı diyetleri kilo kaybına ve daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riskine bağladı.

 

6. Akdeniz Diyeti

 

Akdeniz diyeti İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde insanların yediği besinlere dayanmaktadır.

 

Kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış olmasına rağmen, çok sayıda çalışma, kilo kaybına da yardımcı olabileceğini göstermektedir (53 ).

 

Nasıl çalışır: Akdeniz diyeti bol miktarda meyve, sebze, fındık, tohum, baklagiller, yumrular, tam tahıllar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı yemeyi savunur.

 

Kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi gıdalar ılımlı olarak yenilmelidir. Bu arada kırmızı etler sınırlıdır.

 

Ek olarak, Akdeniz diyeti rafine edilmiş tahılları, trans yağları, rafine yağları, işlenmiş etleri, ilave şekeri ve diğer yüksek işlenmiş gıdaları kısıtlar.

 

Kilo kaybı: Özellikle kilo kaybı diyeti olmamasına rağmen, birçok çalışma Akdeniz tarzı bir diyetin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir (53 , 54 , 55 ).

 

Örneğin; 19 çalışmanın analizi, Akdeniz diyetini egzersiz veya kalori kısıtlaması ile birleştiren kişilerin, kontrol diyetinde bulunanlardan ortalama 4 kg daha fazla kaybettiğini buldu (53 ).

 

Diğer faydaları: Akdeniz diyeti, serbest radikalleri nötralize ederek iltihaplanma ve oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olabilecek bol miktarda antioksidan açısından zengin yiyecekler yemeyi teşvik eder. Kalp hastalığı ve erken ölüm risklerinin azalmasıyla bağlantılıdır (55 , 56 ).

 

Dezavantajları: Akdeniz diyeti kesinlikle bir kilo verme diyeti olmadığından, insanlar daha az kalori tüketmedikçe bunu takiben kilo veremeyebilirler.

 

Akdeniz diyeti hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: Akdeniz diyeti, rafine ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları kısıtlarken bol miktarda meyve, sebze, balık ve sağlıklı yağ yemeyi vurgular. Kilo kaybı diyeti olmasa da, çalışmalar kilo kaybını ve genel sağlığı teşvik edebileceğini gösteriyor.


7. WW (Ağırlık Gözlemcileri)

 

Daha önce Weight Watchers olan WW, dünya çapında en popüler kilo verme programlarından biridir.

 

Herhangi bir yiyecek grubunu kısıtlamasa da, bir WW planındaki insanlar ideal kilolarına ulaşmak için belirlenen günlük puanlarında yemek yemelidir (57 ).

 

Nasıl çalışır: WW, farklı yiyecek ve içeceklere kalori, yağ ve lif içeriğine bağlı olarak bir değer veren puan tabanlı bir sistemdir.

 

İstediğiniz ağırlığa ulaşmak için günlük puan ödeneğinizde kalmanız gerekir.

 

Kilo kaybı: Birçok çalışma, WW programının kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (58 , 59 , 60 , 61 ).

 

Örneğin; 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, bir WW diyetini izleyen kişilerin standart danışmanlık alan insanlardan % 2.6 daha fazla kilo verdiğini bulmuştur (62 ).

 

Dahası, WW programlarını takip eden kişilerin, diğer diyetleri takip edenlere kıyasla, birkaç yıl sonra kilo kaybını sürdürmede daha başarılı oldukları gösterilmiştir. (63 , 64 ).

 

Diğer avantajlar: WW esnekliği sağlar ve takip etmeyi kolaylaştırır. Bu, gıda alerjisi olanlar gibi diyet kısıtlamaları olan kişilerin plana uymalarını sağlar.

 

Dezavantajları: Esnekliğe izin verirken, WW, abonelik planına bağlı olarak maliyetli olabilir. 

 

Özet: WW veya Weight Watchers, puan tabanlı bir sistem kullanan bir kilo verme programıdır. Çalışmalar, uzun süreli kilo kaybı için etkili olduğunu ve oldukça esnek olduğunu göstermektedir.

8. DASH Diyeti

 

Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH diyeti, klinik olarak hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyonu tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış bir yeme planıdır.

 

Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız et yemeyi vurgular ve tuz, kırmızı et, ilave şeker ve yağ oranı düşüktür.

 

DASH diyeti bir kilo kaybı diyeti olmasa da, birçok insan üzerinde kilo verdiğini bildiriyor.

 

Nasıl çalışır: DASH diyeti, farklı gıda gruplarının belirli porsiyonlarını önerir. Yemek yemenize izin verilen porsiyon sayısı günlük kalori alımınıza bağlıdır.

 

Örneğin; DASH diyetindeki ortalama bir kişi yaklaşık 5 porsiyon sebze, 5 porsiyon meyve, 7 porsiyon kepekli tahıllar, 2 porsiyon az yağlı süt ürünleri ve 2 porsiyon veya daha az yağsız et yiyecektir.

 

Ayrıca, haftada 2-3 kez fındık ve tohum yemenize izin verilir (65 ).

 

Kilo kaybı: Çalışmalar, DASH diyetinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (66 , 67 , 68 , 69 ).

 

Örneğin, 13 çalışmanın analizi, DASH diyetindeki kişilerin kontrol diyetindeki insanlara göre 8-24 hafta boyunca önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini bulmuştur (70 ).

 

Diğer faydaları: DASH diyetinin kan basıncı seviyelerini ve çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, tekrarlayan depresif belirtilerle savaşmaya yardımcı olabilir, meme ve kolorektal kanser riskinizi azaltabilir (71 , 72 , 73 , 74 , 75 , 76 ).

 

Dezavantajları: DASH diyeti kilo kaybına yardımcı olabilirken, tuz alımı ve kan basıncı hakkında karışık kanıtlar vardır. Ek olarak, çok az tuz yemek, insülin direncinin artması ve kalp yetmezliği olan kişilerde ölüm riskinin artması ile bağlantılıdır (77 , 78 ).

 

DASH diyeti ve örnek diyet listesi için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: DASH diyeti, kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilen düşük tuzlu bir diyettir. Çalışmalar kalbiniz için ek faydalar sağladığını ve diğer kronik hastalıkların risklerinin azalmasına etki ettiği sonucunu ortaya çıkardı 

Uzun Lafın Kısası

 

Birçok diyet kilo vermenize yardımcı olabilir .

 

En iyi araştırılmış diyetler ve yeme planlarından bazıları aralıklı oruç, bitki bazlı diyetler, düşük karbonhidratlı diyetler, az yağlı diyetler, paleo diyeti, Akdeniz diyeti, WW (Kilo Gözlemcileri) ve DASH diyetini içerir.

 

Yukarıdaki diyetlerin hepsinin kilo kaybı için etkili olduğu gösterilmiştir. Ancak seçtiğiniz diyet yaşam tarzınıza ve yemek tercihlerinize bağlı olmalıdır. Bu, uzun vadede ona daha fazla bağlı kalmanızı sağlar.

 

Sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler