En İyi Protein Tozu Önerileri

En İyi Protein Tozu Önerileri
Protein tozları konsantre, uygun bir formda yüksek kaliteli protein sağlayabilir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Protein tozları sağlık bilincine sahip insanlar arasında çok popülerdir.

 

Çok çeşitli kaynaklardan yapılmış çok sayıda protein tozu vardır.

 

Çok fazla seçenek olduğu için hangisinin en iyi sonuçları sağlayacağını belirlemek zor olabilir.

 

İşte en iyi protein tozu türlerinden 7 tanesi.

 

Protein Tozu Nedir?

 

Protein tozları, süt, yumurta, pirinç veya bezelye gibi hayvansal veya bitkisel gıdalardan konsantre protein kaynaklarıdır.

 

Üç yaygın form vardır:

 

  • Protein konsantreleri: Isı ve asit veya enzimler kullanılarak tüm gıdalardan protein ekstrakte edilerek üretilir. Bunlar tipik olarak % 60-80 protein sağlarken, geri kalan % 20-40 yağ ve karbonhidrattan oluşur.
  • Protein izolatları: Ek bir filtreleme işlemi, daha fazla yağ ve karbonhidratları gidererek proteini daha da yoğunlaştırır. Protein izolat tozları yaklaşık % 90-95 protein içerir.
  • Protein hidrolizatları: Asit veya amino asitler arasındaki bağları kıran enzimlerle daha fazla ısıtılarak üretilir - hidrolizatlar vücudunuz ve kaslarınız tarafından daha hızlı emilir.

Hidrolizatların, en azından peynir altı suyu proteini durumunda, insülin seviyelerini diğer formlardan daha fazla arttırdığı görülmektedir. Bu, egzersizi takiben kas büyümenizi artırabilir (1 ).

 

Bazı tozlar ayrıca vitaminler ve mineraller, özellikle kalsiyum ile güçlendirilir.

 

Ancak, herkes bu tozlardan yararlanamaz. Diyetiniz zaten yüksek kaliteli protein açısından zenginse, muhtemelen protein tozu ekleyerek yaşam kalitenizde çok fazla fark görmeyeceksiniz.

 

Bununla birlikte, sporcular ve düzenli olarak ağırlık kaldıran insanlar, protein tozu almanın kas kazancını ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olduğunu görebilir.

 

Protein tozları ayrıca, protein ihtiyacı olan insanlar, yaşlı yetişkinler ve bazı vejetaryenler veya veganlar gibi sadece yiyecekle karşılamak için mücadele eden kişilere yardımcı olabilir.

 

Özet: Protein tozları çeşitli kaynaklardan gelir ve çeşitli formülasyonlarda bulunur. İnsanlar bunları kas kütlesini arttırmak, genel vücut kompozisyonunu iyileştirmek ve protein ihtiyaçlarını karşılamak için kullanırlar.

 

1. Peynir Altı Suyu Proteini

 

Peynir altı suyu proteini sütten gelir. Peynir yapımı işlemi sırasında pıhtılardan ayrılan sıvıdır. Protein bakımından yüksektir. Aynı zamanda birçok insanın sindirmekte zorlandığı bir süt şekeri olan laktozu da barındırır.

 

Peynir altı suyu proteini konsantresi bir miktar laktozu korurken, izolat versiyonu çok az içerir. Çünkü bu süt şekerinin çoğu işleme sırasında kaybolur.

 

Peynir altı suyu hızla sindirilir ve dallı zincirli amino asitler (BCAA) bakımından zengindir. Bu BCAA'lardan biri olan lösin, direnç ve dayanıklılık egzersizinden sonra kas büyümesini ve iyileşmesini desteklemede önemli bir rol oynar (2 , 3 ).

 

Amino asitler sindirildiğinde ve kan dolaşımınıza emildiğinde, kas protein sentezi (MPS) veya yeni kas oluşumu için kullanılabilir hale gelirler.

 

Çalışmalar, peynir altı suyu proteininin kas kütlesinin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olabileceğini, sporculara ağır egzersizden kurtulmalarına yardımcı olabileceğini ve kuvvet eğitimine yanıt olarak kas gücünü artırabileceğini ortaya koymaktadır (4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).

 

Genç erkeklerde yapılan bir çalışma, peynir altı suyu proteininin direnç egzersizinden sonra MPS'yi soya proteininden % 31 ve kazein proteininden % 132 daha fazla arttırdığını gösterdi (9 ).

 

Bununla birlikte, son 10 haftalık bir çalışma, menopoz sonrası kadınların peynir altı suyu proteini veya plasebo alıp almadıkları konusunda direnç eğitimine benzer bir yanıt verdiğini bulmuştur (10 ).

 

Normal kilolu, aşırı kilolu ve obez bireylerdeki diğer çalışmalar, peynir altı suyu proteininin yağ kütlesini azaltarak ve yağsız kütleyi artırarak vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini düşündürmektedir (11 , 12 , 13 ).

 

Dahası, peynir altı suyu proteini en azından diğer protein türleri kadar iştahı azaltır gibi görünüyor (14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).

 

Bir çalışma yağsız erkeklere farklı günlerde dört farklı sıvı protein yemeği verdi. Peynir altı suyu proteini yemekleri, iştahta en büyük düşüşe ve bir sonraki öğünde kalori alımında en büyük azalmaya yol açtı (18 ).

 

Bazı çalışmalar, peynir altı suyu proteininin aşırı kilolu ve obez kişilerde iltihabı azaltabileceğini ve bazı kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini düşündürmektedir (19 , 20 , 21 ).

 

Özet: Peynir altı suyu proteini hızla sindirilir ve amino asitlerde kas kütlesini ve gücünü arttırmaya yardımcı olabilecek hızlı bir artış sağlar. Ayrıca iştahı azaltabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir.

 

2. Kazein Proteini

 

Peynir altı suyu gibi kazein de sütte bulunan bir proteindir. Bununla birlikte, kazein sindirilir ve çok daha yavaş emilir.

 

Kazein, mide asidi ile etkileşime girdiğinde, mide boşalmasını yavaşlatarak ve kan dolaşımınızın amino asit emilimini geciktirdiğinde bir jel oluşturur.

 

Bu, kaslarınızın amino asitlere kademeli ve daha istikrarlı bir şekilde maruz kalmasıyla sonuçlanır, kas proteini parçalanma oranını azaltır ( 22 ).

 

Araştırmalar kazeinin MPS ve mukavemeti artırmada soya ve buğday proteininden daha etkili olduğunu, ancak peynir altı suyu proteininden daha az etkili olduğunu göstermektedir (5 , 6 , 23 , 24 , 25 , 26 ).

 

Bununla birlikte, aşırı kilolu erkeklerde yapılan bir çalışma, kalori kısıtlandığında, kazeinin direnç eğitimi sırasında vücut kompozisyonunu iyileştirmede peynir altı suyu üzerinde bir kenara sahip olabileceğini düşündürmektedir (27 ).

 

Özet: Kazein, kas proteini bozulmasını azaltabilen ve kalori kısıtlaması sırasında kas kütlesi büyümesini ve yağ kaybını teşvik edebilen yavaş sindirilen bir süt proteinidir.

 

3. Yumurta Proteini

 

Yumurtalar mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

 

Tüm gıdalar arasında yumurtalar sindirilebilirliği düzeltilmiş en yüksek amino asit skoruna (PDCAAS) sahiptir.

 

Bu puan, bir proteinin kalitesinin ve sindirilebilirliğinin bir ölçüsüdür (28 ).

 

Yumurtalar ayrıca iştahı azaltmak ve daha uzun süre dolu kalmanıza yardımcı olmak için en iyi gıdalardan biridir (29 , 30 ).

 

Bununla birlikte, yumurta proteini tozları tipik olarak tam yumurtadan ziyade yumurta akından yapılır. Protein kalitesi mükemmel kalmasına rağmen, yüksek yağ sarısı çıkarıldığı için daha az dolgunluk yaşayabilirsiniz.

 

Tüm hayvansal ürünler gibi yumurtalar da tam bir protein kaynağıdır. Bu , vücudunuzun yapamayacağı dokuz esansiyel amino asidin tümünü sağladığı anlamına gelir.

 

Dahası, yumurta proteini yalnızca kas sağlığında en büyük rolü oynayan BCAA'nın en yüksek lösin kaynağı olarak peynir altı suyundan sonradır ( 31 ).

 

Yumurta akı proteininin peynir altı suyu veya kazein kadar çalışılmadığını unutmayın.

 

Bir çalışmada, yemekten önce tüketildiğinde iştahı azaltmak için kazein veya bezelye proteininden daha az potansiyel gösterdi (32 ).

 

Bir diğerinde, yumurta akı proteini alan kadın sporcular, yağsız kütle ve kas gücünde karbonhidratlarla takviye edilenlerle benzer kazanımlar elde ettiler (33 ).

 

Yumurta akı proteini, hayvansal proteine ​​dayalı bir takviyeyi tercih eden süt alerjisi olan insanlar için iyi bir seçim olabilir.

 

Özet: Yumurta akı proteininin kalitesi yüksektir ve kolayca sindirilebilir. Ancak diğer protein tozları kadar dolu hissetmenizi sağlamayabilir.

 

4. Bezelye Proteini

 

Bezelye protein tozu özellikle vejetaryenler, veganlar ve süt veya yumurtalara alerjisi veya duyarlılığı olan kişiler arasında popülerdir.

 

Esansiyel amino asitlerden biri hariç hepsine sahip olan yüksek lifli bir baklagil olan sarı split bezelye ile yapılır.

 

Bezelye proteini ayrıca BCAA'lar açısından özellikle zengindir.

 

Bir sıçan çalışması, bezelye proteininin peynir altı suyu proteininden daha yavaş, ancak kazeinden daha hızlı emildiğini belirtti. Birkaç dolgunluk hormonunun salınımını tetikleme yeteneği, süt proteinininkiyle karşılaştırılabilir (34 ).

 

Direnç antrenmanı yapan 161 erkekte yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 1.8 gram (50 gram) bezelye proteini kullananlar, günlük olarak aynı miktarda peynir altı suyu proteini tüketenlerle benzer şekilde kas kalınlığında artışlar yaşadılar (35 ).

 

Ek olarak, bir çalışma, yüksek tansiyonlu insanlar ve sıçanların, bezelye proteini takviyeleri aldıklarında bu yüksek seviyelerde bir düşüş yaşadıklarını ortaya koydu (36 ).

 

Bezelye proteini tozu umut vadetse de, bu sonuçları doğrulamak için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

 

Özet: Çalışmalar sınırlı olmakla birlikte, bezelye proteini dolgunluğu artırabilir ve kas büyümesini hayvan bazlı proteinler kadar etkili bir şekilde artırabilir.

 

5. Kenevir Proteini

 

Kenevir protein tozu, popülerlik kazanan başka bir bitki bazlı takviyedir.

 

Kenevir esrar ile ilgili olsa da, sadece eser miktarda psikoaktif bileşen THC içerir.

 

Kenevir yararlı omega-3 yağ asitleri ve birkaç esansiyel amino asit bakımından zengindir. Bununla birlikte, tam bir protein olarak kabul edilmez. Çünkü lizin ve lösin amino asitleri çok düşük seviyelere sahiptir.

 

Kenevir proteini hakkında çok az araştırma olmasına rağmen, iyi sindirilmiş bir bitki proteini kaynağı gibi görünmektedir (37 ).

 

Özet: Kenevir proteini omega-3'lerde yüksektir ve kolayca sindirildiği görülmektedir. Bununla birlikte, lizin ve lösin esansiyel amino asitleri düşüktür.

 

6. Kahverengi Pirinç Proteini

 

Kahverengi pirinçten yapılan protein tozları bir süredir kullanılmaktadır. Ancak kas oluşturmak için genellikle peynir altı suyu proteininden daha düşük olarak kabul edilirler.

 

Pirinç proteini tüm gerekli amino asitleri içermesine rağmen, lizin içinde tam bir protein olmak için çok düşüktür.

 

Pirinç protein tozu üzerinde çok fazla araştırma yok, ancak bir çalışma, genç erkeklerde pirinç ve peynir altı suyu tozlarının etkilerini karşılaştırdı.

 

Sekiz haftalık çalışma, günde 48 gram pirinç veya peynir altı suyu proteini almanın vücut kompozisyonu, kas gücü ve iyileşmede benzer değişikliklerle sonuçlandığını gösterdi (38 ).

 

Bununla birlikte, kahverengi pirinç proteini hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet: Kahverengi pirinç protein tozu üzerine yapılan erken araştırmalar, vücut kompozisyonu üzerinde faydalı etkileri olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, esansiyel amino asit lizinde düşüktür.

 

7. Karışık Bitki Proteinleri

 

Bazı protein tozları, vücudunuza tüm gerekli amino asitleri sağlamak için bir bitki kaynağı karışımı içerir. Aşağıdaki proteinlerden ikisi veya daha fazlası genellikle birleştirilir:

 

  • Esmer pirinç
  • Bezelye
  • Kenevir
  • Chia çekirdekleri
  • Keten tohumu
  • Enginar
  • Kinoa

Kısmen yüksek lif içeriğinden dolayı, bitki proteinleri hayvan proteinlerinden daha yavaş sindirme eğilimindedir. Bu birçok insan için bir sorun oluşturmasa da, vücudunuzun egzersizden hemen sonra kullanabileceği amino asitleri sınırlayabilir.

 

Küçük bir çalışma, sindirimi hızlandırmak için 60 gram peynir altı suyu proteini, bir bezelye-pirinç protein karışımı veya ek enzimler içeren bir bezelye-pirinç karışımı ile direnç eğitimi almış genç erkeklere sağladı (39 ).

 

Enzim takviyeli toz, amino asitlerin kanda göründüğü hız açısından peynir altı suyu proteiniyle karşılaştırılabilir.

 

Özet: Birkaç protein tozu, bitki proteinlerinin bir karışımını içerir. Bu bitki-protein karışımlarına enzim eklenmesi sindirimlerini ve emilimini artırabilir.

 

Hangi Protein Tozu En İyisidir?

 

Tüm protein tozları konsantre bir protein kaynağı sağlamasına rağmen, bazı türler vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi vermede daha etkili olabilir.

 

Kas Kazancı İçin

 

Araştırmalar, peynir altı suyu proteininin kas kütlesini ve iyileşmeyi destekleme yeteneğini tutarlı bir şekilde doğruladı. Peynir altı suyu konsantresi, peynir altı suyu izolatından daha ucuz olmakla birlikte, ağırlıkça daha az protein içerir.

 

Peynir altı suyu protein tozları için birkaç öneri:

 

  • Optimum Beslenme Whey Proteini : Bu peynir altı suyu proteini izolatı artı konsantresi, porsiyon başına 24 gram protein ve 5.5 gram BCAA sağlar.
  • EAS % 100 Peynir Altı Suyu Proteini : Bu peynir altı suyu protein konsantresi, porsiyon başına 26 gram protein ve 6.3 gram BCAA sağlar.
  • Dymatize Beslenme Elit Whey Proteini : Bu kombine konsantre ve izolat, kepçe başına 24 gram protein ve 5 gram BCAA verir.

 

Kilo Kaybı İçin

 

Kazein proteini, peynir altı suyu proteini veya ikisinin bir kombinasyonu dolgunluk ve yağ kaybını teşvik etmek için en iyi protein takviyesi olabilir :

 

  • Jay Robb Grass-Fed Whey Proteini : Bu peynir altı suyu proteini izolatı, kepçe başına 25 gram protein içerir.
  • Optimum Beslenme % 100 Kazein Proteini : Bu kazein proteini, kepçe başına 24 gram protein sunar.
  • EAS Whey + Kazein Proteini : Bu peynir altı suyu ve kazein proteini konsantrelerinin kombinasyonu, kepçe başına 20 gram protein içerir.

 

Vejetaryenler ve Veganlar İçin

 

İşte tek veya karışık % 100 -vegan bitki proteinleri içeren birkaç yüksek kaliteli protein tozu :

 

  • Vega One All-in-One : Bezelye proteini, keten tohumu, kenevir ve diğer bileşenlerin bu karışımı, kepçe başına 20 gram protein içerir.
  • MRM Veggie Elite : Bezelye proteini ve kahverengi pirinç proteininin vegan sindirim enzimleri ile harmanlanması, kepçe başına 24 gram protein verir.

 

Özet: Diyet tercihlerinize, gıda toleranslarına, sağlık ve kondisyon hedeflerinize göre bir protein tozu seçmek en iyisidir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Protein tozları konsantre, uygun bir formda yüksek kaliteli protein sağlayabilir.

 

Herkesin protein tozu takviyesine ihtiyacı olmamasına rağmen, kuvvet antrenmanı yaparsanız veya protein ihtiyaçlarınızı sadece diyetle karşılayamazsanız size yardımcı olabilirler.

 

Protein alımınızı artırmak istiyorsanız, bugün bu ürünlerden birini deneyin.

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler