Elma Faydaları

Elmalar sağlıklı, lezzetli ve dünyadaki en popüler meyveler arasında. Özellikle vitamin ve mineraller bakımından zengin olmasalar da, iyi bir lif ve antioksidan kaynağıdırlar.

Elmalar dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Orijinal olarak Orta Asya'dan gelen elma ağacında ( Malus domestica ) yetişirler.

Elmalar, lif, C vitamini ve çeşitli antioksidanlar bakımından yüksektir. Düşük kalorili olmasına rağmen oldukça doyurucu bir meyvedir. Araştırmalar elma yemenin sağlığınız için birçok faydası olabileceğini gösteriyor ( 1 ,2 , 3 , 4 ).

Genellikle çiğ yenen elmalar, çeşitli tariflerde, meyve sularında ve içeceklerde de kullanılabilir. Çeşitli renk ve ebatlarda çeşitli tipler mevcuttur.

Bu makale size elmalar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Besin Değerleri

İşte çiğ, soyulmamış, orta boy bir elmanın (100 gram) beslenmesinin gerçekleri:

• Kalori: 52
• Su: % 86
• Protein: 0.3 gram
• Karbonhidrat: 13,8 gram
• Şeker: 10.4 gram
• Lif: 2,4 gram
• Yağ: 0,2 gram

Karbonhidrat

Elmalar çoğunlukla karbonhidrat ve sudan oluşur. Fruktoz, sakkaroz ve glukoz gibi basit şekerler bakımından zengindirler.

Karbonhidrat ve şeker içeriğinin yüksek olmasına rağmen, glisemik indeksleri (GI) 29-44 arasında değişen düşüktür ( 5 ).

GI, yemeğin yemekten sonra kan şekeri seviyesindeki artışı nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Düşük değerler çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir (6 ).

Yüksek lif ve polifenol sayıları nedeniyle meyveler genellikle düşük GI puanına sahiptir (7 ).

Lif

Elmalar lif bakımından çok zengindir. Tek bir orta büyüklükte elma (100 gram), bu Değerin yaklaşık 4 gramını içerir. Bu, Günlük Değerin (DV) % 17'sidir.

Elyaflarının bir kısmı, pektin adı verilen çözünmez ve çözünebilir liflerden gelir. Çözünebilir lif, çok sayıda sağlık faydası ile ilişkilidir, çünkü kısmen bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besler ( 8 , 9 ,10 ).

Lif ayrıca kan şekeri seviyesini düşürürken ve sindirim fonksiyonunu arttırırken dolgunluğa ve kilo kaybına neden olabilir ( 11 ).

Özet: Elma, çoğunlukla karbonhidrat ve sudan oluşur. Ayrıca, kan şekeri seviyelerini kontrol eden ve bağırsak sağlığını destekleyen lif içerirler.

Vitaminler ve Mineraller

Elmalar, çok miktarda olmasa da, birçok vitamin ve mineral içerir. Bununla birlikte, elmalar genellikle iyi bir C vitamini kaynağıdır.

• C vitamini. Ayrıca askorbik asit olarak da adlandırılan bu vitamin meyvelerde yaygın bir antioksidandır . Vücudunuzda birçok önemli işlevi olan temel bir besindir (12 ).
• Potasyum. Elmalardaki ana mineral potasyum , yüksek miktarlarda tüketildiğinde kalp sağlığına yarar sağlayabilir.

Özet: Elma, vitamin ve mineraller açısından zengin değildir. Ancak, hem C vitamini hem de potasyumun iyi miktarlarını içerir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Elmalar, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşiklerinde yüksektir. Bunlar arasında (3 , 13 ):

• Quercetin. Birçok bitki besininde de bulunan bir besin olan kuersetin, hayvan araştırmalarına göre, anti-enflamatuar, antiviral, antikanser ve antidepresan etkilere sahip olabilir (14 , 15 , 16 , 17 ).
• Catechin. Doğal bir antioksidan olan kateşin yeşil çaylarda da bol miktarda bulunur ve hayvan çalışmalarında beyin ve kas fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilmiştir (18 , 19 ).
• Klorojenik asit. Ayrıca bulunan kahve, klorojenik asit, bazı çalışmalarda kan şekeri ve neden kilo kaybı daha düşük olduğu bulunmuştur (20 ).

Özet: Elmalar, kersetin, kateşin ve klorojenik asit dahil olmak üzere birçok antioksidan kaynağıdır. Bu bitki bileşikleri, birçok elmanın faydalarından sorumludur.

Elmalar ve Kilo Kaybı

Elmanın iki özelliği - yüksek lifli ve düşük kalorili içerikleri - kilo vermeyi kolaylaştıran yiyecekler.

Bu nedenle, elma yemek günlük kalori alımınızı azaltabilir. Uzun süreli kilo kaybını artırabilir (21, 22 ).

12 haftalık bir çalışmada, günde 1,5 büyük elma (300 gram) yeme talimatı verilen kadınlar, çalışma boyunca 2,9 kilo vermiştir ( 23 ).

Bu nedenle, bu meyve , özellikle öğünler arasında veya öncesinde yenildiğinde, kilo verme diyetine faydalı bir katkı olabilir .

Özet: Elma, yüksek lifli ve düşük kalorili sayıları nedeniyle sağlıklı bir kilo verme diyetini tamamlayabilir.

Elmanın Sağlık Yararları

Elmanın muazzam popülaritesi göz önüne alındığında, oldukça detaylı bir şekilde çalışılmaları şaşırtıcı değildir (4 ).

Kan Şekeri Kontrolü ve Tip 2 Diyabet

Bazı kanıtlar, elma yemenin kan şekeri seviyesini düşürmeye ve diyabete karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ( 23 ).

Elmalardaki antioksidanların bazıları sindiriminizi ve şeker emilimini de yavaşlatabilir ( 24 ).

38.018 kadından birinde yapılan bir çalışmada, günde 1 veya daha fazla elmayı yemek, tip 2 diyabet gelişme riskinin % 28 daha düşük olmasıyla bağlantılıydı (25 ).

Kan Kolesterolü ve Kalp Hastalığı

Bazı çalışmalar elmaların kalp hastalığı için risk faktörleri üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Bir hamster çalışması, elmaların toplam kolesterol seviyelerini azaltabileceğini ve arterlerin içindeki plak birikiminde % 48'lik sert düşüşlere yol açabileceğini ileri sürdü (26 ).

Finlandiya'da yapılan bir insan araştırması, günde 1,9 gramdan (54 gram) fazla elma tüketenlerin kalp hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir .

Spesifik olarak, kalp hastalığından ölme riski kadınlarda % 43, erkeklerde % 19 idi (27 ).

Kanser

Birçok tüp ve hayvan araştırması, elma bitki besin maddelerinin, akciğer ve kolon kanserlerine karşı koruyabileceğini göstermektedir (28 , 29 , 30 ).

İnsanlarda yapılan çalışmalardan da potansiyel kanıtlar vardır.

Bir çalışma, günde 1 veya daha fazla elma tüketenlerin sırasıyla % 20 ve% 18 daha düşük kolorektal ve meme kanseri riski de dahil olmak üzere , kanser riski altında olduğunu göstermiştir (31 ).

Özet: Bazı çalışmalar elmaların diyabete, kalp hastalıklarına ve kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Elmanın Zararları

Elmalar genellikle iyi tolere edilir.

Ancak, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan insanlar için sorunlara neden olabilir çünkü bazı insanlarda gaz ve karın ağrısı da dahil olmak üzere sindirim semptomlarına neden olan geniş bir lif kategorisi olan FODMAP'leri içerirler (32 ).

Fruktoz içeriği, fruktoz intoleransı olan insanlar için de sorunlu olabilir.

Özet: Elmalar genel olarak sağlıklı kabul edilir. Ancak bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Elmalar sağlıklı, lezzetli ve dünyadaki en popüler meyveler arasında.

Özellikle vitamin ve mineraller bakımından zengin olmasalar da, iyi bir lif ve antioksidan kaynağıdırlar.

Elmalar, iyileştirilmiş kalp sağlığı, düşük kanser ve diyabet riski dahil olmak üzere çeşitli yararlara sahip olabilir. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilirler.

Sağlıklı beslenmek istiyorsanız, elmalar mükemmel bir seçimdir.