Ekşi Maya Ekmeği Neden En Sağlıklı Ekmeklerden Biridir? Ekşi Maya Ekmeği Tarifi ile Birlikte

Ekşi mayalı ekmek, geleneksel ekmeğe mükemmel bir alternatiftir. Düşük fitat seviyeleri daha besleyici ve sindirimi kolaylaştırır.

Ekşi maya ekmeği son zamanlarda popülaritesi artmış eski bir favoridir.

Birçok insan, geleneksel ekmeklerden daha lezzetli ve sağlıklı olduğunu düşünüyor. Bazıları, sindirmenin daha kolay ve kan şekerinizi arttırma olasılığının daha düşük olduğunu bile söyler.

Fakat bu iddiaların bir gerçeği var mı? Bu makale kanıtlara yakından bakmaktadır.

Ekşi Mayalı Ekmek Nedir?

Ekşi hamur, tahıl fermantasyonunun en eski biçimlerinden biridir.

MÖ 1500 civarında eski Mısır'da ortaya çıktığına inanılıyor ve fırıncı mayası birkaç yüzyıl önce onun yerini alana kadar geleneksel ekmek mayalama şekli olarak kaldı (1 ).

Mayalı ekmek, tahılın mayalanmasıyla oluşan gazın bir sonucu olarak ekmek yapım sürecinde kabaran bir ekmektir.

Mayalı ekmeklerin çoğu, hamurun kabarmasına yardımcı olmak için ticari fırın mayası kullanır. Bununla birlikte, geleneksel ekşi maya fermantasyonu, ekmeği mayalamak için doğal olarak un içinde bulunan “yabani maya” ve laktik asit bakterilerine dayanır.

Yabani maya, ekmek mayasına göre asidik koşullara daha dayanıklıdır. Bu, hamurun kabarmasına yardımcı olmak için laktik asit üreten bakterilerle birlikte çalışmasını sağlayan şeydir.

Laktik asit bakterileri, yoğurt, kefir, turşu, lahana turşusu ve kimchi de dahil olmak üzere diğer bazı fermente edilmiş gıdalarda bulunabilir.

Ekşi mayalı ekmek yapmak için kullanılan yabani maya, laktik asit bakterileri, un ve su karışımına "başlatıcı, maya" denir. Ekmek yapma işlemi sırasında, başlatıcı maya, hamurdaki şekerleri fermente ederek ekmeğin kabarmasına ve karakteristik tadını kazanmasına yardımcı olur.

Ekşi mayalı ekmeğin mayalanması ve kabarması diğer ekmeklere göre çok daha uzun sürer;

Ekşi mayalı ekmek yapmak bugüne kadar Akdeniz ve Orta Doğu ülkelerinin yanı sıra ABD'nin San Francisco Körfezi bölgesinde de popülerliğini koruyor.

Mağazadan satın alınan bazı maya ekmekleri, geleneksel maya yöntemi kullanılarak yapılmaz, böylece sağlık yararları azaltılır.

Bir esnaf fırıncısından veya bir çiftçi pazarından maya ekmek satın almak, "gerçek" maya ekmeği olma olasılığını artırır.

Özet: Ekşi maya, ekmek mayasının eski bir şeklidir. Hamuru mayalamak için fırıncı mayası yerine unda doğal olarak bulunan yabani maya ve laktik asit bakterilerinin bir karışımına dayanır.

Kilo vermek istiyorum, hızlı kilo verme yöntemlerini deneyip duruyorum ama sonuç aynı diyorsanız eğer sağlıklı şekilde kilo vermek için online diyetisyenlerden sağlıklı besinlerle size uygun biçimde hazırlanan diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamanın Tam Zamanı!)

Ekşi Mayalı Ekmek Besin Değerleri

Ekşi mayalı ekmeğin besin içeriği, tam tahıllı veya rafine edilmiş olsun, bunu yapmak için kullanılan un türüne bağlıdır.

Bununla birlikte, ekşi mayalı ekmek besin değerleri diğer ekmeklerin çoğuna benzer.

Ortalama olarak, yaklaşık 56 g ağırlığındaki bir orta dilim aşağıdaki değerleri içerir ( 2 ):

• Kalori: 162 kalori
• Karbonhidrat: 32 gram
• Lif: 2–4 gram
• Protein: 6 gram
• Yağ: 2 gram
• Selenyum: RDI'nın %22'si
• Folat: RDI'nin %20'si
• Tiamin: RDI'nın %16'sı
• Sodyum: RDI'nın %16'sı
• Manganez: RDI'nın %14'ü
• Niasin: RDI'nın %14'ü
• Demir: RDI'nın %12'si

Ek olarak, ekşi hamurun, bir sonraki bölümde tartışılacak olan diğer ekmek türlerinin çoğunun beslenme profilini aşmasına izin veren bazı özel özellikleri vardır.

Özet: Ekşi mayanın temel beslenme profili diğer ekmeklere benzer, ancak onu daha besleyici yapan birkaç özel özelliğe sahiptir.

Normal Ekmeğe Göre Daha Besleyici

Ekşi maya ekmeği genellikle diğer ekmek türleriyle aynı undan yapılsa da, fermantasyon süreci beslenme profilini çeşitli şekillerde iyileştirir.

Başlangıç olarak, tam tahıllı ekmekler, potasyum, fosfat, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere iyi miktarda mineral içerirler (3 ).

Ne yazık ki, bu minerallerin emilimi, yaygın olarak fitat olarak adlandırılan fitik asidin varlığı ile sınırlıdır.

Fitatlar antinutrient olarak kabul edilir. Çünkü minerallere bağlanırlar ve vücudunuzun onları emme yeteneğini azaltırlar (3 ).

Antinutrient Nedir? Gıdalardaki Antinutrientler Nasıl Azaltılır? konu başlıklı blog yazımızı okuyarak antinutrientler hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

İlginç bir şekilde, ekşi mayalı ekmekte bulunan laktik asit bakterileri ekmeğin pH'ını düşürerek fitatların parçalanmasına yardımcı olur. Bu, diğer ekmek türlerinden çok daha düşük fitat içeriğine sahip bir ekmekle sonuçlanır ( 4 ).

Bir çalışma, maya fermantasyonunun ekmeğin fitat içeriğini geleneksel maya fermantasyonundan %24-50 daha fazla azaltabildiğini göstermiştir (5 ).

Daha düşük fitat seviyeleri, ekşi mayalı ekmeğin geleneksel ekmekten daha besleyici olmasının yollarından biri olan mineral emilimini artırır.

Ayrıca araştırmalar, ekşi maya ekmekte bulunan laktik asit bakterilerinin ekşi maya fermantasyonu sırasında antioksidan salma kabiliyetine sahip olduğunu göstermektedir (6 , 7 ,8 ).

Hamur mayası fermantasyonu, ekmekte folat seviyelerini de arttırır. Ancak E vitamini gibi bazı besinlerin seviyeleri süreçte biraz azaltılabilir (3 ).

Son olarak, hamur mayasının daha uzun fermantasyon süresi, tam tahıllı ekmeğin lezzetini ve dokusunu geliştirmeye yardımcı olur. Bu, insanların tam tahıllı ekmek tercih etme olasılığını artırabilir. Böylece daha yüksek lif ve besin açısından zengin ekmek tüketimini teşvik edebilir ( 4 ).

Özet: Ekşi maya ekmeği, diğer ekmeklere göre daha yüksek seviyede folat ve antioksidan içerir. Ayrıca daha düşük fitat seviyeleri, vücudunuzun içerdiği besinleri daha kolay emmesini sağlar.

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine ekşi mayalı ekmek gibi ürünler tüketerek, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Şimdi Değilse Ne Zaman?)

Sindirimi Daha Kolaydır

Ekşi mayalı ekmeğin sindirimi genellikle bira mayası ile fermente edilen ekmekten daha kolaydır.

Araştırmacılar bunun kısmen maya ekmeğinin prebiyotik içeriğinden ve probiyotik benzeri özelliklerden kaynaklanabileceğine inanıyor (1 ).

Prebiyotikler bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri besleyen sindirilemez liflerdir, probiyotikler ise bazı gıdalarda ve takviyelerde bulunan faydalı bakterilerdir.

Her ikisini de düzenli olarak tüketmek bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir, sindirimi kolaylaştırır (9 ).

Ekşi maya fermantasyonu ayrıca glüteni fırıncı mayasından daha fazla bozabilir ( 10 ).

Gluten, belirli tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Hassas veya alerjisi olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir (3 ).

Glüten Nedir? Glüten Diyeti Nedir? Glütensiz Beslenme Örnek Menü konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek glüten hakkında detaylı bilgiye sahip olabilirsiniz.

Gluten toleransı kişiden kişiye değişir. Bazılarının gluteni sindirmekle ilgili görünür sorunları yoktur, diğerlerinde mide ağrısı, şişkinlik, ishal veya kabızlığa neden olabilir (11 ).

Ekşi maya hamur ekmeğinin düşük glüten içeriği, glütene duyarlı bireyler için tolere etmeyi kolaylaştırabilir.

Araştırmalar, hamur mayası fermantasyon sürecinin, glutensiz ekmeğin tadı, dokusu ve besin kullanılabilirliğini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (1 , 4 ).

Bu, glutensiz maya ekmeğini glutene duyarlı insanlar için olası bir seçenek haline getirir.

Bununla birlikte, maya fermantasyonunun glüteni tamamen bozmadığını unutmayın. Buğday, arpa veya çavdar içeren maya ekmeğinden glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olan kişilerden kaçınılmalıdır.

Özet: Ekşi mayalı ekmek daha az miktarda glüten içerir. Prebiyotik ve probiyotik benzeri özellikleri sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kan Şekeri Kontrolü İçin Daha İyi Olabilir

Ekşi mayalı ekmeğin kan şekeri ve insülin düzeyleri üzerinde diğer ekmek türlerinden daha iyi bir etkisi olabilir, ancak bunun nedeni henüz tam olarak anlaşılamamıştır.

Araştırmacılar, maya fermantasyonunun karbonhidrat moleküllerinin yapısını değiştirebileceğine inanıyor. Bu, ekmeğin glisemik indeksini (GI) azaltır ve şekerlerin kan dolaşımına girme hızını yavaşlatır (12 , 13 ,14 , 15 , 16 ).

GI, bir yiyeceğin kan şekerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Daha düşük GI'li gıdaların kan şekeri seviyelerinde ani artış olasılığı daha düşüktür.

Glisemik İndeks Nedir? Besinlerin Glisemik İndeksi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek glisemik indeks hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Ek olarak, hamurda bulunan laktik asit bakterileri fermantasyon sırasında organik asitler üretir. Bazı araştırmacılar, bu asitlerin mide boşalmasını geciktirmeye yardımcı olabileceğine ve sirke benzer bir şekilde kan şekerinde bir artış önleyebileceğine inanıyor ( 4 ,17 ).

Hamur mayası fermantasyon işlemi genellikle çavdar ekmek yapmak için kullanılır. Çünkü çavdar fırıncı mayasının etkili çalışması için yeterli gluten içermez (1 ).

Bir çalışma, çavdar ekmeği tüketen katılımcıların insülin seviyelerinde aynı miktarda geleneksel buğday ekmeği verilenlerden daha düşük bir artış gösterdiğini gösterdi (18 ).

Buna ek olarak, diğer bazı çalışmalar, maya ekmeği ve fırıncı mayası ile fermente edilmiş ekmek yedikten sonra katılımcıların glikoz tepkisini karşılaştırdı.

Genel olarak, ekşi mayalı ekmeği yiyen katılımcılar , ekmek mayası ile fermente edilmiş ekmekleri yiyenlere göre daha düşük kan şekeri ve insülin seviyelerine sahipti ( 19 , 20 ,21 , 22 ).

Özet: Ekşi maya fermantasyonu, ekmekte daha iyi kan şekeri kontrolü ve gelişmiş insülin duyarlılığı sağlayan değişiklikler üretir.

Kilo vermek istiyorum diyorsanız zayıflamak için günlük almanız gereken kalori ve makro mikro besin hesabı göz önünde bulundurularak online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Ekşi Mayalı Ekmek Tarifi, Ekşi Mayalı Ekmek Nasıl Yapılır?

Taze ekşi mayalı ekmek evde üç basit malzemeden yapılabilir - su, un ve tuz.

Ekşi mayalı ekmek yapmanız için gereken tek şey adımları büyük bir özenle uygulamak. Gerekli adımlara hızlı bir genel bakış:

1. Kendi ekşi mayanızı ​​yapın. Kendi ekşi mayanızı yapmanız için 3 temel malzemeye ihtiyacınız var. Su, steril edilmiş cam bir kavanoz ve kaliteli bir un. Bu un; çavdar unu, buğday unu ya da başka bir çeşit un olabilir. Yıllar boyu nefis ekmekler yapabileceğiniz mayanıza başlamak işte bu kadar basit.
2. Cam kavanozun içine 200 gram un ve 200 gram su ilave edin. Temiz bir bezle örterek, sıcak bir ortamda fermantasyonun başlaması için bir gün bekletin. Bu süre ortamın ısısına göre bir gün ya da 4-5 gün olabilir. Bu yüzden sabır önemli bir anahtar. Üzerinde minik baloncuklar oluşmaya başladığında mayanız yaşam belirtisi verdi demektir. Mayanın da yarısı kadarını alın. Mayanızı bir miktar su ve unla beslemeye başlayın.
3. Besleme işlemini her gün, aynı saatte uygulayın. Her besleyişinizde 50 ya da 100 gramını atıp, 100 gram un ve 100 ml. su ile beslemeye devam edin.
4. Ekşi mayanızı günlük olarak biraz unla besleyin ve birkaç gün büyümesine izin verin. Büyüdükten sonra bir kısmını ekmek yapmak ve geri kalanını ileride kullanmak üzere saklayın.
5. Ekşi mayanızı un ve suyla karıştırın. Bu karışımın birkaç saat dinlenmesini bekleyin. Sonra tuz ekleyin.
6. Yaklaşık 20 dakika dinlendirmeden önce hamuru katlayın dinlendirin. Dinlendirmeden sonra tekrar katlayın. Hamur pürüzsüz ve esnek hale gelene kadar katlama ve dinlenme adımlarını en az 5 kez tekrarlayın.
7. Son dinlendirmede, hamur orijinal hacminin yaklaşık 1,5 katına kadar büyütün.
8. Ekmek somununuzu şekillendirin ve fırında pişirin. Önceden ısıtılmış fırında 200 derecede 40 dakika kadar fırının kapağı kapalı 20 dakika kadar da kapağı açık pişirmek yeterli olacaktır.
9. Dilimlemeden önce ekmeğin rafta 2-3 saat soğumasını bekleyin.

Hamur mayası yapmanın yaklaşık 5-10 gün süreceğini unutmayın. Bu işlem için acele etmeyin, çünkü kalitesi hamurunuza iyi bir lezzet verecek ve kabarmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca, ekmeği yapmak için başlangıç mayasının sadece bir kısmını kullanacağınızı unutmayın. Kalanını buzdolabında sakladığınız ve haftada en az bir kez "beslediğiniz" sürece ileride kullanmak üzere saklayabilirsiniz.

Başka bir somun yapmaya hazır olduğunuzda, mayanızı 1-3 gün önceden buzdolabından çıkarın ve tekrar güçlenene kadar günde bir kez besleyin.

Özet: Hamur mayanızı ve ilk somun ekmeğinizi yapmak için yukarıdaki adımları izleyin. 

Uzun Lafın Kısası

Ekşi mayalı ekmek, geleneksel ekmeğe mükemmel bir alternatiftir. Düşük fitat seviyeleri onu daha besleyici yapar ve sindirimi kolaylaştırır.

Ekşi mayalı ekmeğin kan şekeri seviyenizi arttırma olasılığı daha düşük gibi görünüyor. Bu da ekşi mayalı ekmeği kan şekerini takip edenler için iyi bir seçenek haline getiriyor.

Her şey düşünüldüğünde, denemeye değer.

Sadece ekşi maya ekmeğinin hemen hemen her tür undan yapılabileceğini unutmayın. Bu nedenle tam bir tahıl çeşidini tercih edin.

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine ekşi mayalı ekmek gibi sağlıklı besinler tüketerek, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Kalıcı Kilo Vermeye Adım Atmak için Tıkla!)