Egzersiz Sonrası Beslenme: Egzersiz Sonrası Ne Yenir?
Egzersizden sonra uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketmek çok önemlidir.
Her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için egzersizlerinize çok çaba sarf ediyorsunuz.
Muhtemelen antrenman öncesi öğününüzü antrenman sonrası yemeğinizden daha fazla düşündünüz.
Ancak egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek, daha önce ne yediğiniz kadar önemlidir.
İşte egzersizlerden sonra optimum beslenme için ayrıntılı bir rehber.
"Kilo vermek için hızlı kilo verdiren sporlardan, zayıflama kürlerine kadar birçok yöntemi denedim. Ancak etkili olmadı" diyorsanız eğer diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)
Egzersiz Sonrası Yemek Yemek Önemlidir
Doğru yiyeceklerin egzersizden sonra size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için, vücudunuzun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak önemlidir.
Egzersiz yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt için kullanır. Bu, kaslarınızın kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki bazı proteinler de parçalanır ve hasar görür (1 , 2 ).
Egzersizinizden sonra vücudunuz glikojen depolarını yeniden oluşturmaya, bu kas proteinlerini onarmaya ve yeniden büyütmeye çalışır.
Egzersiz yaptıktan hemen sonra doğru besinleri yemek vücudunuzun bunu daha hızlı tolere etmesine yardımcı olabilir. Egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat ve protein tüketmek özellikle önemlidir.
Bunu yapmak vücudunuza yardımcı olur:
- Kas protein yıkımını azaltın.
- Kas protein sentezini (büyümesini) artırın.
- Glikojen depolarını geri doldurun
Özet: Egzersizden sonra doğru besinleri almak, kas proteinlerinizi ve glikojen depolarınızı yeniden oluşturmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda yeni kas gelişimini uyarmaya da yardımcı olur.
Protein, Karbonhidrat ve Yağ
Bu bölümde, her bir makro besinin (protein, karbonhidrat ve yağ) vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşme sürecine nasıl dahil olduğu tartışılmaktadır.
Protein, Kasın Onarılmasına ve Oluşturulmasına Yardımcı Olur
Yukarıda açıklandığı gibi, egzersiz kas proteininin parçalanmasını tetikler (1 , 2 ).
Bunun gerçekleşme hızı, egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas proteini yıkımı yaşarlar (3 , 4 , 5 ).
Bir antrenmandan sonra yeterli miktarda protein tüketmek, vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca size yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını da verir (1 , 6 , 7 , 8 ).
Bir antrenmandan çok kısa bir süre sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3–0,5 gram / kg protein tüketmeniz önerilir (1 ).
Araştırmalar, 20-40 gram protein tüketmenin, vücudun egzersiz sonrası iyileşme yeteneğini en üst düzeye çıkardığını gösteriyor (6 , 8 , 9 ).
Egzersiz öncesi sonrası beslenme hakkında daha fazla bilgi için tıklayın (egzersiz).
Karbonhidratlar İyileşmeye Yardımcı Olur
Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur.
Glikojen depolarınızın kullanıldığı oran, aktiviteye bağlıdır. Örneğin dayanıklılık sporları, vücudunuzun direnç antrenmanından daha fazla glikojen kullanmasına neden olur.
Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşma, yüzme vb.) Katılıyorsanız, bir vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.
Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde vücut ağırlığının her 1.1-1.5 gram / kg başına 0.5-0.7 gram karbonhidrat tüketmek, yeniden uygun glikojen senteziyle sonuçlanır (1).
Dahası, glikojen sentezini destekleyen insülin salgısı, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılır (10 , 11 , 12 , 13 ).
Bu nedenle, egzersizden sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir (13 , 14 ).
İkisini 3: 1 (karbonhidrat / protein) oranında tüketmeyi deneyin. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat (15 , 16 ).
Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat tüketmek, aynı gün içinde iki kez gibi sık sık egzersiz yapan kişiler için en önemlisidir. Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu daha az önemli hale gelir.
Yağ O Kadar Kötü Değil
Çoğu insan, egzersiz yaptıktan sonra yağ tüketmenin sindirimi yavaşlattığını ve besinlerin emilimini engellediğini düşünüyor.
Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatsa da faydalarını azaltmayacaktır.
Örneğin, bir çalışma, tam yağlı sütün bir egzersizden sonra kas büyümesini desteklemede yağsız sütten daha etkili olduğunu gösterdi (17 ).
Dahası, başka bir çalışma, egzersiz yaptıktan sonra yüksek yağlı bir öğün (yağdan % 45 enerji) alırken bile kas glikojen sentezinin etkilenmediğini gösterdi (18 ).
Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemeğinizde biraz yağ olması iyileşmenizi etkilemeyecektir.
Özet: Egzersiz sonrası hem protein hem de karbonhidrat içeren yemekler, glikojen depolamayı ve kas protein sentezini artıracaktır. 3: 1 (karbonhidrat / protein) oranı tüketmek bunu başarmanın pratik bir yoludur.
Egzersiz Sonrası Yemeğinizin Zamanlaması Önemlidir
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artar (9 ).
Bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilir.
Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, birçok uzman antrenman sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi önerir.
Aslında, karbonhidrat tüketiminin antrenmandan iki saat sonra bile gecikmesinin % 50'ye kadar daha düşük glikojen sentezi oranlarına yol açabileceğine inanılıyor (9 , 10 ).
Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce bir yemek yediyseniz, bu yemekten elde edilen faydaların antrenmandan sonra da geçerli olma olasılığı yüksektir (9 , 19 , 20).
Özet: Egzersiz sonrası yemeğinizi egzersizden sonraki 45 dakika içinde yiyin. Ancak egzersiz öncesi yemeğinizin zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.
Egzersiz Yaptıktan Sonra Yenilebilecek Yiyecekler
Egzersiz sonrası yemeğinizin birincil amacı, yeterli iyileşme için vücudunuza doğru besinleri sağlamak ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır.
Kolay sindirilen yiyecekleri seçmek, daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir. Egzersiz sonrası muz yenir mi? Öğrenmek için tıklayın (muz).
Aşağıdaki listeler basit ve kolay sindirilen yiyeceklerin örneklerini içerir:
Karbonhidrat
- Tatlı patatesler
- Çikolatalı süt
- Kinoa
- Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi)
- Pirinç kekleri
- Pirinç
- Yulaf ezmesi
- Patates
- Makarna
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Protein:
- Hayvan veya bitki bazlı protein tozu
- Yumurtalar
- Yoğurt
- Süzme peynir
- Somon
- Tavuk
- Protein çubuğu
- Somon
Yağlar:
- Avokado
- Fındık
- Fındık ezmesi
- Trail karışımı (kuru meyveler ve kuru yemişler)
Örnek Egzersiz Sonrası Yemekler
Yukarıda listelenen yiyeceklerin kombinasyonları, egzersizden sonra ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayan harika yemekler oluşturabilir.
İşte antrenmandan sonra yenebilecek hızlı ve kolay yemeklerin birkaç örneği:
- Kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk.
- Tost üzerine sürülmüş avokadolu yumurtalı omlet.
- Tatlı patatesli somon.
- Tam tahıllı ekmek üzerine ton balıklı salata sandviçi.
- Ton balığı ve kraker.
- Yulaf ezmesi, peynir altı suyu proteini, muz ve badem.
- Süzme peynir ve meyveler.
- Pide ve humus.
- Pirinç krakeri ve fıstık ezmesi.
- Tam tahıllı tost ve badem ezmesi.
- Tahıl ve yağsız süt.
- Yoğurt, çilek ve granola.
- Protein shake ve muz.
- Çilek ve ceviz ile kinoa kase.
- Çok tahıllı ekmek ve çiğ yer fıstığı.
"Kilo vermek için zayıflama sularından, hızlı kilo verdiren yiyecekleri tüketmeye kadar birçok yolu denedim, sonuç alamadım." diyorsanız eğer profesyonel destek almak isteyebilirsiniz. Zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz. Sorularınız için DiyetAsistan instagram ve whatsapp hattından bizlere ulaşabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).
Bol Su İçtiğinizden Emin Olun
Antrenmandan önce ve sonra bol su içmeniz önemlidir.
Gerekli miktarda su içtiğinizde, bu, vücudunuzun sonuçları en üst düzeye çıkarması için en uygun iç ortamı sağlar.
Egzersiz sırasında ter yoluyla su ve elektrolit kaybedersiniz. Bunları bir antrenmandan sonra yenilemek, iyileşmeye ve performansa yardımcı olabilir (21 ).
Bir sonraki egzersiz seansınız 12 saat içinde ise sıvı takviyesi yapmak özellikle önemlidir.
Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak sıvı kayıplarını yenilemek için su veya elektrolitli içecek önerilir.
Su içmenin faydalarıı için tıklayın (su).
Özet: Antrenman sırasında kaybedilenlerin yerine konması için egzersizden sonra su ve elektrolit almak önemlidir.
Hepsini Bir Araya Koy
Egzersizden sonra uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketmek çok önemlidir.
Kas protein sentezini uyaracak, iyileşmeyi iyileştirecek ve bir sonraki egzersiziniz sırasında performansı artıracaktır.
Egzersiz yaptıktan sonra 45 dakika içinde yemek yiyemiyorsanız, yemek yemeden önce 2 saatten fazla kalmamanız önemlidir.
Son olarak, kaybolan su ve elektrolitlerin yenilenmesi resmi tamamlayabilir ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Egzersiz sonrası beslenme, uygun miktarlarda karbonhidrat ve protein tüketmeyi içerir. Egzersiz sırasında kaslar glikojen depolarını kullanır ve kas proteinleri hasar görür. Egzersizden sonra doğru besinleri tüketmek, kas proteinlerini onarmaya, glikojen depolarını yenilemeye ve yeni kas gelişimini teşvik etmeye yardımcı olur.
Önerilen miktarlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.3-0.5 gram protein ve her 1.1-1.5 gram vücut ağırlığı başına 0.5-0.7 gram karbonhidrat şeklindedir.
Ayrıca, egzersiz sonrası yemeği mümkün olan en kısa sürede tüketmek ve bol miktarda su içmek önemlidir. Örnek egzersiz sonrası yiyecekler arasında tavuk, yumurta, yoğurt, meyveler, tatlı patates ve avokado gibi besinler yer alır.
