Egzersiz Öncesi Takviyelerin 5 Yan Etkisi

Egzersiz Öncesi Takviyelerin 5 Yan Etkisi

Egzersiz öncesi formülleri, enerji seviyeleri ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri nedeniyle fitness topluluğunda popülerdir. Bununla birlikte, baş ağrısı, cilt rahatsızlıkları, karıncalanma ve mide rahatsızlığı gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz.

Egzersiz sırasında enerji seviyelerini ve performansı artırmak için birçok insan egzersiz öncesi takviyelere başvurur.

Bu formüller genel olarak, her biri performansın iyileştirilmesinde özel bir role sahip olan çeşitli bileşenlerin aromalı karışımından oluşur.

Yine de, bazı insanlar onları aldıktan sonra yan etkiler yaşarlar.

Antrenman öncesi takviyelerin 5 yan etkisi - ve nasıl önleneceğine dair bazı ipuçları.


1. Sizi Gergin Hissettirebilir


Kafein, birçok antrenman öncesi takviyenin ana bileşenlerinden biridir.

Bu uyarıcı ise egzersiz sırasında kas gücünü ve verimini artırmak için gösterilmiştir yorgunluğu azaltarak sizi daha dayanıklı kılar(1, 2 , 3 ).

Teoride, kafein belirli bir antrenmandan daha fazlasını elde etmenizi sağlar.

Bununla birlikte, özellikle çok fazla tüketiyorsanız, kafeinin birkaç potansiyel yan etkisi vardır. Bunlar arasında uykusuzluk, bulantı, artmış kalp hızı, uyuşukluk, baş ağrısı, anksiyete ve gerginlik veya huzursuzluktur (4 ).

Dahası, birçok egzersiz öncesi takviyesi yüksek miktarlarda paketlenir  porsiyon başına 500 mg kafein. Servis boyutları tipik olarak 10–30 gram (0.35–1 ons) arasındadır.

Buna karşılık, 1 fincan (240 ml) kahve sadece 95 mg içerir.


Yan Etkileri Azaltmanın Yolları


Bazı insanlar diğerlerinden daha iyi tolere ettiği için kafein dozu çok bireyselleştirilmiştir.

Yan etkileri azaltmanın en iyi yolu, küçük bir doz kafein öncesi takviye ile başlamak ve neyi tolere edebileceğinizi görmek için dozajınızı yavaşça arttırmaktır.

Uykusuzluğu önlemek için yatmadan önce kafeinden en az 6 saat kaçınmanın en iyisi olduğunu unutmayın (5 ).

Tabii ki, herhangi bir kafein olmadan egzersiz öncesi takviyeleri de seçebilirsiniz.

ÖZET: Antrenman öncesi takviyelerin çoğunda kafein bulacaksınız, ancak bu uyarıcı sinirlilik, kaygı ve kalp atış hızının artmasına neden olabilir. Yan etkiler yaşarsanız, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için daha küçük bir doz deneyin.

2. Su Tutma Oranını Artırabilir


Birçok antrenman öncesi formülde bir başka popüler bileşen kreatindir .

Yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve egzersizden yağsız vücut kitle kazanımlarını arttırdığı gösterilmiştir (6).

Çoğu zaman bir egzersiz öncesi takviyesinin bir parçası olsa da, kreatin kendi başına da alınabilir.

Kreatin ile ilişkili ana yan etkiler oldukça hafiftir, ancak su tutma, şişkinlik, kilo alımı ve sindirim sorunlarını içerir.


Yan Etkileri Azaltmanın Yolları


Bu yan etkilere rağmen, kreatinin son derece güvenli olduğu gösterilmiştir (7 , 8 ).

Uygun dozajı sağlayarak olumsuz belirtileri azaltabilirsiniz.

Kreatin tipik olarak en az 3 gün boyunca günde 4 kepçe (20 gram) yükleme fazı ve ardından 3-5 gram günlük idame dozu ile dozlanır.

Bu yöntem hızlı faydalar sağlar ancak sindirim sorunlarına ve şişkinliğe neden olma potansiyeli daha yüksektir (6 ).

Alternatif olarak, fayda sağlamak için 3-4 hafta beklemek istiyorsanız, günlük 3-6 gramlık tek bir doz alabilirsiniz. Şişkinlik gibi yan etkilerden kaçınmak istiyorsanız , özellikle hassas bir mideye sahip olanlar için bu seçenek en iyisidir (6).

Özellikle, kreatin alırken 2–6 pound (1-3 kg) orta ağırlık artışından kaçınmak zor olabilir . Bu esas olarak kaslarınızdaki su tutulumunun artmasından kaynaklanmaktadır (6 ).

ÖZET: Kreatinden hafif yan etkilerden kaçınmanın en kolay yolu, bir yükleme aşaması yerine daha küçük günlük dozlar almaktır.

3. Hafif Reaksiyonları Tetikleyebilir


Birçok antrenman öncesi takviyede iki ek bileşen beta alanin ve niasindir (B3 vitamini).

Beta alanin , egzersiz sırasında kaslarınızdaki asitliği azaltan ve egzersizinizi biraz daha uzun süre sürdürmenize yardımcı olabilecek bir amino asittir.

Günde 4-6 gram dozunda, 1-4 dakika süren yüksek yoğunluklu egzersizlerde egzersiz performansını artırdığı ve yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir (9 , 10 ).

Bununla birlikte, bu bileşen paresteziye, ellerinizde ve ayaklarınızda karıncalanma hissine neden olabilir. Zararsız bir sinir sistemi reaksiyonu olsa da, bazı insanlar bunu rahatsız edebilir (11 ).

Hafif downsides ile başka bileşendir niasin derisi reçeteye efektler için birçok Antrenman öncesi takviyeleri dahildir. 500 mg veya daha yüksek dozlarda, cildinizin yüzeyine kan akışını tetikleyebilir ve kırmızı lekelere neden olabilir (12 ).

Niasin aynı zamanda enerji metabolizmasında önemli bir rol oynasa da, iyi dengelenmiş bir diyet tüketirseniz bununla takviye etmek ek faydalar sağlamaz (13).

Yan Etkileri Azaltmanın Yolları


Beta alanin ile ilişkili karıncalanmayı azaltmanın en etkili yöntemi, günlük 4-6 gramlık dozu, her biri 2-3 gramlık 2 ayrı doza bölmektir. Alternatif olarak, bu yan etkiyi önleyen sürekli salimli formüller satın alabilirsiniz (14 ).

Öte yandan, en az 500 mg, niasin dozunu tutmak engelleyebilir niasin flush . Ayrıca niasin içermeyen ürünler de satın alabilirsiniz. Etiketteki malzemeleri kontrol ettiğinizden emin olun (15 ).

ÖZET: Beta alanin ve niasin, egzersiz öncesi formüllerde sırasıyla karıncalanma ve cilt kızarmasına neden olabilecek iki yaygın bileşendir. Dozlarınızı bölerek veya azaltarak veya bu bileşikler içermeyen ürünleri seçerek bu yan etkileri önleyebilirsiniz.

4. Sindirim Rahatsızlığına Neden Olabilir


Antrenman öncesi formüllerindeki birkaç bileşen sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Bunlara sodyum bikarbonat, magnezyum , kreatin ve kafein dahildir.

Sodyum bikarbonat, vücut ağırlığının kilogramı başına 91-227 mg (kg başına 200-500 mg) tüketildiğinde sorunlara neden olabilir. Bununla birlikte, egzersiz öncesi takviyelerin çoğu bu kadar içermez (16 ).

Magnezyum, diğer taraftan, özellikle magnezyum sitrat formunda müshil etkilere sahip olabilir . Bu nedenle, çok fazla almak ishale neden olabilir (17 ).

İlginç bir şekilde, egzersiz öncesi takviyeleri karıştırırken çok az su kullanmak da sindiriminizi bozabilir. Çok konsantre bir sıvı ishale neden olabilir (18 ).

Yan Etkileri Azaltmanın Yolları


Egzersiz öncesi takviyenizi 8-12 ons (240-350 ml) su ile karıştırmak yan etkileri en aza indirebilir.

Hangi bileşenin sindirim sorunlarına neden olduğunu belirlemek zor olduğundan , tolere edebileceğiniz yöntemi bulana kadar farklı egzersiz öncesi formülleri denemek isteyebilirsiniz.

ÖZET: Antrenman öncesi takviyelerin bazı bileşenleri bazı insanlarda sindirim sorunlarını tetikleyebilir. Onları yeterli suyla karıştırmak bu etkileri hafifletebilir.

5. Baş Ağrısına Neden Olabilir


Egzersiz öncesi bazı takviyelere eklenen sitrulin , egzersiz sırasında kaslarınıza kan akışını arttırmak ve kas gelişimini arttırmak içindir.

Bu amino asit kanınızdaki nitrik oksit seviyelerini artırarak çalışır (19 ).

Bu bileşenin yaygın bir formu olan sitrülin malat için önerilen doz 6-8 gramdır - birçok egzersiz öncesi takviyesi daha az miktar sunar ve potansiyel faydalar sağlamayabilir.

Kan akışındaki bu artışın beyninizi ve kaslarınızı etkilediğini ve bazı insanların baş ağrısı ve migren yaşamaya yol açtığını unutmayın. Bu beyninizin küçük kan damarlarındaki kan basıncı değişikliklerinden kaynaklanmaktadır (20 ).

Yan Etkileri Azaltmanın Yolları


Sitrülinden baş ağrısını azaltmanın en etkili yolu dozajınızı azaltmaktır.

Hala baş ağrısı ile mücadele ettiğinizi fark ederseniz, bu bileşen olmadan bir egzersiz öncesi takviyesi bulmak isteyebilirsiniz.


ÖZET: Antrenman öncesi formüllerde yaygın bir bileşen olan sitrulin, vücudunuzdaki kan akışını artırarak baş ağrısına neden olabilir. Dozunuzu azaltmak bu etkiyi en aza indirebilir.

Egzersiz Öncesi Takviyeleri Kullanmalı Mısınız?


Egzersizden faydalanmak için ek almanıza gerek yoktur .

Bununla birlikte, en az altı ay boyunca sürekli eğitim aldıysanız, egzersiz öncesi takviyeleri egzersiz kapasitenizi artırmanıza yardımcı olabilir (21, 22 ).

Bir formül denemek istiyorsanız, kaliteyi sağlayan bağımsız bir laboratuvardan bir damga arayın. Test şirketleri, ConsumerLab.com, USP ve NSF International'ı içeriyordu.

Buna ek olarak, tepki verebileceğiniz herhangi bir şey için bileşen listelerini her zaman kontrol etmeniz önerilir. Ayrıca, kullanılan her bir bileşenin spesifik miktarlarını gizlediğinden, tescilli karışımlardan kaçınmak isteyebilirsiniz.

ÖZET: Sağlıklı bir egzersiz rejimi ve diyetiniz varsa egzersiz öncesi takviyeleri egzersiz kapasitenizi artırabilir, ancak iyi sonuçlar elde etmek için gerekli değildir.

Uzun Lafın Kısası


Egzersiz öncesi formülleri, enerji seviyeleri ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri nedeniyle fitness topluluğunda popülerdir.

Bununla birlikte, baş ağrısı, cilt rahatsızlıkları, karıncalanma ve mide rahatsızlığı gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz.

Dozajınızı azaltarak veya belirli bileşenlerle takviyeleri önleyerek bu yan etkilerin çoğunu en aza indirebilirsiniz.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın