Edamame Nedir? Edamame Nasıl Yenir? Edamame Faydaları

Edamame Nedir? Edamame Nasıl Yenir? Edamame Faydaları
Edamame, düşük kalorili mükemmel bir atıştırmalık seçeneği olan lezzetli, besleyici bir baklagildir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Soya fasulyesi, dünyanın en popüler ve çok yönlü gıda ürünlerinden biridir.

 

Soya fasulyeleri; soya proteini, tofu, soya fasulyesi yağı, soya sosu, miso, natto ve tempeh gibi çeşitli gıda ürünlerinde işlenirler.

 

Edamame olarak da bilinen olgunlaşmamış soya fasulyesi bütün olarak yenir. Geleneksel olarak Asya'da yenen edamame, tipik olarak atıştırmalık olarak tüketilmektedir. Son zamanlarda Batı ülkelerinde de popülerlik kazanmaya başlamıştır.

 

Edamame nedir? Edamame nasıl yenir? Edamame nasıl yapılır? Edamame faydaları nelerdir? Bu makale, edamamenin bilime dayalı temel sağlık yararları da dahil olmak üzere edamame hakkında aklınıza takılan sorulara cevap niteliği taşımaktadır. 

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (DiyetAsistan ile Zayıfla!)


Edamame Nedir? Edamame Ne Demek?

 


Edamame fasulyesi; işlenmemiş, olgunlaşmamış soya fasulyesidir.

 

Yeşildirler ve renkleri tipik olarak açık kahverengi, krem rengi veya bej olan normal soya fasulyesinden farklıdır.

 

Çoğu edamame dondurulmuş olarak satılmaktadır. Genellikle soya fasulyelerini birkaç dakika kaynatarak, buharda pişirerek, tavada kızartarak veya mikrodalgada kolayca ısıtabilirsiniz.

 

Geleneksel olarak, bir tutam tuzla hazırlanır. Çorbalara, güveçlere, salatalara ve erişte yemeklerine eklenir veya atıştırmalık olarak yenir.

 

Edamame, suşi restoranlarında, birçok Çin ve Japon restoranında servis edilmektedir. 

 

Edamame sağlıklı mı? Cevap, soruyu kime sorduğunuza bağlı olarak değişebilir.

 

Soya yemekleri tartışmalıdır. Bazı insanlar soya fasulyesini düzenli olarak yemekten kaçınırlar, çünkü kısmen tiroid fonksiyonunu bozabilirler (1).

 

Bununla birlikte, bu endişelere rağmen, edamame ve soya fasulyesinin de çeşitli sağlık yararları olabilir.  Bu makalemizde edamamenin sağlık faydaları anlatılmaktadır.

 

1. Protein Bakımından Yüksek

 

Yeterli protein almak, optimal sağlık için çok önemlidir.

 

Veganlar ve nadiren yüksek proteinli hayvansal yiyecekler tüketenler, günlük olarak ne yediklerine özellikle dikkat etmelidir.

 

Bir endişenin nedeni, birçok bitkisel besinin nispeten düşük protein içeriğidir. Ancak birkaç istisna vardır.

 

Örneğin fasulye en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasındadır. Aslında, birçok vegan ve vejetaryen diyetinin temel taşıdırlar.

 

Bir fincan (155 gram) pişmiş edamame, yaklaşık 18,5 gram protein sağlar (2).

 

Ek olarak, soya fasulyesi tam bir protein kaynağıdır. Çoğu bitki proteininin aksine, hayvansal protein kadar yüksek kaliteli olmasalar da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlarlar (3).

 

Özet: Edamame, bir bitkisel besin için makul bir miktar olan yaklaşık %12 protein içerir. Aynı zamanda tüm gerekli amino asitleri sağlayan kaliteli bir protein kaynağıdır.

 

2. Kolesterolü Düşürebilir

 

Gözlemsel çalışmalar, anormal derecede yüksek kolesterol seviyelerini artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir (4, 5).

 

Bir inceleme, günde 47 gram soya proteini almanın toplam kolesterol seviyelerini %9,3 ve LDL ("kötü") kolesterolü %12,9 azaltabileceği sonucuna varmıştır (6).

 

Çalışmaların başka bir analizi, günde 50 gram soya proteininin LDL kolesterol düzeylerini %3 oranında düşürdüğünü bulmuştur (7).

 

Kolesterol seviyelerindeki bu küçük ila orta dereceli değişikliklerin daha düşük bir kalp hastalığı riskine dönüşüp dönüşmediği açık değildir.

 

Bu belirsizliklere rağmen, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), kalp hastalığının önlenmesinde soya proteini için sağlık iddialarını onaylamaktadır (8).

 

İyi bir soya proteini kaynağı olmanın yanı sıra, edamame sağlıklı lif, antioksidanlar ve K vitamini açısından zengindir.

 

Bu bitki bileşikleri, kalp hastalığı riskini azaltabilir. Kolesterol ve trigliseritleri içeren bir yağ ölçüsü olan kan lipit profilini iyileştirebilir (9, 10).

 

Özet: Edamame, dolaşımdaki kolesterol seviyelerini düşürebilen protein, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Bununla birlikte, edamame tüketmenin kalp hastalığı riski üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığı belirsizdir.

 

3. Kan Şekerini Yükseltmez

 

Düzenli olarak şeker gibi kolayca sindirilebilen karbonhidrat tüketenlerde kronik hastalık riski artar (11, 12).

 

Bunun nedeni, hızlı sindirim ve karbonhidrat emiliminin, hiperglisemi olarak bilinen bir durum olan kan şekeri seviyelerini yükseltmesidir.

 

Diğer fasulyeler gibi, edamame de kan şekeri seviyelerini aşırı derecede yükseltmez.

 

Protein ve yağa göre karbonhidrat oranı düşüktür. Ayrıca glisemik indekste çok düşük olanı ölçer, bu da yiyeceklerin kan şekeri düzeylerini ne ölçüde yükselttiğinin bir ölçüsüdür (13, 14).

 

Bu, edamame tüketimini diyabetli insanlar için uygun hale getirir. Aynı zamanda düşük karbonhidrat diyetine mükemmel bir ektir.

 

Özet: Edamame karbonhidrat oranı düşüktür. Tip 2 diyabet hastalarının yanı sıra düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için uygundur.

 

Sürdürülebilir diyetler hakkında bilgi sahibiyim ama yine de kilo veremiyorum, kilo vermek için hızlı kilo verme yöntemleri deniyorum yine de başarılı olamıyorum diyorsanız, kalori hesabına göre diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla, Diyetisyeninle Tanış ve Zayıflamaya Başla!)


4. Vitamin ve Mineral Bakımından Zengin

 


Edamame, lifin yanı sıra yüksek miktarda çeşitli vitamin ve mineraller içerir.

 

Aşağıdaki tablo, 100 gram edamame ve olgun soya fasulyesindeki bazı ana vitamin ve mineral seviyelerini, ikisini karşılaştırarak göstermektedir (2, 15).

 

                                    Edamame (RDI)      Olgun Soya Fasulyesi (RDI)

Folat                                  %78                         %14

K1 Vitamini                        %33                          %24

Tiamin                                %13                          %10

Riboflavin                          %9                            %17

Demir                                %13                          %29

Bakır                                %17                          %20

Manganez                        %51                          %41

 

Edamame, olgun soya fasulyesinden önemli ölçüde daha fazla K vitamini ve folat içerir.

 

Aslında, tam bir fincan (155 gram) yerseniz, K vitamini için RDI'nin yaklaşık %52'sini ve folat için %100'den fazlasını alırsınız.

 

Özet: Edamame, çeşitli vitamin ve mineraller, özellikle de K vitamini ve folat bakımından zengindir.

 

5. Meme Kanseri Riskini Azaltabilir

 

Soya fasulyesi, izoflavon olarak bilinen bitki bileşiklerinde yüksektir.

 

İzoflavonlar, kadın cinsiyet hormonu östrojene benzer ve vücuttaki hücrelerde bulunan reseptörlerine zayıf bir şekilde bağlanabilir.

 

Östrojenin meme kanseri gibi belirli kanser türlerini teşvik ettiği düşünüldüğünden, bazı araştırmacılar büyük miktarlarda soya fasulyesi ve izoflavon tüketmenin riskli olabileceğine inanıyor.

 

Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek miktarda soya ürünleri veya izoflavon alımını meme dokusunda artışla ilişkilendirerek potansiyel olarak meme kanseri riskini artırdı (16, 17, 18).

 

Yine de, benzer çalışmaların çoğu, yüksek miktarda soya fasulyesi ve soya ürünleri alımının meme kanseri riskini biraz azaltabileceğini göstermektedir (19, 20, 21).

 

Ayrıca, yaşamın erken dönemlerinde yüksek miktarda izoflavon bakımından zengin gıda alımının, yaşamın ilerleyen dönemlerinde meme kanserine karşı koruyabileceğini de belirtmektedirler (22, 23, 24).

 

Diğer araştırmacılar soyanın meme kanseri riski üzerinde hiçbir koruyucu etkisi bulamadı (25).

 

Bununla birlikte, herhangi bir sağlam sonuca varılmadan önce uzun vadeli kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Özet: Gözlemsel çalışmalar, edamame gibi soya bazlı yiyeceklerin meme kanseri riskini azaltabileceğini öne sürüyor, ancak tüm çalışmalar aynı fikirde değil.

 

6. Menopoz Belirtilerini Azaltabilir

 

Menopoz, bir kadının hayatında adet görmemeye başladığı aşamadır.

 

Bu doğal durum genellikle sıcak basmaları, ruh hali değişimleri ve terleme gibi olumsuz semptomlarla ilişkilendirilir.

 

Çalışmalar, soya fasulyesi ve izoflavonların menopoz sırasında olumsuz semptomları hafifçe azaltabileceğini göstermektedir (26, 27, 28, 29).

 

Bununla birlikte, tüm kadınlar bu şekilde izoflavonlardan ve soya ürünlerinden etkilenmez. Bu faydaları deneyimlemek için kadınların doğru bağırsak bakterilerine sahip olmaları gerekir (30).

 

Bazı bakteri türleri, soya fasulyesinin sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olduğuna inanılan bir bileşik olan izoflavonları equole dönüştürebilir. Bu spesifik bağırsak bakterilerine sahip kişilere "equol üreticileri" denir (31).

 

Kontrollü bir çalışma, bir hafta boyunca günde 135 mg izoflavon takviyesi almanın - günde 68 gram soya fasulyesi yemeye eşdeğer - yalnızca equol üreticisi olanlarda menopoz semptomlarını azalttığını gösterdi (30).

 

Equol üreticileri, Asyalı popülasyonlar arasında Batılılara göre önemli ölçüde daha yaygındır (32).

 

Bu, Asyalı kadınların neden Batı ülkelerindeki kadınlara kıyasla menopozla ilgili semptomları daha az yaşadığını açıklayabilir. Soya fasulyesi ve soya ürünleri tüketiminin yüksek olması bir rol oynayabilir.

 

Bununla birlikte, kanıtlar tamamen tutarlı değildir. Birkaç çalışma, izoflavon takviyelerinin veya soya ürünlerinin menopoz semptomları üzerindeki önemli veya klinik olarak ilgili etkilerini tespit edememiştir (33, 34, 35).

 

Yine de, bu çalışmalar, equol üreticisi olan ve olmayan katılımcılar arasında ayrım yapmadı, bu da önemli bulguların eksikliğini açıklayabilir.

 

Özet: Birkaç çalışma, soya gıdaları yemenin menopoz semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, kanıtlar tutarsızdır.

Menopoz Nedir? Menopoz Belirtileri Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek menopoz hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

7. Prostat Kanseri Riskini Azaltabilir

 

Prostat kanseri, erkeklerde en sık görülen ikinci kanser türüdür. Yaklaşık yedi kişiden biri hayatının bir noktasında prostat kanserine yakalanacaktır (36, 37).

 

Araştırmalar, edamame gibi soya gıdalarının sadece kadınlara fayda sağlamadığını gösteriyor. Erkeklerde de kansere karşı koruyabilirler.

 

Birkaç gözlemsel çalışma, soya ürünlerinin yaklaşık %30 daha düşük prostat kanseri riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (38, 39, 40).

 

Birkaç kontrollü çalışma ek destek sağlar, ancak güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (41, 42, 43, 44).

 

Özet: Kanıtlar, soya ürünleri yemenin prostat kanserine karşı koruyabileceğini öne sürüyor, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

 

8. Kemik Kaybını Azaltabilir

 

Osteoporoz veya kemik kaybı, kırılma riski yüksek olan kırılgan kemiklerle işaretlenmiş bir durumdur. Özellikle yaşlılarda yaygındır.

 

Birkaç gözlemsel çalışma, izoflavon bakımından zengin olan soya ürünlerini düzenli olarak tüketmenin, menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz riskini azaltabileceğini bulmuştur (45, 46).

 

Bu, menopoz sonrası kadınlarda iki yıl boyunca soya izoflavon takviyesi almanın katılımcıların kemik mineral yoğunluğunu artırdığını gösteren yüksek kaliteli bir çalışma ile desteklenmektedir (47).

 

İzoflavonların menopoz dönemindeki kadınlarda benzer faydaları olabilir. Çalışmaların bir analizi, üç ay veya daha uzun süre her gün 90 mg izoflavon almanın kemik kaybını azaltabileceği ve kemik oluşumunu destekleyebileceği sonucuna varmıştır (48).

 

Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değil. Kadınlarda yapılan çalışmaların bir başka analizi, en az bir yıl boyunca günde 87 mg izoflavon takviyesi almanın kemik mineral yoğunluğunu önemli ölçüde artırmadığı sonucuna varmıştır (49).

 

Diğer soya ürünleri gibi edamame de izoflavonlar açısından zengindir. Yine de kemik sağlığını ne ölçüde etkilediği belirsizdir.

 

Özet: İzoflavonlar, orta yaşlı ve yaşlı kadınlarda kemik kaybına karşı koruma sağlayabilir. Edamame izoflavonlar içerse de işlenmemiş gıdaların etkileri, izole edilmiş bileşenlerin faydalarını mutlaka yansıtmaz.

 

Edamame Nasıl Yenir? Edamame Nasıl Pişirilir? Edamame Nasıl Yapılır? 

 


Edamame, diğer fasulye türleri ile aynı şekilde kullanılabilir.

 

Bununla birlikte, daha çok sebze gibi kullanılma eğilimindedir. Salatalara eklenir veya atıştırmalık gibi kendi başına yenir.

 

Edamame genellikle yenmeyen kabuklarında servis edilir. Fasulyeleri yemeden önce kabuğundan çıkarın.

 

Pişirmek basittir. Diğer birçok fasulyenin aksine, edamamenin pişirilmesi uzun süre gerektirmez. 3–5 dakika kaynatmak genellikle yeterlidir. Buharda pişirilebilir, mikrodalgada veya tavada kızartılabilir.

 

Özet: Edamame genellikle atıştırmalık gibi kendi başına yenir. Bununla birlikte, çeşitli şekillerde hazırlanabilir, sarımsakla tatlandırılabilir veya sos haline getirilebilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Edamame, düşük kalorili mükemmel bir atıştırmalık seçeneği olan lezzetli, besleyici bir baklagildir.

 

Bununla birlikte, hiçbir çalışma doğrudan edamamenin sağlık üzerindeki etkilerini incelememiştir.

 

Araştırmanın çoğu izole edilmiş soya bileşenlerine dayanmaktadır ve işlenmemiş soya gıdalarının benzer faydaları olup olmadığı genellikle belirsizdir.

 

Kanıtlar cesaret verici olsa da araştırmacılar edamamenin faydaları hakkında kesin sonuçlara varmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler