Duyguları Kontrol Etme Dizginlemek İçin Bir Kılavuz

Duyguları kontrol etmek ne işe yarar? Duygu kontolü nasıl olur? Duygularınızı düzenlemenin ilk adımı, sorunlarınızı veya endişelerinizi listelemektir.

Kilo vermek için diyet listesi araştırıyor ve hızlı kilo verme yolları deneyip duruyorsanız online diyetisyenlerden size özel online diyet listesi satın almak için tıklayabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Başarmak İçin Duygularınızı Değerlendirin

Nadiren duygularımız süslü, mükemmel aralıklı askılara düzgünce asılır. Bunun yerine (dolaplarımızda yaptığımız gibi) sık sık hem yeni hem de modası geçmiş duygularımızı bir araya getiriyoruz.

Ancak, duygularınızı düzenleyebilir ve işinize gelmeyenleri (tıpkı Marie Kondo gibi) çıkarıp bir köşeye fırlatabilirsiniz. Endişe, stres veya hayal kırıklığını ortadan kaldırmak için duygularınızı düzenli olarak inceleyin, gözlem yapın.

Bu makalede, hayatta kazanmaya başlamak için duygularınızı nasıl optimize edeceğinizden bahsettik.

Duygularımız Davranışımızı Nasıl Etkiler?

Duygularımızı veya neden onları hissettiğimizi değerlendirmezsek, muhtemelen gerekli olmadıklarında bile zihinlerimizi doldurmaya devam ederler. Bunun başarı, sağlık ve ilişkiler adına olumsuz sonuçları olabilir.

Önemli biriyle yaşadığınız kavgayı düşünürken kırmızı ışıkta geçtiyseniz, yalnız değilsiniz. Araştırmalar, duygularımızın mantığımızı ve görevleri gerçekleştirme yeteneğimizi etkileyebileceğini gösteriyor.

Endişeli ya da stresli olduğumuzda alkol, ilaçlar, abur cuburlar ile kendi kendimizi iyi hissettirmeye eğilimliyiz. Bunların sizi hislerinizden arındıran etkileri bittiğinde, kendinizi epey kötü hissedebilirsiniz.

Ayrıca, çalışmalar duygusal olarak ne kadar zekiysek romantik ilişkilerimizin o kadar daha iyi olacağını ve bunun aile ile olan arkadaşlıklar, bağlantılar için de geçerli olabileceğini göstermektedir. Yakın çevremizin mutluluğumuz için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz.

Duygularınızı düzenlemek, kendi başınıza veya bir terapistin yardımı ile yapabileceğiniz bilişsel davranışçı terapinin (CBT) daha hafif bir versiyonudur. Bir insan olarak büyümeye ve olgunlaşmaya gerçekten yardımcı olabilir.

“CBT'nin detaylı kısımlarını atlarsak, temel olayı düşüncelerimizin duygularımızı etkilemesidir. Bu da dolaylı olarak eylemlerimizi etkiler” diyor Texas, The Woodlands’deki The Joy Effect danışmanlık hizmetlerinin kurucusu ve lisanslı bir profesyonel danışman olan Carolyn Robistow.

“Sağlıksız bir düşünce düzeninde sıkışıp kalmak, sorunu daha da kötüleştiren ya da temelde boşa kürek çekip aynı tür durumlarda sıkışıp kalmamızı sağlayan eylemlere yol açabilir.

Birinci Adım: Neler Hissettiğinizi Öğrenin

Duygularınızı düzenlemenin ilk adımı, sorunlarınızı veya endişelerinizi listelemektir.

Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre deniliyor ki, bunu yapmak olumsuz bir şey gibi gelebilir. Ama bazen sadece sorunlarımızı bir yere yazmak bile kaygılarımızı azaltabilir.

Robistow, “Altta yatan düşünce veya kanaatin ne olduğunu anlamak, size ne kadar yardım ettiğini ve ne oranda doğru bir şey olduğunu değerlendirmek, sonra da size hizmet etmeyen bir şeyse onu değiştirmek, inanılmaz derecede etkili olabilir” diye açıklıyor.

Sizi Üzen Temel Duygu Nasıl Belirlenir?

Endişelerinizi veya sorunlarınızı listeleyin ve bunlara yol açan duyguları, düşünceleri ve kanaatlerinizi saptayın. Bu düşüncelerin ne olduğundan emin değilseniz, Robistow, “Bu ne anlama geliyor?” egzersizini yapmanızı önerir.

“Bu Ne Anlama Geliyor?” Egzersiz Örneği:

Sorun: Herkes benim zamanlamamı onların kendi programlarına uyacak şekilde yeniden düzenlememi bekliyor.

Hisler veya duygular: Öfke, kızgınlık, acı

Sorular	Cevaplar (temel kanaati bulmak için):
“Bu ne anlama geliyor?”	Yaşadıklarının, benim yaşadıklarımdan daha önemli olduğunu  düşünüyorlar.
“Bu ne anlama geliyor?”	Bu demek ki onlar o kadar bencil düşünüyorlar ki bu durumun beni nasıl  rahatsız ettiğini akıllarından geçirmiyorlar bile.
“Bu ne anlama geliyor?”	Bu yüzden onları görmek veya bir etkinliğin parçası olmak istiyorsam, bu sorunu kabullenmek zorundayım.
Peki, bu ne anlama geliyor?	Bu, çaba göstermezsem asla onlarla vakit geçiremeyeceğim anlamına gelir.

Muhtemel sonuç: … Bu tamamen yalnız kalacağım ve sonunda beni unutacakları anlamına geliyor. Korkarım unutulabilir birisiyim ya da beni hiç umursamıyorlar.

Egzersizden ortaya çıkan sonuç acımasızca olabilir. Fakat bu sonuç, CBT gerçekten işin içine dahil olduğunda ya da kendi başınıza duygularınızı organize ederken ortaya çıkar.

“İstisnalar bulmaya çalış,” diyor Robistow. “Kendine sor, 'Bu gerçekten doğru mu? Yoksa bu inanca aykırı kanıtlar bulabilir miyim?' ”

Sunulan örnekte, kişi başkaları onu görme yolundan çıktığı veya beraber takıldıktan sonra aşırı eğlendiğini ifade ettiği zamanları düşünebilir. Eninde sonunda elde ettikleri sonucun yanlış olduğunu bilecekler.

İkinci adım: Bunun Bir Kalıp Olup Olmadığını Çözün

Bazen bir duygunun gerekli bir şey mi yoksa sadece beyninizde çok basit bir yeri mi olup olmadığına karar vermeniz gerekir.

Unutmayın, duygularımız davranışlarımızı yönlendirir. Duygularımızı sık sık kontrol etmeliyiz. Çünkü çabucak abartıya kaçabilirler. Bu, eninde sonunda ulaşmak istediğimiz hedeflere ve yakın olmak istediğimiz insanlara olan yolda bir engel oluşturur.

Negatif hissediyorsanız, bilişsel bir sorun yaşıyor olabilirsiniz. Kısacası, size eski düşünce kalıplarına dayanan bir yalan söyleyen şey beyninizin ta kendisidir.

Beynin Sana Yalan mı Söylüyor?

Örneğin, ayarladığınız buluşma için endişeleniyorsanız, çok fazla içebilirsiniz. Ama belki de bu endişeleri, önceden yaşadığınız kötü bir randevuya dayandırıyorsunuz. Bu, endişe dolu buluşmaların zincirleme bir tepkisine neden olabilir ve iyi bir buluşmaya çıkabilmek için sarhoş olmanız gerektiğini düşünmenize neden olabilir (veya ayıkken kimsenin sizle ilgilenmediğini).

Eylemlerimizin arkasındaki nedenlerin farkındaysak (ve duygularımızı daha iyi anlıyorsak) bu düşünce kalıplarını değiştirebiliriz. Stres, endişe ya da hayal kırıklığının bizi ele geçirmesini ve bizim kaçınmak istediğimiz şekillerde davranmamıza yol açmasını engelleyebiliriz.

Üçüncü Adım: Bu Yaygın Sorunlara Dikkat Edin

İşte, durumlara nasıl yaklaştığımızı olumsuz yönde etkileyebilecek yaygın düşünce kalıpları:

Kalıp	Kavram
Ya hep ya hiç tarzı düşünme:	Hiçbir şeyin orta ayarı yoktur. Mükemmelliğin dışında kalan her şey başarısızlıktır.
Aşırı Genelleme:	Kötü bir şeyin bir kere yaşanması, bunun olmaya devam edeceği anlamına gelir.
Zihinsel Filtreleme:	Tüm olumlu şeyleri filtreleyip ve bir durumun sadece negatif yönlerine odaklan.
Sonuçlara Atlama:	Birinin size karşı nasıl hissettiğini veya gelecekteki olaylar hakkındaki olumsuz sonuçları düşün.
Gözde Çok Büyütme veya Çok Küçültme:	Küçük bir hatayı zihninizde devasa bir soruna dönüştürür veya olumlu hareketlerinizi de gözünüzde küçültür, yetersiz görürsünüz.
Duygusal Akıl Yürütme:	Bir şey hakkında olumsuz bir duygu hissederseniz, bunun durumla ilgili yaşanacak gerçek şey olduğunu düşünürsünüz.
“Olmalı” İfadeleri:	Kendinizi veya başkalarının hareketlerinde bir kabahat göstermek için “böyle olmalı” veya “böyle olmamalı” ifadelerini kullanırsınız.
Suçlama:	Üzerinde hiçbir kontrolünüz olmayan şeyler için kendinizi suçlar ya da başka olumsuz durumlar için tamamen başkalarını suçlarsınız.

Davranışlarınızı kalıcı olarak değiştirin ve bunlardan sapmayın.

Bu tarz sorunlu düşünce tarzları veya yaşamınıza karışan bir davranış biçimini tanımlamak ilk adımdır. Bir kere tanımladığınızda, değiştirmeniz gereken şeyi değiştirmek daha da kolay olur. Eski kapüşonlu hırkanızı bırakmaktan daha zor olabilir. Ama inşa ettiğiniz farkındalık, şimdiye kadar sizi en rahatlatan değişiklik olabilir.

Manhattan merkezli bir zihinsel sağlık danışmanı ve koçu olan Lauren Rigney, “Değiştirmek istediğiniz eylemi bir yere yazın, ardından onu neyin tetiklendiğini belirlemek için tümevarım yöntemiyle çalışın” diyor. “Sorunları tetikleyen şeyleri öğrendikten sonra, düşünce veya davranışlarınıza müdahale etmek ve onları değiştirmek konusunda daha iyi bir şansınız olacak.”

Dördüncü Adım: Bir Günlük Tutarak Kaygılarınızdan Kurtulun

Rigney, motive olmak için günlük tutmayı bir rutin haline getirmeyi öneriyor.

“Sabah insanıysanız, ilerlemenizi özetlemek için her sabah 10 dakikanızı günlük tutmaya ayırın” diyor. “Bir gün önce bir durumdan bahsettiyseniz, günlükte o durumla alakalı kısmı tamamlamak için bu süreyi kullanın. Eğer bir gece kuşuysanız, bu aktiviteyi günlük planlamanızın içine katmak iyi bir fikir olabilir.”

Günlük Tutmanıza Yardımcı Olabilecek Sorular

• Ne oldu?
• Onu tetikleyen şey neydi?
• Hangi duyguları hissettim?
• Tam olarak düşüncelerim nelerdi?
• Nasıl tepki verdim?
• Ben, düşüncelerim veya davranışlarım birbirinden farklı şeyler olabilir mi? (Durumun gerçeklerini daha sakin bir kafaya sahipken düşünün ve sizin için sağlıksız olan hangisiyse onu belirleyin.)
• Gelecek için nasıl yeni düşünce veya davranış yapıları oluşturabilirim?

Telefonunuza bir uygulama yükleyerek hareket halindeyken bile bu günlüğü tutabilirsiniz.

Profesyonel Tavsiyesi: Her Duygusal Sorun Kendi Başınıza Çözebileceğiniz Bir Şey Olmayabilir

Evde anlatılan teknikleri deniyor ve bu süreçle ilgili sıkıntı yaşıyorsanız veya acil bir durumla karşı karşıya kalırsanız, lisanslı bir zihinsel sağlık uzmanından yardım almaktan çekinmeyin.

Rigney, “Basit olduğuna inandığımız birçok konu aslında oldukça karmaşık ve kafa karıştırıcıdır” diyor. “Zorluk yaşıyorsanız, bu değişiklikleri yapmak gerçekten de zor olduğundandır. Uzmanlar bu yüzden varlar. İstenmeyen düşünce kalıplarını değiştirmek için yardım almak çok faydalı olabilir.”

Düşüncelerinizin, davranışlarınızın kendiniz veya başkaları için yıkıcı, tehlikeli olduğunu düşünüyorsanız, derhal yardım almalısınız.

Duygularınızı düzenlemenin, duygularınızı geçersiz kılmak için bir araç olmadığını unutmayın. Onları neden tecrübe ettiğiniz konusunda daha dikkatli olmanın ve olası engellere karşı sizi uyarmanın bir yolu.

Rigney, “Hepimiz, büyük ve gözüpek olsalar bile, kendimizle veya başkalarıyla sorun yaşamamıza neden olmayacak çok sayıda benzersiz duyguya sahibiz,” diyor. “Bu duyguların tamamını baştan değiştirmeye gerek yok.” Dolap örneğine uygun olarak, eğer aklınızda size mutluluk sağlayan ufak bir şey bile varsa, ona sürekli giymek istediğiniz o eski kapüşonlu hırkaya tutunur gibi tutunmalısınız.