Düşük Karbonhidratlı Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar

3 yıl önce 0 Yorumlar

Düşük karbonhidrat diyeti yaparken besleyici ama bu karbonhidratça düşük olan yiyecekleri seçmek önemlidir. Bazı yiyecekler en aza indirilirken, diğerleri tamamen önlenmelidir.

Düşük karbonhidrat diyeti yapanların tüketmekten kaçındığı belli başlı yiyecek grupları vardır. Bunlar zararlı olarak adlandırılabilecek şeker içeriği yüksek içecekler, ilave şeker eklenmiş kekler, pastalar, işlenmiş gıdalardır. Tüm bunlar sağlıklı yaşam tarzını benimsemiş insanların tüketmekten uzak durduğu besinler olarak zaten bilinmektedir. Asıl bilmemiz gereken sağlıklı olan ancak karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için düşük karbonhidratlı diyet listesinde kendine yer bulamayacak olan besinlerdir. Düşük karbonhidrat diyeti yapanların tüketmemesi ya da sınırlandırması gereken aslında sağlıklı gıdalara muz, kuru üzüm, mango, hurma gibi meyveler; mısır, patates, pancar gibi sebzeler; süt ürünleri; mercimek, barbunya gibi baklagiller örnek verilebilir.

Düşük karbonhidrat diyeti kilo vermenize, diyabet ve diğer durumları kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Şekerle tatlandırılmış içecekler, kek ve şeker gibi bazı yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınılması gerekir.

Ancak, hangi temel gıdaların sınırlandırılacağını bulmak daha zordur. Bu yiyeceklerin bazıları nispeten sağlıklıdır - yüksek karbonhidrat sayıları nedeniyle düşük karbonhidratlı diyet için uygun değildir -

Toplam günlük karbonhidrat hedefiniz, bu yiyeceklerden bazılarını sınırlamanız veya tamamen yememeniz gerekip gerekmediğini belirler. Düşük karbonhidrat diyetleri genellikle kişisel toleransa bağlı olarak günde 20-100 gram karbonhidrat içerir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerde kaçınmanız veya kısıtlamanız gereken 13 yiyecek.

1. Ekmek ve Tahıllar

Ekmek , birçok kültürde temel bir besindir. Somun, rulo, simit dahil olmak üzere çeşitli şekillerde olabilir.

Bununla birlikte, bunların hepsi karbonhidrat bakımından yüksektir. Bu, rafine undan yapılanların yanı sıra tam tahıllı çeşitler için de geçerlidir.

Karbonhidrat sayımları malzemelere ve porsiyon boyutlarına bağlı olarak değişse de popüler ekmekler için ortalama sayımlar ( 1 , 2 , 3 , 4 ):

Beyaz ekmek (1 dilim): 1 tanesi liften 14 gram karbonhidrat
Kepekli ekmek (1 dilim): 2 tanesi liften 17 gram karbonhidrat
Un lavaşı (25 cm):2 tanesi liften 36 gram karbonhidrat
Simit (8 cm): 2 tanesi liften 29 gram karbonhidrat

Kişisel karbonhidrat toleransınıza bağlı olarak, bir sandviç, börek veya simit yemek sizi günlük limitinizin üzerine çıkarabilir.

Hala ekmeğin tadını çıkarmak istiyorsanız, evde kendi düşük karbonhidratlı ekmeklerinizi yapın.

Pirinç, buğday ve yulaf dahil olmak üzere tahılların çoğu, karbonhidrat bakımından yüksektir ve düşük karbonhidratlı bir diyette sınırlandırılması veya bunlardan kaçınılması gerekir.

Özet: Tam tahıllı ekmek de dahil olmak üzere çoğu ekmek ve tahıl, karbonhidrat bakımından düşük karbonhidratlı diyete dahil edilemeyecek kadar yüksektir.

2. Bazı Meyveler

Meyve ve sebzelerin yüksek miktarda alınması, sürekli olarak daha düşük kanser ve kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır (5 , 6 , 7 ).

Bununla birlikte, birçok meyve karbonhidrat bakımından zengindir ve düşük karbonhidratlı diyetler için uygun olmayabilir.

Tipik bir meyve porsiyonu 1 bardak (120 gram) veya 1 küçük parçadır. Örneğin, küçük bir elma, 4'ü liften gelen 21 gram karbonhidrat içerir ( 8 ).

Çok düşük karbonhidratlı bir diyette, yüksek karbonhidrat sayısına sahip olan bazı meyveleri, özellikle tatlı ve kuru meyveleri tüketmemek muhtemelen iyi bir fikirdir ( 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ):

Muz (1 orta boy): 3 tanesi liften 27 gram karbonhidrat
Kuru üzüm (28 gram): 1 tanesi liften 22 gram karbonhidrat
Hurma (2 büyük): 4 tanesi liften 36 gram karbonhidrat
Mango, dilimlenmiş (1 bardak / 165 gram): 3 tanesi liften 28 gram karbonhidrat

Orman meyveleri şekerce daha düşük ve lifte diğer meyvelerden daha yüksektir. Bu nedenle, çok düşük karbonhidratlı diyetlerde bile küçük miktarlarda - yaklaşık 1/2 bardak (50 gram) - tadını çıkarabilirsiniz.

Özet: Birçok meyve, kişisel karbonhidrat toleransınıza bağlı olarak düşük karbonhidratlı bir diyetle sınırlandırılmalıdır. Bununla birlikte, meyvelerin bazen tadını çıkarabilirsiniz.

3. Nişastalı Sebzeler

Çoğu diyet, düşük nişasta sebzelerinin sınırsız alımına izin verir.

Birçok sebze, kilo kaybına ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek lif bakımından çok yüksektir (14 , 15 , 16 ).

Bununla birlikte, bazı yüksek nişasta sebzeleri liften daha fazla sindirilebilir karbonhidrat içerir ve düşük karbonhidratlı bir diyette sınırlanmalıdır.

Dahası, çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, en iyi seçiminiz bu nişastalı sebzelerden tamamen kaçınmaktır ( 17 , 18 , 19 , 20 ):

Mısır (1 bardak / 175 gram): 5 tanesi lif olan 41 gram karbonhidrat
Patates (1 orta boy): 4 tanesi lif olan 37 gram karbonhidrat
Tatlı patates / patates (1 orta boy): 4 tanesi lif olan 24 gram karbonhidrat
Pişmiş pancar (1 su bardağı / 150 gram): 4 tanesi lif olan 16 gram karbonhidrat

Özellikle, düşük karbonhidratlı bir diyette birkaç düşük karbonhidratlı sebzenin tadını çıkarabilirsiniz.

Özet: Birçok sebze karbonhidrat bakımından düşük olmasına rağmen, birkaçı oldukça yüksektir. Karbonhidrat alımınızı sınırlarken çoğunlukla nişastalı olmayan, yüksek lifli sebzeleri seçmek en iyisidir.

4. Makarna

Makarna çok yönlü ve ucuz bir liftir ancak karbonhidrat bakımından çok yüksektir.

Bir fincan (250 gram) pişmiş makarna 43 gram karbonhidrat içerir, bunlardan sadece 3 tanesi liftir ( 21 ).

Aynı miktarda kepekli makarna, 6 gram lif de dahil olmak üzere 37 gram karbonhidratla sadece biraz daha iyi bir seçenektir ( 22 ).

Düşük karbonhidratlı bir diyette, çoğu insan için gerçekçi olmayan çok küçük bir kısmı tüketmediğiniz sürece spagetti veya diğer makarna türlerini yemek iyi bir fikir değildir.

Makarnaya özlem duyuyorsanız ancak karbonhidrat sınırınızı aşmak istemiyorsanız, bunun yerine spiralize sebzeler veya shirataki erişte yapmayı deneyin.

Özet: Düzenli ve tam buğdaylı makarnalar karbonhidrat bakımından zengindir. Spiral sebzeler veya shirataki erişte, sağlıklı düşük karbonhidratlı alternatifler sunar.

5. Tahıl

Şekerli kahvaltılık tahılların çok fazla karbonhidrat içerdiği iyi bilinmektedir.

Bununla birlikte, sağlıklı tahılların karbonhidrat sayılarına şaşırabilirsiniz.

Örneğin, 1 fincan (90 gram) pişmiş normal veya hazır yulaf ezmesi, sadece 4 tanesi lif olan 32 gram karbonhidrat sağlar ( 23 ).

Az işlenmiş (çelik kesme) yulaf, diğer yulaf ezmesi türlerinden daha az işlenir ve genellikle daha sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, sadece 1/2 bardak (45 gram) pişmiş çelik kesme yulaf, 5 gram lif de dahil olmak üzere 29 gram karbonhidrat içerir ( 24 ).

Tam tahıllılar daha zengin olma eğilimindedir. 1/2 bardak (61 gram) granola 37 gram karbonhidrat ve 7 gram lif barındırırken, aynı miktarda 'Grape Nuts' 5 gram lifli 46 gram karbonhidrat içerir ( 25 , 26 ).

Kişisel karbonhidrat hedefinize bağlı olarak, bir kase mısır gevreği, süt eklenmeden önce bile toplam karbonhidrat sınırınızı aşabilir.

Özet: Sağlıklı, tam tahıllılar bile karbonhidrat bakımından zengindir ve düşük karbonhidratlı bir diyette kaçınılmalı veya en aza indirilmelidir.

6. Şekerli Yoğurt

Yoğurt lezzetli, çok yönlü bir besindir. Sade yoğurt karbonhidrat bakımından oldukça düşük olmasına rağmen, birçok insan meyve aromalı, şekerli, az yağlı veya yağsız yoğurt yeme eğilimindedir.

Şekerli yoğurt genellikle bir tatlı kadar karbonhidrat içerir.

Bir fincan (245 gram) yağsız tatlandırılmış meyve yoğurdu, 47 gram karbonhidrat içerebilir, bu da karşılaştırılabilir bir porsiyondan bile daha yüksektir ( 30 , 31 ).

Bununla birlikte, 1/2 bardak (50 gram) böğürtlen veya ahududu ile doldurulmuş 1/2 bardak (123 gram) sade yoğurdun seçilmesi, sindirilebilir karbonhidratları 10 gramın altında tutacaktır.

Özet: Şekerli, az yağlı veya yağsız yoğurt genellikle dondurma ve diğer tatlılar kadar karbonhidrat içerir.

7. Meyve Suyu

Meyve suyu, düşük karbonhidratlı bir diyette içebileceğiniz en kötü içeceklerden biridir.

Bazı besin maddeleri sağlasa da hızlı sindirilen karbonhidratlarda meyve suyu çok yüksektir, bu da kan şekerinizin hızla artmasına neden olur.

Örneğin; 355 ml elma suyu 48 gram karbonhidrat barındırır. Bu 39 gram olan sodadan bile daha fazla. Üzüm suyu, 355 ml porsiyon başına 60 gram karbonhidrat sağlar ( 32 , 33 , 34 ).

Sebze suyu meyve benzerleri kadar karbonhidrat içermemesine rağmen, 355 ml bir porsiyon hala 16 gram karbonhidrat içerir, sadece 2 tanesi liftir ( 35 ).

Dahası, meyve suyu beyninizin iştah merkezinin katı karbonhidratlarla aynı şekilde işlemeyebileceği başka bir sıvı karbonhidrat örneğidir. Meyve suyu, günün ilerleyen saatlerinde artan açlık ve yiyecek alımına yol açabilir (29 ).

Özet: Meyve suyu, özellikle düşük karbonhidratlı diyette sınırlı veya kaçınılması gereken yüksek karbonhidratlı bir içecektir.

8. Az Yağlı ve Yağsız Salata Sosları

Düşük karbonhidratlı bir diyette düzenli olarak çok çeşitli salataların tadını çıkarabilirsiniz.

Bununla birlikte, hazır soslar - özellikle az yağlı ve yağsız çeşitler - genellikle beklediğinizden daha fazla karbonhidrat içerir.

Örneğin, 2 yemek kaşığı (30 ml) yağsız Fransız sosu, 10 gram karbonhidrat içerir. ( 36 , 37 ).

Birçok insan, özellikle büyük bir salata üzerinde genellikle 2 yemek kaşığı (30 ml) sos kullanır. Karbonhidratları en aza indirmek için, salatalarınızı kremsi, tam yağlı bir sos ile tüketin.

Daha da iyisi, iyileştirilmiş kalp sağlığına bağlı ve kilo kaybına yardımcı olabilecek bir sirke ve zeytinyağı kullanın (38 , 39 ).

Özet: Genellikle karbonhidrat bakımından yüksek olan yağsız ve az yağlı salata soslarından kaçının. Bunun yerine kremsi soslar, zeytinyağı ve sirke kullanın.

9. Fasulye ve Baklagiller

Fasulye ve baklagiller besleyici gıdalardır.

Azaltılmış iltihaplanma ve kalp hastalığı riski dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilirler (40 , 41 , 42 , 43 ).

Lif bakımından yüksek olmasına rağmen, aynı zamanda makul miktarda karbonhidrat içerirler. Kişisel toleransınıza bağlı olarak, düşük karbonhidratlı diyete küçük miktarlar dahil edebilirsiniz.

İşte 1 bardak (160–200 gram) pişmiş fasulye ve baklagiller ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 ) için karbonhidrat sayımları:

Mercimek: 16 tanesi lif olan 40 gram karbonhidrat
Bezelye: 9 tanesi lif olan 25 gram karbonhidrat
Siyah fasulye: 41 gram karbonhidrat, 15 tanesi lif
Pinto fasulyesi: 45 gram karbonhidrat, 15 tanesi lif
Nohut: 45 tanesi karbonhidrat, 12 tanesi lif
Barbunya: 13 tanesi lif olan 40 gram karbonhidrat

Özet: Fasulye ve baklagiller sağlıklı, yüksek lifli gıdalardır. Günlük karbonhidrat sınırınıza bağlı olarak düşük karbonhidratlı diyete küçük miktarlar ekleyebilirsiniz.

10. Herhangi Bir Biçimde Bal veya Şeker

Muhtemelen kurabiye, şeker ve kek gibi şekeri yüksek yiyeceklerin düşük karbonhidratlı diyette kullanılmadığını biliyorsunuzdur.

Bununla birlikte, doğal şeker formlarının beyaz şeker kadar karbonhidrat içerebileceğini fark etmeyebilirsiniz. Aslında, birçoğu ölçüldüğünde daha da yüksektir.

İşte birkaç şeker türünden bir çorba kaşığı karbonhidrat sayımı ( 50 , 51 , 52 , 53 ):

Beyaz şeker: 12.6 gram karbonhidrat
Akçaağaç şurubu: 13 gram karbonhidrat
Agav nektarı: 16 gram karbonhidrat
Bal: 17 gram karbonhidrat

Dahası, bu tatlandırıcıların besin değeri çok azdır veya hiç yoktur. Karbonhidrat alımı sınırlı olduğunda, besleyici, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarını seçmek özellikle önemlidir.

Yiyecekleri veya içecekleri karbonhidrat eklemeden tatlandırmak için bunun yerine sağlıklı bir tatlandırıcı seçin.

Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, şeker, bal, akçaağaç şurubu ve karbonhidrat bakımından yüksek ancak besin değeri düşük olan diğer şeker formlarından kaçının.

11. Cips ve Kraker

Cips ve krakerler popüler atıştırmalık yiyeceklerdir, ancak çok fazla karbonhidrat içerir.

28 gram tortilla cips, sadece 1 tanesi lif olan 18 gram karbonhidrat içerir ( 54 ).

Krakerler, işleme bağlı olarak karbonhidrat içeriğinde değişiklik gösterir. Bununla birlikte, tam buğday krakerleri bile 3 gram lif dahil olmak üzere 28 gram başına yaklaşık 19 gram karbonhidrat içerir.( 55 )

İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler tipik olarak kısa sürede büyük miktarlarda tüketilir. Onlardan kaçınmak en iyisidir, özellikle karbonhidrat kısıtlı bir diyetteyseniz.

Özet: Düşük karbonhidratlı diyet yaparken cips, kraker ve diğer işlenmiş, tahıl bazlı atıştırmalık yiyecekleri yemekten kaçının

12. Süt

Süt, kalsiyum, potasyum ve birkaç B vitamini de dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.

Bununla birlikte, karbonhidratlarda da oldukça yüksektir. Tam yağlı süt, az yağlı ve yağsız çeşitlerle 240 ml başına aynı 12-13 gram karbonhidrat sunar ( 56 , 57 , 58 ).

Günde bir kez sadece bir çorba kaşığı veya iki (15-30 ml) kullanıyorsanız, düşük karbonhidrat diyetinize az miktarda süt ekleyebilirsiniz.

Camdan süt içmekten hoşlanıyorsanız veya smoothie yapmak için kullanıyorsanız, şekersiz badem veya Hindistan cevizi sütünü denemeyi düşünün.

Özet: Kahveye günde bir kez az miktarda süt eklemenin düşük karbonhidratlı diyette sorunlara neden olması muhtemel değildir. Büyük miktarlarda içmemeye çalışın.

13. Glutensiz Pişmiş Ürünler

Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir.

Glutensiz diyetler son yıllarda çok popüler hale geldi ve çölyak hastalığı olan insanlar için gerekli.

Çölyak hastalığı, glutene yanıt olarak bağırsağınızın iltihaplandığı otoimmün bir durumdur.

Bununla birlikte, glutensiz ekmekler, kekler ve diğer fırınlanmış ürünler karbonhidratlarda tipik olarak düşük değildir. Aslında, genellikle glutenli muadillerinden daha fazla karbonhidrat içerirler.

Dahası, bu yiyecekleri yapmak için kullanılan un genellikle kan şekerini hızla arttırma eğiliminde olan nişasta ve tahıllardan yapılır (59 ).

Kendi düşük karbonhidratlı pişmiş besinlerinizi yapmak için badem veya Hindistan cevizi unu kullanmak, işlenmiş glutensiz gıdalar tüketmekten daha iyi bir stratejidir.

Özet: Glutensiz ekmekler ve çörekler karbonhidratlarda geleneksel pişmiş ürünler kadar yüksek olabilir. Ayrıca sıklıkla kan şekerini hızla yükselten karbonhidrat kaynaklarından yapılırlar.