Düşük Karbonhidratlı Beslenirken Yapılan 5 Hata Nedir?

Düşük karbonhidratlı diyetler, obezite ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere dünyanın en büyük sağlık sorunlarından bazıları için potansiyel bir tedavi sunabilir.

Düşük karbonhidratlı diyetler çok popüler olsa da, bunlarda hata yapmak da kolaydır.

Olumsuz etkilere ve yetersiz sonuçlara yol açabilecek birçok tökezleme bloğu vardır.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin tüm metabolik faydalarını elde etmek için, sadece karbonhidratları geri kesmek yeterli değildir.

İşte en yaygın 5 düşük karbonhidrat hatası ve bunlardan nasıl kaçınılacağı.

1. Çok Fazla Karbonhidrat Tüketmek

Düşük karbonhidratlı diyetin kesin bir tanımı olmasa da, günde 100-150 gramın altındaki herhangi bir şey genellikle düşük karbonhidrat olarak kabul edilir. Bu miktar kesinlikle standart Batı diyetinden çok daha azdır.

İşlenmemiş, gerçek yiyecekleri yediğiniz sürece bu karbonhidrat aralığında harika sonuçlar elde edebilirsiniz .

Ancak ketojenik bir diyet için gerekli olan ketoza girmek istiyorsanız, bu alım seviyesi aşırı olabilir.

Çoğu insan ketozise ulaşmak için günde 50 gramın altına gitmelidir.

Bunun sizi sebzeler ve az miktarda çilek hariç birçok karbonhidrat seçeneği ile bırakmadığını unutmayın.

Özet: Ketoza girmek ve düşük karbonhidrat diyetlerinin tam metabolik faydalarını elde etmek istiyorsanız, günde 50 gram karbonhidratın altına girmek gerekli olabilir.

2. Çok Fazla Protein Tüketmek

Protein, çoğu insanın yeterince alamadığı çok önemli bir makro besin maddesidir.

Dolgunluk duygularını iyileştirebilir ve yağ yakmayı diğer makro besinlerden daha iyi artırabilir (1).

Genel olarak, daha fazla protein kilo kaybına ve gelişmiş vücut kompozisyonuna yol açmalıdır.

Bununla birlikte, çok fazla yağsız hayvan yemi yiyen düşük karbonhidratlı diyetisyenler, çok fazla yemek yiyebilir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein yediğinizde , amino asitlerinin bir kısmı glukoneogenez adı verilen bir işlemle glikoza dönüştürülecektir (2).

Bu, çok düşük karbonhidratlı, ketojenik diyetlerde bir sorun haline gelebilir ve vücudunuzun tam şişmiş ketoza girmesini önleyebilir.

Bazı bilim adamlarına göre, iyi formüle edilmiş düşük karbonhidratlı bir diyet yağda yüksek ve proteinte orta derecede olmalıdır.

Hedeflenecek iyi bir aralık, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7-0.9 gram proteindir (kg başına 1.5-2.0 gram).

Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyette aşırı protein tüketimi ketoza girmenizi engelleyebilir.

3. Yağ Tüketiminden Korkmak

Çoğu insan kalorilerinin çoğunu diyet karbonhidratlarından, özellikle şeker ve tahıllardan alır.

Bu enerji kaynağını diyetinizden çıkardığınızda, başka bir şeyle değiştirmeniz gerekir.

Bununla birlikte, bazı insanlar düşük karbonhidratlı bir diyetle yağ kesmenin diyetinizi daha da sağlıklı hale getireceğine inanmaktadır. Bu büyük bir hata.

Karbonhidrat yemiyorsanız, telafi etmek için yağ eklemeniz gerekir. Bunu yapmamak açlığa ve yetersiz beslenmeye yol açabilir.

Yağdan korkmak için bilimsel bir neden yoktur trans yağlardan kaçındığınız ve tekli doymamış ve omega-3 yağları gibi sağlıklı olanları seçtiğiniz sürece .

Toplam kalorilerin yaklaşık % 70'i kadar bir yağ alımı, düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet kullanan bazı insanlar için iyi bir seçim olabilir.

Bu aralığa yağ almak için, yağlı et kesimlerini seçmeli ve yemeklerinize bolca sağlıklı yağlar eklemelisiniz .

Özet: Çok düşük karbonhidrat diyeti yağ oranı yüksek olmalıdır. Aksi takdirde, kendinizi sürdürmek için yeterli enerji veya beslenme almayacaksınız.

4. Tüketim Sırasında Sodyum Alımını Artırmamak 

Düşük karbonhidrat diyetlerinin arkasındaki ana mekanizmalardan biri insülin seviyelerinde bir azalmadır (3, 4 ).

İnsülinin vücudunuzda yağ hücrelerine yağ depolamasını ve böbreklerinizi sodyum tutmasını söylemek gibi birçok işlev vardır (5).

Düşük karbonhidratlı bir diyette, insülin seviyeleriniz düşer ve vücudunuz aşırı sodyum ve su ile birlikte dökülmeye başlar. Bu yüzden insanlar düşük karbonhidrat yemekten birkaç gün içinde aşırı şişkinlikten kurtulurlar.

Bununla birlikte, sodyum çok önemli bir elektrolittir. Düşük sodyum seviyeleri, böbrekleriniz çok fazla döktüğünde sorunlu hale gelebilir.

Bu, insanların baş dönmesi, yorgunluk, baş ağrısı ve hatta kabızlık gibi düşük karbonhidratlı diyetler üzerinde yan etkilere neden olmasının bir nedenidir .

Bu sorunu atlatmanın en iyi yolu diyetinize daha fazla sodyum eklemektir. Bunu yiyeceklerinizi tuzlayarak yapabilirsiniz ancak bu yeterli değilse, her gün bir bardak et suyu içmeyi deneyin.

Özet: Düşük karbonhidratlı diyetler, insülin seviyenizi düşürerek böbreklerinizin aşırı sodyum salgılamasını sağlar. Bu, hafif bir sodyum eksikliğine yol açabilir.

5.Dengeli Seviyede Tutma

Vücudunuz tercihen karbonhidrat yakacak şekilde tasarlanmıştır. Bu nedenle, karbonhidratlar her zaman mevcutsa, vücudunuzun enerji için kullandığı şey budur.

Karbonhidratları büyük ölçüde keserseniz, vücudunuzun diyetinizden veya vücudunuzun mağazalarından gelen yanan yağa geçmesi gerekir .

Vücudunuzun karbonhidrat yerine öncelikle yağ yakmaya adapte olması birkaç gün alabilir, bu sırada muhtemelen hava altında biraz hissedersiniz.

Buna “ keto gribi ” denir ve ultra düşük karbonhidrat diyeti uygulayan çoğu insana olur.

Birkaç gün kendinizi iyi hissetmezseniz, diyetinizden çıkmaya cazip gelebilirsiniz. Bununla birlikte, vücudunuzun yeni rejiminize uyum sağlaması 3-4 gün sürebileceğini unutmayın - birkaç hafta süren tam adaptasyon.

Bu nedenle, başlangıçta sabırlı olmak ve diyetinize kesinlikle uymak önemlidir.

Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyette, hoş olmayan semptomların üstesinden gelmek birkaç gün ve tam uyum için birkaç hafta sürebilir. Sabırlı olmak ve diyetinizi çok erken terk etmemek önemlidir.

Uzun Lafın Kısası

Düşük karbonhidratlı diyetler, obezite ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere dünyanın en büyük sağlık sorunlarından bazıları için potansiyel bir tedavi sunabilir. Bu bilim tarafından iyi desteklenmektedir ( 6 , 7 ,8).

Bununla birlikte, karbonhidratları azaltmak sadece kilo vermek veya sağlığı artırmak için yeterli değildir .

Dengeli bir diyet yediğinizden ve optimal refahı elde etmek için yeterli egzersiz yaptığınızdan emin olun.