Düşük Karbonhidrat Diyetleri Hakkında 9 Efsane

3 yıl önce 0 Yorumlar

Düşük karbonhidrat diyetlerinin güçlü sağlık yararları olabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti ile ilgili sağda solda olur olmadık bir sürü bilgi duymuş olabilirsiniz. ‘sadece moda bir diyet’, ‘asla sürdürülebilir bir diyet değil’, ‘kilo verdiğini sanıyorsun ama aslında sadece sudan kilo veriyorsun, yağdan değil!’ bu ve bunun gibi gerçeklikle alakası olmayan efsaneler kulaktan kulağa dolaşıyor. Sadece kısa süreli moda diyet denilen bu diyet 1800lerde bile uygulanıyordu. Efsaneler kulaktan kulağa dolaşadursun biz düşük karbonhidrat diyeti hakkında gerçekleri birlikte öğrenelim.

Düşük karbonhidrat diyetleri hakkında birçok yanlış bilgi var.

Bazıları bunun en iyi insan beslenmesi olduğunu iddia ederken, diğerleri bunu sürdürülemez ve potansiyel olarak zararlı bir heves olarak görür.

İşte düşük karbonhidrat diyetleri hakkında 9 yaygın efsane.

1. O Diyetler Sadece Geçici Bir Moda

“Moda diyeti” terimi, kısa süreli popülerlik kazanan kilo kaybı diyetleri için kullanıldı. Bugün, düşük karbonhidrat diyetler de dahil olmak üzere ortak kültürel kabul görmeyen diyetler için sıklıkla yanlış kullanılmaktadır.

Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyetin 20'den fazla bilimsel çalışmada etkili olduğu gösterilmiştir.

Ayrıca, onlarca yıldır popüler. Aslında, ilk Atkins kitabı 1972'de, Amerika'daki ilk düşük yağlı diyet kılavuzlarından beş yıl önce yayınlandı.

Daha da geriye baktığımızda, ilk düşük karbonhidratlı kitap William Banting tarafından 1863'te yayınlandı ve o zamanlar çılgınca popülerdi ( 1 ).

Düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli ve bilimsel olarak kanıtlanmış başarısı düşünüldüğünde, bu diyeti bir moda diyet olarak adlandırmak çok zor görünüyor.

Özet: Moda diyetleri kısa süreli popülerlik ve başarının tadını çıkarır. Buna karşılık, düşük karbonhidrat diyet onlarca yıldır var ve 20'den fazla yüksek kaliteli insan çalışması ile destekleniyor.

2. Diyete Sadık Kalmak Zor (Sürdürülebilir Değil)

Rakipler genellikle düşük karbonhidratlı diyetlerin sürdürülemez olduğunu iddia ediyorlar çünkü ortak gıda gruplarını kısıtlıyorlar.

Bunun yoksunluk duygularına yol açtığı ve insanların diyetten vazgeçmesine ve kilo almasına neden olduğu söyleniyor.

Yine de, tüm diyetlerin bir şeyleri sınırladığını unutmayın - bazı gıda grupları veya makro besinler, bazıları kalori.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin iştahı azalttığı gösterilmiştir, böylece doyana kadar yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz (2 , 3 ).

Buna karşılık, kalori kısıtlı bir diyette, tamamen tatmin olana kadar yemek yeme olasılığı daha düşüktür ve her zaman aç olabilirsiniz - çoğu insan için sürdürülemez.

Bilimsel kanıtlar, düşük karbonhidratlı diyetlere bağlı kalmanın diğer diyetlere göre daha zor olduğunu desteklemiyor.

Özet: Bilim, düşük karbonhidrat diyetlerinin devam ettirilmesinin zor olduğu fikrini desteklememektedir. Aslında, kalori kısıtlı diyetlerden daha sürdürülebilir ve hala kilo verirken tatmin olana kadar yemenize izin vermektedir.

3. Kaybedilen Ağırlığın Çoğu Su Ağırlığından Gelir

Vücudunuz kaslarınızda ve karaciğerinizde çok miktarda karbonhidrat depolar.

Glikojen olarak bilinen ve vücudunuza yemekler arasında glikoz sağlayan bir glikoz saklama şekli kullanır.

Karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan glikojen biraz su bağlama eğilimindedir.

Karbonhidratları kestiğinizde, glikojen depolarınız düşer ve çok fazla su kaybedersiniz.

Ek olarak, düşük karbonhidrat diyetleri, böbreklerinizin aşırı sodyum ve su kaybetmesine neden olan önemli ölçüde azaltılmış insülin seviyelerine yol açar (4 , 5 ).

Bu nedenlerden dolayı, düşük karbonhidratlı diyetler su ağırlığında önemli ve neredeyse anında bir azalmaya yol açar.

Bu genellikle bu beslenme biçimine karşı bir argüman olarak kullanılır ve kilo verme avantajının tek sebebinin su ağırlığındaki azalma olduğu iddia edilir.

Bununla birlikte, çalışmalar düşük karbonhidrat diyetlerinin vücut yağını da azalttığını göstermektedir - özellikle zararlı karın yağının bulunduğu karaciğeriniz ve karın alanınızdan yağ kaybedersiniz (6 , 7 ).

Örneğin, düşük karbonhidrat diyetleri üzerine yapılan 6 haftalık bir çalışma, katılımcıların 3.4 kg yağ kaybettiğini ancak 1.1 kg kas kazandığını gösterdi ( 8 ).

Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyet tüketen insanlar, özellikle karaciğer ve karın bölgesinden çok fazla su değil, aynı zamanda vücut yağını da verirler.

4. Kalbiniz için Kötü

Düşük karbonhidratlı diyetler, doymuş yağ dahil olmak üzere kolesterol ve yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir.

Bu nedenle, birçok insan kan kolesterolünü yükselttiğini ve kalp hastalığı riskinizi arttırdığını iddia ediyor.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, ne diyet kolesterolünün ne de doymuş yağın kalp hastalığı riskiniz üzerinde önemli bir etkisi olmadığını göstermektedir (9 , 10 , 11 , 12 ).

En önemlisi, düşük karbonhidrat diyetleri birçok önemli kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirebilir ( 13 ):

kan trigliseritlerini önemli ölçüde azaltmak (14 , 15 )
HDL (iyi) kolesterolü artırmak (16 , 17 )
kan basıncını düşürmek (18 ).
kan şekeri ve insülin seviyelerini azaltan insülin direncini azaltmak (19 , 20 )
inflamasyonu azaltmak (21 ).

Dahası, LDL (kötü) kolesterol seviyeleri genellikle artmaz. Ayrıca, bu parçacıklar zararlı, küçük, yoğun şekillerden daha büyük olanlara dönüşme eğilimindedir - kalp hastalığı riskinin azalmasına bağlı bir süreç ( 22 ,23 ).

Yine de, bu çalışmaların çoğunlukla ortalamalara baktığını unutmayın. Bazı bireyler düşük karbonhidratlı diyette LDL (kötü) kolesterolde büyük artışlar yaşayabilir.

Özet: Diyet kolesterolü ve doymuş yağın zarar verdiğine dair bir kanıt yoktur ve düşük karbonhidrat diyetleri üzerinde yapılan çalışmalar, kalp hastalığı için çeşitli anahtar risk faktörlerini iyileştirdiklerini göstermektedir.

5. İşe Yarar Çünkü İnsanlar Daha Az Kalori Tüketir

Birçok insan, düşük karbonhidratlı diyetlerde kilo vermenin tek sebebinin düşük kalori alımından kaynaklandığını iddia ediyor.

Bu doğrudur ama tüm hikayeyi anlatmaz.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin ana kilo kaybı avantajı, kilo kaybının otomatik olarak gerçekleşmesidir.

İnsanlar o kadar tok hissediyorlar ki kalori saymadan veya porsiyonları kontrol etmeden daha az yemek tüketiyorlar.

Düşük karbonhidrat diyetleri ayrıca metabolizmayı artıran ve yaktığınız kalori sayısında hafif bir artışa neden olan protein bakımından yüksek olma eğilimindedir ( 24 , 25 ).

Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetler her zaman kilo vermekle ilgili değildir. Ayrıca metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve epilepsi gibi belirli sağlık koşullarına karşı çok etkilidirler (26 , 27 , 28 , 29 ).

Bu durumlarda, sağlık yararları azaltılmış kalori alımının ötesine geçer.

Özet: Düşük karbonhidratlı diyetler düşük kalori alımına yol açsa da bunun bilinçaltında gerçekleşmesi büyük bir faydadır. Düşük karbonhidrat diyetleri metabolik sağlığa da yardımcı olur.

6. Sağlıklı Bitkisel Gıda Alımını Azaltırlar

Düşük karbonhidrat diyeti karbonhidrat içermeyen bir diyet değildir.

Karbonhidrat tüketimini azaltmanın, daha az bitkisel gıda tüketmeniz gerektiği anlamına gelmesi bir efsanedir.

Aslında, günde 50 gram karbonhidrat aşmadan çok miktarda sebze, meyve, kuru yemiş ve tohum yiyebilirsiniz.

Dahası, günde 100-150 gram karbonhidrat yemek hala düşük karbonhidrat olarak kabul edilir. Bu, günde birkaç porsiyon meyve, patates ve yulaf gibi az miktarda sağlıklı nişastalar için yer sağlar.

Vejetaryen veya vegan diyetinde düşük karbonhidrat yemek bile mümkün ve sürdürülebilirdir.

Özet: Çok düşük karbonhidrat alımı ile bile bol miktarda bitkisel gıda tükebilirsiniz. Sebzeler, meyveler, kuru yemişler ve tohumların hepsi karbonhidrat bakımından düşük olan sağlıklı bitki gıdalarına örnektir.

7. Ketoz Tehlikeli Bir Metabolik Durumdur

Ketoz hakkında çok fazla kafa karışıklığı var.

Günde 50 gramdan az gibi çok az karbonhidrat yediğinizde, insülin seviyeleriniz düşer ve yağ hücrelerinizden çok fazla yağ salınır.

Karaciğeriniz yağ asitleri ile dolu hale geldiğinde, onları keton cisimcikleri veya ketonlara dönüştürmeye başlar.

Bunlar, kan-beyin bariyerini aşabilen, açlık sırasında veya karbonhidrat yemediğinizde beyninize enerji sağlayan moleküllerdir.

Birçok insan “ketozis” ve “ketoasidozu” karıştırır.

İkincisi, esas olarak yönetilmeyen tip 1 diyabette meydana gelen tehlikeli bir metabolik durumdur. Kan dolaşımınızı, kan asidinizi döndürmek için yeterli miktarda büyük miktarda ketonla sular altında tutar.

Ketoasidoz çok ciddi bir durumdur ve ölümcül olabilir.

Bununla birlikte, bu, sağlıklı bir metabolik durum olan düşük karbonhidratlı bir diyetin neden olduğu ketoz ile tamamen ilgisizdir.

Örneğin, ketozisin epilepside terapötik etkileri olduğu gösterilmiştir ve Alzheimer gibi kanser ve beyin hastalıklarının tedavisi için çalışılmaktadır ( 28 , 29 , 30 ).

Özet: Çok düşük karbonhidratlı bir diyet, yararlı metabolik ketoz durumuna yol açar. Bu, tehlikeli olan ancak sadece yönetilmeyen tip 1 diyabette olan ketoasidoz ile aynı değildir.

8. Beyninizin Çalışması için Karbonhidrata İhtiyacı Vardır

Birçok insan beyninizin diyet karbonhidratları olmadan çalışamayacağına inanır.

Karbonhidratların beyniniz için tercih edilen enerji olduğu ve günde yaklaşık 130 gram karbonhidrat gerektirdiği iddia edilmektedir.

Bu kısmen doğrudur. Beyninizdeki bazı hücreler karbonhidratların yanı sıra glikoz formunda enerji kullanamazlar.

Bununla birlikte, beyninizin diğer kısımları ketonları mükemmel bir şekilde kullanabilir.

Karbonhidratlar ketozu indüklemek için yeterince azaltılırsa, beyninizin büyük bir kısmı glikoz kullanmayı bırakır ve bunun yerine ketonları kullanmaya başlar.

Bununla birlikte, yüksek kan keton seviyeleri ile bile, beyninizin bazı bölümlerinin hala glikoza ihtiyacı vardır.

Bu, glukoneogenez adı verilen metabolik bir yolun önemli hale geldiği yerdir. Karbonhidrat yemediğinizde, vücudunuz - çoğunlukla karaciğeriniz - protein ve yağ metabolizmasının yan ürünlerinden glikoz üretebilir.

Bu nedenle, ketoz ve glukoneogenez nedeniyle diyet karbonhidratlarına ihtiyacınız yoktur - en azından beyninizi beslemek için değil.

İlk adaptasyon aşamasından sonra, birçok insan düşük karbonhidratlı bir diyette daha iyi beyin fonksiyonuna sahip olduğunu bildirir.

Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyette beyninizin bir kısmı enerji için ketonları kullanabilir. Vücudunuz beyninizin diğer kısımlarının hala ihtiyaç duyduğu küçük glikozu üretebilir.

9. Fiziksel Performansı Yok Ederler

Çoğu sporcu yüksek karbonhidrat diyeti tüketiyor ve birçok insan karbonhidratların fiziksel performans için gerekli olduğuna inanıyor.

Karbonhidratları azaltmak ilk başta düşük performansa neden olur.

Ancak bu genellikle geçicidir. Karbonhidrat yerine yağ yakmaya adapte olmak vücudunuzu biraz zaman alabilir.

Birçok çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin, diyete uyum sağlamak için kendinize birkaç hafta verdiğiniz sürece, özellikle dayanıklılık egzersizi, fiziksel performans için iyi olduğunu göstermektedir ( 31 , 32 , 33 , 34 ).

Diğer çalışmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin kas kütlesi ve gücüne fayda sağladığını göstermektedir (34 , 35 ).

Özet: Düşük karbonhidratlı diyetler çoğu insan için fiziksel performansa zararlı değildir. Bununla birlikte, vücudunuzun uyum sağlaması birkaç hafta sürebilir.