Düşük Karbonhidrat Diyetlerinde Tereyağının Yeri
Birçok düşük karbonhidratlı diyet takipçileri, yağ için büyük ölçüde tereyağına güvenir. Ancak, bu en sağlıklı seçenek olmayabilir.Tereyağı, düşük karbonhidratlı beslenen birçok insanın, yüksek yağlı diyetlerde enerji kaynağı olarak güvendiği bir yağdır.
Düşük karbonhidrat diyeti savunucuları tereyağının sınırsız olarak alınabilecek besleyici bir yağ olduğunu savunurken, bazı sağlık uzmanları çok fazla tereyağı tüketmenin sağlığınıza zarar verebileceği konusunda uyarıyorlar.
Bu makalede, düşük karbonhidrat diyetlerini izleyenlerin, ana yağ kaynağı olarak tereyağ kullanılıp kullanamayacağı açıklanmaktadır.
Tereyağı Neden Düşük Karbonhidratlı Diyet Yapanlar İçin Popüler Bir Seçimdir?
Atkins diyeti ve ketojenik diyet gibi yağ oranı yüksek olanlar da dahil olmak üzere birçok düşük karbonhidrat diyet türü vardır.
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet kalıpları, en azından kısa vadede kilo kaybını teşvik etmek ve yüksek kan şekeri seviyelerini azaltmak gibi bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir ( 1 , 2 ).
Düşük karbonhidrat, yüksek yağlı diyet kalıpları için belirlenen makro besin aralıklarına ulaşmak amacıyla, her öğünde ve atıştırmalıkta yağ açısından zengin gıdalar dahil edilmelidir.
Örneğin, geleneksel bir ketojenik diyet için tipik makro besin içeriği yaklaşık %70-75 yağ, %20-25 protein ve %5-10 karbonhidrattır (3 ).
Düşük karbonhidrat paleo diyeti gibi daha az kısıtlayıcı düşük karbonhidrat yeme düzenleri, karbonhidratları tipik olarak kalorilerin %30'unun altında tutar. Yağ ve protein açısından zengin gıdalar için daha fazla alan bırakır (4 ).
Gördüğünüz gibi, birçok yüksek yağ, düşük karbonhidrat diyet modeli, özellikle ketojenik bir diyet uygulayanlar için yağ formunda çok sayıda kalori gerektirir.
Birçok gıda yağ bakımından zengin olmasına rağmen, yüksek yağ, düşük karbonhidrat diyetlerini takip eden birçok insan, makro besin ihtiyaçlarını karşılamak için zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve tereyağı gibi konsantre yağ kaynaklarına güvenir.
Özet: Ketojenik diyet ve Atkins diyeti de dahil olmak üzere birçok düşük karbonhidrat diyeti yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı çok düşüktür. Bu diyetleri izleyen insanlar, makro besin ihtiyaçlarını karşılamak için tereyağı gibi konsantre yağ kaynaklarına güvenir.
Tereyağı Sağlıklı Bir Yağ Mıdır?
Tereyağının doymuş bir yağ olduğu göz önüne alındığında, sağlık üzerindeki etkileri tartışmalıdır.
On yıllar boyunca tereyağı gibi tam yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere doymuş yağ açısından zengin gıdaların tüketimi, kalp hastalığına neden olduğu için suçlandı.
Bununla birlikte, son araştırmalar, tereyağı gibi doymuş yağ açısından zengin gıdaların tüketiminin, LDL (kötü) kolesterol de dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini artırabildiğini, ancak kalp hastalığı riskinin kendisini artırmadığını göstermektedir (5 , 6 ).
Kısmen bunun nedeni, tereyağı alımının LDL (kötü) kolesterolü arttırması, aynı zamanda kalp koruyucu HDL kolesterolünü arttırmasıdır, yani LDL: HDL oranı - kalp hastalığı riski için önemli bir belirteç - korunur (7 , 8 ).
Ek olarak, son araştırmalar özellikle tereyağı alımının kalp hastalığı, inme ve diyabet gibi olumsuz sağlık sonuçları ile ilişkili olmadığını göstermektedir (9 ).
Örneğin, 15 farklı ülkeden 636.151 kişiyi içeren bir derleme, tereyağı alımının inme veya kalp hastalığı ile önemli ölçüde ilişkili olmadığını ve hatta diyabet gelişimine karşı hafif bir koruyucu etkisi olduğunu göstermiştir (9 ).
Bununla birlikte, çalışma tereyağı alımı ile tüm nedenlere bağlı mortalite arasında nispeten zayıf bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Ayrıca, bazı araştırmacılar, ılımlı tereyağı alımının normal kolesterol seviyesine sahip insanlar için sağlıklı olabileceğini, ancak ailesel hiperkolesterolemi gibi genetik bozukluğu olan kişiler için güvenli olmayabileceğini iddia etmektedir (10 ).
Bu durum anormal derecede yüksek kolesterol seviyeleri ve daha büyük bir kalp hastalığı riski ile sonuçlanır (10 ).
Ayrıca, Batı dünyasında yaygın olarak işlenmiş gıdalarda yüksek ve besin değeri düşük tereyağı açısından zengin bir diyetin uygulanması, sağlığı tereyağı yüksek ancak lif bakımından zengin sebzeler gibi sağlıklı gıdalar açısından zengin bir diyetten farklı şekilde etkileyecektir.
Gördüğünüz gibi, bu araştırma alanı oldukça karmaşık ve çok faktörlüdür. Tereyağının genel sağlığı nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç olduğu açıktır.
Özet: Tereyağı alımı kalp hastalığı risk faktörlerini artırabilirken, mevcut araştırmalar tereyağı alımı ile kalp hastalığı veya inme arasında anlamlı bir bağlantı göstermemektedir. Bu araştırma alanı karmaşıktır ve daha kaliteli çalışmalara duyulan ihtiyacı vurgulamaktadır.
Tereyağı Birçok Sağlıklı Yağ Seçeneğinden Biridir
Tereyağının lezzetli ve son derece tartışmalı olduğu göz önüne alındığında, özellikle düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetleri takip edenlerin çok fazla dikkatini çekme eğilimindedir.
Her ne kadar mevcut araştırmalar tereyağının bir zamanlar olduğu düşünülen kalp hastalığı teşvik edici, sağlıksız yağ seçimi olmadığını gösterse de bu tükettiğiniz tek yağ olması gerektiği anlamına gelmez.
Tereyağı Neden Diyetinizdeki Tek Yağ Kaynağı Olmamalı?
Tereyağı, özellikle merada yetiştirilen ineklerden elde edilen, birçok yararlı niteliğe sahiptir.
Örneğin, merada yetiştirilmiş ineklerden elde edilen tereyağı, beta karoten gibi daha iyi bir antioksidan kaynağıdır ve geleneksel olarak yetiştirilmiş ineklerden elde edilen tereyağından daha uygun bir yağ asidi profiline sahiptir (11 , 12 ).
Ek olarak, tereyağı hem çok yönlü hem de lezzetlidir, hem tatlı hem de tuzlu yemeklere lezzet katar. Ayrıca bağışıklık sağlığı ve görme için kritik olan yağda çözünen bir besin olan iyi bir A vitamini kaynağıdır (13 ).
Bununla birlikte, tereyağı diğer yağ kaynakları kadar besleyici değildir ve düşük karbonhidrat diyetleri de dahil olmak üzere herhangi bir diyette eklenmiş tek yağ kaynağı olmamalıdır.
Örneğin, sızma zeytinyağı, antioksidanlarla yüklü ve tereyağından daha yüksek bir duman noktasına sahip olan bir yağdır, yani daha geniş bir pişirme uygulaması yelpazesi için daha uygundur (14 ).
Ayrıca, onlarca yıl süren araştırmalar, zeytinyağının, kalp hastalığına ve zihinsel düşüşe karşı koruma da dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü üzerinde yararlı etkileri olduğunu göstermiştir ( 15 , 16 ).
Avokado, HDL (iyi) kolesterolü arttırmak ve kilo kaybını kolaylaştırmak da dahil olmak üzere genel sağlığı geliştirmedeki rolleri için iyi incelenmiş başka bir yağ seçimidir (17 ).
Avokado yağı, Hindistan cevizi ürünleri, kuru yemişler, tohumlar, tam yağlı yoğurt, chia tohumları, yumurta sarısı ve yağlı balık, düşük karbonhidrat diyetlerinde tüketilebilecek diğer son derece besleyici yağ açısından zengin gıdalardan sadece birkaçıdır.
Düşük karbonhidratlı bir diyet düzenini izlerken sadece tereyağına güvenmek, diğer yağ açısından zengin gıdaların sunduğu tüm sağlık faydalarını kaçırmak anlamına gelir.
Bu, tereyağının sağlıklı bir yeme düzeninin bir parçası olarak dahil edilemeyeceği anlamına gelmez. Bununla birlikte, diyetinizi çeşitlendirmek ve sadece bir değil, bir makro besin maddesinin birçok besleyici kaynağını tüketmek her zaman en iyisidir.
Özet: Tereyağı sağlıklı, düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak dahil edilebilir. Bununla birlikte, seçim için birçok sağlıklı yağ vardır ve ana diyet yağı kaynağı olarak tereyağına güvenilmemelidir.
Sağlıklı, Düşük Karbonhidratlı Diyetin Bir Parçası Olarak Tereyağı
Yüksek yağlı yiyecekler, düşük karbonhidrat diyetlerinin önemli bir parçasıdır. Bu nedenle, makro besin hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı yağ seçenekleri seçmek önemlidir.
Tereyağı, özellikle merada yetiştirilen ineklerden elde edilen tereyağı, düşük karbonhidrat diyetlerini izleyen kişiler tarafından sağlıklı bir yağ seçeneği olarak tüketilebilir.
Bununla birlikte, bu düşük karbonhidrat diyetlerinin tereyağında yüksek olması gerektiği anlamına gelmez. Aslında, herhangi bir diyet düzeninin tereyağında yüksek olması muhtemelen iyi bir fikir değildir.
Özellikle büyük miktarlarda kullanıldığında tereyağının uzun vadeli sağlığınızı nasıl etkilediğinin henüz bilinmediği gerçeğinin yanı sıra, düşük karbonhidrat diyeti, diğer besleyici yağ kaynaklarına daha az yer olduğu anlamına gelir.
Tereyağını sağlıklı, düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak dahil etmek için anahtar, küçük miktarlarda tadını çıkarmaktır.
Örneğin, nişastalı sebze yemeklerinin üzerine merada yetiştirilen ineklerden elde edilen bir parça tereyağı eklemek, düşük karbonhidratlı diyeti takip edenlerin gün içinde yağ gereksinimlerine ulaşmak amacıyla yemeklerinin yağ içeriğini artırmasına yardımcı olabilir.
Ketojenik diyet gibi daha aşırı düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet izleseniz bile, tereyağı yemeklerin ve atıştırmalıkların bir parçası olarak dahil edilen birçok yağ seçeneğinden sadece biri olmalıdır.
Düşük bir karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız ve ana yağ kaynağınız olarak tereyağına güveniyorsanız, diğer seçeneklerle birlikte denemeyi düşünün.
Örneğin, yumurtalarınızı sabahları tereyağında pişirmek isterseniz, öğle ve akşam yemeklerini hazırlarken belki zeytinyağı, avokado yağı veya Hindistan cevizi yağı kullanın.
Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok sağlıklı yağ kaynağı vardır, bu nedenle denemekten ve çeşitlendirmekten korkmayın.
Çeşitli sağlıklı yağları seçmenin yanı sıra, bireysel gıdalardan ziyade diyetinizin genel kalitesine odaklanmak önemlidir. Takip etmeyi seçtiğiniz diyet düzeni ne olursa olsun, besin değeri yüksek gıdalar kalori alımınızın çoğunu oluşturmalıdır.
Özet: Düşük karbonhidrat diyet düzenini izlerken çeşitli yağ kaynaklarını seçmek iyi bir fikirdir. Tereyağı sağlıklı, düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak dahil edilebilse de ana diyet yağı kaynağı olarak tüketilmemelidir.
Uzun Lafın Kısası
Birçok düşük karbonhidratlı diyet takipçileri, yağ için büyük ölçüde tereyağına güvenir. Ancak, bu en sağlıklı seçenek olmayabilir.
Tereyağı besleyici, düşük karbonhidratlı bir diyet düzeninin bir parçası olarak tüketilebilse de makro besin ihtiyacınız ne olursa olsun, yediğiniz tek yağ kaynağı olmamalıdır.
Bunun yerine, besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak ve diyetinizi çeşitlendirmek için çeşitli besleyici yağ kaynakları tüketmeyi hedefleyin.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, tek bir gıdadan mucizeler yaratmasını beklemek yerine kendinize sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
