Duruş Bozukluğu Etkileri ve İyi Bir Duruşun Sağlığa 12 Faydası
Duruş bozuklukları yaşam kalitesi olumsuz etkiledikleri gibi özgüven üzerinde de ciddi olumsuz etkilere sahiptir. Basit hareketler ile sağlığınızı geliştirin.Acı seviyelerimizden özgüvenimize, duruşumuz bizi düşündüğümüzden daha fazla etkiliyor.
Duruşunuzu iyileştirmek için çaba sarf etmenizin çok büyük getirileri vardır.
Peki İyi Duruş Nedir?
“İyi duruş nötral omurga olarak da bilinir. İyi bir duruşa sahip olduğumuzda, omurgayı çevreleyen kaslar dengeli olur ve vücudu eşit şekilde desteklerler,” diye açıklıyor Michigan Üniversitesi'ndeki fizyoterapist ve sertifikalı güçlendirme ve şartlandırma uzmanı Nina Strang.
İşte size hızlı bir duruş kontrolü: Otururken ayaklarınız yere yaslanmalı, her iki kalçaya eşit ağırlıkta oturmalıdır. Sırtınız çoğunlukla düz olmalı (bel, torasik ve servikal bölgelerde doğal kıvrımlara sahip olacaksınız). Omuzlarınız arkaya dönük ama gevşemiş olmalı ve kulaklarınız kemikleriniz üzerinde hizalı olmalıdır.
Ayakta dururken, bacaklarınız hafif bir diz kıvrımına sahip olmalıdır. Bu nedenle diz eklemlerinizi aşırı açmanız veya kilitlemeniz gerekmez, diyor Colorado Canyons Hospital & Medical Center'daki fizyolog Kara Griffith.
Şimdi iyi bir duruşun ne olduğunu bildiğimize göre, sıra bunlara ulaşmak için ipuçları ve sağladıkları 12 önemli avantajda:
1. Azalmış Bel Ağrısı
“Uzun süre eğik bir konumda oturmak veya ayakta durmak belinizi gerer. Daha spesifik olarak, omurlar arası diskler, faset noktaları, ligamentler ve kaslar dahil, omurganın arka yapıları üzerinde baskı yapar,” diyor Strang.
Sırtınızı Güçlendirmek İçin Köprü Hareketini Yapın
Köprü hareketleri, mide ve karın kaslarınızı güçlendirir ve bağlarlar. Böylece vücudunuz belinizi germek yerine onlara güvenir.
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde yere yaslanıp sırtınıza yaslanın. Sırt pozisyonunuzu değiştirmeden göbeğinizi sıkın. “Gluteus maximus kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı kaldırın ve gövdeyi yerden indirin.” Kalçanızı yavaşça aşağı indirin.
Duruş İpucu: 20 ila 30 dakikada bir dolaşın. “Hiç kimse her zaman mükemmel bir duruşla oturamaz; Bunu yapmak çok güç harcar. Kaslarınızın yorulduğunu hissettiğinizde ya da yavaşça çöktüğünüzde, ayağa kalkıp hareket edin.” diye teşvik ediyor Strang.
Ne Beklemelisiniz?: İlk gününüzde bel ağrısında bir azalma beklemeyin. Strang, “Duruş, hayatınız boyunca ilerletmeniz ve uzun süreçlerde faydasını beklemeniz gereken bir şey,” diyor.
Göğsünüzü uzatarak ve göbek ve üst sırt kaslarınızı güçlendirerek, kademeli fakat gözle görülür bir ağrı azalması göreceksiniz.
2. Daha Az Baş Ağrısı
“Kötü bir duruş, boynun arka kısmındaki kas gerginliğinin artması nedeniyle gerginlik baş ağrısına katkıda bulunabilir. Genellikle duruşumuzu düzeltirsek, kas gerginliğini azaltabilir ve başımızı iyileştirebiliriz.” diyor.
Baş Egzersizi ile Boyun Kaslarınızı Gerin
Bu egzersiz genellikle zayıf ve gerilmiş boyun kaslarını güçlendirir.
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırtınız üzerine yatın. Çenenizi zemine doğru çekerek çift çene yapmaya çalışın. 10 ila 15 saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın.
Duruş İpucu: Vücudunuzu sık sık kontrol edin. “İyi bir duruş için farkındalık çok önemlidir. Bilgisayarlarımızda çalışmakla ya da iyi bir yemek yemekle meşgul oluyoruz ve zayıf bir duruşa razı oluyoruz.” diyor Griffith. Düzgün bir pozisyona girmenizi hatırlatmak için bilgisayar ekranınıza bir not yapıştırın.
Ne Beklemeli?: Baş ağrısı önleme kişiden kişiye farklılık gösterecektir. İstediğiniz ilerlemeyi tecrübe etmiyorsanız, daha fazla egzersiz yapın ve rutininize pektoral genişlikler ekleyin.
3. Artan Enerji Seviyeleri
Griffith, kemikleriniz ve eklemleriniz doğru hizada olduğunda kasların amaçlandığı gibi kullanılmasına izin verir, böylece daha az yorulursunuz ve daha fazla enerjiniz olur. Başka bir deyişle, “Kaslarınız yapması gerekeni yapmak için çok çalışmak zorunda değiller”.
Yan Karın Kaslarınızı Aktif Hale Getirmek İçin Gövdenizi Bükün
Otururken veya ayakta dururken doğru kasların harekete geçmesi için yan karın kaslarınızı güçlendirin.
Dizleriniz bükülmüş halde yere oturmakla başlayın. Ayaklarınızı yerden 15 santimetre kadar kaldırın. Üst bedeninizi ve dirseklerinizi bir yandan diğer yana döndürürken göbeğinizi sıkın.
Duruş İpucu: Enerji seviyenizi yüksek tutmak için, zaman zaman rahatlamanın uygun olmadığını unutmayın. “Düzgün duruş sağlayan kaslarınıza arada bir mola verdirin. Fazla çalışabilirler ve ayrıca ağrıya da neden olabilirler ” diye açıklıyor Strang.
Ne Beklemeli?: Enerji seviyelerinizde bir yükseliş fark etmek değişkendir. Duruşunuzun ne kadar zayıf olduğuna, ne kadar güçlü olduğunuza ve duruşunuzdan ne kadar haberdar olduğunuza bağlıdır.
Griffith, “Bir hafta içinde iyileşmeyi fark etmelisiniz. Ancak alışkanlık haline getirmek istiyorsanız, iyi bir duruşun doğal hale gelmesi bir ay sürebilir” diyor.
4. Omuzlarınızda ve Boynunuzda Daha Az Gerginlik
Öne doğru bir baş duruşu üst sırt, omuz ve boyun bölgelerine baskı uygular. Düzgün bir uyumla, eklemler ve bağlar daha az gerilir ve daha az kronik aşırı kullanıma maruz kalır.
Aynaya Bakın ve Boyun Egzersizini Yapın
Basıncı azaltmak ve gerginliği düzeltmek için bu egzersizi kullanın.
Düz bir omurga ve boyun ile durun. Çenenizi hafifçe geriye doğru itin. Klavikula kaslarının gerginliğini ve boynunuzun arka kısmını uzattığını hissetmelisiniz. 3 saniye basılı tutun ve 15 tekrar tamamlayın.
Duruş İpucu: Gün boyunca birkaç kez kendinizle check-in yapmak için takviminizde hatırlatıcılar ayarlayın. Kulaklarınızın omuzlarınızın üstünde olduğundan ve başınızı dik tutmak için ön boyun kaslarınızı, sadece arka kaslarınızı değil, kullandığınızdan emin olun.
Ne Beklemeli?: İlk iki hafta içinde omuzlarınızda ve boynunuzdaki gerginliğin azaldığını muhtemelen göreceksiniz. Isı veya buz uygulamak ilave bir rahatlama sağlayabilir.
5. Eklem Yüzeylerinde Azalmış Anormal Aşınma Riski
Vücudunuzun bir tarafına yaslanarak oturmak gibi çarpık oturmak ve durmak kalça gerilmesine neden olur. “Eklemleriniz zamanla doğal olarak aşınır. Eğer duruşunuz eşitse, pek fazla sorun çıkmaz. Fakat eğer dengesizseniz, daha fazla acı ve sorun ortaya çıkmaya meyilli ” diyor Griffith.
Bu kalça esnetici hareket ile karnınızı ve belinizi güçlendirin
Bu egzersiz, kalçadaki bükülmeyi sağlayan kasları (fleksör kaslar) gererken aynı zamanda göbeğinizi ve belinizi güçlendirir.
Bir diz zeminde durur ve bacak geriye doğru uzatılır. Diğer bacağınız 90 derecelik bir açıyla önünüzde durmalıdır ve ayağınız da yere düz basmalıdır. Göbeğinizi hafifçe çekerek kapatın.
Duruş İpucu: Otururken, “Doğal bel eğrinizi desteklemek için bir lomber rulo veya rulo havlu kullanın”, diyor Strang. Bu sayede daha sürdürülebilir bir duruş için desteğe sahip olacaksınız.
Ne Beklemeli?: Göbeğinizi güçlendirmek ve duruşunuzu düzeltmek için ne kadar uzun süre çalışırsanız, o kadar doğal ve o kadar kolay gelecektir.
6. Artan Akciğer Kapasitesi
Griffith, “Eğer titriyorsanız, bu ciğerlerinizi sıkıyorsunuz demektir,” diye açıklıyor. “Otururken ve ayakta dururken daha dikseniz, ciğerlerinizin genişleyeceği daha fazla alan olur.” Başka bir deyişle, iyi bir duruş nefes kapasitesinizi artırır.
Ciğerlerinizi rahatlatmak için göğüs kaslarınızı dışarı doğru itin.
Ayaklarınızı kalça-genişlik mesafesi ile birbirinden ayırın. Ellerinizi arkanıza koyun. Göğüs kafesinizi ve göğüs kaslarınızı gerip 20 saniye bekleyin.
Alternatif olarak, ön kollarınızı omuz yüksekliğinde bir kapı çerçevesi boyunca yerleştirin. “Bir ayağınız diğerinin önünde, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı ileri doğru kaydırmaya başlayın. 30 ila 60 saniye dayanın” diyor Strang.
Duruş İpucu: “Oturma pozisyonunda, omurganızda ne kadar hareket bulunduğuna karar vermek için pelvisinizi ileri geri sallayın. İdeal spinal duruşunuz bu aralıkların ortasında olacak ” diyor Strang.
Diğer bir kolay hile, baskının çoğunun, kuyruk kemiğinizin veya uyluklarınızın arkası değil, "oturma kemikleriniz" üzerinde olduğundan emin olmaktır.
Ne Beklemeli?: “Oturuyorsanız, diyaframın tamamen kasılması ve ciğerlerimizin tamamen büyümesi zordur” diyor Strang. Daha hızlı iyileşme için oturmuş pozisyonunuzu uzatın ve ciğerlerinizi günde birkaç kez üç derin nefesle açın.
7. Geliştirilmiş Dolaşım ve Sindirim
Griffith şöyle açıklıyor: “Hayati organları sıkıştırıyorsanız, dolaşımınız zayıftır ve bu organlar da işe yaramaz.” Sağlıklı kan akışı, bacaklarınızı çaprazlamak gibi dolaşımını zorlayan konumlardan kaçınmak için düzgün bir uyum gerektirir.
Bir Köpük Rulo ile Omurga Egzersizi Yapın
Sırt üstü yere yatın ve göğüs kafenizin altında, altına yatay bir pozisyonda sert bir köpük silindiri yerleştirin. Boynunuzu kollarınızla destekleyin.
Omurganızı yavaşça silindirin üzerine uzatın. 5 saniye bekleyin ve derin bir nefes alın. Bir seferde yavaş yavaş 2 ila 5 santimetre hareket ettirin.
Strang bu egzersizi günlük yapmayı öneriyor.
Duruş İpucu: “Otururken kalçanızı sandalyeye düzgünce yerleştirin. Desteği geliştirmek için ayaklarınız yerde olmalıdır. Bu duruşun korunmasına yardımcı olmak için beliniz boyunca bir bel rulosu kullanabilirsiniz. Omuzlar geri çekilmeli ve boyun kaslarınız gevşemeli.” diyor Strang.
8. Azaltılmış TME (Temporomandibular Eklem) Ağrısı
İleri bir baş pozisyonumuz olduğunda, mandibular eklem ve çene kaslarımız stres ve gerginlik yaşar. Strang, “Bu yemek yerken, konuşurken, esnerken oluşan ağrıların yanı sıra baş ağrıları gibi acılara da katkıda bulunabilir” diyor.
Çenenizi Gevşetin
Başınız ve boynunuz nötr pozisyonda ve gözleriniz ileri bakar şekilde, boyun kaslarınızı germek için başınızı bir taraftan diğer tarafa yavaşça çevirin.
Duruş İpucu: Daha iyi bir duruşu desteklemek için ergonomiyi işte ve evde ayarlayın. Daha destekleyici bir sandalye bulun. Bir ayakta çalışma masası kullanın ve gittiğiniz her yere götürebileceğiniz bel rulosu satın alın.
Ne Beklemeli?: Boynunuzdaki ve üst omuzlarınızdaki gerilimi serbest bırakmak, TME ağrısının etkilerini azaltmalıdır. Özellikle yoğun saatlerde araç kullanmak veya zorlu bir iş projesine odaklanmak gibi yüksek stresli durumlarda, çenenizi gün boyunca gevşetmeye odaklanın.
9. Geliştirilmiş Karın ve Omuz Gücü
Strang'ın açıkladığı gibi, iyi bir duruş kas çabası gerektirir. İyi bir duruş tutuyorsanız, göbek ve üst sırt kaslarınız aktif kalacaktır.
Baş üstüne kaldırma egzersizi ile sırt kaslarınızı harekete geçirin
Her iki kalçada da eşit ağırlıkta olan ayaklarınızı yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Göbeğinizi hafifçe içeri sokarak ve belinizi düzleştirerek geçirin. Kollarınızın rahatça yanınıza düşmelerine izin verin. Bunları başınızın üzerinde aynı anda kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
Duruş İpucu: “Ayakta dururken, omuzlarınızı geriye ve hizalı tutun. Karnınızı harekete geçirin ve küçük bir diz bükülmesi sağlayın. Böylece diz eklemlerinizi aşırı açmaz ya da kilitlemezsiniz” diye açıklıyor Griffith.
Zamanla, karın gücünüz artacak ve vücudunun geri kalanını desteklemeye yardımcı olacak.
Ne Beklemeli?: Oturup düzgün dururken harekete geçirirseniz, karnınız her gün güçlenmeye devam edecektir.
10. Egzersizlerinizde Daha İyi Form
Duruşumuz sadece otururken ve ayakta dururken değil, aynı zamanda egzersiz yaparken de bizi etkiler. Örneğin, bir çömelme sırasında harekete geçmiş bir göbeğe ve nötr bir omurgaya sahip olmak, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
Ağaç Pozunu Deneyin
Ayaklarınız sıkıca yere dikilirken dik durun. Ellerinizi göğsünüzün ortasında avuç içi ve parmaklarınızla buluşacak şekilde getirin. Omuz kemiklerinizi kulaklarınız omuzlarınızın üstünde dururken geri çekin.
Bir ayağı uyluk ya da bacağınıza kadar kaldırın (dizinize değil) ve denge için ayağınızın tabanını bacağınıza bastırın. Her iki bacak da birbirine geçmeli ve nötr bir omurgayı tutarken göbeğiniz hafifçe sıkışmış olmalıdır.
Duruş İpucu: “Yaşadığımız ve çalıştığımız ortamların çoğu önümüzde bir şeyler yapmamızı teşvik ediyor, ileri bir duruşa yöneliyor” diye açıklıyor Strang. Dikkatimizi doğru bir duruşa odaklayarak egzersiz sonuçlarımızı iyileştirir ve yaralanmaları önleyebiliriz.
Ne Beklemeli?: Karın gücünüze odaklanın ve dengenize dikkat edin. Zamanla, bu pozisyonun daha kolay geldiğini ve sakinliğin merkezi haline geldiğini fark edeceksiniz.
11. Uzun Boylu Görünün
Pasta üzerine krema yaparken, iyi bir duruş bizi daha çekici kılabilir. Griffith, “İnsanlar, iyi bir duruşa sahip olduklarında daha uzun ve daha ince görünüyorlar” diyor. Bazen karın kaslarımızın daha iyi ortaya çıkmasını bile sağlayabilir.
Önkol Hareketi ile Esneyin
Yüz üstü yere uzanın. Kollarınızı paralel tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırın.
“Karnınızı sıkın ve gövdenizi yerden kaldırın. Dirsekleriniz arasında aşağı bakıyor olduğunuzdan, omuz kemiklerinizin geriye çekildiğinden ve göbek kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun. Kalçanızı havaya kaldırmayın” diyor Strang.
30 saniye kadar bekleyin. Ancak formunuz düşmeye başlarsa daha erken durun. 3 set tamamlayın.
Duruş İpucu: Normal duruşunuzda aynanın önünde durun. Her açıdan kendinize bakın. Ardından, duruşunuzu düzeltin ve görünüşünüzdeki farkı görün.
Ne Beklemeli?: Görünümünüz, iyi bir duruş uyguladığınızda değişecek ilk yönlerden biridir. Neredeyse aniden olabilir. İyi bir duruş alışkanlığı yapmak için, gün boyunca iyi bir duruşu devam ettirdiğinizden emin olun.
12. Artan Özgüven
İyi bir duruş sadece enerji seviyenizi yükseltmek ve ağrınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda özgüveninizi de arttırır. 2009’da yapılan çalışmalardan birinin sonuçları, iyi duruşun kendi düşüncelerinize daha fazla güven verdiğini söylüyor.
Omuzu Geri Çekme Alıştırması Yapın
Oturun veya nötr bir omurga ile ayakta durun. Omuz kemiklerinizi arkaya kaydırın. Her iki ön kolu yanlarından 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Omuzlarınızı doğal olarak geriye doğru uzatırken omuz kemiklerinizi sıkıyormuş gibi birbirine yaklaştırın. 12 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
Duruş İpucu: Bir toplantıdan, sunumdan veya iş görüşmesinden önce omuzlarınızın gevşemiş, omurganızın hizada olduğundan ve kulaklarınızın omuzlarınızın üzerinde durduğundan emin olun.
Ne Beklemeli?: Kendiniz hakkınızda daha özgüvenli olmanız ilk günden etkisini gösterebilir. Sadece bir odaya girerken, bir yemeğe otururken veya bilgisayarınızda bir projede çalışırken duruşunuza dikkat edin.
