Dünyanın En Sağlıklı 14 Sebzesi

4 yıl önce 0 Yorumlar

Temel vitamin ve mineralleri sağlayarak hastalıklarla savaşmaya kadar, diyetinize sebzelerin dahil edilmesinin sağlık için çok önemli olduğu açıktır.

Sebzeler sağlığınız için iyi olduğu için bilinir. Sebzelerin çoğu kalorisi düşük ancak vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir.

Bununla birlikte, bazı sebzeler, iltihapla mücadele veya hastalık riskini azaltma gibi kanıtlanmış ek sağlık yararları ile diğerlerinden ayrılır.

Bu makale en sağlıklı 14 sebzeye ve bunları neden diyetinize eklemeniz gerektiğini inceliyor.

1. Ispanak

Bu yapraklı yeşil, etkileyici besin profili sayesinde haritayı en sağlıklı sebzelerden biri olarak görüyor.

Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak, günlük A vitamini ihtiyaçlarınızın % 56'sını ve günlük K vitamini gereksiniminizin tamamını sağlar - hepsi sadece 7 kalori için ( 1 ).

Ispanak ayrıca kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çok sayıda antioksidan içerir.

Bir çalışma, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin, kanser riskinde azalma ile ilişkili olan iki tür antioksidan olan beta-karoten ve lutein bakımından yüksek olduğunu bulmuştur (2 ).

Buna ek olarak, 2015 yılında yapılan bir araştırma, ıspanak tüketiminin kan basıncını düşürebileceği için kalp sağlığı için yararlı olabileceğini buldu (3 ).

Özet: Ispanak, yüksek tansiyon gibi risk faktörlerini azaltabileceğinden kronik hastalık riskini azaltabilecek antioksidanlar açısından zengindir.

2. Havuç

Havuç A vitamini ile paketlenir, sadece bir fincanda (128 gram) önerilen günlük değerin % 428'ini sağlar (4 ).

Havuçlara canlı turuncu renklerini veren ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek bir antioksidan olan beta-karoten içerirler (5 ).

Aslında, bir çalışma, haftada her bir porsiyon havuç için katılımcıların prostat kanseri riskinin % 5 azaldığını ortaya koydu (6 ).

Başka bir çalışma, havuç yemenin sigara içenlerde de akciğer kanseri riskini azaltabileceğini gösterdi. Haftada en az bir kez havuç yiyenlere kıyasla, havuç yemeyen sigara içenlerin akciğer kanseri gelişme riski üç kat daha fazladır (7 ).

Havuçlar ayrıca C vitamini, K vitamini ve potasyum bakımından da zengindir ( 4 ).

Özet: Havuç özellikle vücutta A vitaminine dönüşebilen beta-karoten bakımından yüksektir. Yüksek antioksidan içeriği, akciğer ve prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Brokoli

Brokoli, sebzelerin turpgiller ailesine aittir.

Glukozinolat olarak bilinen kükürt içeren bir bitki bileşiğinin yanı sıra glikosinolatın bir yan ürünü olan sülforafan bakımından zengindir (8 ).

Sülforafan, kansere karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterildiğinden önemlidir.

Bir hayvan çalışmasında, sülforafan, meme kanseri hücrelerinin boyutunu ve sayısını azaltabilirken, aynı zamanda farelerde tümör büyümesini de engellemiştir (9 ).

Brokoli yemek, diğer kronik hastalık türlerini de önlemeye yardımcı olabilir.

2010 yılında yapılan bir hayvan araştırması, brokoli filizi tüketmenin, oksidan seviyelerini önemli ölçüde düşürerek kalbi hastalığa neden olan oksidatif stresden koruyabildiğini buldu (10 ).

Hastalığı önleme yeteneğine ek olarak, brokoli de besinlerle yüklenir.

Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, günlük K vitamini ihtiyacınızın % 116'sını, günlük C vitamini ihtiyacının % 135'ini ve iyi miktarda folat, manganez ve potasyum sağlar ( 11 ).

Özet: Brokoli, kanser büyümesini önleyebilecek bir bileşik olan sülforafan içeren turpgillerden bir sebzedir. Brokoli yemek, oksidatif strese karşı koruyarak kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Sarımsak

Sarımsak, kökleri eski Çin ve Mısır'a kadar uzanan tıbbi bir bitki olarak uzun bir geçmişe sahiptir (12 ).

Sarımsaktaki ana aktif bileşik, sarımsağın çeşitli sağlık yararlarından büyük ölçüde sorumlu olan bir bitki bileşiği olan allisindir (13 ).

Birçok çalışma, sarımsağın kan şekerini düzenleyebildiği ve kalp sağlığını geliştirebileceğini göstermiştir.

Bir hayvan çalışmasında, diyabetik sıçanlara sarımsak yağı veya sarımsak bileşeni olan dialil trisülfit verildi. Her iki sarımsak bileşiği kan şekerinde bir azalmaya ve gelişmiş insülin duyarlılığına neden oldu (14 ).

Başka bir çalışma, kalp hastalığı olan ve olmayan katılımcılara sarımsak besledi. Sonuçlar, sarımsakların toplam kan kolesterolünü, trigliseritleri, LDL kolesterolü düşürebildiğini ve her iki grupta da HDL kolesterolü arttırdığını gösterdi (15 ).

Sarımsak, kanserin önlenmesinde de yararlı olabilir. Bir test tüpü çalışması, allisinin insan karaciğer kanseri hücrelerinde hücre ölümüne neden olduğunu gösterdi (16 ).

Bununla birlikte, sarımsağın potansiyel anti-kanser etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Çalışmalar sarımsağın kan trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bazı çalışmalar, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini ve anti-kanser etkisine sahip olabileceğini bulmuştur.

5. Brüksel Lahanası

Brokoli gibi, Brüksel lahanası da turpgillerden oluşan sebze ailesinin bir üyesidir ve sağlığı geliştiren aynı bitki bileşiklerini içerir.

Brüksel lahanası ayrıca, hücrelere zarar vermede özellikle etkili olabilecek bir antioksidan olan kaempferol içerir (17 ).

Bir hayvan çalışması, kaempferolün hücrelere oksidatif hasara neden olan ve kronik hastalığa katkıda bulunabilecek serbest radikallere karşı koruduğunu buldu (18 ).

Brüksel lahanası tüketimi detoksifikasyonu artırmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, Brüksel lahanası yemenin, detoksifikasyonu kontrol eden bazı spesifik enzimlerde kolorektal kanser riskini azaltabilecek % 15-30 oranında bir artışa yol açtığını gösterdi (19 ).

Ayrıca, Brüksel lahanası çok besleyicidir. Her porsiyon K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manganez ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir ( 20 ).

Özet: Brüksel lahanası, hücrelerde oksidatif hasara karşı koruyabilen ve kronik hastalığı önleyebilen kaempferol adı verilen bir antioksidan içerir. Ayrıca vücutta detoksifikasyonun artmasına yardımcı olabilirler.

6. Lahana

Diğer yapraklı yeşillikler gibi, lahana, besin yoğunluğu ve antioksidan içeriği de dahil olmak üzere sağlığı geliştiren nitelikleriyle bilinir.

Bir bardak (67 gram) çiğ lahana bol miktarda B vitamini, potasyum, kalsiyum ve bakır içerir.

Ayrıca A, C ve K vitaminleri için tüm günlük ihtiyacınızı karşılar ( 21 ).

Yüksek miktarda antioksidan nedeniyle, lahana da kalp sağlığını geliştirmede yararlı olabilir.

2008 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan 32 erkek 12 hafta boyunca günlük 150 ml lahana suyu içti. Çalışma sonunda HDL kolesterol % 27, LDL kolesterol% 10 azaldı ve antioksidan aktivite arttı (22 ).

Başka bir çalışma, lahana suyunun içilmesinin kan basıncını düşürebildiğini ve hem kan kolesterolünü hem de kan şekerini azaltmada yararlı olabileceğini gösterdi (23 ).

Özet: Kale, antioksidanların yanı sıra A, C ve K vitaminleri bakımından da zengindir. Çalışmalar, lahana suyunun içilmesinin HDL kolesterolü arttırırken kan basıncını ve LDL kolesterolü azaltabileceğini göstermektedir.

7. Yeşil Bezelye

Bezelye nişastalı bir sebze olarak kabul edilir. Bu, nişastalı sebzelerden daha fazla miktarda karbonhidrat ve kaloriye sahip oldukları ve büyük miktarlarda yenildiğinde kan şekeri düzeylerini etkileyebileceği anlamına gelir.

Bununla birlikte, yeşil bezelye inanılmaz derecede besleyicidir.

Bir fincan (160 gram) pişmiş yeşil bezelye 9 gram lif, 9 gram protein ve A, C ve K vitaminleri, riboflavin, tiamin, niasin ve folat içerir ( 24 ).

Onlar yüksek olduğu için lif, bezelye düzenli barsak hareketleri içinizde faydalı bakterileri artırılmasını teşvik ederek sindirim sağlığını desteklemektedir (25 ).

Ayrıca, bezelye, anti-kanser etkileri ile bilinen bir grup bitki bileşiği olan saponinler açısından zengindir (26 ).

Araştırmalar, saponinlerin tümör büyümesini azaltarak ve kanser hücrelerinde hücre ölümünü indükleyerek kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (27 ).

Özet: Yeşil bezelye, sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olan iyi miktarda lif içerir. Ayrıca, anti-kanser etkilerine sahip olabilen saponinler adı verilen bitki bileşikleri içerirler.

8. İsviçre Pazı

İsviçre pazı kalorisi düşüktür. Ancak birçok temel vitamin ve mineral bakımından yüksektir.

Bir fincan (36 gram) sadece 7 kalori henüz 1 gram lif, 1 gram protein ve çok sayıda A, C ve K vitamini, manganez ve magnezyum içerir ( 28 ).

İsviçre pazı, diyabetin neden olduğu hasarı önleme potansiyeli ile bilinir.

Bir hayvan çalışmasında pazı ekstresinin, kan şekeri seviyelerini düşürerek ve hastalığa neden olan serbest radikallerin hücre hasarını önleyerek diyabetin etkilerini tersine çevirdiği bulunmuştur (29 ).

Diğer hayvan çalışmaları, pazı ekstresinin antioksidan içeriğinin karaciğer ve böbrekleri diyabetin olumsuz etkilerinden koruyabildiğini göstermiştir (30 , 31 ).

Özet: Bazı hayvan çalışmaları İsviçre pazı diyabetinin olumsuz etkilerine karşı koruyabildiğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebildiğini göstermektedir.

9. Zencefil

Zencefil kökü, sebze yemeklerinden tatlılara kadar her şeyde baharat olarak kullanılır.

Tarihsel olarak zencefil, hareket hastalığı için doğal bir ilaç olarak da kullanılmıştır (32 ).

Birkaç çalışma, zencefilin bulantı üzerindeki yararlı etkilerini doğruladı. 12 çalışma ve yaklaşık 1.300 hamile kadından oluşan bir derlemede, zencefil bir plaseboya kıyasla bulantıyı önemli ölçüde azalttı (33).

Zencefil ayrıca artrit, lupus veya gut gibi iltihap ile ilgili bozuklukların tedavisinde yardımcı olabilecek güçlü antienflamatuar özellikler içerir (34 ).

Bir çalışmada, konsantre bir zencefil özü ile tedavi edilen osteoartritli katılımcılar diz ağrısını azalttı ve diğer semptomlardan kurtuldu (35 ).

Daha fazla araştırma, zencefilin diyabet tedavisinde de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

2015 yılında yapılan bir çalışmada zencefil takviyelerinin diyabet üzerindeki etkileri incelendi. 12 hafta sonra zencefilin kan şekeri düzeylerini düşürmede etkili olduğu bulundu (36 ).

Özet: Çalışmalar zencefilin bulantıyı azaltabildiğini ve iltihabı hafifletebileceğini gösteriyor. Zencefil takviyeleri kan şekerini azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Kuşkonmaz

Bu bahar sebzesi birkaç vitamin ve mineral açısından zengindir. Bu da onu herhangi bir diyete mükemmel bir katkı yapar.

Sadece yarım bardak (90 gram) kuşkonmaz günlük folat ihtiyaçlarınızın üçte birini sağlar.

Bu miktar ayrıca bol miktarda selenyum, K vitamini, tiamin ve riboflavin sağlar ( 37 ).

Kuşkonmaz gibi kaynaklardan yeterli folat almak hastalığa karşı koruma sağlayabilir ve hamilelik sırasında nöral tüp doğum kusurlarını önleyebilir (38 , 39 ).

Bazı test tüpü çalışmaları ayrıca kuşkonmazın metabolik fonksiyonunu destekleyerek ve toksisiteye karşı koruyarak karaciğere fayda sağlayabileceğini göstermektedir (40 ).

Özet: Kuşkonmaz, nöral tüp doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilecek folatta özellikle yüksektir. Test tüpü çalışmaları ayrıca kuşkonmazın karaciğer fonksiyonunu destekleyebileceğini ve toksisite riskini azaltabileceğini bulmuştur.

11. Kırmızı Lahana

Bu sebze, turpgillerden oluşan sebze ailesine aittir ve akrabaları gibi, antioksidanlar ve sağlığı geliştirici özelliklerle doludur.

Bir bardak (89 gram) çiğ kırmızı lahana, 2 gram lif ve günlük C vitamini ihtiyacının % 85'ini içerir ( 41 ).

Kırmızı lahana, farklı rengine ve bir dizi sağlık yararına katkıda bulunan bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler açısından da zengindir.

2012 yılında yapılan bir hayvan çalışmasında, sıçanlara kolesterol seviyelerini artırmak ve arterlerde plak birikimini artırmak için tasarlanmış bir diyet verildi. Sıçanlara daha sonra kırmızı lahana özütü verildi.

Çalışma, kırmızı lahana özütünün kan kolesterol düzeylerindeki artışları önleyebildiğini ve kalp ve karaciğerin zarar görmesine karşı koruyabildiğini buldu (42 ).

Bu sonuçlar, 2014 yılında kırmızı lahanaların yüksek kolesterol diyetiyle beslenen sıçanlarda iltihabı azaltabileceğini ve karaciğer hasarını önleyebileceğini gösteren başka bir hayvan çalışması tarafından desteklenmiştir (43 ).

Özet: Kırmızı lahana, iyi miktarda lif, C vitamini ve antosiyaninler içerir. Bazı çalışmalar, kan kolesterol seviyelerini azaltabileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve kalp ve karaciğer hasarı riskini azaltabileceğini göstermektedir.

12. Tatlı Patatesler

Kök sebzesi olarak sınıflandırılan tatlı patatesler, canlı turuncu renkleri, tatlı tadı ve etkileyici sağlık yararları ile öne çıkar.

Bir orta tatlı patates, 4 gram lif, 2 gram protein ve iyi miktarda C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir ( 44 ).

Ayrıca beta-karoten adı verilen A vitamini formunda da yüksektir. Aslında, bir tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacınızın % 438'ini karşılar ( 44 ).

Beta-karoten tüketimi, akciğer ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin riskinde önemli bir azalmayla bağlantılıdır (45 , 46 ).

Belirli tatlı patates türleri de ek faydalar içerebilir. Örneğin, Caiapo, anti-diyabetik etkiye sahip olabilen bir tür beyaz tatlı patatestir.

Bir çalışmada, diyabet hastalarına 12 hafta boyunca günde 4 gram Caiapo verildi. Bu da hem kan şekeri hem de kan kolesterol düzeylerinde bir azalmaya yol açtı (47 ).

Özet: Tatlı patatesler, bazı kanser türlerinin riskini azaltabilecek beta-karoten bakımından yüksektir. Beyaz tatlı patatesler, kan kolesterolünü ve kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

13. Collard Yeşillikleri

Collard yeşillikleri, besin açısından zengin bir sebzedir.

Bir fincan (190 gram) pişmiş collard yeşillikleri 5 gram lif, 4 gram protein ve günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızın% 27'sini içerir ( 48 ).

Aslında, collard yeşillikleri, diğer yapraklı yeşillikler, brokoli ve soya fasulyesi ile birlikte mevcut en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir.

Bitki kaynaklarından yeterli miktarda kalsiyum alımı kemik sağlığını artırabilir ve osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir (49 ).

Collard yeşillikleri de antioksidan bakımından yüksektir ve hatta bazı hastalıkları geliştirme riskinizi azaltabilir.

Bir çalışma, haftada birden fazla porsiyon yeşillik yemenin, körlüğe yol açabilecek bir göz rahatsızlığı olan % 57 azalmış glokom riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (50 ).

Başka bir çalışma, Brassica ailesinde, collard yeşillikleri içeren yüksek miktarda sebze alımının prostat kanseri riskini azaltabileceğini gösterdi (51 ).

Özet: Collard yeşillikleri kalsiyum açısından yüksektir. Bu da osteoporoz riskini azaltabilir. Collard yeşilliklerinin düzenli olarak alınması da azalmış glokom ve prostat kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir.

14. Alabaş

Şalgam lahanası veya Alman şalgamı olarak da bilinen kohlrabi, lahana ile ilgili çiğ veya pişmiş olarak yenebilen bir sebzedir.

Ham sarımsak, her fincanda (135 gram) 5 gram sağlayan lif bakımından zengindir. Ayrıca C vitamini ile doludur ve fincan başına günlük değerin % 140'ını sağlar ( 52 ).

Çalışmalar, alabaşların antioksidan içeriğinin onu iltihaplanma ve diyabete karşı güçlü bir araç haline getirdiğini göstermiştir (53 ).

Bir hayvan çalışmasında, yetiştirrabi ekstresi, tedaviden sadece yedi gün içinde kan şekeri seviyelerini % 64 azaltabildi (54 ).

Farklı türlerde alabaşlar olmasına rağmen, çalışmalar kırmızı yetiştiricinin fenolik antioksidanların yaklaşık iki katına sahip olduğunu ve daha güçlü anti-diyabetik ve antienflamatuar etkiler gösterdiğini göstermektedir (53 ).

Özet: Alabaş, hem lif hem de C vitamini bakımından zengindir. Hayvan çalışmaları, yetiştiricinin kan şekerinde potansiyel bir azalmaya neden olabileceğini göstermektedir.