Doymuş Yağlar

Doymuş Yağlar

Doymuş yağ nedir? Doymuş yağ asitleri nelerdir? Doymuş yağ nelerdir? Doymuş yağ ne demek? Makalemizde doymuş yağlar ve doymuş yağ asitlerinden bahsettik.

2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Gerçek ideal kilo hesaplama, yaşa göre kilo, yaşa göre kilo boy hesaplama. Gerçek ideal kilo hesaplama için tıklayın.

Bu makalemizde, doymuş yağlar hangileri, doymamış yağ zararlı mı? Doymuş yağ nedir? Doymuş yağ nedir? Doymuş yağ asitleri nelerdir? Doymuş yağ nelerdir? Doymuş yağ ne demek? Doymuş yağlar ve doymuş yağ asitlerinden bahsettik.

İncelenen 10 Doymuş Yağ Türü

Doymuş yağların sağlığa etkileri tartışmalı bir konudur. Doymuş yağ zararları? Doymamış yağ neden daha sağlıklıdır? Merak ettikleriniz için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

Geçmişte kalp hastalığının en büyük sebebinin doymuş yağlar olduğuna inanılıyordu. Bugün ise tüm bilim adamları buna tam anlamıyla inanmıyorlar.

Bir şey açıktır, doymuş yağ tek bir besin maddesi değildir. Sağlık ve metabolizma üzerinde değişken etkileri olan farklı yağ asitleri grubudur.

Bu makale, sağlık etkileri ve besinsel kaynaklar da dahil olmak üzere en yaygın 10 doymuş yağ asidine detaylı bir şekilde bakmaktadır.

Doymuş Yağ Nedir?

Doymuş Yağ İyi mi Kötü mü?

Doymuş ve doymamış yağlar, iki ana yağ sınıfıdır.

Bu gruplar kimyasal yapılarına ve özelliklerine göre çok az farklılık gösterir. Örneğin, doymuş yağ genellikle oda sıcaklığında katı halde bulunurken, doymamış yağ sıvı halde bulunur.

Doymuş yağın başlıca besinsel kaynaklar yağlı et,kuyruk yağı, don yağı, peynir, tereyağı, krema, hindistan cevizi yağı, hurma yağı ve kakao yağıdır.

Tüm yağlar, karbon atomlarının zincirleri olan yağ asitleri denilen moleküllerden oluşur. Farklı doymuş yağ asitleri, karbon zincirlerinin uzunluğu ile ayırt edilebilir.

İnsan diyetindeki en yaygın doymuş yağ asitleri şunlardır:

 

  • Stearik asit: 18 karbon atomu uzunluğunda
  • Palmitik asit: 16 karbon atomu uzunluğunda
  • Miristik asit: 14 karbon atomu uzunluğunda
  • Laurik asit: 12 karbon atomu uzunluğunda
  • Kaprik asit: 10 karbon atomu uzunluğunda
  • Kaprilik asit: 8 karbon atomu uzunluğunda
  • Kaproik asit: 6 karbon atomu uzunluğunda

 

İnsanların beslenme diyetlerinde bunlardan başka doymuş yağ asitleri bulmak nadirdir.

 

Altı karbon atomundan daha kısa olmayan doymuş yağ asitleri toplu olarak kısa zincirli yağ asitleri olarak bilinir.

Bunlar bağırsak bakterileri lif fermente ettiklerinde oluşurlar. Bağırsaklarınızda yediğiniz liflerden üretilirler ve bazı fermente gıda ürünlerinde eser miktarda bulunabilirler.

Özet: Doymuş yağ asitleri, iki ana yağ kategorisinden biridir. Yaygın diyet doymuş yağ asitleri arasında stearik asit, palmitik asit, miristik asit ve lorik asit bulunur.

Doymuş Yağ Sağlığı Nasıl Etkiler?

Artık çoğu bilim adamı, doymuş yağların daha önce tahmin edildiği kadar sağlıksız olmadığını kabul ediyor.

Kanıtlar, kesin rolleri hala tartışılıp araştırılmaktadır fakat kanıtlar kalp hastalıklarına sebep olmadıklarını öne sürmekte (1, 2).

Bununla birlikte, doymuş yağın, omega-3'ler gibi doymamış yağlarla değiştirilmesi, kalp krizi riskini azaltabilir (3, 4).

Bu mutlaka doymuş yağların sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Basitçe, bazı doymamış yağların sağlığınıza yardımcı olduğunu gösterir.

Bu nedenle, düşük miktarlarda doymamış yağ tüketmek iyi bir fikir değildir. Kalp hastalığı riskinizi azaltmak için, doymamış yağların toplam yağ tüketiminizin önemli bir kısmını oluşturduğundan emin olun.

Buna karşılık, doymuş yağın karbonhidrat ile değiştirilmesi sağlık açısından herhangi bir fayda sağlamaz. Kanınızdaki kolesterol ve trigliseritler gibi lipid seviyelerinin bir ölçümü olan kan lipit profilinizi bile bozar (5).

Bazı doymuş yağların LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükselttiği açık olsa da, kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı daha karmaşıktır.

Örneğin, doymuş yağlar, kalp hastalığı ile daha küçük ve daha yoğun parçacıklar kadar güçlü bir şekilde ilişkili olmayan büyük LDL kolesterol parçacıklarının seviyesini yükseltir (6, 7).

Özet: Doymuş yağlar daha önce inanıldığı kadar zararlı değildir. Artan kanıtlar, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında güçlü bir bağlantı olmadığını göstermektedir.

 

1. Stearik Asit

İyi Yağlar, Kötü Yağlar ve Kalp Hastalıkları

Stearik asit, Amerikan diyetinde ikinci en yaygın doymuş yağdır (8).

Karbonhidrat veya diğer doymuş yağlarla karşılaştırıldığında stearik asit LDL (kötü) kolesterolü hafifçe düşürür veya nötr etkileri vardır. Bu nedenle, diğer birçok doymuş yağdan daha sağlıklı olabilir (9, 10, 11).

Araştırmalar vücudunuzun stearik asidi, kısmen sağlıklı bir doymamış yağ olan oleik aside dönüştürdüğünü gösteriyor. Bununla birlikte, bazı tahminlere göre, dönüşüm oranı sadece %14'tür ve sağlıkla fazla ilgisi olmayabilir (12, 13).

Stearik asidin ana besinsel kaynağı hayvansal yağdır. Hindistan cevizi yağı, kakao yağı ve hurma çekirdeği yağı hariç stearik asit seviyeleri genellikle bitki yağları bakımından düşüktür.

Stearik asit, sağlıklı bir doymuş yağ olarak kabul edilir ve kalp hastalığı riskinizi arttırdığı görünmez.

Bu, stearik asit alımı toplam kalori alımının %11'ini oluşturan insanlarda yapılan 40 günlük bir çalışmada bile geçerlidir (9).

Özet: Stearik asit, Amerikan diyetinde ikinci en yaygın doymuş yağdır. Kan lipit profilinizde nötr etkileri var gibi görünüyor.

2. Palmitik Asit

Palmitik asit, bitki ve hayvanlarda en yaygın doymuş yağdır.

Bu asit, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki toplam doymuş yağ alımının yarısından fazlasını kapsar (8).

En zengin diyet kaynağı hurma yağıdır. Ancak palmitik asit ayrıca kırmızı et ve süt ürünlerindeki yağın yaklaşık dörtte birini oluşturur.

Karbonhidrat ve doymamış yağlarla karşılaştırıldığında palmitik asit, HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltir (9, 11, 14).

Yüksek seviyelerde LDL kolesterol kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

Yine de, tüm LDL kolesteroller aynı değildirler. Kalp hastalığının daha kesin belirleyicileri, çok sayıda LDL partikülünün ve küçük, yoğun LDL partiküllerinin varlığıdır (15, 16, 17).

Palmitik asit toplam LDL kolesterolü yükseltse de, bunun nedeni büyük LDL partiküllerinin artmasıdır. Birçok araştırmacı, yüksek seviyelerde büyük LDL partiküllerinin kaygı sebebi olmadığı için daha az endişe verici olduğunu düşünüyor (6, 16, 18).

Bir tür doymamış yağ türü olan linoleik asit aynı zamanda yenildiğinde, palmitik asidin kolesterol üzerindeki etkilerini dengeleyebilir (19).

Palmitik asit ayrıca metabolizmanızın diğer yönlerini de etkileyebilir. Hem farelerde hem de insanlarda yapılan çalışmalar, yüksek palmitik asitli bir diyetin ruh halini olumsuz yönde etkileyebileceğini ve fiziksel aktiviteyi azaltabileceğini göstermektedir (20, 21).

İnsanlar üzerinde yapılan birçok araştırma, yüksek miktarda palmitik asit yemenin, oleik asit gibi daha doymamış yağları tüketmektense, yaktığınız kalori miktarını azalttığını göstermektedir (22, 23, 24).

Palmitik asidin bu yönleri, net sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışılmalıdır.

Özet: Palmitik asit, Amerika Birleşik Devletleri'nde yenen bütün doymuş yağların yarısını oluşturan en yaygın doymuş yağ asididir. HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden LDL (kötü) kolesterol seviyesini yükseltir.

3. Miristik Asit

Miristik asit, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolde palmitik asit veya karbonhidrat ile karşılaştırıldığında önemli bir artışa neden olur. Ancak, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini etkilemiyor gibi görünüyor (11, 25).

Bu etkiler palmitik asidin etkilerinden çok daha güçlüdür. Yine de, palmitik aside benzer şekilde, miristik asit, birçok bilim insanının daha az endişe verici olduğunu düşündüğü büyük LDL partikül seviyelerini arttırıyor gibi görünmektedir (6).

Miristik asit, çoğu gıdada yüksek miktarlarda bulunmayan nispeten nadir bir yağ asididir. Yine de bazı katı ve sıvı yağlar makul miktarda içerir.

Hindistan cevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı göreceli olarak yüksek miktarlarda miristik asit içerse de, aynı zamanda miristik asidin kan lipit profiliniz üzerindeki etkilerini dengeleyebilecek başka tür yağlar da sağlarlar (26).

Özet: Miristik asit, uzun zincirli, doymuş bir yağ asididir. LDL kolesterolü diğer yağ asitlerinden daha fazla yükseltir.

4. Laurik Asit

12 karbon atomu ile laurik asit, orta zincirli yağ asitlerinin en uzundur.

Toplam kolesterolü diğer yağ asitlerinin çoğundan daha fazla yükseltir. Yine de, bu artış büyük ölçüde HDL (iyi) kolesterolün artmasından kaynaklanmaktadır.

Başka bir deyişle, laurik asit, HDL kolesterolüne göre toplam kolesterol miktarını azaltır. Bu değişiklikler kalp hastalığı riskini azaltır (27).

Aslında, laurik asidin, HDL kolesterol düzeyleri üzerinde diğer doymuş yağ asitlerinden daha faydalı etkileri olduğu görülmektedir (11).

Laurik asit, hurma çekirdeği yağının yaklaşık %47’sini ve hindistan cevizi yağının %42’sini oluşturur. Buna karşılık, yaygın olarak yenen diğer yağlar veya katı yağlarda sadece eser miktarlarda bulunur.

Özet: Laurik asit, en uzun orta zincirli yağ asididir. Total kolesterolü önemli ölçüde artırmasına rağmen, bu büyük ölçüde sağlık için faydalı olan HDL kolesterolündeki bir artıştan kaynaklanmaktadır.

5 Doymuş Yağ Araştırması, Efsanenin Emeklilik Zamanı Geldi Mi?

5-7. Kaproik, Kaprilik ve Kaprik Asit

Kaproik, kaprilik ve kaprik asit orta zincirli yağ asitleridir (MCFA'lar).

İsimleri, “dişi keçi” anlamına gelen Latince “capra” dan türetilmiştir. Keçi sütündeki bolluğundan dolayı bazen capra yağ asitleri olarak adlandırılır.

MCFA'lar, uzun zincirli yağ asitlerinden farklı şekilde metabolize edilir. Daha kolay emilirler ve hızlı bir şekilde metabolize oldukları karaciğerinize doğrudan taşınırlar.

Kanıt, MCFA'ların aşağıdaki faydalara sahip olabileceğini göstermektedir:

Kilo Kaybı: Bazı çalışmalar, özellikle uzun zincirli yağ asitleriyle karşılaştırıldığında, yaktıkları kalori miktarını bir miktar artırabileceklerini ve kilo kaybını kolaylaştırabileceklerini göstermektedir (28, 29, 30, 31, 32).

Artan İnsülin Duyarlılığı: Bazı kanıtlar, MCFA'ların uzun zincirli yağ asitleriyle karşılaştırıldığında insülin duyarlılığını arttırdığını göstermektedir (33).

Hastalik Nöbeti Karşıtı Etkileri: MCFA'lar, özellikle de kaprik asit, özellikle ketojenik bir diyetle kombine edildiklerinde nöbet karşıtı etkilere sahip olabilirler (34, 35, 36).

Potansiyel sağlık yararları nedeniyle, MCFA'lar, MCT yağları olarak bilinen takviyeler şeklinde satılmaktadır. Bu yağlar genellikle birincil olarak kaprik asit ve kaprilik asitten oluşur.

Kaprik asit, bunlardan en yaygın olanıdır. Hurma çekirdeği yağının %5'i ve hindistan cevizi yağının %4'ünü oluşturur. Daha küçük miktarlar hayvansal yağlarda bulunur. Aksi takdirde gıdalarda nadir görülür.

Özet: Kaprik, kaprilik ve kaproik asit, benzersiz özelliklere sahip orta zincirli yağ asitleridir. Kilo kaybını artırabilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve nöbet riskinizi azaltabilirler.

8-10. Kısa Zincirli Yağ Asitleri

Altıdan az karbon atomu içeren doymuş yağ asitleri, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) olarak bilinir.

En önemli SCFA'lar:

 

  • Butirik asit: 4 karbon atomu uzunluğunda
  • Propiyonik asit: 3 karbon atomu uzunluğunda
  • Asetik asit: 2 karbon atomu uzunluğunda

 

SCFA'lar, kolonunuzda faydalı bağırsak bakteri fermente edildiğinde oluşur.

Gıda kaynakları, kolonunuzda üretilen SCFA miktarlarıyla karşılaştırıldığında minimum düzeydedir. Yiyeceklerde nadir görülürler ve sadece süt yağı ve bazı fermente gıdalarda az miktarda bulunurlar.

SCFA'lar, lif alımıyla ilgili sağlık yararlarının çoğundan sorumludur. Örneğin, bütirik asit kolonunuzu kaplayan hücreler için önemli bir besin kaynağıdır (37).

Kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu destekleyen lif tipleri, prebiyotikler olarak bilinir. Dirençli nişasta, pektin, inulin ve arabinoxylan içerirler (38, 39).

Özet: En küçük doymuş yağ asitleri, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) olarak bilinir. Dost bakteriler kolonunuzdaki lifleri fermente ettiğinde oluşurlar ve birçok potansiyel sağlık yararına sahiplerdir.

Uzun Lafın Kısası

 

Doymuş yağlar, doymuş yağ asitlerinden oluşan bir yağ türüdür. Doymuş yağlar, kimyasal yapılarına ve özelliklerine göre doymamış yağlardan farklılık gösterir. Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katı halde bulunurken, doymamış yağlar sıvı halde bulunur. Doymuş yağların başlıca besinsel kaynakları yağlı et, kuyruk yağı, don yağı, peynir, tereyağı, krema, hindistan cevizi yağı, hurma yağı ve kakao yağıdır.

 

Doymuş yağlar, karbon atomlarının zincirleri olan yağ asitlerinden oluşur. İnsan diyetinde en yaygın doymuş yağ asitleri arasında stearik asit, palmitik asit, miristik asit ve laurik asit bulunur. Bu yağ asitleri farklı karbon zinciri uzunluklarına sahiptir.

 

Birçok bilim insanı, doymuş yağların daha önce düşünüldüğü kadar zararlı olmadığını kabul etmektedir. Kalp hastalığı riskini azaltmak için doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmenin faydalı olabileceği gösterilmiştir. Ancak, doymuş yağların tamamen sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Bazı doymuş yağların LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebileceği bilinmektedir, ancak kolesterol ve kalp hastalığı arasındaki ilişki daha karmaşıktır.

 

En yaygın doymuş yağ asitlerinden biri stearik asittir. Stearik asit, LDL kolesterolü hafifçe düşürebilir veya nötr etkileri olabilir. Palmitik asit ise toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini yükseltirken HDL (iyi) kolesterolü etkilemez. Miristik asit ise palmitik asit kadar güçlü etkilere sahiptir ve büyük LDL partikül seviyelerini artırabilir. Bu doymuş yağ asitlerinin besinsel kaynakları hayvansal yağlar, bitki yağları ve bazı gıdalardır.

 

Kanıt, büyük ölçüde muhtemel bağlantıları araştıran gözlemsel çalışmalardan oluşur. Birçoğu yüksek miktarda doymuş yağ alımını artmış kalp hastalığı riskine bağlar. Ancak kanıtlar tamamen tutarlı değildir.

Bazı uzun zincirli doymuş yağ türleri, LDL (kötü) kolesterol seviyelerinizi yükseltebilsede, hiçbirinin kalp hastalığına neden olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

 
Sonuç olarak, doymuş yağlar ve doymuş yağ asitlerinin sağlık üzerindeki etkileri hala tartışmalıdır. Kanıtlar, doymuş yağların kalp hastalığına tek başına neden olmadığını göstermektedir. Ancak, dengeli bir beslenme için doymamış yağları tercih etmek ve doymuş yağ tüketimini sınırlamak önemlidir. Her bireyin sağlık durumu ve ihtiyaçları farklı olduğundan, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak için bir uzmana danışmak önemlidir.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın