Doğum Sonrası Kilo Verme Teknikleri, Doğum Sonrası Diyet Listesi ile Birlikte
Sağlıklı bir doğum sonrası diyeti, hamilelik ve doğumdan sonra iyileşmenin yanı sıra kilo vermede kilit bir faktördür - eğer hedefiniz buysa.Yediğimiz yiyeceklerin günlük aktivitelerimizi beslediği bir sır değil - bu günlük aktiviteler yeni doğmuş bir bebeğe bakmayı ve emzirmeyi içerdiğinde özellikle önemli bir nokta.
Birçok yeni anne için doğum kilosunu verme isteği, iyileşmeyi, süt üretimini, dinlenmeyi ve günü atlatmak için gereken diğer tüm görevleri desteklemek amacıyla vücutlarını doğru yiyeceklerle beslemekten öncelikli olmayabilir.
Doğum sonrası beslenme listesinde genel karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmak - birçok kadın için kilo verme stratejisi - en iyi seçeneğiniz değildir. Karbonhidratlar emziren anne yemek listesi için gereklidir. Karbonhidratlar sadece anne sütü üretimi için değil, aynı zamanda zihinsel sağlık, hormon düzenlemesi ve daha fazlası için de gereklidir.
İyi haber, küçük çocuğunuza bakmanın fiziksel ve zihinsel taleplerine ayak uydurmak için hala yeterli kalori alırken yavaşça birkaç kilo vermeniz (eğer hedefiniz buysa!) mümkündür. Önemli olan sabırlı olmak, çok yönlü yemekler yemek ve kendinize zaman vermektir.
Doğum Sonrası Diyet Kuralları - Doğum Sonrası Kilo Verme Teknikleri - Doğum Sonrası Göbdek Nasıl Gider?
Doğum sonrası beslenme nasıl olmalıdır? Doğum sonrası beslenme listesi, emziren anne beslenmesi nasıl olmadır? Doğum sonrası beslenirken dikkat etmeniz gereken kurallar.
Tüm Yiyecek Gruplarından Çok Çeşitli Beslenin
Doğum sonrası beslenmede, aşağıdaki sağlıklı kaynakları tüketmeye odaklanın:
- protein
- meyve
- sebzeler
- lif bakımından zengin karbonhidratlar
- avokado, kuru yemiş ve tohum gibi yağlar
Kalori alımının ve uygun makro besin aralıklarının aktivite seviyelerinize, vücut boyutunuza ve daha fazlasına bağlı olarak değiştiğini unutmayın.
Ayrıca, şeker hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa, kan şekeri kontrolünü optimize etmek için farklı bir beslenme düzeni izlemeniz gerekebilir. Her kadının beslenme ihtiyaçları farklıdır ve birçok faktöre bağlıdır.
Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Susuz Kalmayın
Emziren anne ne içmeli? New York Üreme Tıbbı Ortakları için kayıtlı diyetisyen Dara Godfrey, MS, RD, özellikle emzirirken su alımının kritik olduğunu söylüyor. Günlük 3 litreye kadar su tavsiye ediyor.
Bununla birlikte, su alımı ihtiyaçları değişebilir, bu nedenle susuzluğun rehberiniz olmasına izin vermek en iyisidir. Su ihtiyacınızı ölçmenin iyi bir yolu idrarınızın rengine bakmaktır. Soluk sarı renkli idrar, yeterli sıvı alımını gösterirken koyu renkli idrar, susuz kalabilmiş olabileceğinizi ve su alımınızı artırmanız gerektiğini gösterir.
Aldığınız Kalorileri Gözden Geçirin
Vücudunuza doğru miktarda kalori almak, enerjinizin ve sütünüzün artmasını sağlar.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, emziren bir anne, emzirmeyen bir kadın için 1.800 ila 2.000 kaloriye kıyasla günde yaklaşık 2.300 ila 2.500 kalori tüketmelidir.
Bununla birlikte, bireysel kalori ihtiyaçları oldukça değişkendir ve vücut ölçünüze, yaşınıza, aktivite düzeyinize ve ne kadar emzirdiğinize bağlıdır.
Kilo Vermenin İdeal Olarak Yavaş ve Kademeli Olduğunu Unutmayın
Emzirirken kilo vermeye çalışıyorsanız, doğum sonrası diyet yapanlar için Beslenme ve Diyetetik Akademisi, haftada yarım kilo veya ayda iki kilo gibi yavaş kilo vermenin ideal olduğunu söylüyor.
Doğum Öncesi Vitaminlere Devam Edin
Emziren anneler doğum öncesi kullandıkları bir vitamin veya doğum sonrası annelere özgü bir vitamin almaya devam etmelidir. Emzirmiyorsanız ancak ilave besleyici besinler istiyorsanız, öneriler için doktorunuzla konuşun.
Kafein Alımınızı Azaltın
Anne sütü yoluyla sizden bebeğe geçen az miktardaki kafeinin bebeğinizi olumsuz etkilediği bilinmemekle birlikte, CDC günde 300 miligram veya daha azını tüketmenizi önerir.
Boş Kalorileri En Aza İndirin
Kızarmış yiyecekler, alkolsüz içecekler ve tatlılar dahil olmak üzere ilave şeker, sodyum ve doymuş yağ içeriği yüksek olan atıştırmalık yiyecekleri ve öğeleri en aza indirmeyi hedefleyin.
Civa İçeriği Yüksek Balıklardan Kaçının
Emziriyorsanız, yüksek civa içeren deniz ürünlerinden ve turuncu imparator balığı, ton balığı, kral uskumru, Atlantik kılıç balığı, köpek balığı, kılıç balığı veya kiremit balığı (tilefish) gibi balıklardan kaçının. Bunun yerine doğum sonrası diyet listelerinde somon, karides, morina balığı, tatlısu çipurası, alabalık ve pisi balığı tercih edin.
Alkolü Sınırlayın
Pek çok kadın emzirirken alkolden uzak durmaya karar verse de, eğer içmeyi seçerseniz, bunu ölçülü yapın. Emzirmeden sonra sınırlamaya çalışın veya bir içki içtikten sonra emzirmek için 2 ila 3 saat bekleyin.
Doğum Sonrası Diyet ve Süt Temini
Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, özellikle emziren kadınlar, emzirmeyenler için önerilen kalorinin ötesinde günde yaklaşık 400 ila 500 ek kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Emziriyorsanız, kilo hemen veremezseniz endişelenmeyin ancak bazı kadınlar için emzirme, bebeklerini emzirmeyen annelere göre daha hızlı kilo vermelerine yardımcı olur.
Araştırmalar, yeni annelerin süt üretme taleplerini karşılamak için kalori alımını artırması nedeniyle emzirmenin ilk 3 ayında kilo kaybının daha yavaş olduğunu göstermiştir. Kilo kaybı, 3 aylık dönemden sonra emziren annelerin yağ depolarını yakma olasılığı daha yüksek olduğu için artacaktır.
Bazı kadınlar, emzirme durana kadar kalçalarında veya bacaklarında artan yağ depolarını fark edebilir. Bunun nedeni, çalışmaların da gösterdiği gibi, bebeğin beyin gelişimini desteklemek için anne sütünün alt vücuttaki anne yağ depolarından alınmasıdır.
Süt üretiminizi yüksek tutmak ve vücudunuzu beslemek için aşağıdaki işlenmemiş besin kaynaklarını tüketmeye odaklanmak çok önemlidir:
- sağlıklı yağlar
- proteinler
- karbonhidratlar
Örneğin doğum sonrası beslenme listesinde bulunması için yumurta ve yağlı balıklar mükemmel protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır; sebzeler, tam tahıllar ve meyveler lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları sağlar. Kuru yemişler, tohumlar, avokado ve tam yağlı yoğurt, sağlıklı yağ kaynaklarının daha çok örneğidir.
Bu besinler sadece harika bir protein, yağ ve karbonhidrat kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda bütün bu yiyecekler genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.
Anne sütü genellikle yüzde 87 su, yüzde 3,8 yağ, yüzde 1,0 protein ve yüzde 7 laktozdan oluşur. Şaşırtıcı bir şekilde, günlük besin alımınız önerilen miktarları karşılamasa bile, sütünüz yine de bebeğiniz için yeterli besin sağlayacaktır.
Ancak bu, gerekli karbonhidratları, proteini veya yağı azaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunu yapmak, vücudunuz bebeğiniz için süt yapmak için elinden gelen her şeyi kullandığından, sizi daha fazla tükenmiş ve bitkin bırakacaktır.
Genel beslenme önerileri, karmaşık karbonhidratların emzirirken günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 45 ila 64'ünü oluşturması gerektiğini öne sürse de, diyetinizi genel sağlık ve aktivite seviyeleri gibi faktörlere göre ayarlamanız önemlidir.
Kan şekeri yüksek olan kadınların kan şekeri kontrolünü optimize etmek için daha az karbonhidrat tüketmesi gerekebilirken, oldukça aktif kadınların (doğum sonrası egzersiz) daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Genel sağlığı optimize ederken besin taleplerinizi karşılayan kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmek için sağlık ekibinizle birlikte çalışmak önemlidir.
Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Doğum Sonrası Diyet -Doğumdan Sonra Diyet ve Hormonlar
Godfrey, hormonlarınızın doğum sonrası yeniden ayarlanmasına yardımcı olmanın birçok yolu olduğunu söylüyor. Ancak bu zaman alacaktır ve bir gecede olmasını beklememeliyiz.
“ Progesterona kıyasla genellikle bir östrojen hakimiyeti vardır ve bebek sahibi olmak neredeyse bir yıl sürdüğünden, vücudunuzun yeni normalini bulması zaman almalıdır” diye açıklıyor.
Östrojen baskınlığı, doğum sonrası başarılı bir şekilde kilo vermenizde büyük rol oynayabilir, çünkü aşırı östrojen kilo alımına neden olabilir. Yeterince uyumadığınız zaman aşırı üretilen stres hormonu olan yüksek kortizol seviyeleri de aynı şekilde olabilir.
Godfrey kadınlara, herkesin doğum sonrası hormon zaman çizelgesinin değişeceğini ve sorun olmadığını hatırlatıyor. Hormonların diyet, uyku düzeni (veya uykusuzluk!) ve genel stres gibi birçok şeyden etkilenebileceğine dikkat çekiyor.
"Yiyecekler, hormonların üretimini ve salgılanmasını etkileyebilir - insülin hormonu, karbonhidrat tüketiminin saptanmasıyla salgılanır, bu nedenle vücudumuz için doğru olan porsiyon boyutlarının seçilmesi, sağlıklı bir insülin salgılanmasını sağlamaya yardımcı olabilir ve gereksiz kilo alımını önlememize yardımcı olabilir." diyor Godfrey.
Ayrıca hormonların da gıda seçimlerimizi etkileyebileceğini açıklıyor: “açlık” hormonumuz olan grelin ve “tokluk” hormonu leptin.
Bu nedenle Godfrey doğum sonrası beslenme listeleri için şunları önermektedir:
- Kan şekerinin çok hızlı yükselmesini önlemeye yardımcı olmak için proteini orta karbonhidrat tüketimiyle birleştirin, böylece pankreasınızın insülin üretmek için boğulmasını önleyin.
- Daha az işlenmiş, paketlenmiş yiyecek seçin ve protein, lif, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin işlenmemiş yiyeceklere odaklanın.
- Hormon ve vitamin / mineral dengesini desteklemek için doğum öncesi vitamin rutinini bir yıla kadar devam ettirin.
- Biraz aktivite / egzersiz için zaman ayırmaya çalışın. Yürüyüş, yoga, pilates, yüzme hepsi harika seçenekler olabilir.
Doğum Sonrası Beslenme ve Ruh Sağlığı
Karbonhidratlar doğum sonrası dönemde önemli bir makro besindir, çünkü karbonhidratlar serotonin salgılanmasını artırır.
Serotonin, zihinsel sağlığı korumak söz konusu olduğunda beyindeki en kritik nörotransmiterlerden biridir. Serotonin içeren yiyecekleri yiyemezken, triptofan açısından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz. Triptofan serotonine dönüştürülebilir, ancak yalnızca işi yapmak için karbonhidratlar mevcutsa.
Serotonin spektrumunun diğer ucunda protein bulunur. Ashley Shaw, Preg Appetit'te RD! proteinin serotonin salgılanmasını azalttığını söylüyor. Bu nedenle, orta düzeyde karbonhidrat alımını protein ile dengelemek gerekir. "Bu, vücudu düzenlemeye yardımcı olan ve vücudun farklı besinlerin yeterli miktarda alınması için belirli yiyecekleri belirli bir zamanda istemesine neden olan bir geri bildirim sisteminin parçasıdır.
"Ne yazık ki, karbonhidratları sürekli olarak fazla tüketirseniz, özellikle basit karbonhidratlar (rafine tahıllar ve ekmekler, tatlılar, unlu mamuller), bu yiyecekleri diğerlerinden daha çok istersiniz ve geri bildirim sistemi atılır" diye açıklıyor.
Bu nedenle uzmanlar, lif açısından zengin meyve ve sebzeler, esmer ve yabani pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, tam buğdaylı makarna, fasulye, kinoa ve patates gibi karmaşık karbonhidratlara odaklanan bir diyet önermektedir.
Doğum Sonrası Beslenme Planı: 3 Günlük Örnek Doğum Sonrası Diyet Listesi - Doğum Sonrası Kilo Verme Teknikleri - Doğumdan Sonra Diyet
Yeni doğmuş bir bebeğe bakarken yemek planlama genellikle arka planda kalır. Güzel haber! Sizin için pek çok fikrimiz var! İşte tüm gün enerji dolu hissetmenizi ve beslenmenizi sağlayacak Shaw'dan 3 günlük bir menü, doğum sonrası beslenme listesi.
Doğum Sonrası Beslenme - Doğum Sonrası Beslenme Listesi
Gün 1
Öğün 1
- 140 gram tam yağlı yoğurt
- 1 fincan dilimlenmiş çilek
- 1 çay kaşığı bal
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
Öğün 2
- 1 yumurta
- ¼ avokado
- 1 dilim tam buğday tost ekmeği
- yarım muz
Öğün 3
- Protein bar (en az 15 gram protein ve 10 gramdan az şeker içeren)
Öğün 4
- 120 gram balık ya da tavuk
- yarım fincan kahverengi pirinç pilavı
- 2 fincan ölçüsünde sebze
- 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
- yemekleri pişirirken ilave baharat
Öğün 5
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1 yemek kaşığı reçel
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 bardak süt
Öğün 6
- 7 adet tam tahıllı kraker
- 1 yemek kaşığı krem peynir
- domates dilimleri
Gün 2
Öğün 1
Smoothie:
- 1 buçuk fincan dondurulmuş meyve
- 1 fincan sebze protein tozu
- 1 fincan şeker ilavesiz badem sütü
Öğün 2
- 2 yemek kaşığı humus
- 55 gram pita cips
- Havuç ve kereviz çubukları
Öğün 3
- 3 adet köfte
- yarım fincan domates sosu
- yarım fincan tam buğday makarna
- 2 yemek kaşığı Parmesan peyniri
Öğün 4
- 1 elma
- 1 dil peyniri
- 1 avuç Antep fıstığı
Öğün 5
Salata:
- 2 fincan yeşillik
- 2 fincan doğranmış sebze
- 2 yemek kaşığı sos
- 85 gram seçtiğiniz bir protein kaynağı
- dilerseniz ek olarak kuru yemiş, tohum ve kuru meyve ekleyebilirsiniz
Öğün 6
- ev yapımı buzlu yoğurt dondurma
Gün 3
Öğün 1
- 1 dilim tam buğday tost ekmeği
Çırpılmış yumurta:
- 1 bütün yumurta
- 2 yumurta beyazı
- 1 fincan pişmiş sebze
- 25 gram peynir
Öğün 2
- 1 elma
- 1 dil peyniri
- 1 avuç Antep fıstığı
Öğün 3
- 120 gram balık ya da tavuk
- yarım fincan kahverengi pirinç pilavı
- 2 fincan ölçüsünde sebze
- 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
- yemekleri pişirirken ilave baharat
Öğün 4
- Protein bar (en az 15 gram protein ve 10 gramdan az şeker içeren)
Öğün 5
Salata:
- 2 fincan yeşillik
- 2 fincan doğranmış sebze
- 2 yemek kaşığı sos
- 85 gram seçtiğiniz bir protein kaynağı
- dilerseniz ek olarak kuru yemiş, tohum ve kuru meyve ekleyebilirsiniz
Öğün 6
- 140 gram yoğurt
- yarım fincan kırmızı meyveler
- çeyrek fincan gronola
Godfrey, hamile kadınları özellikle emzirirken yemeye teşvik etmeye benzer bir doğum sonrası diyet önermektedir. Bu içerir:
- Ağırlıklı olarak işlenmemiş gıdalar - çok sayıda meyve, sebze, tam tahıllar, kaliteli proteinler (yumurta, tavuk, balık, deniz ürünleri, kuru yemiş / tohumlar, organik tofu, tam yağlı süt).
- Meyve, kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi tam karbonhidrat kaynakları ve karbonhidrat kaynakları ile eşleşmiş, yumurta, tavuk, fasulye, kuru yemiş ve tohumlar gibi protein açısından zengin yiyecekler.
- Sağlıklı yağlar tokluğa yardımcı olur, ancak sağlığı geliştiren ve kilo alımını önleyen porsiyon boyutlarına odaklanın.
Ayrıca doğum sonrası beslenmenizde yemekleri planlarken aşağıdaki yönergeleri de önerir:
- Her öğüne sağlıklı protein kaynakları ekleyin.
- En az iki öğüne sebzeleri ekleyin.
- Mükemmel enerji ve besin kombinasyonu için güne proteinle birlikte lifle başlayın (artı, lif doğum sonrası kabızlığa yardımcı olabilir).
- Bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına yardımcı olmak için C vitamini, çinko ve selenyum gibi besinler açısından zengin yiyecekler tüketin.
Uzun Lafın Kısası
Doğum sonrası kilo verme teknikleri ve diyet listesi konusunda size yardımcı olabilirim. Sağlıklı bir doğum sonrası diyeti, hem iyileşme sürecini destekler hem de kilo verme hedefinizi gerçekleştirmenize yardımcı olur. İşte bazı doğum sonrası kilo verme teknikleri ve diyet önerileri:
Tüm yiyecek gruplarından çeşitli beslenmeye özen gösterin. Protein, meyve, sebzeler, lifli karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar gibi sağlıklı kaynakları tüketmeye odaklanın.
Susuz kalmamaya dikkat edin. Özellikle emzirirken su alımı çok önemlidir. Günde yaklaşık 3 litre su içmeyi hedefleyin.
Aldığınız kalorileri gözden geçirin. Emziren bir anne, emzirmeyen bir kadına göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Ancak bireysel kalori ihtiyaçları değişebilir, bu nedenle doktorunuza danışarak sizin için uygun olan kalori miktarını belirleyin.
Kilo vermenin ideal olarak yavaş ve kademeli olması önemlidir. Haftada yarım kilo veya ayda iki kilo gibi yavaş bir kilo kaybı hedefleyin.
Doğum öncesi kullandığınız vitaminlere devam edin veya doktorunuzla konuşarak ilave besin takviyeleri için öneriler alın.
Kafein alımınızı azaltmaya çalışın. Günde 300 miligram veya daha az kafein tüketmeyi hedefleyin.
Boş kalorileri en aza indirin. Şeker, sodyum ve doymuş yağ içeriği yüksek olan atıştırmalık yiyecekleri ve içecekleri sınırlayın.
Yüksek civa içeren balıklardan kaçının. Turuncu imparator balığı, ton balığı, kral uskumru, Atlantik kılıç balığı, köpek balığı veya kiremit balığı gibi balıklardan kaçının ve alternatif olarak somon, karides, morina balığı, tatlısu çipurası, alabalık ve pisi balığı gibi balıkları tercih edin.
Alkol tüketimini sınırlayın. Emziriyorsanız, alkollü içecekleri sınırlamaya çalışın veya içtikten sonra emzirmek için 2 ila 3 saat bekleyin.
Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
