Diyet ve Kalp Sağlığında Uyku Eksikliğinin Etkileri

Diyet ve Kalp Sağlığında Uyku Eksikliğinin Etkileri
Kadınların düzensiz uyku sonucunda çok yemek yediklerini ve diyete sadık kalamadıkları gözlemlenmiştir. Bu bağlantının diyetten kaynaklanabileceği düşünülüyordu. Ancak yetersiz uykunun diyeti nasıl etkileyebileceği tam olarak belli değildi.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

  • Uyku kalitenizin hem diyetiniz hem de kalp sağlığınız üzerinde düşündüğünüzden daha büyük bir etkisi olabilir. 
  • Yeni bir çalışma, zayıf uyku, sağlıksız beslenme ve kadınlarda aşırı yeme arasında bir bağlantı buldu.
  • Sağlıksız beslenme kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
  • Araştırmacılar bunun kötü uyku neden kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu açıklayabileceğine inanıyor.
  • Geliştirilmiş uyku kalitesi riski azaltabilir. Kalp sağlıklı bir diyet yemek de riskinizi azaltabilir.

 

Bir çalışmaya göre Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi araştırmacıları bir grup tarafından, kadınların düzensiz uyku sonucunda çok yemek yediklerini ve diyete sadık kalamadıkları gözlemlenmiştir.

 

Önceki araştırmalar, yeterli uyku ve obezite olmama, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.

 

Bu bağlantının diyetten kaynaklanabileceği düşünülüyordu. Ancak yetersiz uykunun diyeti nasıl etkileyebileceği tam olarak belli değildi.

 

Bu yeni araştırma bir açıklama sağlayabilir.

 

Columbia Üniversitesi Vagelos Doktorlar ve Cerrahlar Fakültesi'nde tıp bilimleri yardımcı doçenti olan EdD, baş yazar Brooke Aggarwal, bunun önemli olduğunu söyledi. Çünkü uyku sorunları kadınlar arasında çok yaygın.

 

Aslında, kadınların neredeyse yüzde 40'ında uyku bozukluğu var.

 

Önceki çalışmalar uyku süresine ve sağlık üzerindeki etkisine odaklanmış olsa da, bu çalışma uyku kalitesine bakmıştır.

 

Çalışma Sonuçları?

 

Uyku ve diyet arasındaki bağlantıyı açıklığa kavuşturmak için Aggarwal ve ekibi, bir grup kadının uyku ve beslenme alışkanlıklarını analiz etti.

 

Çalışma Aggarwal diğer çalışmalardan benzersiz hale getirdiğini iddia ettiği etnik kökenden çeşitli bir yelpazede, 76 ila 20 yaş arası 495 kadın, içeriyordu.

 

Araştırmacılar kadınların uyku kalitesine, uyumalarının ne kadar sürdüğüne ve uykusuzluk yaşayıp yaşamadıklarına baktılar.

 

Kadınlardan ayrıca tipik olarak yedikleri yiyecek türleri ve miktarları hakkında rapor vermeleri istendi.

 

Ekip, daha kötü uyku kalitesine sahip kadınların, hem obezite hem de diyabet ile ilişkili bir desen olan daha fazla şeker yeme eğiliminde olduğunu buldu.

 

Uykuya dalmaları daha uzun sürenler, hem kalorilere hem de tüketilen yiyeceklerin ağırlığına bağlı olarak daha fazla yemek yeme eğilimindeydi.

 

Daha kötü uykusuzluğu olan kadınların daha fazla yemek yedikleri bulunmuştur. Ayrıca daha az uykusuzluğu olan kadınlara kıyasla daha az doymamış yağ tükettiler.

 

Kötü uyku kalitesi ayrıca daha az tam tahıl alımı ile de ilişkilendirilmiştir.

 

Bu Çalışmadan Ne Sonuca Varılabilir?

 

Aggarwal, çalışmanın nasıl kurulduğundan dolayı zayıf uyku ve diyet arasındaki bağlantının yönünün belirlenmesinin mümkün olmadığını belirtti.

 

Kötü uykunun diyet seçimlerini etkilediği olabilir.

 

“Düşük kaliteli uykunun açlık ve doygunluk sinyallerini değiştirebileceğini düşünüyoruz. 

 

Örneğin, iştahı uyaran ghrelin seviyelerini yükselterek ve tokluğu azaltan leptin seviyelerini düşürerek ”dedi. “Kötü uykunun, özellikle beynin ödül merkezlerinde beyin aktivitesini değiştirebileceği de gösterildi, böylece yemek için motivasyon ve arzu arttı, bu da aşırı yeme yol açabilir.”

 

Bununla birlikte, kadınların uyku ile ilgili zorluklarından ideal diyet seçeneklerinden daha azının sorumlu olması da sözlerine ekledi. Düşük kaliteli bir diyet yemek veya gün boyunca aşırı yemek yemek, gece iyi uyumayı zorlaştırabilir.

 

Aggarwal, ekibin gelecekteki planlarının, gelişmiş uyku kalitesinin diyette iyileşmeye yol açıp açmayacağını öğrenmek için girişimsel bir çalışma içerdiğini ve bunun da kilo kaybına ve kalp hastalığı riskinin azalmasına neden olabileceğini söyledi.

 

Uyku Kalitenizi Nasıl Artırabilirsiniz?

 

Rutgers New Jersey Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü yardımcısı ve uyku tıbbı programının direktörü olan Dr. Yonatan Greenstein, çalışmaya dahil olmayan “kesinlikle” insanların uyku kalitelerini artırmak için adımlar atmasını önereceğini söyledi. 

 

Greenstein, “Uyku hayatımızın inanılmaz derecede önemli bir parçası ve ne yazık ki birçok insan buna hak ettiği ilgiyi vermiyor. “Tipik bir yetişkinin her gece yaklaşık 8 saat uykuya ihtiyacı vardır ve çoğumuzun bunu başaramamasının birçok farklı nedeni vardır.”

 

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ye göre, aşağıdaki adımlar daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir:

 

  • Düzenli bir uyku programı tutun. Yatağa gitmek ve her gün yaklaşık aynı saatte - hafta sonları bile - uyanmak, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritimleriyle senkronize kalmasına yardımcı olur ve daha iyi uyku sağlar.
  • Daha fazla sabah güneş ışığı alın. Sabah güneş ışığı beyne uyanma zamanı geldiğine dair ipucu verir. Günün doğru saatinde ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritimlerinizi yolda tutmanıza yardımcı olur, böylece geceleri daha iyi uyursunuz.
  • Gün boyunca daha aktif olun. Orta derecede aerobik egzersiz, daha derin ve daha restoratif uyku ile ilişkilendirilmiştir. Ancak, bundan kaçınmak isteyeceksiniz yatmadan yakın egzersiz çünkü bu uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
  • Akşamları yapay ışıktan kaçının. Mavi ışık, elektronik cihazlar ve ev aydınlatması tarafından üretilen güneş ışığının etkilerini taklit ederek beyninizin geniş uyanık olmanız gerektiğini düşünmesine neden olabilir. Mavi bloke lensler veya f.lux gibi mavi engelleme uygulamaları, cihazlarınızı kullanmaktan kesinlikle kaçınamıyorsanız yardımcı olabilir.
  • Akşamları geç saatte yemek yemekten kaçının. Tıpkı ışığa maruz kalma gibi,yemek zamanlaması sirkadiyen ritimlerimizin düzenlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Geç akşam yemekleri ve gece yarısı atıştırmalıkları uykuya zarar verebilir. Greenstein, gece yemenin aynı zamanda kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kilo artışıyla bağlantılı olduğunu belirtti.
  • Alkolden kaçının. Alkol alımı, düşük kaliteli, bozulmuş uyku ile ilişkilendirilmiştir.
  • Yatak odanızı serin tutun. Vücudunuzun uykuya hazırlığının bir kısmı, çekirdek sıcaklığını düşürmektir. Yatak odanızı serin tutmak vücudunuzun doğal uykusuna geçişinde yardımcı olacaktır. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, 18.3 ° C en iyi noktadır.
  • Yatak odanızı karanlık ve sessiz tutun. Işık ve gürültü gibi dikkat dağıtıcı şeyler rahatlamayı ve uyumayı zorlaştırır.

Daha fazla yardıma ihtiyacınız olursa doktorunuzla konuşun. “Uykusuzluk, depresyon ve obstrüktif uyku apnesi gibi bozukluklar düşük kaliteli uykunun ortak nedenleridir” dedi Greenstein.

 

Kalp Sağlığı İçin Nasıl Beslenilmeli?

 

Kalp hastalığı riskinizi azaltma söz konusu olduğunda, Greenstein sebze, meyve, kepekli tahıllar ve balıklardan oluşan dengeli bir diyet yemeyi önerdi.

 

Kümes hayvanları ve et de dahil edilebilir, ancak diğer gıdalarla dengelenmelidir.

 

Doymuş ve trans yağların yanı sıra şeker ve tuz ilave edilmesini önerdi.

 

“İşlenmiş gıdalardan uzak durmanız, kaçınmak istediğiniz birçok şeyi içerdiği için şiddetle tavsiye edilir” dedi.

 

“Hastalarımı çok lezzetli olduğu ve azalmış kardiyovasküler mortalite ile ilişkili olduğu gösterildiğinden Akdeniz diyetini okumaya yönlendiriyorum.”

 

Aggarwal ayrıca ılımlı porsiyon büyüklükleri ve yiyecekler yemenin enerji yoğunluğunda düşük sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olabilir.

 

Sağlıksız bir diyet ve aşırı kilolu veya obeziteye sahip olmak, kalp hastalığı için bilinen risk faktörleridir. CDC aşırı kiloyu 25 ila 30'dan daha az bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olarak tanımlar; obezite BMI 30 veya daha fazladır.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler