Diyetinizden Gluteni Temizlemenize Yardımcı Olacak 12 Basit İpucu

Diyetinizden Gluteni Temizlemenize Yardımcı Olacak 12 Basit İpucu
Çoğu insan herhangi bir yan etkisi olmadan gluteni tüketebilir. Bununla birlikte, çölyak hastalığı olan veya çölyak dışı gluten duyarlılığı dahil bazı bireylerin, zararlı semptomlara neden olabileceği için bundan kaçınmaları gerekir.
Organik Kinoa 450 Gr

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir grup proteinin ortak adıdır.

 

Her ne kadar çoğu insan herhangi bir sorun yaşamadan gluteni yiyebilse de, çölyak hastalığı olan veya çölyak dışı gluten duyarlılığı olan bireylere zarar verebilir (1 , 2 ).

 

gluten bozukluğu olanlar, gluten yedikten sonra sindirim rahatsızlığı, baş ağrısı, yorgunluk, kilo kaybı ve dermatit gibi semptomlar yaşayabilir (3 ).

 

Diğer insanlar da glutenleri diyetlerinden çıkarmaktan fayda görebilirler.

 

Neyse ki, glutene bağlı sağlık durumunuz varsa, gluteni diyetinizden çıkarmak muhtemelen semptomlarınızı iyileştirecektir.

 

Bu makale, gluteni diyetinizden çıkarmanıza yardımcı olacak 12 basit ipucu sunmaktadır.

 

1. Glutensiz Tahıllar Seçin

 

Buğday, arpa ve çavdar popüler gluteni içeren tahıllardır. Bununla birlikte, bol miktarda glutensiz tahıl alternatifi vardır.

 

Glutensiz tahıl örnekleri arasında (4 ):

 

  • Kinoa
  • Esmer pirinç
  • darı
  • Mor boya
  • karabuğday
  • yulaf

 

İsmine rağmen, karabuğday, buğdayla alakası olmayan ve doğal olarak glutensiz olan tahıl benzeri bir tohumdur. Karabuğday mısır gevreği olarak çıkarılabilir veya glutensiz pişmiş ürünler için tariflerde kullanılabilir (5 ).

 

Yulaf doğal olarak glutensizdir ancak işleme sırasında maruz kalmadan kaynaklanan gluten izlerini içerebilir. Çölyak hastalığınız veya gluten hassasiyetiniz varsa, sertifikalı glutensiz etiketi olan yulafları seçin (6 ).

 

Özet: Yaygın tahıllardan glutene maruz kalmamak için kinoa, kahverengi pirinç veya karabuğday gibi glutensiz tahıl alternatiflerini seçin.

 

2. Glutensiz Bir Sertifika Etiketi Arayın

 

Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) gıda ambalajı ile ilgili glutensiz iddiaları düzenlemektedir.

 

Glutensiz olduğunu iddia eden bir ürün, milyonda 20 kısımdan (ppm) gluten içererek FDA glutensiz tanımına uymalıdır. Avrupa Birliği (AB), glutensiz olarak etiketlenmiş gıda ürünleri için benzer yasalara sahiptir ( 7 ,8 ).

 

Dahası, birçok üçüncü taraf kuruluş gıda üreticileri için glutensiz sertifikalar belirledi. Bunlar ek sertifikalardır ve gıda ürünü hala devlet düzenlemelerine uymalıdır.

 

Örneğin, gluten Intolerance Group, 10 ppm veya daha az gluten içeren ürünler gerektiren Sertifikalı glutensiz etiketini kurdu. Bu kuruluş uygunluk sağlamak için devam eden testler ve yıllık denetimler gerektirir ( 9 ).

 

Özet: FDA ve AB, glutensiz olduğunu iddia eden ürünleri düzenlemektedir. Ek olarak, bazı üçüncü taraf kuruluşlar glutensiz sertifikalar almışlardır.

 

3. Daha Fazla Gıda Tüketin

 

Bütün taze meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir.

 

Glutensiz diyetler, gluten içeren ürünler diğer besi yoğun gıdalarla değiştirilmediği sürece folat ve magnezyum gibi mikro besinlerden yoksun olabilir. Diyetinize daha taze ürünler eklemek, bu besinleri edinmenize ve gluteni gidermenize yardımcı olabilir (10 ).

 

Diyetinize daha taze ürünler eklemenin birkaç yolu:

 

  • ekmek yerine bir marul sarması isteyin
  • normal makarna yerine spiral sebzeli erişte kullanın
  • sandviç yerine salata tercih et
  • glutensiz bir garnitür için kızarmış patates veya balkabagi kullanın
  • taze meyve veya kavrulmuş sebze tarafını seçin
  • kahvaltınıza bir meyve parçası ekleyin veya aperatif olarak yiyin
  • ekmek yerine tatlı patates dilimleri kullanın

 

Dondurulmuş veya konserve ürünler gibi bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, bir gıda katkı maddesi veya koyulaştırma maddesi olarak gluten içerebilir. Konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş meyve ve sebzeler seçtiyseniz, gluten veya buğday etiketini kontrol etmek en iyisidir.

 

Özet: Daha fazla ürün yemek, gluteni ortadan kaldırmak ve aksi halde glutensiz bir diyette bulunmayan besin alımınızı optimize etmek için harika bir yoldur.

 

4. Kilerinizi Temizleyin

 

Mevcut kilerlerinizi değerlendirin ve gluten içerebilecek ürünleri temizleyin.

 

Bir ürünün gluten içerip içermediğini belirlemenin en iyi yolu, içerik listesini okumaktır. Buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllar içeren eşyaları atınız veya bağışlayınız. Malt sirkesi, bira mayası ve seitan gibi daha az bilinen gluten içerikli içerik olup olmadığını kontrol edin.

 

Diğer hane halkı aynı diyet kısıtlamalarına ihtiyaç duymuyorsa, gluten diyetinizden kurtulmak zor olabilir.

 

Bu durumda, kilerinizin bir bölümünü glutensiz ürünlere ayırmayı düşünün. Bu aynı zamanda potansiyel çapraz kontaminasyon ve kazara glutene maruz kalmanın önlenmesine yardımcı olur.

 

Yemeklerinizi hazırlamadan önce ayrı bir ekmek kızartma makinesi kullanarak ve çamaşır tahtası ve kapları yıkayarak kazara maruz kalmayı da önleyebilirsiniz.

 

Özet: Kilerinizde buğday, arpa veya çavdar bulunan öğeleri temizleyin. Evdeki diğer üyeler sizin gibi aynı diyet kısıtlamalarına ihtiyaç duymuyorsa, kazayla glutene maruz kalmamak için kilerinizin bir bölümünü glutensiz ürünlere ayırabilirsiniz.

 

5. Gluten İçeren İçeceklerden Kaçının

 

Bazı içeceklerde, özellikle de alkol içerenlerde gluten bulunabilir.

 

Bira yaygın bir gluten kaynağıdır. Çünkü buğday veya arpa gibi gluten içeren tahılların fermente edilmesiyle elde edilir. Ancak, pazarda sorgum veya pirinç gibi malzemelerden yapılan bazı glutensiz biralar vardır (11 ).

 

Glutensiz bir diyetle alkol içmek istiyorsanız, votka veya cin gibi distile likörler tercih edin. Tipik olarak, şarap da gluten içermez. Bununla birlikte, şarap soğutucuları gluten içeren bir tahıl olan malt arpa içerebilir.

 

Kahve, çay ve köpüklü su ürünleri gibi alkolsüz içeceklerin çoğu glutensizdir. Bununla birlikte, önceden hazırlanmış smoothieler, kahve içecekler veya milkshakeler gibi bazı içecekler gluten içerebilir. Bu yüzden etiketi kontrol etmek en iyisidir.

 

Özet: Bira, şarap soğutucuları ve önceden hazırlanmış bazı smoothieler gibi gluten içeren içeceklerden kaçının. Bunun yerine, su, kahve ve çay gibi glutensiz içecekler seçin.

 

6. Kendi Yemeğinizi Getirin

 

Sosyal bir etkinliğe katılmak istiyorsanız, kendi glutensiz yemeğinizi getirmeyi düşünün.

 

Kaza sonucu glutene maruz kalma sosyal olaylarda yaygındır. Bir yemek doğası gereği glutensiz olsa bile, pişirme sırasında çapraz kontaminasyon, katı gluten eliminasyonu gerektiren insanlar için bir risk oluşturabilir.

 

Başkalarıyla paylaşmak için bir yemek getirmeyi teklif edin. En az bir tane glutensiz yemeğin tadını çıkarmak, sosyal stresi azaltabilir ve potansiyel olarak zararlı glutene maruz kalmayı sınırlayabilir.

 

Özet: Sosyal olaylar glutene maruz kalma riski taşıyabilir. Evden glutensiz bir yemek getirmek, çok fazla telaşa neden olmadan güvenli bir yemek ortamı sağlamak için harika bir yoldur.

 

7. Daha Fazla Fındık Yiyin

 

Glutensiz diyetlerin çinko, kalsiyum ve lif gibi besinlerde eksik olması daha muhtemeldir (10).

 

Kuru yemiş ve tohumlar doğal olarak glutensizdir (12 , 13 ).

 

Diyetinize eklenecek fındık ve tohumlar:

 

  • Badem
  • Kaju fıstığı
  • pekan
  • ceviz
  • Antep fıstığı
  • macadamia fıstığı
  • kabak çekirdeği
  • Keten tohumu
  • Chia tohumları
  • ay çekirdeği

 

Glutensiz yulaflara fındık veya tohum ekleyebilir, buğday unu yerine kullanmak için fındıkları ince bir şekilde öğütebilir, salataya serpiştirebilir, elma dilimleri veya kereviz çubuklarının tadını çıkarmak için fındık yağıyla harmanlayabilirsiniz.

 

Özet: Kuru yemişler ve tohumlar doğal olarak glutensizdir. Hepsi glutensiz diyetlerin bulunamadığı besinler olan büyük çinko, kalsiyum ve lif kaynaklarıdır.

 

8. Buğday İçin Farklı İsimleri Bilin

 

Yiyecek etiketlerini okumayı zorlaştıran birçok farklı buğday çeşidi vardır. Gizli glutenin kaynakları için bir etiketi değerlendirirken bu buğday çeşitlerini araştırın (4 ):

 

  • makarnalık
  • siyez
  • Horasan buğdayı
  • tritikale

 

Birçok buğday unu türünün ayrıca irmik, farina veya graham unu gibi farklı adları vardır. Tüm bu unlar gluten içerir ve eğer glutensiz bir diyet uygularsanız kaçınılmalıdır.

 

Ayrıca, yaygın gıda katkı maddeleri maltodekstrin, karamel rengi ve modifiye gıda nişastası gibi gizli buğday kaynaklarını içerebilir.

 

Bir gıda etiketi üzerindeki alerjenler ifadesini değerlendirmek, bir ürünün buğday ve gluten içerip içermediğini belirlemenin en kolay yoludur. Bunun nedeni, FDA'nın gıda etiketinde buğday gibi ilk sekiz alerjenden birini içerip içermediğini açıkça belirtmesi gerektiğidir (14 ).

 

Özet: Buğday için durum, kamut ve yazım gibi birçok farklı isim vardır. Buğday kaynaklarını tanımlamak ve ortadan kaldırmak için bir gıda etiketi üzerindeki bileşen listesini ve alerjenlerin ifadesini değerlendirin.

 

9. İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın

 

Gıda üreticileri, doku, ağız ve raf ömrünü artırmak için işlenmiş gıdalara gluten ekleyebilir. Örneğin, öğle yemeği eti, sosis, unlu mamüller, patates kızartması ve baharatlı pirinç karışımlarının tümü gizli gluten kaynakları içerebilir.

 

Üstelik, işlenmiş glutensiz ürünler, normal ürünlerden genellikle yağ, şeker ve sodyum bakımından daha yüksektir. Bu nedenle, bu ürünler glutensiz olsalar da, tüm yiyecekler için uygun bir alternatif olmayabilir (15 ).

 

Meyveler, sebzeler, yumurtalar, kuruyemişler ve tohumlar gibi bütün yiyecekler doğal olarak glutensizdir. İşlenmiş gıda alımınızı sınırlarken, tüm bu yiyeceklerden daha fazla yemeye odaklanın.

 

Özet: Gıda üreticileri, doku ve raf ömrünü artırmak için gıda ürünlerine gluten ekleyebilir. İşlenmiş gıdaları sınırlayın. Meyveler, sebzeler, kuru yemişler, tohumlar ve yağsız proteinler gibi doğal olarak glutensiz yiyecekler yiyin.

 

10. Evde Daha Fazla Yemek Pişirin

 

Restoranlar gittikçe daha fazla glutensiz yemek seçeneği sunuyor. Bununla birlikte, bu öğünler tipik olarak ek bir maliyetle ve ayrıca çapraz bulaşma riskiyle gelir.

 

Evde daha fazla yemek pişirmek, genel sağlığınızdan yararlanırken, diyetinizden gluteni gidermenize yardımcı olabilir.

 

Aslında, haftada en az 5 kez ev yapımı yemekler yiyenlerin, önemli ölçüde daha fazla meyve, sebze yedikleri ve haftada 3 kereden az ev yapımı yemekler yiyenlerin fazla kilolu olma olasılıkları % 28 daha azdır (16 ).

 

Sorumlu kalmak için haftalık bir yemek planı oluşturun. Mutfağınızı taze ürünler, fındıklar, tohumlar, baklagiller, yumurta, balık gibi protein kaynakları ve çeşitli glutensiz tahıllar gibi glutensiz zımbalarla doldurun.

 

Özet: Glutensiz bir diyette yemek yemek pahalı olabilir ve çapraz bulaşma riskini artırabilir. Daha fazla ev yapımı yemek yemek, genel sağlığınıza da fayda sağlayan güvenli bir seçenektir.

 

11. Gluten İçeren Çeşnilerden Kaçının

 

Çeşniler ve soslar sıklıkla gizli gluten kaynakları içerir. Gıda üreticileri, dengeleyici, koyulaştırıcı veya emülgatör olarak çalışmak üzere çeşnilere gluten ekleyebilirler.

 

Gluten içerebilen çeşniler şunlardır:

 

  • soya sosu
  • Salata sosu
  • Malt sirke
  • Turşular
  • Barbekü sosu
  • makarna sosu
  • Worcestershire sos
  • Teriyaki sosu

 

Bu çeşnilerdeki alerjenler etiketini gözden geçirmek yardımcı olur. Çeşni buğday içermese bile arpa veya çavdardan gluten içerebileceğini hatırlamak önemlidir. Örneğin, malt sirkesi glutensiz değildir, çünkü malt arpadan türetilir (4 ).

 

Özet: Birçok çeşniler, ilave gluten kaynakları içerir. Etiketleri iyice okumak ve yalnızca glutensiz sertifikalı olarak etiketlenmiş çeşnileri seçmek en iyisidir.

 

12. Glutensiz Bir Topluluğa Katılın

 

Bir glutensiz diyet takip izolasyonu hissedebilirsiniz. Aslında, çölyak hastalığı olan kişilerin yalnızlık, depresyon ve sosyal fobi duygularından muzdarip olma olasılığı daha yüksektir (17, 18 , 19 , 20 ).

 

Bir glutensiz topluluğa katılmak, kaynakları bulmak, topluluk önerileri almak ve benzer diyet kısıtlamaları olan diğer insanlardan destek almak için harika bir yoldur.

 

Ulusal Çölyak Derneği, Amerika Birleşik Devletleri'nde çölyak hastalığı yaşayan bireylere konferanslar, küçük toplantılar ve destek sunan çeşitli bölümlere sahiptir.

 

Özet: Glutensiz bir diyetin ardından doğru destek olmadan izole edilmiş hissedebilirsiniz. Yerel restoranlarda gezinmek, tarifleri paylaşmak ve destek bulmak için glutensiz bir topluluğa katılın.

Uzun Lafın Kısası

 

Çoğu insan herhangi bir yan etkisi olmadan gluteni tüketebilir.

 

Bununla birlikte, çölyak hastalığı olan veya çölyak dışı gluten duyarlılığı dahil bazı bireylerin, zararlı semptomlara neden olabileceği için bundan kaçınmaları gerekir.

 

Dikkatle okunan beslenme etiketlerinin yanı sıra, daha fazla tam gıda yiyerek, glutensiz tahıl alımını artırarak ve evde daha fazla yemek pişirerek, gluteni diyetinizden çıkartabilirsiniz.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler