Diyabetli Kişilerin Tüketebileceği Gıdalar
Kontrolsüz diyabet birkaç ciddi hastalık riskinizi artırır.Diyabetiniz olduğunda en iyi yiyecekleri bulmak zor olabilir.
Ana amaç, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaktır.
Bununla birlikte, kalp hastalığı gibi diyabet komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olan yiyecekleri yemek de önemlidir.
İşte hem tip 1 hem de tip 2 diyabet hastaları için en iyi 16 yiyecek. Şeker hastaları ne yemeli?
1. Yağlı Balık
Yağlı balık, gezegendeki en sağlıklı gıdalardan biridir.
Somon, sardalya, ringa balığı, hamsi ve uskumru, kalp sağlığı için büyük faydaları olan omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA'nın büyük kaynaklarıdır.
Bu yağların düzenli olarak alınması, kalp hastalığı ve inme riski yüksek olan şeker hastaları için özellikle önemlidir(1).
DHA ve EPA, kan damarlarınızı kaplayan hücreleri korur, iltihap belirteçlerini azaltır ve yemek yedikten sonra arterlerinizin çalışma şeklini iyileştirir (2,3,4,5).
Bazı gözlemsel çalışmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen insanların kalp yetmezliği riskinin daha düşük olduğunu ve kalp hastalığından ölme olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir (6,7).
Çalışmalarda, 8 hafta boyunca haftada 5-7 gün yağlı balık tüketen yaşlı erkek ve kadınların trigliseritlerde ve inflamatuar belirteçlerde önemli azalmalar vardı (8,9).
Balık ayrıca , kendinizi iyi hissetmenize ve metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır (10).
Özet: Yağlı balıklar, iltihabı,kalp hastalığını ve felç için diğer risk faktörlerini azaltan omega-3 yağları içerir.
2. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler son derece besleyicidir ve kalorisi düşüktür.
Ayrıca kan şekeri seviyenizi yükselten sindirilebilir karbonhidratlarda çok düşüktürler.
Ispanak , lahana ve diğer yeşil yapraklılar, C vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi kaynaklarıdır.
Bir çalışmada, C vitamini alımını arttırmak, tip 2 diyabet veya yüksek tansiyonu olan insanlar için inflamatuar belirteçleri ve açlık kan şekeri düzeylerini düşürdü (11).
Ek olarak, yapraklı yeşillikler lutein ve zeaksantin antioksidanlarının iyi kaynaklarıdır.
Bu antioksidanlar gözlerinizi, yaygın diyabet komplikasyonları olan maküler dejenerasyon ve kataraktlardan korur (12,13,14,15).
Özet: Yeşil yapraklı sebzeler, kalbinizi, göz sağlığınızı koruyan besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.
3. Tarçın
Tarçın, güçlü antioksidana sahip lezzetli bir baharattır.
Birçok kontrollü çalışma, tarçının kan şekeri düzeylerini düşürebildiğini ve insülin duyarlılığını artırabildiğini göstermiştir (16,17,18,19,20,21,22).
Uzun süreli diyabet kontrolü genellikle 2-3 ay boyunca ortalama kan şekeri düzeyinizi yansıtan hemoglobin A1c ölçülerek belirlenir.
Bir çalışmada, 90 gün boyunca tarçın alan tip 2 diyabet hastalarında, sadece standart bakım alanlara kıyasla hemoglobin A1c'de iki kattan fazla azalma görülmüştür (22).
Son 10 çalışmanın analizi tarçının aynı zamanda kolesterol ve trigliserit düzeylerini de düşürdüğünü buldu (23).
Bununla birlikte, birkaç çalışma, tarçının, tip 1 diyabetli ergenler de dahil olmak üzere kan şekeri veya kolesterol seviyelerine fayda sağladığını gösterememiştir (24, 25,26).
Ayrıca, çoğu bakkalda bulunan cassia tarçın alımınızı günde 1 çay kaşığı ile sınırlandırmalısınız.
Daha yüksek dozlarda sağlık sorunlarına bağlı kumarin içerir (27).
Öte yandan, seylan "gerçek" tarçın çok daha az kumarin içerir.
Özet: Tarçın, tip 2 diyabetiklerde kan şekeri kontrolünü, insülin duyarlılığını, kolesterol ve trigliserit düzeylerini artırabilir.
4. Yumurta
Yumurtalar inanılmaz sağlık yararları sağlar.
Aslında, sizi saatlerce tok tutmak için en iyi yiyeceklerden biridir (28,29 ,30).
Düzenli yumurta tüketimi ayrıca kalp hastalığı riskinizi çeşitli şekillerde azaltabilir.
Yumurtalar iltihabı azaltır, insülin duyarlılığını artırır, "iyi" HDL kolesterol seviyenizi artırır, "kötü" LDL kolesterolünüzün boyutunu ve şeklini değiştirir (31,32,33,34).
Bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyetin bir parçası olarak günde 2 yumurta tüketen tip 2 diyabetli kişilerin kolesterol ve kan şekeri düzeylerinde iyileşmeler oldu (35).
Ek olarak, yumurtalar gözleri hastalıktan koruyan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantinin en iyi kaynaklarından biridir (36,37).
Sadece yumurta yediğinizden emin olun. Yumurtaların faydaları öncelikle beyazdan ziyade yumurta sarısında bulunan besinlerden kaynaklanmaktadır.
Özet: Yumurtalar kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirir, iyi kan şekeri kontrolünü teşvik eder, göz sağlığını korur ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
5. Chia Tohumları
Chia tohumları diyabetli insanlar için harika bir besindir.
Lif bakımından çok yüksektir, ancak sindirilebilir karbonhidratlarda düşüktür.
Aslında, 28 gramlık bir chia tohumundaki 12 gram karbonhidratın 11'i, kan şekerini yükseltmeyen liftir.
Chia tohumlarındaki viskoz lif, yiyeceklerin bağırsağınızdan geçme ve emilme hızını yavaşlatarak kan şekeri seviyenizi düşürebilir (38,39,40).
Chia tohumları sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir, çünkü lif açlığı azaltır ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca, lif, aynı öğünde yenen diğer gıdalardan emdiğiniz kalori miktarını azaltabilir (41,42).
Ek olarak, chia tohumlarının kan basıncını ve enflamatuar belirteçleri azalttığı gösterilmiştir (43).
Özet: Chia tohumları yüksek miktarda lif içerir, sindirilebilir karbonhidratlarda düşüktür ve kan basıncını ve iltihabı azaltabilir.
6. Zerdeçal
Zerdeçal, güçlü sağlık yararları olan bir baharattır.
Aktif bileşeni olan kurkumin, kalp hastalığı riskini azaltırken iltihap ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir (44,45,46,47).
Dahası, kurkumin şeker hastalarında böbrek sağlığına fayda sağlıyor gibi görünmektedir. Diyabet böbrek hastalığının önde gelen nedenlerinden biri olduğundan, bu önemlidir (48, 49,50,51,52).
Ne yazık ki, kurkumin kendi başına iyi emilmez. Emilimi % 2.000'e kadar artırmak için zerdeçalı piperinle (karabiberde bulunur) tükettiğinizden emin olun (53).
Özet: Zerdeçal, kalp, böbrek hastalığına karşı korurken kan şekeri seviyelerini ve iltihabı azaltabilen kurkumin içerir.
7. Yoğurt
Yoğurt, şeker hastaları için mükemmel bir süt seçimidir.
Belki de içerdiği probiyotikler nedeniyle kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir (54,55,56,57).
Araştırmalar, yoğurt ve diğer sütlü yiyeceklerin, tip 2 diyabetli kişilerde kilo kaybına ve vücut kompozisyonunun iyileşmesine neden olabileceğini bulmuştur.
Süt ürünlerinin yüksek kalsiyum ve konjuge linolik asit (CLA) içeriğinin bir rol oynayabileceğine inanılmaktadır (58,59,60).
Dahası yoğurt, porsiyon başına sadece 6-8 gram karbonhidrat içerir, bu da geleneksel yoğurttan daha düşüktür. Ayrıca iştahı azaltarak ve kalori alımını azaltarak kilo kaybını teşvik eden protein açısından daha yüksektir (61).
Özet: Yoğurt sağlıklı kan şekeri seviyelerini yükseltir, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltır ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
8. Kuru Yemiş
Fındık lezzetli ve besleyicidir.
Tüm fındık türleri lif içerir ve bazılarının diğerlerinden daha fazla olmasına rağmen, sindirilebilir karbonhidratları düşüktür.
İşte 28 gram fındık başına sindirilebilir karbonhidrat miktarı:
- Badem: 2.6 gram
- Brezilya fıstığı: 1.4 gram
- Kaju fıstığı: 7.7 gram
- Fındık: 2 gram
- Macadamia: 1.5 gram
- Cevizler: 1.2 gram
- Antep fıstığı: 5 gram
- Ceviz: 2 gram
Çeşitli farklı fındıklar üzerinde yapılan araştırmalar, düzenli tüketimin iltihabı azaltabileceğini ve kan şekerini, HbA1c ve LDL seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir (62,63,64,65).
Bir çalışmada, bir yıl boyunca günlük diyetlerine 30 gram ceviz içeren diyabetli insanlar kilo verdiler, vücut kompozisyonunda iyileşme yaşadılar ve insülin seviyelerinde önemli bir azalma yaşadılar (66).
Bu bulgu önemlidir, çünkü tip 2 diyabetli insanlar genellikle obezite ile bağlantılı yüksek seviyelerde insülin içerir.
Buna ek olarak, bazı araştırmacılar kronik olarak yüksek insülin seviyelerinin kanser ve Alzheimer hastalığı gibi diğer ciddi hastalık riskini artırdığına inanmaktadır (67,68).
Özet: Fındık, diyabetik diyete sağlıklı bir ektir. Sindirilebilir karbonhidratları düşüktür, kan şekeri, insülin ve LDL seviyelerini azaltmaya yardımcı olurlar.
9. Brokoli
Brokoli, en besleyici sebzelerden biridir.
Yarım fincan pişmiş brokoli, sadece 27 kalori ve 3 gram sindirilebilir karbonhidratın yanı sıra C vitamini ve magnezyum gibi önemli besinleri içerir.
Diyabet hastalarında yapılan çalışmalar, brokoli'nin insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve hücreleri metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyabildiğini bulmuştur (69,70).
Dahası, brokoli bir başka iyi lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Bu önemli antioksidanlar göz hastalıklarını önlemeye yardımcı olur (71).
Özet: Brokoli, yüksek kalorili, düşük karbonhidratlı, yüksek besin değeri olan bir gıdadır. Çeşitli hastalıklara karşı koruyabilen sağlıklı bitki bileşikleri ile yüklenir.
10. Sızma Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı kalp sağlığı için son derece faydalıdır.
Trigliseritleri ve HDL'yi geliştirdiği gösterilen tip 2 diyabette genellikle sağlıksız seviyelerde olan bir tür tekli doymamış yağ olan oleik asit içerir.
Ayrıca, dolgunluk hormonu GLP-1'i de artırabilir (72,73).
Farklı yağ türlerine bakan 32 çalışmanın geniş bir analizinde, kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen tek zeytinyağıydı (74).
Zeytinyağı ayrıca polifenol adı verilen antioksidanlar içerir. Enflamasyonu azaltır, kan damarlarınızı kaplayan hücreleri korur, LDL kolesterolün oksidasyondan zarar görmesini önler ve kan basıncını düşürür (75,76,77).
Sızma zeytinyağı rafine edilmez, antioksidanları ve onu sağlıklı kılan diğer özellikleri korur. Saygın bir kaynaktan sızma zeytinyağı seçtiğinizden emin olun, çünkü birçok zeytinyağı mısır ve soya gibi daha ucuz yağlarla karıştırılır (78).
Özet: Sızma zeytinyağı sağlıklı oleik asit içerir. Kan basıncı ve kalp sağlığı için faydaları vardır.
11. Keten Tohumu
Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.
Çözünmeyen liflerinin bir kısmı, kalp hastalığı riskini azaltabilen ve kan şekeri kontrolünü artırabilen liganlardan oluşur (79,80).
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca keten tohumu lignans alan tip 2 diyabetli kişilerde hemoglobin A1c seviyeleri kontrol edilmiştir (80).
Başka bir çalışma, keten tohumularının inme riskini azaltabileceğini ve kan pıhtılarını önlemek için gerekli ilaç dozunu potansiyel olarak azaltabileceğini öne sürdü (81).
Keten tohumu, bağırsak sağlığını, insülin duyarlılığını ve tokluk duygularını iyileştiren viskoz elyafta çok yüksektir (82,83,84).
Vücudunuz bütün keten tohumlarını sindiremez, bu nedenle öğütülmüş tohumları satın alın veya kendiniz öğütün. Keten tohumu ekşimesini önlemek için buzdolabında sıkıca kapalı tutmak da önemlidir.
Özet:Keten tohumu iltihabı azaltabilir, kalp hastalığı riskini azaltabilir, kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.
12. Elma Sirkesi
Elma sirkesinin birçok sağlık faydası vardır.
Elmalardan yapılmış olmasına rağmen, meyvedeki şeker asetik aside fermente edilir ve elde edilen ürün yemek kaşığı başına 1 gramdan az karbonhidrat içerir.
Elma sirkesinin insülin duyarlılığını arttırdığı ve açlık kan şekeri seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca karbonhidrat içeren yemeklerle tüketildiğinde kan şekeri tepkisini % 20'ye kadar azaltabilir (85,86,87,88).
Bir çalışmada, zayıf kontrollü diyabetliler, yatmadan önce 2 yemek kaşığı elma sirkesi aldıklarında açlık kan şekerinde % 6'lık bir azalma gösterdi (88).
Elma sirkesi de mide boşalmasını yavaşlatabilir ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.
Bununla birlikte, bu, diyabette, özellikle tip 1'de yaygın olan, gecikmiş mide boşalması durumu olan gastroparezi olan insanlar için bir sorun olabilir (89).
Elma sirkesini diyetinize dahil etmek için, her gün bir bardak suya karıştırılmış 1 çay kaşığı ile başlayın. Günde maksimum 2 yemek kaşığı artırın.
Özet: Elma sirkesi, insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir. Ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
13. Çilek
Çilek , yiyebileceğiniz en besleyici meyvelerden biridir.
Antosiyaninler olarak bilinen ve onlara kırmızı renklerini veren antioksidanlar yüksektir.
Antosiyaninlerin bir yemekten sonra kolesterol ve insülin düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca tip 2 diyabette kan şekeri ve kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirir (90, 91,92).
Bir fincan çilek porsiyonu, üçü lif olan 49 kalori ve 11 gram karbonhidrat içerir.
Bu porsiyon ayrıca C vitamini için RDI'nin % 100'ünden fazlasını sağlar, bu da kalp sağlığı için ek anti-enflamatuar faydalar sağlar (11).
Özet: Çilek, güçlü antienflamatuar özelliklere sahip ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek düşük şekerli meyvelerdir.
14. Sarımsak
Sarımsak, etkileyici sağlık yararları olan lezzetli bir bitkidir.
Çeşitli çalışmalar, tip 2 diyabetli kişilerde inflamasyonu, kan şekerini ve LDL kolesterolü azaltabildiğini göstermiştir (93, 94, 95).
Kan basıncını düşürmede de çok etkili olabilir (96,97).
Bir çalışmada, 12 hafta yaşlı sarımsak alan kontrolsüz yüksek tansiyonu olan kişilerin ortalama kan basıncında 10 puanlık bir düşüş gözlemlenmiştir (97).
Bir diş çiğ sarımsak sadece 4 kalori ve 1 gram karbonhidrat içerir.
Özet: Sarımsak, diyabetli kişilerde kan şekeri, inflamasyon, LDL kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
15. Kabak
Kabak, çevredeki en sağlıklı sebzelerden biridir.
Kış çeşitleri sert bir kabuğa sahiptir ve meşe palamudu, kabak ve butternut içerir.
Yaz kabağı yenilebilir yumuşak bir kabuk vardır. En yaygın türleri kabak ve İtalyan kabaklarıdır.
Çoğu sebze gibi, kabak da yararlı antioksidanlar içerir. Birçok kış kabağı, katarakt ve maküler dejenerasyona karşı koruyan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir.
Squash özü kullanan hayvan çalışmaları da obezite ve insülin seviyelerinde azalma olduğunu bildirmiştir (98,99).
İnsanlar üzerinde çok az araştırma olmasına rağmen, bir çalışma, kış kabağı özü alan tip 2 diyabetli kişilerin Cucurbita ficifolia'nın kan şekeri düzeylerinde önemli bir düşüş yaşadığını buldu (100).
Bununla birlikte, kış kabakları karbonhidratlarda yaz kabaklarından daha yüksektir.
Örneğin, 1 bardak pişmiş kabak 9 gram sindirilebilir karbonhidrat içerirken, 1 bardak pişmiş kabak sadece 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir.
Özet: Yaz ve kış kabak yararlı antioksidanlar içerir, kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
16. Shirataki Erişte
Shirataki erişte diyabet ve kilo kontrolü için harika.
Bu erişteler, konjak kökünden ekstrakte edilen fiber glukomannanda yüksektir.
Bu bitki Japonya'da yetiştirilir ve shirataki olarak bilinen erişte veya pirinç şeklinde işlenir.
Glucomannan, kendinizi tok ve memnun hissetmenizi sağlayan bir tür yoğun elyaftır. Aynı zamanda "açlık hormonu" grelin içerir (101).
Dahası, yemekten sonra kan şekeri seviyelerini düşürdüğü, diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği gösterilmiştir (102,103 ,104,105).
100 gram shirataki erişte, bir gramdan az sindirilebilir karbonhidrat ve porsiyon başına sadece iki kalori içerir.
Bununla birlikte, bu erişteler tipik olarak balık kokusu olan bir sıvı ile paketlenir ve kullanmadan önce çok iyi durulamanız gerekir. Daha sonra, erişte benzeri bir doku sağlamak için, erişteleri birkaç dakika boyunca bir tavada yüksek sıcaklıkta yağ eklemeden pişirin.
Özet: Shirataki eriştelerdeki glukomannan doygunluk hissini arttırır, kan şekeri kontrolünü ve kolesterol seviyelerini iyileştirebilir.
Uzun Lafın Kısası
Kontrolsüz diyabet birkaç ciddi hastalık riskinizi artırır.
Bununla birlikte, kan şekeri, insülin ve inflamasyonu kontrol altında tutmaya yardımcı olan yiyecekler yemek, komplikasyon gelişme riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
Bir haftalık tip 2 diyabet diyet listesini merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
