Dirençli Nişasta Türleri - Dirençli Nişasta Faydaları

Diyetinize dirençli nişastalar eklemenin iki yolu vardır - ya gıdalardan alın ya da takviye alın.

 

Diyetinizdeki karbonhidratların çoğu nişastadır.

Nişasta nedir? Nişasta ne demek? Nişastalar, tahıllarda, patateslerde ve çeşitli yiyeceklerde bulunan uzun glikoz zincirleridir.

Dirençli nişasta nedir? Dirençli nişasta ne demek?Dirençli nişasta tanımı, yediğiniz nişastanın tamamı sindirilmez.

Bazen küçük bir kısmı değişmeden sindirim sisteminizden geçer.

Yani sindirime dayanıklıdır.

Bu tür nişastaya dirençli nişasta adı verilir ve bu da bir tür çözünebilir lif gibi işlev görür.

İnsanlarda yapılan birçok çalışma, dirençli nişastanın güçlü sağlık yararları olabileceğini göstermektedir.

Dirençli nişasta faydaları, gelişmiş insülin duyarlılığını, düşük kan şekeri seviyelerini, iştahı azaltmayı ve sindirim için çeşitli faydaları vardır ( 1 ).

Dirençli nişasta bu günlerde çok popüler bir konudur. Birçok kişi bunu denedi ve diyetlerine ekleyerek büyük gelişmeler gördü.

 

Dirençli Nişasta Türleri - Dirençli Nişasta Çeşitleri - Dirençli Nişasta Tipleri

 

Dirençli nişasta içeren besinler, dirençli nişasta kaynakları, tüm dirençli nişastalar aynı değildir. 4 farklı tipi vardır ( 2 ).

• Tip 1: Tahıllarda, tohumlarda ve baklagillerde bulunur ve lifli hücre duvarları içinde bağlı olduğu için sindirime direnir.
• Tip 2: Çiğ patates ve yeşil (olgunlaşmamış) muz gibi bazı nişastalı yiyeceklerde bulunur.
• Tip 3: Patates ve pirinç gibi belirli nişastalı yiyecekler pişirilip soğutulduğunda oluşur. Soğutma, sindirilebilir nişastaların bir kısmını retrogradasyon yoluyla dirençli nişastalara dönüştürür ( 3 ).
• Tip 4: İnsan yapımıdır ve kimyasal bir işlemle oluşturulur.

Bununla birlikte, aynı gıdada birkaç farklı dirençli nişasta türü bir arada bulunabileceğinden, bu sınıflandırma o kadar basit değildir.

Yiyeceklerin nasıl hazırlandığına bağlı olarak dirençli nişasta miktarı değişir.

Örneğin, bir muzun olgunlaşmasına (sararmasına) izin vermek, dirençli nişastaları bozar ve onları normal nişastalara dönüştürür.

 

Özet:

4 farklı tipte dirençli nişasta vardır. Gıdaların nasıl hazırlandığı, gıdalardaki nihai dirençli nişasta miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

 

Dirençli Nişasta İşleyişi - Direçli Nişasta Nasıl Sindirilir?

 

Dirençli nişastanın işe yaramasının ana nedeni, çözünür, fermente edilebilir lif gibi işlev görmesidir.

Midenizden ve ince bağırsağınızdan sindirilmeden geçer ve sonunda bağırsak bakterilerinizi beslediği kolonunuza ulaşır (4).

Bağırsağınızdaki bakteriler ( bağırsak florası ) vücut hücrelerinin sayısından 10'a 1 fazladır - bu bakımdan sadece % 10 ( 5 ).

Çoğu gıda hücrelerinizin yalnızca % 10'unu beslerken, fermente olabilen lifler ve dirençli nişastalar diğer % 90'ını besler (6, 7).

Bağırsağınızda yüzlerce farklı bakteri türü vardır. Son birkaç on yılda bilim adamları, bakteri sayısının ve türünün sağlığınız üzerinde derin bir etkisi olabileceğini keşfettiler (8, 9 ).

Dirençli nişasta bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyerek bakteri türü ve sayıları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ( 10 ,11).

Bakteriler dirençli nişastaları sindirdiğinde, gazlar ve kısa zincirli yağ asitleri dahil olmak üzere çeşitli bileşikler oluştururlar, en önemlisi bütirat oluştururlar (12, 13).

 

Özet:

Dirençli nişastanın sağlığı iyileştirmesinin ana nedenlerinden biri, bağırsağınızdaki dost bakterileri beslemesi ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırmasıdır.

 

Sindirim Sisteminiz için Süper Gıda

 

Dirençli nişasta yediğinizde, kalın bağırsağınızda biter, burada bakteriler onu sindirir ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür ( 14 ).

Bu kısa zincirli yağ asitlerinden en önemlisi bütirattır ( 15 ).

Butirat, kolonunuzu hizalayan hücrelerin tercih edilen yakıtıdır (16).

Bu nedenle dirençli nişasta hem dost bakterileri besler hem de bütirat miktarını artırarak kolonunuzdaki hücreleri dolaylı olarak besler.

Dirençli nişastanın kolonunuz üzerinde birçok yararlı etkisi vardır.

Dirençli nişasta faydaları, PH seviyesini düşürür, iltihaplanmayı güçlü bir şekilde azaltır ve dünya çapında kanser ölümlerinin dördüncü en yaygın nedeni olan kolorektal kanser riskinizi düşürmesi gereken birkaç faydalı değişikliğe yol açar (17, 18).

Kolonunuzdaki hücreler tarafından kullanılmayan kısa zincirli yağ asitleri, çeşitli yararlı etkilere sahip olabilecekleri kan dolaşımınıza, karaciğerinize ve vücudunuzun geri kalanına gider (19, 20 ).

Dirençli nişasta zararları, kolon üzerindeki terapötik etkileri nedeniyle dirençli nişasta, çeşitli sindirim bozukluklarına yardımcı olabilir. Buna ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi iltihaplı bağırsak hastalıkları, kabızlık, divertikülit ve ishal dahildir (21).

Hayvan çalışmalarında dirençli nişastanın minerallerin emilimini arttırdığı da gösterilmiştir (22, 23).

Bununla birlikte, bütiratın sağlık ve hastalıktaki rolü, herhangi bir güçlü tavsiyede bulunulmadan önce insanlarda doğru bir şekilde araştırılmalıdır.

 

Özet:

Dirençli nişasta, bütirat üretimini artırarak, kolonunuzun hücrelerini besler ve sindirim sisteminizin işlevinde çeşitli gelişmelere yol açar.

Dirençli Nişasta Faydaları - Dirençli Nişasta Etkileri

 

Dirençli nişastanın metabolik sağlık için çeşitli faydaları vardır.

Birkaç çalışma , vücudunuzdaki hücrelerin insüline duyarlılığı olan insülin duyarlılığını artırabileceğini göstermektedir (24 ).

Dirençli nişasta, yemeklerden sonra kan şekerini düşürmede de çok etkilidir (25, 26).

Dahası, ikinci bir öğün etkisine sahiptir, yani kahvaltıda dirençli nişasta yerseniz, öğle yemeğinde kan şekerinizin yükselmesini de düşürecektir (27).

Glikoz ve insülin metabolizması üzerindeki etkisi çok etkileyicidir. Bazı çalışmalar, günde 15-30 gram tüketilen dört hafta sonra insülin duyarlılığında % 33-50'lik bir iyileşme bulmuştur (28, 29).

İnsülin duyarlılığının önemi yeterince vurgulanamaz.

Düşük insülin duyarlılığına ( insülin direnci ) sahip olmanın, metabolik sendrom, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve Alzheimer dahil birçok ciddi hastalık için önemli bir risk faktörü olduğuna inanılmaktadır.

İnsülin duyarlılığını artırarak ve kan şekerini düşürerek dirençli nişasta, kronik hastalıklardan kaçınmanıza ve yaşam kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, tüm çalışmalar dirençli nişastanın bu yararlı etkilere sahip olduğu konusunda hemfikir değildir. Kişiye, doza ve dirençli nişastanın türüne bağlıdır.

 

Özet:

Birçok çalışma, dirençli nişastanın insülin duyarlılığını artırdığını ve özellikle yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir.

 

Tokluğu Artırarak Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

 

Dirençli nişasta, normal nişastadan daha az kaloriye sahiptir - gram başına ikiye karşı dört kalori.

Bir yiyecekteki dirençli nişasta içeriği ne kadar yüksekse, o kadar az kaloriye sahip olacaktır.

Birkaç çalışma, çözünür lif takviyelerinin, öncelikle tokluk hissini artırarak ve iştahı azaltarak kilo kaybına katkıda bulunabileceğini göstermektedir (30, 31).

Dirençli nişastanın da aynı etkiye sahip olduğu görülmektedir. Yemeklere dirençli nişasta eklemek tokluk hissini artırır ve insanların daha az kalori yemesine neden olur (32, 33, 34).

Hayvanlarda yapılan birkaç çalışma, dirençli nişastanın kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir, ancak bu etki insanlarda doğru şekilde çalışılmamıştır.

 

Özet:

Dirençli nişasta, normal nişastadan daha az kaloriye sahiptir ve tokluk hissini artırabilir ve insanların daha az yemesine yardımcı olabilir.

 

Diyetinize Dirençli Nişastalar Nasıl Eklenir?

 

Diyetinize dirençli nişastalar eklemenin iki yolu vardır - ya gıdalardan alın ya da takviye alın.

Yaygın olarak tüketilen birkaç gıda, dirençli nişasta bakımından yüksektir.

Dirençli nişasta içeren besinler, çiğ patates, pişirilmiş ve sonra soğutulmuş patates, yeşil muz, çeşitli baklagiller, kaju fıstığı ve çiğ yulaf gibi besinlerdir.

Gördüğünüz gibi, bunların hepsi yüksek karbonhidratlı gıdalardır ve şu anda çok düşük karbonhidrat diyetindeyseniz onları tüketmeniz söz konusu değildir.

Bununla birlikte, 50-150 gram aralığında karbonhidrat içeren düşük karbonhidrat diyetindeyseniz biraz yiyebilirsiniz.

Bununla birlikte, sindirilebilir karbonhidrat eklemeden diyetinize dirençli nişasta ekleyebilirsiniz. Bu amaçla, birçok kişi çiğ patates nişastası gibi takviyeleri önermiştir.

Çiğ patates nişastası yemek kaşığı başına yaklaşık 8 gram dirençli nişasta içerir ve hemen hemen hiç kullanılabilir karbonhidrat yoktur.

Dahası, çok ucuz.

Tadı hafiftir ve yemeğinize serpmek, suya karıştırmak veya smoothie'lere koymak gibi çeşitli şekillerde diyetinize eklenebilir.

Dört yemek kaşığı çiğ patates nişastası 32 gram dirençli nişasta sağlamalıdır. Çok erken başlamak şişkinliğe ve rahatsızlığa neden olabileceğinden, yavaş başlamak ve yukarı çıkmak önemlidir.

Günde 50-60 grama ulaştığınızda fazla miktarlar vücudunuzdan kalmıyor gibi göründüğü için bundan daha fazlasını almanın bir anlamı yok.

Kısa zincirli yağ asitlerinin üretiminin artması ve tüm faydalarını fark etmeniz 2-4 hafta sürebilir - bu yüzden sabırlı olun.

Uzun Lafın Kısası

 

Dirençli nişastalar, diyetinize eklemek için çeşitli gıdalardan veya takviyelerden alınabilir. İşte bu konuya yönelik ipuçları:

 

Gıdalardan almak: Çiğ patates, pişirilip soğutulmuş patates, yeşil muz, baklagiller, kaju fıstığı ve çiğ yulaf gibi gıdalar, dirençli nişasta içermektedir. Bu gıdaları düzenli olarak tüketebilirsiniz. Örneğin, salatalarınıza çiğ patates rendeleyebilir, pişirilip soğutulmuş patatesleri salata veya garnitür olarak kullanabilir, yeşil muzları smoothie'lere ekleyebilir veya baklagilleri yemeklerinizde kullanabilirsiniz.

 

Takviye almak: Dirençli nişasta takviyeleri, kapsül veya toz formunda bulunabilir. Bu takviyeleri sağlık gıda mağazalarında veya online platformlarda bulabilirsiniz. Takviye almadan önce ürünün içeriğini ve kullanım talimatlarını dikkatlice okumanız önemlidir. Ayrıca, doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışmanız da faydalı olabilir.

 

Diyetinize dirençli nişastaları eklerken miktarını ve vücudunuzun tepkisini gözlemlemek önemlidir. Her bireyin ihtiyaçları farklı olabilir, bu yüzden doğru miktarı bulmak için kendi vücudunuzla deneme yapmanız gerekebilir. Ayrıca, mevcut bir sağlık durumunuz veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa, dirençli nişasta eklemeye başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanız önemlidir.