Диетический Завтрак И Рекомендации Для Диетического Завтрака

Диетический Завтрак И Рекомендации Для Диетического Завтрака
День начинается с завтрака, и то, как вы его продолжаете, напрямую связано с вашими предпочтениями в завтраке. Вы можете облегчить свою диету с помощью здорового завтрака.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Когда вы пытаетесь сбросить вес, завтрак может определить, как продолжить остаток дня.

 

Начало диеты, употребляя неправильную пищу, может усилить чувство голода. Это может отослать вас к неудаче до начала дня.

 

С другой стороны, употребление правильных продуктов питания может уменьшить вашу тягу к еде, минимизировать перекусы и увеличить потерю веса, заставляя вас чувствовать себя сытыми до обеда.

 

Вы можете продолжить чтение нашего блога, чтобы узнать, как приготовить блюда для диетического завтрака, меню для диетического завтрака, вкусные рецепты на завтрак и тарелку для завтрака.

 

Что Есть На Завтрак Чтобы Похудеть? Советы Для Завтрака Которые Могут Помочь Вам Похудеть

1. Яйцо

Яйцо для диетического завтрака будут правильным выбором. Яйцо, богатое белком, богатое важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, является настоящей едой на завтрак. (1)

 

Благодаря высокому содержанию белка яйца могут снизить аппетит и значительно повысить потерю веса при употреблении на завтрак.

 

Например, исследование 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление в пищу яиц на завтрак повышает насыщенность в конце дня по сравнению с употреблением бублика и снижает желание снова есть (2).

 

Таким же образом, другое исследование с участием 152 взрослых показало, что участники, которые предпочитали яйца вместо бубликов на завтрак, показали на 65% большую потерю веса и 34% меньшую окружность талии в течение восьминедельного периода (3).

 

Попробуйте приготовить одно или два яйца в любом стиле. Затем смешайте его с порцией ваших любимых овощей для питательного и вкусного завтрака. Вот пример здорового питания завтрака.

 

Итог: Яйца богаты белком, и было показано, что они увеличивают насыщение, снижают потребление пищи в течение дня и увеличивают потерю веса.

Образцы Для Диетического Завтрака с Яйцом

Менемен, Лук, Оливковое Масло

  • 140 Калории
  • 5,9г Белка
  • 6,6г Углеводов
  • 2г Клетчатки
  • 10г Жира
  • 1 Порция 168 грамм

Менемен Лук с Оливковым Маслом

1 Одна Порция: 140 ккал, 168.50 грамм

 

  • Яйцо, 150 грамм, 214.5 ккал
  • Томат Сырой, 330 грамм, 59.4 ккал
  • Оливковое Масло, 26 грамм, 229.84ккал
  • Зеленый Перец, 92 грамм, 18.4 ккал
  • Лук, 70 грамм, 28ккал
  • Перец Чили, 2 грамм, 6.36 ккал
  • Соль, 3 грамм, 0 ккал
  • Черный Перец, 1 грамм, 2.51 ккал

Яйцо-пашот, Яйцо с Йогуртом

Одна порция: 273.33 ккал 155.25 грамм

 

  • Сливочный Перец с Маслом, 17 грамм, 103.9363 ккал
  • Йогурт, Жирный, 38.25 грамм, 26.3925 ккал
  • Яйцо, Приготовленный в Горячей Воде, 100 грамм, 143 ккал

Каратай Завтрак 

1 порция: 593.80 ккал 495.00 грамм

 

  • Редиска 15 грамм, 2.4 ккал
  • Свежая мята, 5 грамм, 3.5 ккал
  • Красный Сладкий Перец Сырой, 40 грамм, 12.4 ккал
  • Петрушка, 5 грамм, 1.8 ккал
  • Огурец, 52 грамм, 7.8 ккал
  • Томат Сырой, 149 грамм, 26.82 ккал
  • Оливки, 44 грамм, 50.6 ккал
  • Грецкий Орех, 25 грамм, 163.5 ккал
  • Белый Сыр, Жирный, 50 грамм, 154.5ккал
  • Вареное Яйцо, 110 грамм, 170.5 ккал

Овощной Омлет

Одна порция: 193,46 ккал, 246,10 грамм

 

  • Соль, 1.5 грамм, 0 ккал
  • Вешенка, 15 грамм, 4.95 ккал
  • Красный Сладкий Перец Сырой, 80 грамм, 24.8 ккал
  • Зеленый Перец, 25 грамм, 5 ккал
  • Оливковое Масло, 10 грамм, 88.4 ккал
  • Петрушка, 5.5 грамм, 1.98 ккал
  • Черный Перец, 0.2 грамм, 0.502 ккал
  • Томат Сырой, 175 грамм, 31.5 ккал
  • Молоко, Жирное, 30 грамм, 15.3 ккал
  • Яйцо, 150 грамм, 214.5 ккал

2. Зародыш Пщеницы

Зародыш или росток пшеницы - это ингредиент зерна пшеницы, содержащий концентрированные количества витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.

 

Это также с высоким содержанием клетчатки и содержит около 4 граммов клетчатки в каждой порции 28 грамм (4).

 

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из зерна может вызвать потерю веса.

 

В одном исследовании потребление зерна с высоким содержанием клетчатки было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи, а также для стабилизации уровня сахара в крови после еды (5).

 

Но имейте в виду, что гликемический индекс пшеницы и продуктов из рафинированной пшеницы очень высок. Следовательно, порционный контроль очень важен. Например, не употребляйте более 2 тонких куска хлеба в день, предпочитайте хлеб с высоким содержанием клетчатки.

 

Другое исследование, проведенное более 27 000 мужчин в течение восьми лет, показало, что употребление волокон с более высоким содержанием клетчатки было связано с меньшим риском набрать вес (6).

 

Вы можете употреблять зародыши пшеницы с овсянкой или йогуртом. Таким образом, вы добавляете больше клетчатки в свой завтрак.

 

Итог: Зародыш пшеницы богат клетчаткой. Исследования показывают, что клетчатка снижает аппетит, риск набрать вес и поддерживает постоянный уровень сахара в крови.

3. Банан

Банан с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий является отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы удовлетворить ваши сладкие потребности первым утром.

 

Банан среднего размера имеет более 100 калорий. Но он содержит 3 грамма пищевых волокон - он удовлетворяет 12% ваших ежедневных потребностей в клетчатке одновременно (7).

 

Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, уменьшить тягу и дольше чувствовать себя сытым (8).

 

Многие исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с повышенной потерей веса (9, 10).

 

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником сложных углеводов, сложные углеводы являются углеводами, где они могут переваривать очень мало в желудке и тонком кишечнике.

 

Исследования показывают, что сложные углеводы могут помочь уменьшить потребление пищи и жира на животе (11, 12).

 

Банан можно употреблять отдельно или в сочетании с йогуртом, сыром или овсянкой. Вы можете добавить банан, богатый сложными углеводами, чтобы он оставался сытым дольше на завтрак.

  

Итог: Бананы с высоким содержанием клетчатки, что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жира на животе.

4. Йогурт

Вкусный и сытный йогурт станет отличным дополнением к вашей диете для похудения.

 

Хотя он занимает важное место в турецкой кухне, он не является предпочтительным для завтрака. Тем не менее, особенно в восточной Турции йогурт хорош с завтраком.

 

Особенно, каждая порция домашнего йогурта обеспечивает вас полным и удовлетворяет ваши потребности в белке. Это делает его идеальным завтраком для похудения.

 

Исследование, проведенное с участием 20 женщин, показало, что употребление йогурта в качестве закуски снижает уровень голодания и снижает потребление пищи на 100 калорий в день по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры (13).

 

Другое исследование, проведенное с участием 8516 человек, показало, что те, кто употреблял не менее семи порций йогурта каждую неделю, имели более низкий риск избыточного веса или ожирения, чем те, кто регулярно не употреблял йогурт (14).

 

Для особенно питательного завтрака попробуйте объединить стакан (285 граммов) йогурта со смешанными фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы.

 

Итог: Йогурт с высоким содержанием белка, связан с уменьшением голода и потребления пищи, а также с риском снижения веса.

5. Фрукты

Йогурт, Семена Чиа и Фрукты

 

  • 59г Углеводов
  • 13,5г Клетчатки
  • 24г Жира
  • 508 Калорий
  • 21г Белка

 

Фруктовые сорта, такие как клубника, черника, ежевика и малина - невероятно полезные продукты. Так что их калории низкие. Но он полон необходимых питательных веществ.

 

В дополнение к обеспечению многих важных витаминов и минералов, эти фрукты богаты клетчаткой и могут уменьшить голод и потребление пищи (15).

 

Исследование с участием 12 женщин показало, что употребление одной порции смешанных фруктов вместо изысканных закусок снижало потребление калорий в среднем на 133 калории в течение дня (17).

 

Другое исследование с 133 468 взрослыми людьми показало, что каждая ежедневная порция фруктов была связана с потерей веса на 0,5 в течение четырехлетнего периода (18).

 

Ешьте клубнику, чернику, ежевику и малину с овсянкой или йогуртом по утрам, чтобы насладиться уникальными преимуществами фруктов для похудения.

 

Итог: Фрукты питательны, полны витаминов и минералов и содержат много клетчатки. Исследования показывают, что употребление фруктов может снизить потребление калорий и помочь с потерей веса.

6. Грейпфрут

Грейпфрут является популярным ингредиентом во многих диетах и программах по снижению веса по уважительной причине.

 

В дополнение к низкому содержанию калорий, грейпфрут имеет высокое содержание воды и клетчатки, которые могут помочь в потере веса (19, 20).

 

Исследование с участием 91 взрослого с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута до еды приводило к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

 

В другом 12-недельном исследовании участники, которые потребляли грейпфрут, потеряли в среднем 1,6 фунта - примерно в пять раз больше, чем контрольная группа (21).

 

Исследование с участием 85 человек показало, что употребление грейпфрутового или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель и сочетание его с низкокалорийной диетой снижает массу жира на 1,1%, снижает вес на 7,1%, снижает вес на 20-29%. (22)

 

Кусочки свежего грейпфрута могут быть незаменимы для диетического завтрака и разнообразного завтрака. Вы также можете добавить новые ароматы с грейпфрутом в овощные или фруктовые салаты.

 

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед употреблением грейпфрута. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые негативные последствия. (23)

 

Итог: Грейпфрут с низким содержанием калорий, содержит большое количество воды и богат клетчаткой. Исследования показывают, что это может увеличить потерю веса, уменьшить потребление калорий и жировых отложений.

7. Кофе

 

Некоторые исследования обнаружили, что большая чашка кофе по утрам может принести пользу потери веса.

 

Благодаря содержанию кофеина, кофе может помочь в потере веса за счет увеличения обмена веществ и сжигания жира.

 

Согласно небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивает метаболизм на 13% и ускоряет сжигание жира. (24)

 

Другое исследование с 58 157 взрослыми показало, что кофе может помочь с длительным контролем веса. Потому что увеличение потребления кофе было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода. (25)

 

Хотя кофе сам по себе не является сбалансированным завтраком, его можно легко употреблять с любимыми полезными блюдами на завтрак, чтобы улучшить утренний прием пищи.

 

Будьте осторожны, не добавляйте сахар или сливки и не употребляйте слишком много, так как они снижают потенциальную пользу кофе для здоровья.

 

Итог: Было показано, что кофе увеличивает обмен веществ и сжигание жира. Долгосрочное потребление кофе также может помочь контролировать вес.

8. Киви

 

Киви с высоким содержанием витамина С, витамина К и калия предлагает впечатляющий профиль питания.

 

Это также отличный источник клетчатки - всего одна чашка (177 грамм) удовлетворяет 21% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (26).

 

Исследование, проведенное с 83 женщинами, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и калориями была эффективной для снижения аппетита и постоянного приема пищи, а также для снижения массы тела, жира и окружности талии (15).

 

Кроме того, киви содержит определенный тип клетчатки под названием пектин, который, как было показано, повышает чувство сытости, снижает аппетит и увеличивает потерю веса. (27, 28)

 

Они также действуют как естественное слабительное средство, стимулируя движение вашей пищеварительной системы, чтобы помочь вам временно потерять вес воды. (29)

 

Кусочки киви - отличное дополнение к завтраку. Вы также можете добавить их в йогурт и салаты.

 

Итог: Киви с высоким содержанием клетчатки, которая может снизить аппетит и увеличить потерю веса. Этот зеленый фрукт также действует как естественное слабительное средство, чтобы помочь временно уменьшить вес воды.

9. Зеленый Чай

Вы можете увидеть зеленый чай, когда вы посмотрите на ингредиенты почти в каждой таблетке для похудения или добавке для сжигания жира.

 

Зеленый чай, его влияние на метаболизм и свойства сжигания жира были тщательно изучены.

 

Например, небольшое исследование из 23 человек показало, что прием трех капсул с экстрактом зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут. (30)

 

Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает скорость сжигания калорий на 4% в течение 24-часового периода. (31)

 

Аналогичным образом, исследование, проведенное среди 31 взрослого, показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, содержащиеся в зеленом чае три раза в день в течение трех дней, увеличило количество сжигаемых калорий в день на 106 калорий. (32)

 

Есть много способов насладиться зеленым чаем по утрам. Вы можете найти любимый вкус, добавив лимонный сок, заварив немного меда, имбиря или мяты.

 

Итог: Исследования показали, что зеленый чай и его компоненты могут помочь в сжигании жира и потере веса, а также увеличить количество сожженных калорий.

10. Семена Чиа

Маленькие, но крепкие семена чиа являются отличным дополнением к завтраку.

 

Они имеют большой угол волокон и могут впитывать воду, создавая расширяющийся гель в желудке, который помогает вам чувствовать себя дольше. (33)

 

Они также богаты белком, который замедляет опорожнение желудка и снижает уровень гормона грелина, который отвечает за стимулирование голода. (34)

 

Исследование, проведенное с 11 взрослыми, показало, что употребление в пищу семян чиа снижает аппетит и уровень сахара в крови. (35)

 

12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что 35 г муки чиа в день значительно снижают массу тела и объем талии. (36)

 

Так как же употреблять семена чиа?

 

Приготовьте завтрак с семенами чиа, смешав 28 г семян чиа в миске или стакане (245 г) йогурта.

 

Позвольте смеси впитаться в течение приблизительно 30 минут, чтобы семена набухли, затем заполните ее своими любимыми фруктами (74 грамма). Вот идеальная тарелка для завтрака.

 

Итог: Было показано, что семена чиа с высоким содержанием белка и клетчатки увеличивают потерю веса, снижают аппетит и уравновешивают уровень сахара в крови.

11. Овсяные Хлопья

 

Овсянка - это полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

 

Овсянка с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и белка. Клетчатка и белок - два важных макроэлемента, которые влияют на аппетит и контроль веса.

 

В частности, овсяная каша является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как было показано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца. (37)

 

Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови и попытаться предотвратить факторы, которые могут повысить ваш аппетит. (38)

 

Небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточной массой тела показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к высоким уровням пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи путем снижения аппетита. (39, 40)

 

Приготовьте идеальный завтрак, смешав стакан (235 г) приготовленной овсянки с полстакана (74 г) клубники, столовой ложкой (7 г) молотого льняного семени и горсткой миндаля.

 

Итог: Овсянка это пища с низким содержанием калорий. Но это с высоким содержанием клетчатки и белка, это может помочь увеличить потерю веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

12. Семя Льна

Льняное семя наполнено вязким волокном, своего рода растворимым волокном, которое поглощает воду, образуя гель в кишечнике.

 

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения и может помочь снизить потребление калорий, чтобы уменьшить аппетит и потерю веса. (41, 42)

 

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на снижение веса и контроль аппетита.

 

Небольшое исследование показало, что употребление напитка из льняного семени снижает чувство сытости и аппетита по сравнению с сладким напитком. (43)

 

Аналогично, исследование с 18 мужчинами показало, что хлебные булочки с льняным волокном подавляют аппетит и увеличивают насыщение больше, чем в обычных булочках. (44)

 

Льняное семя является универсальным и простым в использовании. Измельченное льняное семя можно посыпать кукурузными хлопьями, употреблять с йогуртом или даже смешивать с водой для увеличения потребления клетчатки.

 

Итог: Исследования показали, что семена льна богаты растворимой клетчаткой и усиливают чувство насыщения и снижают аппетит.

13. Сухофрукты

Сорта грецкого ореха, миндаля, фундука и арахиса являются отличной пищей, наполненной полезными для здоровья жирами, белками и клетчаткой.

 

Сухофрукты обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и жиров, подходящих для здоровья сердца, тем самым внося значительный вклад в завтраки.

 

Одногодичное исследование 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшило объем талии по сравнению с контрольной группой. (45)

 

В другом исследовании 65 взрослых сравнивали эффекты низкокалорийной диеты с 84 граммами миндаля в день и низкокалорийной диеты со сложными углеводами.

 

Обе диеты содержали равные количества калорий и белка. Тем не менее, в конце 24-недельного исследования люди, которые употребляли миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто употреблял сложные углеводы. (46)

 

Помните, что орехи содержат много калорий. Поэтому ограничивайте потребление до 28 грамм за один раз, чтобы избежать накопления калорий.

 

Добавьте одну порцию сушеных орехов, чтобы перевести свой завтрак на следующий уровень с точки зрения питания.

 

Итог: Сухофрукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Исследования показывают, что добавление орехов в ваш рацион может увеличить потерю веса.

14. Сыр Сюзме

Сыр сюзме это отличный завтрак.

 

Он богат белком, который повышает обмен веществ, дает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина.

 

Фактически, сюзме сыр, как было показано, так же сыт, как и яйцо. (47)

 

Полножирный сюзме сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может вызвать потерю веса.

 

Один стакан сюзме сыр дает впечатляющие 25 граммов белка.

 

Итог: Сюзме сыр упакован белком. Это увеличивает чувство сытости и скорость метаболизма.

Короче Говоря

Начало дня с полезной едой может иметь значение, когда дело доходит до потери веса. Независимо от того, как вы начинаете, вы продолжаете. Начните день со здорового выбора.

 

Начните день со здоровых блюд для завтрака, которые могут ограничить ваш аппетит, чтобы вы могли придерживаться своих целей по снижению веса.

 

Помните, что соблюдение диеты для похудения не заканчивается здоровым завтраком. Не забудьте заполнить свой рацион питательными натуральными продуктами в течение дня, чтобы улучшить свое здоровье и помочь вам быстро похудеть.

 

Исследования показывают, что добавление определенных продуктов в ваш рацион может оказать сильное влияние на снижение веса и контроль аппетита. Тем не менее, не следует ожидать чудес, ослабляющих одну пищу. Если вы хотите похудеть и достичь здорового тела, вы можете начать с создания здоровой диеты для себя, а не ждать чуда. Вступая в здоровую и сбалансированную диету, вы можете воспользоваться онлайн-диетами, разработанными онлайн-диетологами. Теперь вы можете купить готовые для вас онлайн-диеты с соответствующей платной диетой для начала похудения. (Нажмите и начните худеть!)

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler