Demir Açısından Zengin 12 Gıda

Demir Açısından Zengin 12 Gıda
Demir, vücudunuz kendi başına üretemediği için düzenli olarak tüketilmesi gereken önemli bir mineraldir. Yine de, bazı insanların hem kırmızı et hem de hem demir içeren gıdaları sınırlandırmaları gerektiği unutulmamalıdır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Demir, çeşitli önemli işlevlere hizmet eden bir mineraldir, ana kısmı kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudunuzda oksijen taşımaktır (1 ).

 

Bu önemli bir besindir, yani yiyeceklerden almanız gerekir. Günlük değer (DV) 18 miligramdır.

 

İlginçtir, vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır.

 

Alımınız her gün kaybettiğiniz miktarı değiştirmek için çok düşükse bir eksiklik meydana gelebilir (2 ).

 

Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir. Demir açısından zengin gıdalar tüketmeyen menstruasyon kadınları özellikle eksiklik riski taşır.

 

Neyse ki, günlük demir ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak birçok iyi yemek seçeneği var.

 

İşte demir açısından zengin 16 sağlıklı yiyecek.

 

1. Kabuklu Deniz Ürünleri

 

Kabuklu deniz ürünleri lezzetli ve besleyicidir. Tüm kabuklu deniz ürünleri demir bakımından zengindir. Ancak istiridye, istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır.

 

Örneğin,100 gram istiridye, DV'nin % 17'si olan 3 mg'a kadar demir içerebilir( 3 ).

 

Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir. Bazı tipler çok daha düşük miktarlar içerebilir ( 4 ).

 

Kabuklu deniz hayvanlarındaki demir, vücudunuzun bitkilerde bulunan hem olmayan demirden daha kolay emdiği heme demiridir.

 

3,5 onsluk bir istiridye porsiyonu ayrıca 26 gram protein, C vitamini için % 24 DV ve B-12 vitamini için % 4,125 DV sağlar.

 

Aslında, tüm kabuklu deniz hayvanlarının besin maddeleri yüksektir ve kanınızdaki kalp-sağlıklı HDL kolesterol seviyesini arttırdığı gösterilmiştir (5 ).

 

Her ne kadar bazı balık ve kabuklu deniz hayvanlarında cıva ve toksinler hakkında meşru endişeler olsa da, deniz ürünleri tüketmenin faydaları risklerden çok daha ağırdır (6 ).

 

Özet: 100 gram istiridye porsiyonu demir için DV'nin % 17'sini sağlar. Kabuklu deniz ürünleri de diğer birçok besin açısından zengindir ve kanınızdaki “iyi” HDL kolesterol seviyelerini artırabilir.

 

2. Ispanak

 

Ispanak, çok az kalori için birçok sağlık yararı sağlar.

 

Yaklaşık 100 gram çiğ ıspanak 2.7 mg demir veya% 15 DV içerir ( 7 ).

 

Bu çok iyi emilmeyen hem içermeyen demir olmasına rağmen, ıspanak da C vitamini açısından zengindir.

 

C vitamini demir emilimini önemli ölçüde arttırdığından bu önemlidir (8 ).

 

Ispanak, kanser riskinizi azaltabilecek, iltihabı azaltabilecek ve gözlerinizi hastalıktan koruyabilecek karotenoidler adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir (9 , 10 , 11 , 12).

 

Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağla tüketmek vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur. Bu nedenle ıspanakınızla zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ yediğinizden emin olun (13 ).

 

Özet: Ispanak, birkaç vitamin ve mineralin yanı sıra porsiyon başına demir için DV'nin % 15'ini sağlar. Ayrıca önemli antioksidanlar içerir.

 

3. Karaciğer ve Sakatatlar

 

Organ etleri son derece besleyicidir. Popüler tipler arasında karaciğer, böbrekler, beyin ve kalp bulunur - hepsi demir bakımından yüksektir.

 

Örneğin, sığır eti karaciğeri 100 gram porsiyon 6.5 mg demir veya % 36 DV içerir ( 14 ).

 

Organ etleri de protein bakımından zengindir, B vitaminleri, bakır ve selenyum bakımından zengindir. Karaciğer özellikle A vitamini bakımından yüksektir ve 3.5 onsluk porsiyon başına DV'nin % 1.049'unu etkileyici bir şekilde sağlar.

 

Dahası, organ etleri, birçok insanın yeterince alamadığı beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan en iyi kolin kaynakları arasındadır (15 ).

 

Özet: Organ etleri iyi demir kaynaklarıdır ve karaciğer porsiyon başına DV'nin % 36'sını içerir. Organ etleri, selenyum, A vitamini ve kolin gibi diğer birçok besin açısından da zengindir.

 

4. Baklagiller

 

Baklagiller besinlerle yüklenir.

 

Bazı en yaygın türlerinden baklagiller fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesi vardır.

 

Özellikle vejetaryenler için mükemmel bir demir kaynağıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, DV'nin% 37'si olan 6.6 mg içerir ( 16 ).

 

Siyah fasulye, lacivert fasulye ve barbunya fasulyesi gibi fasulye, demir alımınızı kolayca çarpmanıza yardımcı olabilir.

 

Aslında, yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye porsiyonu yaklaşık 1.8 gram demir veya DV'nin % 10'unu sağlar ( 80 ).

 

Baklagiller ayrıca iyi bir folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır .

 

Dahası, çalışmalar fasulye ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir. Baklagiller ayrıca metabolik sendromlu insanlar için kalp hastalığı riskini azaltabilir (17 , 18 , 19 , 20 ).

 

Ayrıca baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Çözünebilir lif bakımından çok yüksektir. Bu da doygunluk hislerini artırabilir ve kalori alımını azaltabilir (21 ).

 

Bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli bir diyetin, kilo kaybı için düşük karbonhidratlı bir diyet kadar etkili olduğu gösterilmiştir (22 ).

 

Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için, domates, yeşillik veya narenciye gibi C vitamini bakımından zengin gıdalarla baklagiller tüketin.

 

Özet: Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek demir için DV'nin % 37'sini sağlar. Baklagiller ayrıca folat, magnezyum, potasyum ve lif bakımından yüksektir, hatta kilo kaybına yardımcı olabilir.

 

5. Kırmızı Et

 

Kırmızı et doyurucu ve besleyicidir. 100 gram kıyma porsiyonu, DV'nin % 15'i olan 2.7 mg demir içerir (23 ).

 

Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve birkaç B vitamini bakımından zengindir ( 24 ).

 

Araştırmacılar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık yiyen insanlarda demir eksikliğinin daha az olası olabileceğini önerdiler (25 ).

 

Aslında, kırmızı et muhtemelen en kolay erişilebilir tek demir kaynağıdır ve potansiyel olarak anemiye eğilimli insanlar için önemli bir gıdadır.

 

Aerobik egzersizden sonra demir depolarındaki değişikliklere bakan bir çalışmada, et tüketen kadınlar demiri demir takviyeleri alanlardan daha iyi tuttu (26 ).

 

Özet: Bir kıyma porsiyon demir için DV'nin % 15'ini içerir ve en kolay erişilebilir hem demiri kaynaklarından biridir. Ayrıca B vitaminleri, çinko, selenyum ve yüksek kaliteli protein açısından da zengindir.

 

6. Kabak Çekirdeği

 

Kabak çekirdeği lezzetli, taşınabilir bir atıştırmalıktır.

 

28 gram kabak çekirdeği, DV'nin % 14'ü olan 2.5 mg demir içerir ( 27 ).

 

Ayrıca, kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Ayrıca birçok insanın düşük olduğu en iyi magnezyum kaynakları arasındadır (28 ).

 

28 gram porsiyon, magnezyum için % 40 DV içerir, bu da insülin direnci, diyabet ve depresyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olur (29 , 30 , 31 ).

 

Özet: Kabak çekirdeği, 1 onsluk porsiyon başına demir için DV'nin % 14'ünü sağlar. Ayrıca diğer bazı besin maddeleri, özellikle magnezyum için iyi bir kaynaktır.

 

7. Kinoa

 

Kinoa, psödosereal olarak bilinen popüler bir tanedir. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, DV'nin % 16'sı olan 2.8 mg demir sağlar ( 32 ).

 

Ayrıca, kinoa gluten içermez. Bu da çölyak hastalığı veya diğer gluten intoleransı olan insanlar için iyi bir seçimdir.

 

Kinoa ayrıca protein bakımından diğer birçok tahıldan daha yüksektir. Ayrıca folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin açısından zengindir.

 

Ek olarak, kinoa diğer birçok tahıldan daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi metabolizma sırasında ve strese tepki olarak oluşan serbest radikallerin verdiği hasardan korumaya yardımcı olur (33 , 34 ).

 

Özet: Kinoa, porsiyon başına demir için DV'nin % 16'sını sağlar. Ayrıca glüten içermez ve protein, folat, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.

 

8. Hindi

 

Hindi eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağı - özellikle karanlık hindi eti.

 

Koyu hindi eti bir 3.5 onsluk (100 gram) bölümü DV % 8 olan demir, 1.43 mg, var (35 ).

 

Buna karşılık, aynı miktarda beyaz hindi eti sadece 0.7 mg içerir ( 36 ).

 

Koyu hindi eti ayrıca porsiyon başına 28 gramlık etkileyici bir protein ve çinko için DV'nin % 32'si ve selenyum için % 57'sinin de dahil olduğu çeşitli B vitaminleri ve mineralleri içerir.

 

Hindi gibi yüksek proteinli yiyecekleri tüketmek, kilo vermenize yardımcı olabilir. Çünkü protein kendinizi doygun hissettirir ve yemekten sonra metabolik hızınızı artırır (37 , 38 , 39 ).

 

Yüksek protein alımı, kilo kaybı sırasında ve yaşlanma sürecinin bir parçası olarak ortaya çıkan kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir (40 , 41 ).

 

Özet: Hindi demir için DV'nin % 13'ünü sağlar, birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır. Yüksek protein içeriği doygunluğu arttırır, metabolizmayı artırır ve kas kaybını önler.

 

9. Brokoli

 

Brokoli inanılmaz derecede besleyicidir. 1 fincan (156 gram) pişmiş brokoli porsiyonu, DV'nin % 6'sı olan 1 mg demir içerir ( 42 ).

 

Dahası, bir porsiyon brokoli ayrıca C vitamini için DV'nin % 112'sini paketler. Bu da vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur (8 , 43 ).

 

Aynı porsiyon büyüklüğü de folatta yüksektir ve 5 gram lif ve bazı K vitamini sağlar.

 

Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana ve lahana içeren turpgillerden oluşan sebze ailesinin bir üyesidir.

 

Turpgiller sebzeleri, kansere karşı koruyucu olduğuna inanılan bitki bileşikleri olan indol, sülforafan ve glukosinolatlar içerir (44 , 45 , 46 ,47 ).

 

Özet: Bir porsiyon brokoli, demir için DV'nin % 6'sını sağlar ve C, K ve folat vitaminlerinde çok yüksektir. Ayrıca kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

10. Tofu

 

Tofu, vejetaryenler arasında ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir besindir.

 

Yarım fincan (126 gram) porsiyon, DV'nin % 19'u olan 3.4 mg demir sağlar ( 48 ).

 

Tofu ayrıca iyi bir tiamin kaynağı ve kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi çeşitli minerallerdir. Ayrıca, porsiyon başına 22 gram protein sağlar.

 

Tofu, gelişmiş insülin duyarlılığı, azalmış kalp hastalığı riski ve menopoz semptomlarından kurtulma ile bağlantılı olan izoflavon adı verilen benzersiz bileşikler içerir (49 , 50 ).

 

Özet: Tofu, porsiyon başına demir için DV'nin % 19'unu sağlar ve protein ve mineral bakımından zengindir. İzoflavonları kalp sağlığını iyileştirebilir ve menopoz semptomlarını hafifletebilir.

 

11. Bitter Çikolata

 

Bitter çikolata inanılmaz derecede lezzetli ve besleyicidir.

 

1 ons (28 gram) porsiyon, DV'nin % 19'u olan 3.4 mg demir içerir ( 51 ).

 

Bu küçük porsiyon ayrıca bakır ve magnezyum için DV'lerin sırasıyla % 56 ve % 15'ini paketler.

 

Ek olarak, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir (52 ).

 

Bir araştırma, kakao tozu ve bitter çikolatanın, acai meyveleri ve yaban mersini ile yapılan toz ve meyve sularından daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu (53 ).

 

Çalışmalar ayrıca çikolatanın kolesterol üzerinde faydalı etkileri olduğunu ve kalp krizi ve felç riskini azaltabileceğini göstermiştir (54 , 55 , 56 ).

 

Ancak, tüm çikolatalar eşit yaratılmaz. Flavanol adı verilen bileşiklerin çikolatanın faydalarından sorumlu olduğuna ve bitter çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolatanınkinden çok daha yüksek olduğuna inanılmaktadır ( 57 ).

 

Bu nedenle, maksimum fayda elde etmek için en az % 70 kakao ile çikolata tüketmek en iyisidir.

 

Özet: Bitter çikolata porsiyonu, bağırsak sağlığını destekleyen çeşitli mineraller ve prebiyotik lif ile birlikte demir için DV'nin % 19'unu içerir.

 

12. Balık

 

Balık son derece besleyici bir bileşendir ve ton balığı gibi bazı çeşitler özellikle demir bakımından yüksektir.

 

Aslında, 85 gram konserve ton balığı porsiyonu, DV'nin yaklaşık % 8'i olan yaklaşık 1.4 mg demir içerir ( 74 ).

 

Balıklar ayrıca, bir dizi sağlık yararıyla ilişkili bir tür kalp-sağlıklı yağ olan omega-3 yağ asitleri ile doludur.

 

Özellikle, omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığını desteklediği, bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi desteklediği gösterilmiştir (75 ).

 

Balık ayrıca niasin, selenyum ve B-12 vitamini de dahil olmak üzere diğer bazı temel besinleri içerir (76 ).

 

Ton balığı, mezgit balığı, uskumru ve sardalye, diyetinize de dahil edebileceğiniz demir açısından zengin balıklara birkaç örnektir ( 77 , 78 , 79 ).

 

Özet: Bir kutu konserve ton balığı, DV için yaklaşık % 8 oranında demir sağlayabilir. Balık ayrıca omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere diğer bazı önemli besinlerin iyi bir kaynağıdır.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Demir, vücudunuz kendi başına üretemediği için düzenli olarak tüketilmesi gereken önemli bir mineraldir.

 

Yine de, bazı insanların hem kırmızı et hem de hem demir içeren gıdaları sınırlandırmaları gerektiği unutulmamalıdır.

 

Bununla birlikte, çoğu insan yiyeceklerden emdikleri miktarı kolayca düzenleyebilir.

 

Et veya balık yemiyorsanız, bitki demir kaynaklarını yerken C vitamini kaynağı ekleyerek emilimi artırabileceğinizi unutmayın.

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler