Demir Açısından Zengin 12 Gıda

Demir Açısından Zengin 12 Gıda

Demir, vücudunuz kendi başına üretemediği için düzenli olarak tüketilmesi gereken önemli bir mineraldir. Yine de, bazı insanların hem kırmızı et hem de hem demir içeren gıdaları sınırlandırmaları gerektiği unutulmamalıdır.

Demir nedir? Demir ne işe yarar? Demir, çeşitli önemli işlevlere hizmet eden bir mineraldir, ana kısmı kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudunuzda oksijen taşımaktır (1 ).

Günlük demir ihtiyacı kaç mg? Demir günlük ihtiyaç, demir önemli bir besindir, yani yiyeceklerden almanız gerekir. Günlük değer (DV) 18 miligramdır.

İlginçtir, vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır.

Alımınız her gün kaybettiğiniz miktarı değiştirmek için çok düşükse bir eksiklik meydana gelebilir (2 ).

Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir. Demir açısından zengin gıdalar tüketmeyen ancak ağır menstruasyon dönemi geçiren kadınlar özellikle eksiklik riski taşır.

Neyse ki, günlük demir ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak birçok iyi yemek seçeneği var.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak tıklayın (Diyetasistan ile Zayıflamaya Başla!)

İşte demir açısından zengin 16 sağlıklı yiyecek, demir içeren besinler, içeren yiyecekler, demir içeriği yüksek besinler.

1. Kabuklu Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri lezzetli ve besleyicidir. Tüm kabuklu deniz ürünleri demir bakımından zengindir. Ancak istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır.

Demir içerikli yiyeceklerden olan istiridye, çrneğin,100 gram istiridye, DV'nin % 17'si olan 3 mg'a kadar demir içerebilir( 3 ).

Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir. Bazı tipler çok daha düşük miktarlar içerebilir ( 4 ).

Kabuklu deniz hayvanlarındaki demir, vücudunuzun bitkilerde bulunan hem olmayan demirden daha kolay emdiği heme demiridir.

100 gramlık bir istiridye porsiyonu ayrıca 26 gram protein, C vitamini için % 24 DV ve B-12 vitamini için % 4,125 DV sağlar.

Aslında, tüm kabuklu deniz hayvanlarının besin maddeleri yüksektir ve kanınızdaki kalp-sağlıklı HDL kolesterol seviyesini arttırdığı gösterilmiştir (5 ).

Her ne kadar bazı balık ve kabuklu deniz hayvanlarında cıva ve toksinler hakkında meşru endişeler olsa da, deniz ürünleri tüketmenin faydaları risklerden çok daha fazladır (6 ).

Özet: 100 gram istiridye porsiyonu demir için DV'nin % 17'sini sağlar. Kabuklu deniz ürünleri de diğer birçok besin açısından zengindir ve kanınızdaki “iyi” HDL kolesterol seviyelerini artırabilir.

2. Ispanak

Demir içeren sebzelerden, demir zengini sebzelerden biri de ıspanaktır. Ispanak, çok az kalori için birçok sağlık yararı sağlar.

Ispanak demir var mı? Yaklaşık 100 gram çiğ ıspanak 2.7 mg demir veya % 15 DV içerir (7 ).

Bu çok iyi emilmeyen hem içermeyen demir olmasına rağmen, ıspanak da C vitamini açısından zengindir.

C vitamini demir emilimini önemli ölçüde arttırdığından bu önemlidir (8 ).

Ispanak, kanser riskinizi azaltabilecek, iltihabı azaltabilecek ve gözlerinizi hastalıktan koruyabilecek karotenoidler adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir (9 , 10 , 11 , 12).

Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağla tüketmek vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur. Bu nedenle ıspanağınızla zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ yediğinizden emin olun (13 ).

Özet: Ispanak, birkaç vitamin ve mineralin yanı sıra porsiyon başına demir için DV'nin % 15'ini sağlar. Ayrıca önemli antioksidanlar içerir.

3. Karaciğer ve Sakatatlar

Sakatatlar son derece besleyicidir. Popüler tipler arasında demir içeren sakatatlar karaciğer, böbrekler, beyin ve kalp bulunur - hepsi demir bakımından yüksektir.

Karaciğer demir oranı, örneğin, sığır eti karaciğeri 100 gram porsiyon 6.5 mg demir veya % 36 DV içerir ( 14 ).

Sakatatlar da protein bakımından zengindir, B vitaminleri, bakır ve selenyum bakımından zengindir. Karaciğer özellikle A vitamini bakımından yüksektir ve 100 gramlık porsiyon başına DV'nin % 1.049'unu etkileyici bir şekilde sağlar.

Dahası, sakatatlar birçok insanın yeterince alamadığı beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan en iyi kolin kaynakları arasındadır (15 ).

Özet: Sakatatlar iyi demir kaynaklarıdır ve karaciğer porsiyon başına DV'nin % 36'sını içerir. Sakatatlar selenyum, A vitamini ve kolin gibi diğer birçok besin açısından da zengindir.

4. Baklagiller

Baklagiller besinlerle doludur.

Baklagil denilince aklımıza gelen baklagil çeşitleri en yaygın türlerinden baklagiller fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesi vardır.

Mercimek demir oranı, özellikle vejetaryenler için mükemmel bir demir kaynağıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, DV'nin % 37'si olan 6.6 mg içerir ( 16 ).

Siyah fasulye, lacivert fasulye ve barbunya fasulyesi gibi fasulye, demir alımınızı kolayca çarpmanıza yardımcı olabilir.

Aslında, yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye porsiyonu yaklaşık 1.8 gram demir veya DV'nin % 10'unu sağlar ( 80 ).

Baklagiller ayrıca iyi bir folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır.

Dahası, çalışmalar fasulye ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir. Baklagiller ayrıca metabolik sendromlu insanlar için kalp hastalığı riskini azaltabilir (17 , 18 , 19 , 20 ).

Ayrıca baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Çözünebilir lif bakımından çok yüksektir. Bu da doygunluk hislerini artırabilir ve kalori alımını azaltabilir (21 ).

Bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli bir diyetin, kilo kaybı için düşük karbonhidratlı bir diyet kadar etkili olduğu gösterilmiştir (22).

Demir emilimini ne artırır? Demir emilimini artıran faktörler, demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için, domates, yeşillik veya narenciye gibi C vitamini bakımından zengin gıdalarla baklagiller tüketin.

Özet: Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek demir için DV'nin % 37'sini sağlar. Baklagiller ayrıca folat, magnezyum, potasyum ve lif bakımından yüksektir, hatta kilo kaybına yardımcı olabilir.


5. Kırmızı Et

Kıyma da demir var mı? Kırmızı et doyurucu ve besleyicidir. 100 gram kıyma porsiyonu, DV'nin % 15'i olan 2.7 mg demir içerir (23).

Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve birkaç B vitamini bakımından zengindir ( 24 ).

Araştırmacılar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık yiyen insanlarda demir eksikliğinin daha az olası olabileceğini önerdiler (25 ).

Aslında, kırmızı et muhtemelen en kolay erişilebilir tek demir kaynağıdır ve potansiyel olarak anemiye eğilimli insanlar için önemli bir gıdadır.

Aerobik egzersizden sonra demir depolarındaki değişikliklere bakan bir çalışmada, et tüketen kadınlar demiri demir takviyeleri alanlardan daha iyi tuttu (26 ).

Özet: Bir kıyma porsiyon demir için DV'nin % 15'ini içerir ve en kolay erişilebilir hem demiri kaynaklarından biridir. Ayrıca B vitaminleri, çinko, selenyum ve yüksek kaliteli protein açısından da zengindir.

6. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği nedir? Kabak çekirdeği lezzetli, taşınabilir bir atıştırmalıktır.

Kabak çekirdeği demir oranı, 28 gram kabak çekirdeği, DV'nin % 14'ü olan 2.5 mg demir içerir (27 ).

Ayrıca, kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Ayrıca birçok insanın düşük olduğu en iyi magnezyum kaynakları arasındadır (28 ).

28 gram porsiyon, magnezyum için % 40 DV içerir, bu da insülin direnci, diyabet ve depresyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olur (29 , 30 , 31 ).

Özet: Kabak çekirdeği, 1 onsluk porsiyon başına demir için DV'nin % 14'ünü sağlar. Ayrıca diğer bazı besin maddeleri, özellikle magnezyum için iyi bir kaynaktır.

7. Kinoa

Kinoa nedir? Kinoa, psödosereal olarak bilinen popüler bir tanedir. Kinoa demir oranı, bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, DV'nin % 16'sı olan 2.8 mg demir sağlar ( 32 ).

Kinoa gluten içerir mi? Kinoa gluten var mı? Ayrıca, kinoa gluten içermez. Bu da çölyak hastalığı veya diğer gluten intoleransı olan insanlar için iyi bir seçimdir.

Kinoa ayrıca protein bakımından diğer birçok tahıldan daha yüksektir. Ayrıca folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin açısından zengindir.

Ek olarak, kinoa diğer birçok tahıldan daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi metabolizma sırasında ve strese tepki olarak oluşan serbest radikallerin verdiği hasardan korumaya yardımcı olur (33 , 34 ).

Özet: Kinoa, porsiyon başına demir için DV'nin % 16'sını sağlar. Ayrıca glüten içermez ve protein, folat, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.

8. Hindi

Hindi eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır.

Koyu hindi eti bir 100 gram DV % 8 olan hindi de 1.43 mg demir var (35 ).

Buna karşılık, aynı miktarda beyaz hindi eti sadece 0.7 mg içerir (36 ).

Koyu hindi eti ayrıca porsiyon başına 28 gramlık etkileyici bir protein ve çinko için DV'nin % 32'si ve selenyum için % 57'sinin de dahil olduğu çeşitli B vitaminleri ve mineralleri içerir.

Hindi gibi yüksek proteinli yiyecekleri tüketmek, kilo vermenize yardımcı olabilir. Çünkü protein kendinizi doygun hissettirir ve yemekten sonra metabolik hızınızı artırır (37 , 38 , 39 ).

Yüksek protein alımı, kilo kaybı sırasında ve yaşlanma sürecinin bir parçası olarak ortaya çıkan kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir (40 , 41 ).

Özet: Hindi demir için DV'nin % 13'ünü sağlar, birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır. Yüksek protein içeriği doygunluğu arttırır, metabolizmayı artırır ve kas kaybını önler.

9. Brokoli

Brokolide demir var mı?Brokoli inanılmaz derecede besleyicidir. Brokoli demir oranı, 1 fincan (156 gram) pişmiş brokoli porsiyonu, DV'nin % 6'sı olan 1 mg demir içerir (42).

Dahası, bir porsiyon brokoli ayrıca C vitamini için DV'nin % 112'sini içerir. Bu da vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur (8 , 43 ).

Aynı porsiyon büyüklüğü de folatta yüksektir ve 5 gram lif ve bazı K vitamini sağlar.

Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana içeren turpgillerden oluşan sebze ailesinin bir üyesidir.

Turpgiller sebzeleri, kansere karşı koruyucu olduğuna inanılan bitki bileşikleri olan indol, sülforafan ve glukosinolatlar içerir (44 , 45 , 46 ,47 ).

Özet: Bir porsiyon brokoli, demir için DV'nin % 6'sını sağlar ve C, K ve folat vitaminlerinde çok yüksektir. Ayrıca kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.


10. Tofu

Tofu nedir? Tofu, vejetaryenler arasında ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir besindir.

Yarım fincan (126 gram) porsiyon, DV'nin % 19'u olan 3.4 mg demir sağlar ( 48 ).

Tofu ayrıca iyi bir tiamin kaynağı ve kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi çeşitli minerallerdir. Ayrıca, porsiyon başına 22 gram protein sağlar.

Tofu, gelişmiş insülin duyarlılığı, azalmış kalp hastalığı riski ve menopoz semptomlarından kurtulma ile bağlantılı olan izoflavon adı verilen benzersiz bileşikler içerir (49 , 50 ).

Özet: Tofu, porsiyon başına demir için DV'nin % 19'unu sağlar ve protein ve mineral bakımından zengindir. İzoflavonları kalp sağlığını iyileştirebilir ve menopoz semptomlarını hafifletebilir.

11. Bitter Çikolata

Bitter çikolata inanılmaz derecede lezzetli ve besleyicidir.

Bitter çikolata demir, 28 gram porsiyon, DV'nin % 19'u olan 3.4 mg demir içerir (51 ).

Bu küçük porsiyon ayrıca bakır ve magnezyum için DV'lerin sırasıyla % 56 ve % 15'ini içerir.

Ek olarak, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir (52 ).

Bir araştırma, kakao tozu ve bitter çikolatanın, acai meyveleri ve yaban mersini ile yapılan toz ve meyve sularından daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu (53 ).

Çalışmalar ayrıca çikolatanın kolesterol üzerinde faydalı etkileri olduğunu ve kalp krizi ve felç riskini azaltabileceğini göstermiştir (54 , 55 , 56 ).

Ancak, tüm çikolatalar eşit yaratılmaz. Flavanol adı verilen bileşiklerin çikolatanın faydalarından sorumlu olduğuna ve bitter çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolatanınkinden çok daha yüksek olduğuna inanılmaktadır ( 57 ).

Bu nedenle, maksimum fayda elde etmek için en az % 70 kakao ile çikolata tüketmek en iyisidir.

Özet: Bitter çikolata porsiyonu, bağırsak sağlığını destekleyen çeşitli mineraller ve prebiyotik lif ile birlikte demir için DV'nin % 19'unu içerir.

12. Balık

Balık son derece besleyici bir bileşendir ve ton balığı gibi bazı çeşitler özellikle demir bakımından yüksektir.

Aslında, 85 gram konserve ton balığı porsiyonu, DV'nin yaklaşık % 8'i olan yaklaşık 1.4 mg demir içerir ( 74 ).

Balıklar ayrıca, bir dizi sağlık yararıyla ilişkili bir tür kalp-sağlıklı yağ olan omega-3 yağ asitleri ile doludur.

Özellikle, omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığını desteklediği, bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi desteklediği gösterilmiştir (75 ).

Balık ayrıca niasin, selenyum ve B-12 vitamini de dahil olmak üzere diğer bazı temel besinleri içerir (76 ).

Ton balığı, mezgit balığı, uskumru ve sardalye, diyetinize de dahil edebileceğiniz demir açısından zengin balıklara birkaç örnektir (77 , 78 , 79 ).

Özet: Bir kutu konserve ton balığı, DV için yaklaşık % 8 oranında demir sağlayabilir. Balık ayrıca omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere diğer bazı önemli besinlerin iyi bir kaynağıdır.

Uzun Lafın Kısası

Demir, vücudunuz kendi başına üretemediği için düzenli olarak tüketilmesi gereken önemli bir mineraldir.

Yine de, bazı insanların hem kırmızı et hem de hem demir içeren gıdaları sınırlandırmaları gerektiği unutulmamalıdır.

Bununla birlikte, çoğu insan yiyeceklerden emdikleri miktarı kolayca düzenleyebilir.

Et veya balık yemiyorsanız, bitki demir kaynaklarını yerken C vitamini kaynağı ekleyerek emilimi artırabileceğinizi unutmayın.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak tıklayın (Diyetasistan ile Zayıflamaya Başla!)

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın