Demir Emilimini Nasıl Artırırım?

Bazı yiyecekler demir emilimini artırabildiği gibi, bazıları bunu engelleyebilir. Demir eksikliğiniz varsa demir emilimini hangi yiyeceklerin nasıl etkilediğini bilmeniz de önemlidir.

Gıdalardan Demir Emilimini Nasıl Artırırım?

Demir vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli bir mineraldir.

Bu nedenle günlük diyetinizde yeterli miktarda tüketmeniz hayati önem taşır.

İlginç bir şekilde, yediğiniz besinler sadece ne kadar demir tükettiğinizi değil, aynı zamanda vücudunuza ne kadar iyi emildiğini de etkiler (1).

Vücudunuz tarafından emildiğinde, kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücudunuzun etrafındaki oksijene yardımcı olan bir protein olan hemoglobin için yapı taşı olarak kullanılır.

Demir aynı zamanda kaslarınızda bulunan bir oksijen depolama proteini olan miyoglobinin bir bileşenidir. Bu oksijen, kaslarınızı hareket ettirirken kullanılır.

Önerilen alım miktarı genel nüfus için günde 7-18 mg, hamile kadınlar için 27 gramdır ( 2 ).

Hangi Yiyecekler Demir Bakımından Zengindir?

Kırmızı etten demir elde edebileceğinizi duymuş olabilirsiniz, ancak doğal olarak demir içeren birçok yiyecek var.

Gıdalarda, demir iki şekilde bulunur: Bunlar heme ve non-hemedir.

Heme Demir Kaynakları

Heme demiri, et, balık ve kümes hayvanları gibi hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur.

Hem demiri en iyi demir şeklidir, çünkü %40'a kadarı vücudunuz tarafından kolayca emilir (3).

İyi Heme Demir Kaynakları Şunlardır:

• Sığır eti
• Tavuk eti
• Dana eti
• Halibut, mezgit balığı, levrek, somon veya ton balığı gibi balıklar
• İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri

Kırmızı etler ve karaciğer gibi organ etleri özellikle iyi kaynaklardır.

Non-heme Demir Kaynakları

Non-heme olan demir, temel olarak bitki kaynaklarından gelir ve tahıllarda, sebzelerde ve takviye edilmiş yiyeceklerde bulunur.

Bu, birçok takviyenin yanı sıra demirle zenginleştirilmiş veya takviye edilmiş yiyeceklere eklenen şeklidir.

Toplam demir alımının %85–90'ının non-heme formundan, %10–15'in de hem formundan geldiği tahmin edilmektedir (3, 4).

Biyo yararlanımı açısından, non-heme demir, hem demirden çok daha az verimli bir şekilde emilir.

İyi Non-Heme Demir Kaynakları Şunlardır:

• Güçlendirilmiş tahıllar, pirinç, buğday ve yulaf
• Ispanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Kuru üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler
• Mercimek ve soya fasulyesi gibi fasulyeler

Özet: Heme demir hayvansal gıdalarda bulunurken, non-heme demir bitki kaynaklarından gelir. Hem formu vücudunuz tarafından non-hemeye göre daha iyi emilir.

Bazı Grupların Eksiklik Riski Daha Yüksek Olabilir 

Demir eksikliği, dünya çapında bir milyar kişiyi etkileyen en sık görülen anemi nedenidir (5, 6 ,7).

Demir eksikliği olan bir kişi basit işler yaparken yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, soğuğa duyarlılık ve nefes darlığı gibi çeşitli belirtilere sahip olabilir.

Dahası, demir eksikliği daha zayıf bir dikkat süresi ve zihinsel işlev ile sonuçlanabilir. Aslında, erken çocukluk döneminde demir yetersizliği olması, düşük IQ'larla ilişkilendirilmiştir (8, 9).

Özellikle hamilelik döneminde çocuklar, ergenler ve üreme çağındaki kadınlar en çok demir eksikliği riski altındadır. Bunun nedeni, tüketimlerinin vücudunun buna olan yüksek talebini karşılamamasıdır (1).

Ek olarak, genel olarak vejetaryenler ve veganların demir eksikliğine daha yatkın oldukları düşünülmektedir. Ancak, ilginç bir şekilde, araştırmalar vejetaryen ve vegan diyetlerinin et içeren diyetlerden daha çok değilse bile en az onlar kadar demir içerdiğini göstermiştir (10, 11, 12).

Bununla birlikte, vejetaryenler normale göre demir tüketse de, bir inceleme, hala daha büyük eksiklik riski altında olduklarını tespit etti ( 6 ).

Bunun sebebi, hayvansal ürünlerde bulunan, vücudunuzun emmesi zor olan non-heme demir mineralini tüketmeleridir.

Genellikle vejeteryanların, azaltılmış emilimi telafi etmek için önerilen demir alımını 1.8 kat ile çarpmaları önerilir(12).

Özet: Demir eksikliği çok yaygındır. En fazla risk altındakiler arasında çocuklar, gençler, üreme çağındaki kadınlar, hamile kadınlar, vejetaryenler ve veganlar bulunmaktadır.

Demir Eksikliğini Nasıl Gideririm?

Tüm demirler eşit olarak absorbe edilmese de, bazı gıdalar vücudunuzun onu emme yeteneğini artırabilir.

C Vitamini Açısından Zengin Gıdalar

C vitamininin, demir emilimini arttırdığı gözlemlenmiştir. Non-heme demiri yakalar, vücudunuz tarafından daha kolay emilebilecek bir biçimde depolar (3).

C vitamini yüksek gıdalar arasında turunçgiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biber, kavun ve çilek bulunur.

Bir çalışma, yemekle birlikte 100 mg C vitamini alınmasının demir emilimini %67 artırdığını gösterdi (13).

Bu nedenle, narenciye suyu içmek veya C vitamini bakımından zengin diğer yiyecekleri yerken yüksek demir içeren yiyecekleri tüketmek vücudunuzun emilimini artırabilir.

Vejetaryen ve vegan diyetlerinde, yemeklere C vitamini içeren sebzeler dahil edilerek demir emilimi optimize edilebilir (1).

A Vitamini ve Beta Karotenli Gıdalar

A Vitamini, sağlıklı görme, kemik gelişimi ve bağışıklık sisteminizin korunmasında kritik bir rol oynar.

Beta karoten, bitki ve meyvelerde bulunan kırmızı-turuncu bir pigmenttir.

Vücudunuzda A vitamini haline getirilebilir.

Zengin beta-karoten ve A vitamini kaynakları arasında havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kavun, kayısı, portakal ve şeftali bulunur.

Tahıl bazlı öğünler verilen 100 kişiden oluşan bir çalışmada, A vitamini varlığının pirinç emilimini pirinç için %200, buğday için %80 ve mısır için %140 artırdığı tespit etmiştir (14).

Aynı çalışmada öğünlere beta-karoten eklenmesi, pirinçte %300'den fazla, buğdayda ve mısırda %180'den fazla emilim sağlamıştır (14).

Et, Balık ve Kümes Hayvanları

Et, balık ve kümes hayvanları sadece iyi emilen hem demiri sağlar, aynı zamanda non-heme demir mineralinin emilimini teşvik edebilir.

Bazı çalışmalar, tahıl bazlı bir öğüne sığır eti, tavuk veya balık ilavesinin, non-heme demir emiliminin yaklaşık 2-3 kat daha fazla sonuçlandığını bildirmiştir (4, 15).

Araştırmalar ayrıca, bir öğüne 75 gram et eklemenin, non-heme demirin emilimini, onsuz bir öğüne kıyasla yaklaşık 2.5 kat arttırdığını göstermiştir (4).

Çalışma bulgularına dayanarak, 1 gram et, balık veya kümes hayvanının 1 mg C vitamininkine benzer bir arttırıcı etki sağladığı tahmin edilmektedir (4).

Özet: C vitamini, A vitamini veya beta-karoten açısından zengin gıdalar yiyerek öğünlerde demirin emilimini artırabilirsiniz. Et, balık veya kümes hayvanlarını diğer yiyeceklerle birlikte yemek de yardımcı olabilir.

Demir Emilimini Engelleyen Yiyecekler

Bazı yiyeceklerin demir emilimini artırabilmesi gibi, bazıları onu engelleyebilir.

Fitat İçeren Yiyecekler

Kepekli tahıllar, tahıllar, soya, fındık ve baklagiller gibi yiyeceklerde fitat veya fitik asit bulunur (3).

Küçük miktarda fitat bile demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir (1, 3).

Bir çalışmada, gıdalardaki 2 mg kadar fitat, buğday rulolarına eklendiğinde demir emilimini %18 oranında engelledi. 250 mg fitat yenildiğinde %82'ye kadar emilemedi (4).

Bununla birlikte, fitatın negatif etkisi, C vitamini veya et gibi, heme dışı demir emilimini artıran yiyecekler tüketerek karşılanabilir.

Kalsiyum Zengini Gıdalar

Kalsiyum kemik sağlığı için temel bir mineraldir.

Bununla birlikte, bazı kanıtlar kaynağın bir süt ürünü veya kalsiyum takviyesi olmasına bakılmaksızın demir emilimini engellediğini göstermektedir (16).

Araştırmalar, sütten, peynirden veya takviyeden 165 mg kalsiyumun, demir emilimini %50-60 oranında azalttığını göstermiştir (4, 17).

Bu endişe vericidir. Çünkü kalsiyum tüketimi, çocuklar ve kadınlar için, demir eksikliği riski taşıyan popülasyonlar için önerilmektedir.

Ancak, çoğu çalışma kısa sürdü ve tek öğünde yapıldı. Uzun süreli çalışmaların kapsamlı bir incelemesinde kalsiyum ve süt ürünlerinin emilim üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı bulundu (16).

Emilimi en üst düzeye çıkarmak için, kalsiyum bakımından zengin yiyecekler, demirinizin çoğunu sağlayan öğünlerle yenmemelidir.

Takviyeler alınması durumunda, mümkünse kalsiyum ve demir takviyeleri günün farklı saatlerinde alınmalıdır.

Polifenoller İçeren Yiyecekler

Polifenoller, sebze, meyveler, bazı tahıllar ve baklagiller, çay, kahve dahil bitki bazlı yiyecek ve içeceklerinde çeşitli miktarlarda bulunur.

Her ikisi de öğünler arasında yaygın olarak tüketilen kahve ve çay, yüksek miktarda polifenol içeriyor ve non-heme demirin emilimini engellediği gösterilmiştir (13).

Bir incelemede, yemekle birlikte bir fincan çay içmek, çayın zayıf, normal veya güçlü olmasına bakılmaksızın demir emilimini %60-70 oranında azaltmıştır.

Ancak, katılımcılar öğün aralarında çay içtiğinde, emilimdeki azalma yaklaşık %20 idi (4).

Polifenollerin olumsuz etkilerini gidermek için, demir açısından zengin bir öğününüzle ikindi çayı veya kahveniz arasında birkaç saat beklediğinizden emin olun.

Özet: Fitat, kalsiyum ve polifenol içeren yiyecekler demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir.

Aşırı Demir Tüketmenin Zararları

Gıdalardan kaynaklanan demir zehirlenmesi nadirdir. Bir kez tükendiğinde, vücudunuzun yeteri kadar aldığından emin olmak için kendi dengeleme sistemine sahiptir.

Bununla birlikte, bir rapor aşırı demir takviyesi alımıyla ölümcül doz aşımının mümkün olduğunu göstermiştir (18).

Aşırı demir seviyeleri de bazı durumlarda hemokromatozis denen bir durumda olabilir. Bu genellikle emilimini artıran bir genden kaynaklanır (19).

Aşırı demir yüklenmesinin diğer nedenleri arasında tekrarlanan kan transfüzyonları(kan nakli), diyetten büyük dozlar ve nadir metabolik bozukluklar sayılabilir.

Ek olarak, zaman içinde çok fazla demir tüketilmesi, karaciğerde ve diğer dokularda büyük miktarda birikmesine neden olabilir.

Sonuç olarak, diyabet, kalp hastalığı ve karaciğer hasarına yol açabilir (20, 21).

Sağlık uzmanı tarafından size önerilmediği sürece, muhtemelen hiçbir zaman demir takviyesi almamalısınız.

Özet: Çok fazla demir tüketmek sağlık risklerine neden olabilir. Bu nedenle, çoğu insan için takviyeler önerilmez.

Yeterince Demir Almak İçin İpuçları

Aşağıdaki ipuçları diyet demir alımınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir:

• Yağsız Kırmızı Et Yiyin: Bu, kolayca emilebilen heme demirin en iyi kaynağıdır. Haftada birkaç kez yemek, eğer eksiklik çekiyorsanız yardımcı olabilir.

• Tavuk ve Balık Yiyin: Bunlar da aynı zamanda heme iyi demir kaynağıdır. Çeşitlendirerek yiyin.

• C Vitamini Yönünden Zengin Besinler Tüketin: Non-heme demirin emilimini arttırmak için öğünlerde C vitamini açısından zengin besinler tüketin. Örneğin, yapraklı yeşillik üzerine gezdirilmiş bir miktar limon suyu emdiğiniz miktarı artıracaktır.

• Yemeklerin Yanında Çay, Kahve, veya Süt İçmekten Kaçının: Demir bakımından zengin yiyecekler içeren öğünlerde bunlardan kaçının. Kahve ya da çayınızı öğünler arasında tüketin.

• Non-heme Demiri Bakımından Zengin Yiyecekleri Seçin: Et ve balık yemiyorsanız, diyetinize bol miktarda demir bakımından zengin bitki yiyecekleri ekleyin.

Özet: Demir alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, yemeklerinize et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve mercimek ile birlikte yemekleriniz sırasında C vitamini bakımından zengin gıdaları dahil etmeye çalışın. Ayrıca, çay, kahve ve süt tüketimlerinizi öğünler arasında yayın.

Uzun Lafın Kısası

Demir, vücudunuzun işlevi için gerekli olan hayati bir mineraldir. Bunların iki türü gıdada bulunur bunlar, heme ve non-heme'dir.

Et, balık ve kümes hayvanları, vücudunuz tarafından kolayca emilen heme formunu içerir.

Non-heme demir esas olarak bitkisel gıdalarda bulunur, ancak bu form vücudunuzun emmesi için daha zordur. Yemeklerinizde C vitamini, A vitamini, et, balık ve kümes hayvanları içeren gıdaları tüketerek vücudunuzun emilimini artırabilirsiniz.

Öte yandan, fitat (tahıllar ve gevrekler), kalsiyum (süt ve süt ürünleri) ve polifenoller (çay ve kahve) içeren yiyecekler demir emilimini engelleyebilir.

Yediğiniz yiyecekleri dikkatlice seçerek ve bazı yiyeceklerin emilimi nasıl artıracağını veya engellediğini bilerek, ihtiyacınız olan demiri aldığınızdan emin olabilirsiniz.

Demir takviyelerini online olarak sitemizden satın alabilirsiniz. Demir takviyesi satın almak veya demir takviyesi fiyat bilgisi için tıklayabilirsiniz (Satın al).

Demir eksikliği belirtilerini merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).