Lezzetli ve Sağlıklı Çekirdekli Meyveler

Kiraz, şeftali, erik, kayısı ve mango, sayısız yoldan sağlığınıza fayda sağlayabilecek bol miktarda besin sunan çekirdek meyvelerdir.

Kesinlikle lezzetli olmanın yanı sıra, kirazlar, şeftali ve eriklerin ortak bir yanı daha var: hepsi çekirdekli meyveler.

Sert çekirdekli meyveler veya sert kabuklu meyveler yumuşak, sulu etlerinin ortasında bir “çekirdek” olan meyvelerdir.

Son derece besleyicidirler ve bir dizi sağlık faydası sunarlar.

İşte 6 lezzetli ve sağlıklı çekirdekli  meyve.

1. Kirazlar

Kirazlar, tatlı, karmaşık lezzeti ve zengin renkleri nedeniyle en sevilen çekirdekli  meyve çeşitleri arasındadır.

Lezzetli tatlarının yanı sıra, kirazlar bir dizi vitamin, mineral ve güçlü bitki bileşikleri sunar.

Bir fincan (154 gram) çekirdeksiz, taze kiraz (1):

• Kalorisi: 97
• Karbonhidrat: 25 gram
• Protein: 2 gram
• Yağ: 0 gram
• Lif: 3 gram
• C Vitamini: Referans Günlük Alımın % 18'i (RDI)
• Potasyum: RDI'nın % 10'u

Kirazlar ayrıca iyi bir bakır, magnezyum, manganez ve B6 ve K vitaminleri kaynağıdır. Ayrıca, antosiyaninler, prosiyanidinler, flavonoller ve hidroksisinnamik asitler de dahil olmak üzere güçlü antioksidanlarla doludur (2).

Bu antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikaller olarak adlandırılan moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumak ve bazı kronik hastalık riskinizi artırabilecek enflamatuar süreçleri azaltmak da dahil olmak üzere vücudunuzda birçok önemli rol oynar (3 ).

18 kişide 28 günlük bir çalışma, günde 2 bardak (280 gram) kirazın hemen altında yiyenlerin, C-reaktif protein (CRP), interlökin 18 (IL-18) dahil olmak üzere çeşitli iltihap belirteçlerinde önemli azalmalar olduğunu buldu. ve endotelin-1 (4).

CRP gibi yüksek seviyelerde enflamatuar belirteçlere sahip olmak, kalp hastalığı, nörodejeneratif hastalıklar ve tip 2 diyabet gibi belirli durumların artmış riski ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, inflamasyonu azaltmak sağlığınız için önemlidir (5).

Diğer çalışmalar, kiraz yemenin uykuyu iyileştirebileceğini, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini ve egzersiz sonrası kas ağrısını, yüksek kolesterol seviyelerini, kan basıncını ve artritle ilişkili semptomları azaltabileceğini gösteriyor (6).

Kirazlar sadece son derece sağlıklı değil aynı zamanda çok yönlüdür. Taze ya da çeşitli tatlı ve tuzlu tariflerde pişirilebilirler.

Özet: Kiraz, etkileyici bir besin profili sunan lezzetli bir tür çekirdekli meyvedir. Ayrıca antosiyaninler ve flavonoller de dahil olmak üzere güçlü antienflamatuar antioksidanlarla doludur.

2. Şeftali

Şeftali, MÖ 6.000'e kadar tarih boyunca dünya çapında yetiştirilen lezzetli çekirdekli meyvelerdir (7).

Sadece lezzetli lezzetleri için değil, aynı zamanda birçok sağlık yararı için de ödüllendirilirler.

Bu tatlı çekirdekli meyveler kalorisi düşük, ancak besinleri yüksektir. Bir büyük (175 gram) şeftali (8):

• Kalori: 68
• Karbonhidrat: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Yağ: 0 gram
• Lif: 3 gram
• C Vitamini: RDI'nın % 19'u
• A Vitamini: RDI'nın % 11'i
• Potasyum: RDI'nın % 10'u

Şeftali ayrıca bakır, manganez ve B3 (niasin), E ve K vitaminleri bakımından da yüksektir. Ayrıca, beta karoten, likopen, lutein, kriptoksantin ve zeaksantin gibi karotenoidlerle yüklenir (9).

Karotenoidler, şeftalilere zengin renklerini veren bitki pigmentleridir. Antioksidan ve antienflamatuar etkileri vardır ve bazı kanserler ve göz hastalıkları gibi durumlara karşı koruma sağlayabilirler.

Örneğin, araştırmalar, karotenoid bakımından zengin diyetler yiyen kişilerin, görmenizi bozan bir göz hastalığı olan yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) geliştirme riski daha düşük olduğunu göstermektedir (10).

Ek olarak, şeftali gibi karotenoid açısından zengin gıdalar kalp hastalığına, tip 2 diyabete ve prostat dahil bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir (11,12,13).

Şeftali kabuklarının meyveden 27 kat daha fazla antioksidan içerebileceğini unutmayın, bu nedenle maksimum sağlık yararları için kabuğu yiyin (14 ).

Özet: Şeftali, kalp hastalığı, AMD, diyabet ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilen bitki pigmentleri olan mükemmel karotenoid kaynaklarıdır.

3. Erikler

Erikler, küçük olmasına rağmen etkileyici miktarda besin maddesi içeren sulu, şahane çekirdekli meyvelerdir.

66 gramlık iki erik porsiyon (15):

• Kalori: 60
• Karbonhidrat: 16 gram
• Protein: 1 gram
• Yağ: 0 gram
• Lif: 2 gram
• C Vitamini: RDI'nın % 20'si
• A Vitamini: RDI'nın % 10'u
• K Vitamini: RDI'nın % 10'u

Bu mücevher tonlu meyveler, proantosiyanidinler ve kaempferol gibi fenolik bileşikler dahil olmak üzere anti-enflamatuar antioksidanlarda yüksektir (16 ).

Fenolik bileşikler, hücrelerinizi serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korur ve nörodejeneratif durumlar ve kalp hastalığı gibi hastalık riskinizi azaltabilir (17).

Kuru erik olan kuru erik, taze eriklerde bulunan besin maddelerinin konsantre dozlarını sağlar ve birçoğu sağlığınıza çeşitli şekillerde yarar sağlar.

Örneğin, çalışmalar, kuru erik yemenin kemik mineral yoğunluğunu artırabileceğini, kabızlığı hafifletebileceğini ve kan basıncını azaltabileceğini göstermektedir (18, 19, 20).

Taze eriklerin tek başına tadını çıkarabilir veya yulaf ezmesi, salatalar ve yoğurt gibi yemeklere eklenebilir. Kuru erik, lif ve protein açısından zengin bir atıştırmalık için badem veya diğer fındık ve tohumlarla eşleştirilebilir.

Özet: Erikler son derece besleyicidir ve taze veya kuru halde kuru erik olarak yenebilir.

4. Kayısı

Kayısı, sağlığı teşvik eden besinler ve bitki bileşikleri ile paketlenmiş küçük, turuncu meyvelerdir.

Bir fincan (165 gram) dilimlenmiş kayısı (21):

• Kalori: 79
• Karbonhidrat: 19 gram
• Protein: 1 gram
• Yağ: 0 gram
• Lif: 3 gram
• C Vitamini: RDI'nın % 27'si
• A Vitamini: RDI'nın % 64'ü
• Potasyum: RDI'nın % 12'si

Bu tatlı meyveler birkaç B vitamininin yanı sıra E ve K vitaminlerinde de yüksektir.

Taze ve kuru kayısı, özellikle vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir karotenoid olan beta karoten bakımından zengindir. Güçlü sağlık etkileri vardır ve kayısı bu güçlü pigmentin faydalarını elde etmenin lezzetli bir yoludur (22).

Hayvan çalışmaları, kayısılardaki yüksek beta karoten ve diğer güçlü bitki bileşiklerinin, hücreleri, serbest radikaller olarak adlandırılan reaktif moleküllerin neden olduğu oksidatif hasara karşı koruduğunu göstermektedir (23, 24).

Ek olarak, kayısılar, yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçme hızını artırabilir ve asit reflü gibi sindirim sorunlarını potansiyel olarak hafifletebilir.

Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olan 1,303 kişide yapılan bir araştırma, günlük olarak kayısı yiyenlerin sindirimi geliştirdiğini ve olmayanlara kıyasla önemli ölçüde daha az GERD semptomu yaşadığını buldu (25).

Kayısılar kendi başlarına lezzetlidir veya salata veya pişmiş ürünler gibi tuzlu ve tatlı tariflere eklenebilir.

Özet: Kayısı besinlerle doludur ve antioksidanlar sağlayarak ve sindirimi iyileştirerek sağlığınıza fayda sağlayabilir.

5. Lychee

Lychee veya litchi, kendine özgü tadı ve dokusu nedeniyle aranan bir tür çekirdekli meyvedir.

Bu çekirdekli meyvenin tatlı, beyaz eti, kendine özgü bir görünüm veren pembe, yenmeyen bir cilt ile korunmaktadır.

Bir fincan (190 gram) taze lychees (26):

• Kalori: 125
• Karbonhidrat: 31 gram
• Protein: 2 gram
• Yağ: 1 gram
• Lif: 3 gram
• C Vitamini: RDI'nın % 226'sı
• Folat: RDI'nin % 7'si
• B6 Vitamini: RDI'nın % 10'u

Lychees ayrıca iyi miktarlarda riboflavin (B2), fosfor, potasyum ve bakır içerir.

Bu çekirdekli  meyveler özellikle bağışıklık sisteminiz, cildiniz ve kemikleriniz için kritik bir besin olan C vitamini bakımından yüksektir (27).

Ek olarak, lyche'ler, hepsi güçlü antioksidan özelliklere sahip olan rutin, epikateşin, klorojenik asit, kafeik asit ve gallik asit dahil olmak üzere fenolik bileşikler sağlar (28).

Hayvan çalışmalarına göre, bu bileşikler, özellikle karaciğer hasarıyla ilgili olarak iltihabı ve oksidatif stresi önemli ölçüde azaltır.

21 günlük bir sıçan çalışmasında, günde 91 mg (kg başına 200 mg) vücut ağırlığı lychee özü ile tedavi, karaciğer iltihabı, hücresel hasar ve serbest radikal üretimini önemli ölçüde azaltır (29).

Bir başka çalışmada, 8 hafta boyunca lychee özütü alan alkolik karaciğer hastalığı olan sıçanların, bir kontrol grubuna kıyasla karaciğer oksidatif stresinde ve karaciğer hücre fonksiyonunda iyileşmelerde önemli azalmalar yaşadıkları bulunmuştur (30).

Lychee meyveleri soyulmuş ve çiğ olarak çıkarılabilir veya salatalara, smoothielere veya yulaf ezmesine eklenebilir.

Özet: Lychees, C vitamini ve fenolik antioksidan bakımından zengin besleyici çekirdekli  meyvelerdir. Hayvan çalışmaları, özellikle karaciğer sağlığına faydalı olabileceklerini göstermektedir.

6. Mangolar

Mangolar, sulu olmaları ve tatlı tatları için dünya çapında zevk alan parlak renkli, tropikal çekirdekli meyvelerdir. Hepsi çok besleyici olan birçok çeşit vardır.

Bir mango (207 gram) şunları sağlar (31):

• Kalori: 173
• Karbonhidrat: 31 gram
• Protein: 1 gram
• Yağ: 1 gram
• Lif: 4 gram
• C Vitamini: RDI'nın % 96'sı
• A Vitamini: RDI'nın % 32'si
• E Vitamini: RDI'nın % 12'si

Yukarıda listelenen besin maddelerinin yanı sıra, mangolar iyi bir B vitamini, K vitamini, magnezyum, potasyum ve bakır kaynağıdır.

Bu makaledeki diğer çekirdekli  meyveler gibi, mangolara antosiyaninler, karotenoidler ve C ve E vitaminleri dahil antioksidanlar yüklenir (32).

Kabuğu genellikle atılsa da, çalışmalar mango cildinin çok besleyici olduğunu ve lif, mineraller, vitaminler ve ellagik asit, kaempferol ve mangiferin gibi antioksidanlar içerdiğini göstermektedir (32).

Mango yüksek lifli bir meyve olduğu için sağlıklı sindirimi teşvik ettiği gösterilmiştir.

Kronik kabızlığı olan kişilerde yapılan bir araştırma, günde yaklaşık 2 bardak (300 gram) mango yemenin, eşit miktarda lif takviyesine kıyasla dışkı sıklığını ve kıvamını önemli ölçüde iyileştirdiğini ve bağırsak enflamatuar belirteçlerini azalttığını gözlemledi (33).

Hayvan çalışmaları ayrıca mango yemenin bağırsak hastalıklarına, bazı kanserlere ve metabolik sendroma karşı koruyabileceğini göstermektedir. Yine de, bu potansiyel faydaları doğrulamak için insanlardaki araştırmalara ihtiyaç vardır (34, 35,36, 37).

Mangolar, yulaf ezmesi ve yoğurtun üstünde, meyve salatalarında ve smoothielerde taze olarak tadabilir veya lezzetli salsaslara dönüşebilir.

Özet: Mangolar lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Sindirim sağlığını iyileştirebilir ve fantastik taze veya salata, smoothie, salsas veya diğer çeşitli yemeklerin bir parçası olarak tadabilirler.

Uzun Lafın Kısası

Kiraz, şeftali, erik, kayısı, lyche ve mango, sayısız yoldan sağlığınıza fayda sağlayabilecek bol miktarda besin sunan çekirdek meyvelerdir.

Onlar sadece lezzetli değil, aynı zamanda son derece çok yönlüdür ve hareket halinde atıştırmalıklar olarak ya da tuzlu ve tatlı tariflere ek olarak tadını çıkarabilirler .

Genel sağlığınızı iyileştirmek için tatlı dişinizi tatmin ederken, bu listedeki çekirdekli meyvelerin birkaçını diyetinize eklemeyi deneyin .