DASH Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

DASH Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Yüksek tansiyon hastaları için tasarlanmış olan DASH diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey, yararları, diyet listesi örneği ve haftalık beslenme detayı.


Yüksek tansiyon dünya çapında bir milyardan fazla insanı etkiliyor ve her geçen gün bu sayı artıyor.

Aslında, yüksek tansiyonu olan kişilerin sayısı son 40 yılda iki katına çıkmıştır - yüksek tansiyon, kalp hastalığı, böbrek yetmezliği ve inme gibi daha yüksek bir koşul riski ile bağlantılı olduğundan ciddi bir sağlık sorunudur ( 1 , 2 ).

Diyetin yüksek tansiyon gelişiminde önemli bir rol oynadığı düşünülürken, bilim adamları ve politika yapıcılar azaltmaya yardımcı olmak için özel diyet stratejileri tasarlamışlardır ( 3 , 4 ).

Bu makale, yüksek tansiyonla mücadele etmek ve insanların kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış DASH diyetini incelemektir.


DASH Diyeti Nedir?


Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları veya DASH, yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyonu önlemek veya tedavi etmek isteyen ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen insanlar için önerilen bir diyet.

DASH diyeti meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız et üzerine odaklanmaktadır.

Diyet araştırmacıları, yüksek tansiyonun veganlar ve vejetaryenler gibi bitki bazlı bir diyet izleyen kişilerde çok daha az olduğunu fark ettikleri zaman tasarlandı ( 5, 6 ).

Bu yüzden DASH diyeti, tavuk, balık ve fasulye gibi bazı yağsız protein kaynaklarını içerirken meyve ve sebzeleri daha çok vurgular. Diyet kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağdan kaçınmayı önerir.

Bilim adamları kan basıncı yüksek olan kişilerin bu diyetten yararlanabilmelerinin ana nedenlerinden birinin tuz alımını azaltmaları gerektiği inancındadır.

Düzenli bir DASH diyet programı, çoğu ulusal rehbere uygun olarak günde 1 silme çay kaşığı (2,3 g) 'den fazla sodyum alımını desteklememektedir.

Düşük tuzlu versiyon günde 3/4 çay kaşığı (1,5 g) 'den fazla sodyumu önermez.


ÖZET
DASH diyeti, yüksek kan basıncını azaltmak için tasarlanmıştır. Meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler bakımından zengin olmasına rağmen, kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağı kısıtlar.



DASH Diyetinin Potansiyel Faydaları


Tansiyonu düşürmenin ötesinde, DASH diyeti kilo kaybı ve kanser riski azalması gibi bir dizi potansiyel fayda sunar.

Bununla birlikte, DASH'in kan basıncını düşürmek için tasarlandığını bilin, kilo vermenize yardımcı olmaması durumunda hayal kırıklığına uğramayın. Kilo kaybı için diyette aldığınız kaloriyi çok az kısarak diyeti sürdürebilirsiniz.

Diyet vücudunuzu çeşitli şekillerde etkiler.


Kan Basıncını Düşürür

Kan basıncı, kanınız içinden geçerken kan damarlarınıza ve organlarınıza uygulanan gücün bir ölçüsüdür. İki farklı şekilde ölçülür:

Sistolik basınç: Kalbiniz attığında kan damarlarınızdaki basınç.

Diyastolik basınç: Kalbiniz dinlendiğinde kan damarlarınızdaki kalp atışları arasındaki basınç.

Yetişkinler için, 120 mmHg'nin altında bir sistolik basınç ve 80 mmHg'nin altında bir diyastolik basınç normal kabul edilir. Bu normal olarak sistolik kan basıncı bölü diyastolik basınç olarak yazılır, bunun gibi: 120/80. Yani önce büyük tansiyon sonra küçük tansiyon.

Tansiyon değeri 140/90 olan kişilerin yüksek tansiyona sahip oldukları kabul edilir.

İlginç bir şekilde, DASH diyeti hem sağlıklı insanlarda hem de yüksek tansiyonlu hastalarda kan basıncını belirgin şekilde düşürür.

Yapılan bazı çalışmalar DASH diyeti uygulayan insanlar tuz miktarını kısıtlamadan ve kilo vermeden önce bile kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir ( 7 , 8 ).

Bununla birlikte, sodyum (tuz) alımı kısıtlandığında, DASH diyeti kan basıncını daha da düşürdüğü görüldü. Aslında, kan basıncındaki en büyük düşüş tuz tüketimi en düşük olan kişilerde görüldü ( 9 ).

Bu düşük tuzlu DASH diyet sonuçları, yüksek tansiyonu olan ve sistolik kan basıncını ortalama 12 mmHg düşürdü. Diyastolik kan basıncını ortalama 5 mmHg düşürmesi etkileyiciydi ( 5 ).

Kan basıncı normal olan kişilerde sistolik kan basıncını 4 mmHg, diyastolik ise 2 mmHg düşmüştür ( 5 ).

Bu, tuz alımının kısıtlanmasının kan basıncını azaltabileceğini - özellikle de yüksek tansiyonu olanlarda - diğer araştırmalarla uyumludur ( 10 ).

Kan basıncındaki bir azalmanın her zaman azalmış kalp hastalığı riskine dönüşmediğini unutmayın ( 11 ).


Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

DASH diyetinde kilo verseniz de vermeseniz de kan basıncınız düşebilir.

Ancak, zaten yüksek tansiyonunuz varsa, bu diyet kilo vermek için de iyi bir şans olacaktır, kilo vermek tavsiye edilir.

Bunun nedeni, ne kadar kilolu olursanız tansiyonunuz o kadar yüksek olur ( 12 , 13 , 14 ).

Ek olarak, kilo vermenin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir ( 15 , 16 ).

Bazı çalışmalar insanların DASH diyetinde kilo verebileceğini göstermektedir ( 17 , 18 , 19 ).

Bununla birlikte, DASH diyetinde kilo vermiş olanlara kontrollü bir kalori kısıtlaması uygulandı - bu, harcadıklarından daha az kalori almaları gerektiği anlamına gelir.

DASH diyetinin fazla yağlı, şekerli gıdaları kestiği göz önüne alındığında, insanlar kalori alımlarını otomatik olarak azalttığını ve kilo verdiklerini görebilir. Kilo vermekte zorlanan kişiler, bilinçli olarak kalori alımlarını kısıtlamak zorunda kalabilir ( 20 ).

Her iki durumda da, DASH diyetinde kilo vermek istiyorsanız, hala kalorisi azaltılmış bir diyete devam etmeniz gerekir.


Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları

DASH diyeti ayrıca birçok farklı sağlık yararını da beraberinde getirebilir

  • Kanser riskini azaltıyor: Yakın tarihli bir çalışmada, DASH diyetini takip eden kişilerin kolorektal ve meme kanseri dahil olmak üzere bazı kanser risklerine yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir ( 21 ).
  • Metabolik sendrom riskini azaltır: Bazı araştırmalar, DASH diyetinin metabolik sendrom riskinizi %81'e kadar azalttığına dikkat çekmektedir ( 22 , 23 ).
  • Diyabet riskini azaltır: DASH Diyeti, daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir. Bazı çalışmalar insülin direncini de artırabileceğini göstermektedir ( 24 , 25 ).
  • Kalp hastalığı riskini azaltır: Kadınlarda yapılan en son çalışmada, DASH benzeri bir diyeti takip etmek,%20 daha düşük kalp hastalığı riski ve %29 daha düşük inme riski ile ilişkilendirilmiştir ( 26 ).

Bu koruyucu etkilerin çoğu, diyetin yüksek meyve ve sebze içeriğine bağlıdır. Genel olarak, daha fazla meyve ve sebze yemek, hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir ( 27 , 28 , 29 , 30 ).


ÖZET
DASH, özellikle yüksek tansiyon hastasıysanız - tansiyonu düşürür ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Diyabet, kalp hastalığı, metabolik sendrom ve bazı kanser risklerini azaltabilir.


DASH Diyeti Herkes İçin Çalışıyor Mu?


DASH diyeti üzerine yapılan çalışmalarda, kan basıncındaki en büyük düşüşün, tuz alımının en düşük olduğu durumlarda meydana geldiği görüldü, tuzu tamamen kısıtlamanın sağlık üzerindeki yararları kesin değildir.

Yüksek tansiyonu olan insanlar için, tuz alımını azaltmak kan basıncını önemli ölçüde etkiler. Ancak, normal kan basıncı olan kişilerde, tuz alımını azaltmanın etkileri çok daha küçüktür.

Bazı kişilerin tuza duyarlı olduğu teorisi - tuzun kan basınçları üzerindeki  bu büyük etkisi daha kolay anlaşılır hale geliyor - bu teori bu durumu kısmen açıklıyor ( 31 ).


ÖZET
Eğer tuz alımınız yüksekse, düşürmek önemli sağlık yararları sağlayabilir. DASH diyetinde önerildiği gibi kapsamlı tuz kısıtlaması, yalnızca tuza duyarlı veya tansiyonu yüksek olan kişiler için faydalı olabilir.


Tuzu Çok Fazla Kısıtlamak İyi Değil


Çok az tuz tüketmek, tansiyonu düşürme, kalp hastalığı risklerini azaltma, insülin direnci ve vücutta sıvı tutulması gibi sağlık problemleri ile ilişkilendirilmiştir.

DASH diyetinin düşük tuzlu hali, insanların günde 3/4 çay kaşığı (1,500 mg) 'dan fazla sodyum tüketilmemesi gerektiğini önerir.

Bununla birlikte, yüksek kan basıncı olan kişilerde bile, tuz alımını azaltmanın tansiyonu belli bir oranda düşürme dışında bir yararı olup olmadığı çok açık değildir ( 32 ).

Aslında, yakın zamanda yapılan bir derleme, tuz alımını düşürmenin kan basıncında mütevazı bir azalmaya neden olmasına rağmen, tuz alımı ile kalp hastalığından ölüm riski arasında bir bağlantı bulunamadı ( 11 ). Başka çalışmalar da da bunun tersi veriler olduğu görüldü.

Çünkü çoğu insan çok fazla tuz tüketiyor. Tuz alımınızı günde çok yüksek miktarlar olan  günde 2–2,5 çay kaşığından (10–12 gram), günde 1-1,25 çay kaşığı (5-6 gram) seviyesine düşürmek yararlı olabilir.

Bu hedef, diyetinizdeki yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerin miktarını azaltarak ve sebze ve meyve gibi yiyecekleri yiyerek kolayca hedefinize ulaşabilirsiniz. İşlenmiş gıdaları azaltmak sizi daha sağlıklı kılacaktır.


ÖZET
İşlenmiş gıdalardan gelen tuz alımının azaltılması çoğu insan için faydalı olsa da, çok az tuz yemek de zararlı olabilir.


DASH Diyetinde Ne Yenir?


DASH diyeti yemek için belirli yiyecekleri listelemez.

Bunun yerine, farklı yiyecek gruplarının belirli porsiyonlarını önerir.

Yediğiniz porsiyon sayısı, kaç kalori tükettiğinize bağlıdır. Aşağıda 2.000 kalorili bir diyete dayanan yiyecek kısımlarına bir örnek verilmiştir.


Tam Tahıllar: Günde 6–8 Porsiyon

Tam tahıllara örnek olarak tam buğday ya da tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı kahvaltılık tahıllar, kahverengi pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf ezmesi dahildir.

Sunum örnekleri arasında şunlar bulunur:

  • 1 dilim tam tahıllı ekmek
  • 28 gram kuru tam tahıl gevreği
  • 1/2 bardak (95 gram) pişmiş pirinç, makarna veya mısır gevreği


Sebzeler: Günde 4-5 Servis

Tüm sebzelere DASH diyetinde izin verilir.

Sunum örnekleri arasında şunlar bulunur:

  • 1 su bardağı (yaklaşık 30 gram) ıspanak veya lahana gibi, yapraklı yeşil sebzeler
  • 1/2 su bardağı (yaklaşık 45 gram) dilimlenmiş sebze - çiğ veya pişmiş - brokoli, havuç, kabak veya domates gibi


Meyveler: Günde 4-5 Porsiyon

DASH yaklaşımını izliyorsanız çok meyve yemelisiniz. 

Diyette yiyebileceğiniz meyve örnekleri elma, armut, şeftali, çilek ve ananas veya mango gibi tropikal meyvelerdir.

Sunum örnekleri arasında şunlar bulunur:

  • 1 orta boy elma
  • 1/4 bardak (50 gram) kuru kayısı
  • 1/2 bardak (30 gram) taze, dondurulmuş veya konserve şeftali


Süt Ürünleri: Günde 2–3 Porsiyon

DASH diyetindeki süt ürünlerinin yağ oranı düşük olmalıdır. Örnekler yağsız süt ve az yağlı peynir ve yoğurt olarak sıralanabilir.

Sunum örnekleri arasında şunlar bulunur:

  • 1 su bardağı (240 ml) az yağlı süt
  • 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt
  • 45 gram az yağlı peynir


Yağsız Tavuk, Et ve Balık: Günde 6 veya Daha Az Porsiyon

Yağsız et dilimlerini seçin ve sadece ara sıra kırmızı et porsiyonu yemeye çalışın - haftada bir veya iki defadan fazla olmaz.

Sunum örnekleri arasında şunlar bulunur:

  • 28 gram pişmiş et, tavuk veya balık
  • 1 yumurta


Kuruyemiş, Tohum ve Baklagiller: Haftada 4-5 Porsiyon

Bunlara badem, yer fıstığı, fındık, ceviz, ayçiçek çekirdeği, keten tohumu, barbunya, fasulye, mercimek ve bezelye dahildir.

Sunum örnekleri arasında şunlar bulunur:

  • 1/3 bardak (50 gram) fındık
  • 2 yemek kaşığı (40 gram) fındık ezmesi
  • 2 çorba kaşığı tohum (16 gram)
  • 1/2 bardak (40 gram) pişmiş baklagiller


Yağlar: Günde 2–3 Porsiyon

DASH diyeti bitkisel yağları diğer yağlara tercih eder. Tercih edilen yağlar şöyle sıralanır margarinler, kanola, mısır, zeytin veya aspir gibi yağlardır. Aynı zamanda az yağlı mayonez ve hafif salata sosları önerir.

Sunum örnekleri arasında şunlar bulunur:

  • 1 çay kaşığı (4.5 gram) yumuşak margarin
  • 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağ
  • 1 çorba kaşığı (15 gram) mayonez
  • 2 yemek kaşığı (30 ml) salata sosu


Şeker ve Şeker İçeren Gıdalar: Haftada 5 veya Daha Az Porsiyon

İşlenmiş şeker içeren yiyecekler DASH diyetinde minimumda tutulduğundan, şeker, soda ve sofra şekeri alımınızı sınırlandırın. DASH diyeti ayrıca rafine edilmemiş şekerleri ve agave nektarı gibi alternatif şeker kaynaklarını da kısıtlar.

Sunum örnekleri arasında şunlar bulunur:

  • 1 yemek kaşığı şeker (12,5 gram)
  • 1 çorba kaşığı (20 gram) jöle veya reçel
  • 1 su bardağı (240 ml) limonata


ÖZET
DASH diyeti, belirli yiyecekleri tüketmenizi öneren bir diyet programı değildir. Bunun yerine, yiyecek gruplarının porsiyonuna odaklanan bir diyet kalıbıdır.


DASH Diyeti için Haftalık Örnek Menü


İşte düzenli DASH diyeti için günde 2,000 kaloriyi temel alan bir haftalık yemek planına bir örnek:


Pazartesi

  • Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi , 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
  • Ara öğün: 1 orta boy elma ve 1 fincan (285 gram) az yağlı yoğurt.
  • Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 çorba kaşığı (15 gram) mayonez, 1,5 su bardağı (113 gram) yeşil salata ve 80 gram konserve ton balığı ile yapılan ton balıklı sandviç.
  • Ara öğün: 1 orta boy muz.
  • Akşam yemeği: 1 tatlı kaşığı (5 ml) bitkisel yağda pişmimş 1/2 çay bardağı (75 gram) brokoli ve 1/2 çay bardağı (75 gram) havuç. 85 gram yağsız tavuk göğsü. 1 su bardağı (190 gram) kahverengi pirinç ile servis edilir.


Salı

  • Kahvaltı: 2 dilim tam buğday ekmeği ve 1 yemek kaşığı (20 gram) reçel, 1/2 su bardağı (120 mi) taze portakal suyu ve 1 orta boy elma.
  • Ara öğün: 1 orta boy muz.
  • Öğle yemeği: 150 gram yeşil salata, 45 gram az yağlı peynir ve 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç ile 85 gram yağsız tavuk göğsü.
  • Ara öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) konserve şeftali ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
  • Akşam yemeği: 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağda, 1 çay bardağı (300 gram) haşlanmış patates ve 1.5 çay bardağı (225 gram) haşlanmış sebze ile 85 gram somon balığı veya kırmızı et.


Çarşamba

  • Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (285 g) yağsız yoğurt ve 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini. 1/2 su bardağı (120 mi) taze portakal suyu.
  • Ara öğün: 1 orta boy portakal.
  • Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 85 gram yağsız hindi eti, 45 gram az yağlı peynir, 1/2 su bardağı (38 gram) yeşil salata ve 1 su bardağı (38) gram) kiraz domates.
  • Ara öğün: 45 gram peynir ile 4 tane tam tahıl kraker.
  • Akşam yemeği: 170 gram balık filetosu, 1 fincan (200 gram) patates püresi, 1/2 fincan (75 gram) yeşil bezelye ve 1/2 fincan (75 gram) brokoli.


Perşembe

  • Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt ve 1/2 su bardağı (75 gram) ahududu . 1/2 su bardağı (120 mi) taze portakal suyu.
  • Ara öğün: 1 orta boy muz.
  • Öğle Yemeği: 130 gram ızgara ton balığı, 1 haşlanmış yumurta, 2 bardak (152 gram) yeşil salata, 1/2 fincan (38 gram) kiraz domates ve 2 yemek kaşığı (30 ml) düşük yağlı salata sosu.
  • Ara öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) armut ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
  • Akşam yemeği: 150 gram karışık sebze ve 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç ile 85 gram kırmızı et.


Cuma

  • Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, 2 su bardağı hindi pastırma , 1/2 su bardağı (38 gram) kiraz domates, 2 dilim kepekli ekmek, artı yarım su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
  • Ara öğün: 1 orta boy elma.
  • Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 kase mercimek çorba, 45 gram az yağlı peynir, 1 bardak (80 gram) yeşil salata ve 1/2 bardak (38 gram) kiraz
  • Ara öğün: 1 bardak meyve salatası.
  • Akşam Yemeği: 1 su bardağı 1 su bardağı (190 gram) ile yapılan spagetti ve  115 gram kıyma ile yapılan köfte. Yanında 1/2 su bardağı (75 gram) yeşil bezelye.


Cumartesi

  • Kahvaltı: 2 dilim kepekli tost ekmeği 2 çorba kaşığı (40 gram) fıstık ezmesi , 1 orta boy muz, 2 çorba kaşığı (16 gram) karışık kuruyemiş ve 1/2 bardak (120 ml) taze portakal suyu ile.
  • Ara öğün: 1 orta boy elma.
  • Öğle yemeği: 85 gr ızgara tavuk, 1 fincan (150 gr) kavrulmuş sebze ve 1 fincan (190 gr) mercimek köfte.
  • Ara öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) karışık meyve ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
  • Akşam yemeği: 85 gram kuzu pirzola ve 2 kaşık patates püresi ile 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç, 1/2 fincan (40 gram) pişmiş mercimek
  • Tatlı: Az yağlı çikolatalı puding.


Pazar

  • Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze elma suyu.
  • Ara öğün: 1 orta boy armut.
  • Öğle yemeği: 85 gram yağsız tavuk göğsü, 1 çorba kaşığı mayonez, 2 bardak (150 gram yeşil salata, 1/2 su bardağı (75 gram) kiraz domates ve 4 tam tahıllı kraker.
  • Ara öğün: 1 muz ve 1/2 bardak (70 gram) badem.
  • Akşam yemeği: 150 gram haşlanmış patates, 1/2 fincan (75 gram) brokoli ve 1/2 fincan (75 gram) yeşil bezelye ile 85 gram dana rosto.


ÖZET
DASH diyetinde, çeşitli meyvelerin ve iyi protein kaynaklarının yanı sıra bol miktarda sebze içeren çeşitli, sağlıklı ve sağlıklı yemekler yiyebilirsiniz.


Diyetinizi DASH Diyetine Nasıl Daha Fazla Benzetebilirsiniz


DASH diyetinde belirli bir yiyecek bulunmadığından, aşağıdaki diyetleri yaparak mevcut diyetinizi DASH kurallarına uyarlayabilirsiniz:

  1. Daha fazla sebze ve meyve yiyin.
  2. Tam tahılları tercih edin, rafine tahılları değil.
  3. Yağsız veya az yağlı süt ürünleri seçin.
  4. Balık, beyaz et ve fasulye gibi yağsız protein kaynaklarını seçin.
  5. Bitkisel yağlarla pişirin.
  6. Kola ve şekerler gibi yüksek miktarda şeker içeren yiyecek alımınızı sınırlandırın.
  7. Yağlı etler, tam yağlı süt ve hindistancevizi ve hurma yağı gibi yüksek doymuş yağ içeren yiyecek alımınızı sınırlandırın.
  8. Ölçülen taze meyve suyu bölümlerinin dışında, bu diyet su, çay ve kahve gibi düşük kalorili içecekleri tercih etmenizi önerir.


ÖZET
Mevcut diyetinizi DASH diyeti ile aynı hizaya getirmek mümkündür. Basitçe daha fazla meyve ve sebze yiyin, az yağlı ürünler ve yağsız proteinleri seçin ve işlenmiş, yüksek yağlı ve şekerli yiyecek alımınızı sınırlandırın.


DASH Diyeti Sık Sorulan Sorular


Tansiyonunuzu düşürmek için DASH'i denemeyi düşünüyorsanız, yaşam tarzınızın diğer yönleri hakkında birkaç sorunuz olabilir.

En sık sorulan sorulara aşağıda cevap vermeye çalıştık.


DASH Diyetinde Kahve İçebilir miyim?

DASH diyeti kahve için özel talimatlar içermez. Bununla birlikte, bazı insanlar kahve gibi kafeinli içeceklerin kan basıncını arttırabileceğinden endişe duymaktadır.

Kafeinin, kan basıncında kısa süreli bir artışa neden olabileceği iyi bilinmektedir ( 33 ).

Ayrıca, bu artış yüksek tansiyonlu kişilerde daha fazla olabiliyor ( 34 , 35 ).

Bununla birlikte, yakın tarihli bir çalışma, bu popüler içeceğin, kan basıncında kısa süreli (1-3 saat) bir artışa neden olmasına rağmen, uzun süreli yüksek tansiyon veya kalp hastalığı riskini arttırmadığı iddia edildi ( 33 ).

Normal tansiyonu olan çoğu sağlıklı insan için, günde 3-4 normal fincan kahve güvenli kabul edilir ( 36 ).

Kafeinin neden olduğu kan basıncındaki (5-10 mm Hg) hafif yükselişin, zaten yüksek tansiyonu olan kişilerin, kahve tüketiminde daha dikkatli olmaları gerektiği anlamına geldiğini unutmayın.


DASH Diyetinde Egzersiz Yapmam Gerekiyor mu?

DASH diyeti, fiziksel aktivite ile desteklendiğinde kan basıncını düşürmede daha etkilidir ( 18 ).

Egzersizin sağlık üzerindeki bağımsız yararları göz önüne alındığında, bu şaşırtıcı değildir.

Her gün 30 dakikalık orta aktiviteli spor yapmanız önerilir ve zevk aldığınız bir aktiviteyi seçmeniz önemlidir - bu şekilde devam ettirmeniz daha kolay olacaktır.

Orta düzeyde aktivite örnekleri şöyle sıralanabilir:

  • Hızlı yürüyüş (kilometre başına 9 dakika)
  • Koşu (kilometre başına 6 dakika)
  • Bisiklete binme (kilometre başına 4 dakika)
  • Yüzme turları (20 dakika)
  • Ev işi (60 dakika)

ÖZET
DASH diyetinde ılımlı bir şekilde kahve içebilirsiniz. DASH diyetini egzersizle birleştirmek onu daha da etkili yapabilir.

SONUÇ

DASH diyeti kan basıncını düşürmenin kolay ve etkili bir yolu olabilir.

Bununla birlikte, günlük tuz alımının 3/4 çay kaşığı (1,500 mg) veya daha azına çekilmesini önerir, kan basıncını düşürmesine rağmen, kalp hastalığı riskinin azaltılması gibi herhangi bir sağlık yararını beraberinde getirmediğini unutmayın.

Dahası, DASH diyeti, büyük kontrollü çalışmalar sonucu kalp hastalığı nedeniyle ölüm riskini azaltmadığını göstermiş ve standart düşük yağ diyetine çok benzer ( 39 , 40 ).

Sağlıklı bireylerin bu diyeti takip etmek için çok az nedenleri olabilir. Bununla birlikte, yüksek tansiyonunuz varsa veya tuza duyarlı olabileceğinizi düşünüyorsanız, DASH sizin için iyi bir seçim olabilir.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı