Daha Az ve Verimli Uyku İçin 18 Teknik

4 yıl önce 0 Yorumlar

Daha fazla uykuya ihtiyaç duymayacak şekilde vücudunuzu eğitmek mümkün olmayabilir. Bununla birlikte, iyi uyku hijyeni ve bir sabah rutini, uykudan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Aşırı yoğun çalışma döneminde bazı işlerinize vakit ayırabilmek için uykunuzdan feragat etmeniz gerekebilir. Bu duruma maalesef vücudunuz ve beyniniz pek memnun olmayabilir.

Yetişkinlerin çoğu, geceleri 7 ila 9 saat uyuduklarında kendilerini iyi hissederler. Bundan daha az uyuduğunuzda, sinirlilik, zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve hafıza kaybı gibi uyku yoksunluğundan kaynaklanan olumsuz etkiler yaşayabilirsiniz.

Ne Kadar Uyumalıyız?

İhtiyacınız olan uyku miktarı değişir. Yaş ve genetik dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır. Bazı insanlar genetik olarak kısa uyumaya yatkındır ve bir gece sadece 4 veya 5 saat uyurlar. Bazıları da 9 veya daha fazla saat uyuduklarında kendilerini iyi hisseden uzun uyuyanlardır.

İhtiyacınız olan uyku miktarı ve uyanma sırasında nasıl hissettiğiniz de genel sağlığınız için ipuçları olabilir. Çok fazla uyuduğunuzdan endişe duyuyorsanız, tam bir gece uykusundan sonra bile uyanık kalamayacak gibi görünüyorsanız ya da yorgun hissediyorsanız, doktorunuzla konuşun.

Genlerinizi değiştiremez ve kısa süre uyuyan biri olamazsınız, ancak uyku alışkanlıklarınızı ve rutininizi optimize edebilirsiniz. Bu, vücudunuzu daha az uykuya ihtiyaç duymak için eğitmekle aynı şey değildir. Ancak aldığınız uykudan en iyi şekilde yararlanmanın etkili bir yoludur. Ayrıca kendinizi en iyi şekilde hissetmek için ihtiyacınız olan tam uyku miktarını sıfırlamanıza yardımcı olacaktır.

Daha Az Uyuma Teknikleri

Yatakta dönmek için harcanan zaman boşa harcanır. Daha iyi uyku ve uyanma alışkanlıkları ile uykuya dalmak için harcadığınız saatleri azaltabilirsiniz. İşte denemeniz için bazı ipuçları:

1. Kendinize Zaman Ayırın

Buradaki amaç, yorgun olduğunuzda vücudunuzu uykuya dalması için eğitmektir. Bunu yapmanın bir yolu, kendinize gece ışıkları sönmeden önce dinlenmek için yeterli zaman vermektir. Evinizi veya en azından yatak odanızı aydınlık, gündüz bir ortamdan rahat ve huzurlu bir gece ortamına dönüştürmeyi deneyin.

Uykuya dalmak için yaklaşık bir saat önce ışıkları kısın ve uyku rutininize geçmeye başlayın. Bu, yüzünüzü yıkamak, dişlerinizi fırçalamak ve iş kıyafetlerinden pijamalara geçmek olabilir.

2. Elektronik Cihazlarınızı Kapatın

Ekranı olan her şey, uyku süreniz boyunca kapanmalıdır. Bunlar :

televizyon
bilgisayar
tabletler
telefon

Bu cihazlar tarafından üretilen kısa dalga yapay mavi ışık emisyonları, uykuyu indükleyen bir hormon olan melatonin salınımını engeller

3. Geceleri Alkol Tüketimini Sınırlayın

Alkol sisteminizde birkaç saat boyunca metabolize olur, bu da uyku bozukluğuna ve düşük uyku kalitesine neden olur. Alkol içmek sizi dehidre edebilir ve yenilenmiş uyanma yeteneğinizi etkileyen sarhoşluk veya akşamdan kalmaya neden olabilir.

4. Günün Geç Saatlerinde Kafeinden Kaçının

Bazı insanlar akşam yemeğinden sonra hiçbir olumsuz etkisi olmadan bir espressoyu içebilirler. Diğerleri saat 15:00'den sonra kahve içemezler. Kafein 4 ila 6 saat arasında sisteminizde kalır. Gün boyu içtiklerinizin gece uyumanızı etkilediğinden şüpheleniyorsanız, uykuya dalmak istemeden en az 6 saat önce her türlü kafeini diyetinizden çıkarın.

5. Yatak Odanızı Soğutun

Yatağınızın ve yatak odanızın sıcaklığı uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Geceleri çok sıcak olmak, beyninizin en aktif olduğu dönem olan REM uykusunu olumsuz etkiler. Daha iyi bir gece uykusu için termostatı yaklaşık 15 ila 20 °C'ye düşürmeyi veya bir pencere açmayı deneyin.

6. Gürültüyü Azaltın

Trafik veya gürültülü komşular gibi dış gürültü sizi uyanık tutabilir. Gürültünün sorun olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, kulak tıkacı, beyaz gürültü makinesi veya her ikisini birden kullanarak azaltın.

7. Bir Rutine Sadık Kalın

Hafta sonları şafak vakti dans etmek zaman zaman eğlenceli olabilir. Ancak haftada 7 gün aynı uyku ve uyanıklık sürelerini sürdürmek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha ferah bir his uyandırmanıza yardımcı olur.

8. Yeni Bir Yastık Alın

Çoğu insan yastıklarını olması gerekenden daha uzun süre kullanır. Ortalama yastığın ömrü 1 ila 2 yıldır. Bundan daha uzun süre kullanırsanız, destekleyici olan şekillerini kaybederler. Bu uykuyu olumsuz etkileyebilir.

Ayrıca, zaman içinde toz akarları ile dolma eğilimindedirler. Özellikle alerjiniz varsa, kendinizi yenisini almak iyi bir tedavi yöntemidir.

9. Yeni Bir Yatak Düşünün

Yatağınız rahatsız edici, eski veya topaklıysa, iyi bir gece uykusu almanız tehlikeye girecektir. Bir yatağın ömrü kaliteye ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Genel olarak, yatakların çoğu 7 ila 10 yılda bir yenisi için değiştirilmelidir.

10. Gece Geç Saatlerde Ağır Yemek Yemeyin

Gece geç saatlerde yemek, özellikle pizza veya kek gibi ağır veya yağlı yiyecekler yerseniz, uykuya dalmanızı önleyebilir.

11. Sıcak Bir Banyo Yapın

Akşamları sıcak bir banyo, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur. Daha etkili ve hızlı bir şekilde dinlenmenize izin verir.

12. Aromaterapiyi Deneyin

Hafifçe kokulu bir oda, gevşemenize ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Daha iyi uyku ile bağlantılı olan uçucu yağları deneyin.

13. Yatakta Bir Kitap Okuyun

Kendinizi iyi bir hikayede kaybetmek, hayatınızdan uzak, huzurlu, uyuklayan bir duruma geçmenize yardımcı olabilir. Okuma, stresi azaltmanıza yardımcı olur ve daha hızlı uykuya dalmanızı sağlar.

14. Uyandığınızda Yataktan Kalkın

Erteleme düğmenize bağımlıysanız, daha iyi bir rutine girmek için fazladan 10 dakikayı bırakın. Alarmınız çalmadan önce doğal olarak uyanırsanız bu özellikle doğru olabilir. Vücudunuz size daha fazla uykuya ihtiyacınız olmadığını söylüyor olabilir. Yataktan kalkarak ve güne başlayarak bunu pekiştirebilirsiniz.

15. Geceyi Gündüze Çevirin

Karanlık bir odada uyanırsanız, perdeleri açın ve ışığı içeri bırakın. Doğal ışık uyanmanıza yardımcı olur ve daha fazla uyku ihtiyacınızı azaltabilir.

16. Sabah Rutini Oluşturun

Güvenilir bir sabah davranış modeli oluşturmak, kendinizi daha üretken hissetmenize ve daha üretken olmanıza yardımcı olarak sabahları yataktan kalkmaya istekli olmanızı sağlar.

17. Günlük Egzersiz

Egzersizin uykusuzluğu azalttığı ve uyku kalitesini artırmayı sağladığı görüldü. Günün erken saatlerinde egzersiz yapmak, birçok insan için gece egzersiz yapmaktan daha faydalı olabilir. Günün saati ve yaptığınız egzersiz türü ile denemeler yapın.

18. Soğuk Su ile Uyanın

Serin bir duş canlandırıcıdır ve enerjik olarak uyanmanıza yardımcı olabilir. Anekdot olarak, bazı insanlar sabahları ilk şey soğuk su içmenin uyanmalarına daha fazla yardımcı olduğunu düşünürler. İlk fincan kahvenize ulaşmadan önce soğuk bir bardak su içmeyi deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün.

Çok Fazla Uyuyorum

Sürekli olarak 8 veya 9 saatten fazla uyumanız gerekiyorsa, fazla uyuyor olabilirsiniz. Bu, depresyon, tiroid koşulları ve kalp hastalığı dahil olmak üzere bir dizi durumdan kaynaklanabilir. Bazı ilaçlar aşırı uykuya da neden olabilir.

Aşırı uyku bazen geçicidir ve vücudunuzun yaklaşan bir hastalığa tepkisi olabilir.

Uzun bir süre gece boyunca uyuyorsanız, doktorunuzu ziyaret etmenin zamanı gelmiş olabilir.

Kendimi Dinlenmiş Hissetmiyorum

Herkesin arada sırada yorgun ve bitkin hissettiği kötü bir gece uykusu vardır. Sabahları nadiren dinlenirseniz veya hiç dinlenmezsiniz, alkol kullanımı, hazımsızlık veya diğer sorunlar nedeniyle farkında olmadığınız kısa süreli uyanıklık yaşıyor olabilirsiniz.

Huzursuz bacak sendromu veya uyku apnesi gibi bir durumunuz da olabilir. Gece rutininizi geliştirmeyi deneyin ve yorgunluk yerine yenilenmiş hissederek uyanmanıza yardımcı olup olmadığını görün.

Ne Zaman Doktora Gitmeliyim?

Uyku alışkanlıklarınızı değiştiremiyorsanız ve kendinizi gece 10 veya 12 saatten daha az uyku ile yataktan çıkamıyorsanız, doktorunuzla konuşun.

Ne kadar uyuduğunuza bakılmaksızın, sabahları her zaman yorgun hissediyorsanız da doktorunuzu görmelisiniz.

Kronik uykusuzluk tedavi edilebilen tıbbi bir durumdur. Yaşam tarzı alışkanlıkları uykunuzun kalitesini artırmak için yeterli değilse, bir doktor yardımcı olabilir.