Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin Lifin Önemi

Lifin faydaları nelerdir? Lifin zararları var mı? Günlük lif ihtiyacı nedir? Çoğu şey gibi, lif de çok yüksek miktarlarda kullanılmamalıdır.

İyi yemeye çalışırken kalori, ilave şeker, yağ, protein, karbonhidrat ve daha fazlası yolunuza çıkabilir. Ancak çoğu zaman kenarına atılan bir besin var: diyet lifi.

Lifin ne olduğunu, ne işe yaradığını ve lifli gıdaların faydaları için tıklayabilirsiniz.

Bilim adamları uzun zamandır lif yemenin sağlığa iyi geldiğini biliyorlar. On yıllar önce İrlandalı doktor (ve lif meraklısı) Denis Burkitt, "Amerika kabız bir millettir" demesine rağmen yine de yıllar sonra, çoğu Amerikan vatandaşı hala lif alımlarını görmezden geliyor.

Amerikan yetişkinleri, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin günlük tavsiyelerine rağmen, herhangi bir günde yalnızca ortalama 15 gram lif tüketiyor:

• Kadınlar için 25 gram veya 50 yaşın üzerindeyse 21 gram
• Erkekler için 38 gram veya 50 yaşın üzerindeyse 30 gram

Bununla birlikte, son zamanlarda, fiziğininin temelini life dayandıran gazeteci Megyn Kelly ve model Molly Sims gibi insanlar sayesinde, lif manşetlerde yer aldı. Daha da önemlisi, yeni araştırmalar lifin vücudumuza nasıl yardımcı olduğuna daha fazla ışık tutuyor. Bu besin, hastalığı savuşturmak ve tip 2 diyabet, gıda alerjileri ve hatta diz artriti gibi bir dizi riski azaltmakla ilişkilendirilmiştir.

Yıldızlarla dolu onaylar bir yana, mesele “yüksek lifli” bir diyet yemek olduğu kadar basitçe şu: Daha fazla lif tüketin. Lif, kilo kaybına katkıda bulunmaktan ve hastalık riskini azaltmaktan daha fazlasını yapar.

Günde önerilen lif gramlarını kaybetmek, bağırsağınızın çalışma şeklini önemli ölçüde değiştirebilir. Kilo kaybı ya da hiç olmaması ve daha uzun ömür ya da olmama arasında bile bir fark yaratabilir.

Lifli gıdalar listesi, lifli sebzeler, lifli meyveler, lifli besinler nelerdir? Öğrenmek için tıklayın.

Lifli Gıdalar Hakkında Bildiklerimiz, Lif Nedir Ne İşe Yarar?

Birçok çalışma, yüksek lifli diyetleri daha uzun ve daha sağlıklı yaşamlarla güçlü bir şekilde ilişkilendirmiştir. Örneğin, Dr. Burkitt, yukarıda belirtildiği gibi, 1960'larda bulundu. Yüksek lifli sebze diyetleri yiyen Ugandalılar, Avrupalıların ve Amerikalıların yaygın hastalıklarının çoğundan kaçındılar. Ek olarak, 80'lerin sonlarında yapılan araştırmalar, uzun ömürlü kırsal Japon nüfusu, daha düşük lif alımına sahip şehir sakinlerinin aksine, yüksek lifli diyetler yediğini buldu.

Ancak son zamanlarda lifin refahımız için neden bu kadar hayati olduğu konusunda daha derin bir anlayış kazandık.

2017 yılında yapılan bir çalışma uygun bir lif diyetinin, kelimenin tam anlamıyla bazı bakterileri beslediğini ve onların gelişimini sağladığını ortaya çıkarmıştır. Sırayla, sayı ve çeşit olarak artarlar. Bağırsaklarımızda ne kadar çok mikrop bulunursa, mukus duvarı o kadar kalın olur ve vücudumuz ile meşgul bakteri popülasyonumuz arasındaki bariyer o kadar iyi olur. Mukus bariyeri vücuttaki iltihaplanmayı azaltırken, bakteriler sindirime yardımcı olur ve ikili bir fayda sağlar.

Lif, bağırsak bakterileri ve sağlık arasındaki büyük bağlantının yaşayan ve yürüyen bir örneği, dünyada kalan son avcı-toplayıcı topluluklardan biri olan bir Tanzanya kabilesi olan Hazda'dır. Hepsi mevsimsel olarak mevcut olan besin kaynaklarından günde 100 gram muhteşem lif tüketirler. Sonuç olarak, bağırsak biyomları, mevsimlerin değişmesi ve beslenmelerindeki değişikliklerle alçalan ve akan çeşitli bakteri popülasyonlarıyla doludur.

Bağırsak bakterileri nasıl düzenlenir? Faydalı bakteriler nasıl çoğalır? Öğrenmek için buraya tıklayın.

Bununla birlikte, çok fazla lif yemek sindirim rahatsızlığına, gaza ve bağırsak tıkanmalarına neden olabilir. İyi haber şu ki, özellikle çoğu insan yeterince alamadığı için çok fazla lif elde etmek zordur. Lif alımınızı yavaşça artırmak, yukarıdaki sorunlardan bazılarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Aşırıya kaçmamak, diğerlerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Yuzurihara ve Tanzanya'da Olduğu Gibi Lif Nasıl Tüketilir?

Öyleyse, kabız yollarımızdan nasıl kurtulabiliriz ve vücudumuzun bağırsak biyomlarımızla birlikte işlev görecek şekilde evrimleşmesine paralel olarak nasıl daha fazla yiyebiliriz? İki tür lif vardır; çözünür lif ve çözünmez lif. Yüksek lif meraklıları her iki türle ilgilidir. Her türün kendi işlevleri ve faydaları vardır. Her ikisini de almak, bu besinden en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır.

Gelişen ve çeşitli bir bağırsak biyomu oluşturmak ve lif dostu bir diyetin uzun vadeli faydalarından yararlanmak için bazı hızlı ipuçları:

Meyveler ve Sebzeler Sizin Dostunuzdur

Lif, tüm meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur. Bu bileşenleri günlük rejiminize ekleyerek hata etmiş olmazsınız. Aslında her yemekten önce bir elma yemenin önemli sağlık yararları olduğunu bulmuşlardır.

Mevsiminde Olanı Tüketmek

Hazdaların kısmen mevsimsel yemek yiyerek çeşitli bir bağırsakları vardır. Her zaman bakkalınızın taze, mevsiminde meyve ve sebzelerine bakın. Sadece sizin için harika olmakla kalmazlar, aynı zamanda genellikle daha lezzetli ve mevsim dışı olandan daha ucuzdurlar.

İşlemiş Gıdalar Genellikle daha Az Lif İçerir

Kepekli tahıllar veya kepekli buğday içermeyen rafine gıdalar da lif bakımından daha düşüktür. Buna beyaz ekmek ve normal makarna dahildir. Yiyeceklerinizden çözülmeyen lifleri uzaklaştırdığı için meyve suyu da bir anlamda işlenmiştir. Sonuç, lifin faydalarını kaybetmenizdir. Özellikle de sindirimi düzenleme ve kan şekerinin yükselmesini önleme görevidir.

İşlenmiş gıdalar ve ultra işlenmiş gıdalar arasındaki farkı öğrenmek için buraya tıklayın.

Restoranlarda Dikkat Edin

Restoranlar, özellikle fast-food eklemleri, pahalı oldukları için genellikle meyve ve sebzelerden yoksun kalır. Menüye bakarken, günlük lif hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak meyve, sebzeler ve fasulye veya baklagiller açısından zengin bir şeyler seçtiğinizden emin olun.

Yemeğinizie Yüksek Lifli Besinler Ekleyin

Bir dahaki sefere bir parça pizza yediğinizde, yanında bir avuç bezelye yiyin ya da öğle yemeğinde çorba yiyorsanız birkaç tane çok tahıllı kraker ekleyin. Bir öğün yüksek lifli bir atıştırma yemek öncesi de size daha dolu hissedeceksiniz çünkü tamamen az kalori tüketmek anlamına gelebilir.

Fasulye, Bezelye ve Mercimeği Unutmayın

Genellikle meyvelerimizi ve sebzelerimizi yemeyi hatırlıyoruz, ancak baklagiller harika ve lezzetli bir lif kaynağıdır. Üç fasulyeli vejetaryen biber veya mercimek salatası gibi baklagilleri ön plana çıkaran bir tarif deneyin.

Lif Alımına Kahvaltı ile Başlayın

Yumurta ve pastırma gibi çoğu geleneksel kahvaltı yiyeceklerinde lif yoktur. Yulaf ezmesi veya tam tahıllı gevrek yiyerek lifi günün ilk öğününe entegre edin. Normal diyetinize bir parça meyve de ekleyebilirsiniz. Kahvaltıda yoğurt mu yiyorsunuz? Dilimlenmiş meyve ve kuruyemişleri ekleyin.

Tam Tahılların Dünyasını Keşfedin

Bir dahaki sefere markete gittiğinizde amarant, bulgur, inci arpa veya buğday gibi bakliyatlar alın ve keşfetmeye başlayın. Diğer iyi yüksek lifli seçenekler kinoa veya tam buğdaylı kuskustur.

Lif Takviyelerinden Sakının

Lif takviyeleri size küçük bir destek sağlayabilir, ancak lifinizi bütün gıdalardan almanın faydaları çok daha fazladır. Dahası, lif takviyesi alan insanlar bunları yüksek besleyici gıdalarla eşleştirmiyor olabilir. Bu, sağlık sorunlarını çözmekten ziyade neden olur

Her Şeyin Azı kar Fazlası Zarar

Çoğu şey gibi, lif de çok yüksek miktarlarda kullanılmamalıdır. Besin alımınızın bir yönüne çok fazla odaklanmak ne sürdürülebilir ne de sağlıklıdır. Yeterince alıp almadığınızı görmek için lif alımınızı birkaç hafta takip etmeyi deneyin, ardından biraz daha fazla yemenin nasıl hissettiğinizi iyileştirip iyileştirmediğini görmek için alımınızı düzeltin ve bir uzmana danışın.

Hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Lif Her Zaman Gereklidir

Bu noktada, daha önce duymuş olabileceğiniz bir şeyi güçlü bir şekilde önermek için yeterince kanıt vardır: Diğer bitki bazlı yiyeceklerle birlikte çok çeşitli minimum işlenmiş meyve ve sebzeler yemek, sağlıklı kalmak ve kilonuzu kontrol etmek için harika bir yoldur  ve bu gıdalardaki lif onların vücudumuz için bu kadar harika olmalarının temel nedenidir.