Daha Fazla Lif Tüketmenin Kolay Yolları

4 yıl önce 0 Yorumlar

Yeterli lif almak sağlığınız için önemlidir. Birincisi, kabızlığı azaltabilir, kilo kaybı ve bakımına yardımcı olabilir.

Yeterli lif almak sağlığınız için önemlidir.

Birincisi, kabızlığı azaltabilir, kilo kaybı ve bakımına yardımcı olabilir.

Ayrıca, diyabet ve kalp hastalığı riskinizin yanı sıra kolesterol seviyelerini düşürebilir.

Bunun nedeni, bazı lif türlerinin prebiyotik olması, yani sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik etmeleri olabilir.

Ancak çoğu insan yeterince lif almıyor.

Tıp Enstitüsü erkekler için günde 38 gram ve kadınlar için 25 gram önermektedir.

Amerikalılar, günde sadece yaklaşık 16 gram lif tavsiye etmektedir, bu da önerilen miktarın yaklaşık yarısıdır (1).

İşte diyetinize daha fazla lif eklemenin 16 yolu.

1. Tam Gıda Karbonhidrat Kaynaklarını Yiyin

Lif, bitki bazlı gıdalarda bulunan bir karbonhidrat türüdür.

Çoğu karbonhidrat şekere dönüşürken, lif sindirim sisteminizden geçerken bozulmadan kalır. Diğer karbonhidratlarla birlikte lif yemek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Ayrıca sindirilebilir karbonhidratların kan dolaşımınıza emilmesi için geçen süreyi de yavaşlatır. Bu, kan şekeri seviyenizi düzenlemenize yardımcı olur.

Tam gıda karbonhidrat kaynakları doğal olarak lif içerir. Bunlar meyveler, nişastalı sebzeler, baklagiller ve kepekli tahılları içerir.

Özet: Tam gıdaları seçmek lifli karbonhidrat almanızı sağlar. Çeşitli fasulye, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler seçin.

2. Sebzeleri Yemeklere Dahil Edin ve İlk Önce Onları Yiyin

Birkaç nedenden dolayı çok fazla sebze yemelisiniz. Bir kere, birkaç kronik hastalık riskinizi azaltırlar.

Tartarsız sebzeler özellikle kalorisi düşüktür ve lif de dahil olmak üzere besin değeri yüksektir.

Sebzelerinizi yemekten önce yemek, daha fazla yemek için iyi bir stratejidir.

Bir çalışmada, yemekten önce salata verilen kadınlar, yemeğin kendisinde salata servis edenlerden % 23 daha fazla sebze yediler (2 ).

Bir yemekten önce salata veya sebze çorbası yemek de yemek sırasında daha az kalori tüketmekle bağlantılı (3 ).

Özet: Bir yemekten önce sebze yemek lif tüketiminizi artırabilir. Yıldız olmayan sebzeler düşük kalorili, yüksek lifli bir seçimdir.

3. Patlamış Mısır Yiyin

Patlamış mısır en iyi atıştırmalık yiyeceklerden biridir.

Çünkü aslında tam bir tahıl, 28 gram başına dört gram lif veriyor. ( 4 ).

En sağlıklı patlamış mısır için, mikrodalgada kahverengi bir kağıt torbada veya bir mısır kabında patlatmayı deneyin.

Özet: Patlamış patlamış mısır fincan başına bir gramdan fazla lif sağlar. Aynı zamanda sağlıklı bir tam tahıl olan lezzetli bir aperatif yiyecektir.

4. Meyve Atıştırmalıkları

Elma veya armut gibi bireysel meyve parçaları, lezzetli ve taşınabilir oldukları için harika atıştırmalıklar yapar.

Bazı meyveler diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla olmasına rağmen, tüm meyveler lif sağlar.

Örneğin, bir küçük armut beş gram lif içerirken, bir bardak karpuz bir gram içerir ( 5, 6 ).

Meyveler ve elmalar diğer yüksek lifli meyvelerdir.

Meyveden elde edilen lif, özellikle fındık yağı veya peynir gibi yağ ve / veya protein içeren yiyeceklerle eşleştirildiğinde doygunluğu artırabilir.

Özet: Meyve mükemmel bir atıştırmalıktır. Yüksek lifli meyveler arasında armut, elma ve çilek bulunur.

5. Rafine Tahıllar Üzerinden Kepekli Tahıllar Seçin

Kepekli tahıllar minimum düzeyde işlenir ve bütün tahıl bozulmadan kalır.

Buna karşılık, rafine edilmiş tahıllar vitamin içeren mikroplarından ve lif bakımından zengin gövdelerinden arındırılmıştır.

Bu, tahılın daha uzun süre dayanmasını sağlar. Ancak aynı zamanda en hızlı beslenen karbonhidrat bırakarak en besleyici parçaları da alır.

Diyetinizdeki rafine edilmiş tahılları tam tahıllı versiyonlarla değiştirin.Yulaf ezmesi veya kahverengi pirincin yanı sıra şunları deneyin:

Arpa.
Karabuğday.
Bulgur tahılı.
Darı.
Kinoa.

Özet: Kepekli tahıllar bozulmamıştır, bu da onları rafine tahıllardan daha besleyici yapar.

6. Lif Takviyesi Alın

Lif de dahil olmak üzere beslenmenizi yiyeceklerden almak en iyisidir. Ancak lif alımınız düşükse, takviye almayı düşünebilirsiniz.

Birkaç çeşit takviyenin bunları destekleyecek araştırmaları vardır.

Guar lifi: Ek olarak, guar lifi dolgunluğu artırabilir ve genel kalori alımınızı azaltabilir. Ayrıca işlenmiş gıdalarda dokuyu iyileştirmek için kullanılır (7 ).
Psyllium: Bu kabızlıkla savaşmak için kullanılan popüler bir lif takviyesi olan Metamucil'deki anahtar maddedir. Bir çalışmada, psyllium'un yemekler arasındaki açlığı azalttığı gösterilmiştir ( 8 ).
Glucomannan: Bu lif, dokuyu iyileştirmek için bazı az yağlı süt ürünlerine eklenir ve kalorisiz shirataki eriştelerin ana bileşenidir. Ek olarak dolgunluğu arttırır ve iştahı azaltır (9 ).
β-glukanlar: Bu tür lifler yulaf ve arpada bulunur. Bağırsakta fermente olur ve orada yaşayan sağlıklı mikroorganizmaları desteklemek için prebiyotik görevi görür ( 10 ).

Bununla birlikte, takviyelerin iki ana dezavantajı vardır.

İlk olarak, mide rahatsızlığına ve şişkinliğe neden olabilirler. Bunu azaltmak için, yavaş yavaş bir lif takviyesi uygulayın ve bol miktarda su için.

İkincisi, bu takviyeler bazı ilaçların emilimini engelleyebilir. Bu yüzden ilaçlarınızı takviyeden en az bir saat önce veya 4 saat sonra alın.

Özet: Piyasada umut verici birkaç lif takviyesi vardır. Bununla birlikte, bir dizi tam bitkisel gıda yerseniz muhtemelen bir takviyeye ihtiyacınız yoktur.

7. Chia Tohumları Yemek

Chia tohumları beslenme güç merkezleridir.

Omega-3 yağ asitleri, protein, vitaminler ve mineraller ile 28 gram başına 11 gram lif sağlarlar (11).

Bu küçük tohumlar suda jelleşir ve % 95 çözünmez liften oluşurlar.

Çözünmeyen lif, sindirim sisteminizin hareket etmesine yardımcı olur ve kolon sağlığı için önemlidir. Ayrıca daha düşük diyabet riski ile de bağlantılıdır.

Diğer tohum biçimleri - örneğin keten, susam ve kenevir - benzer beslenme profillerine sahiptir ve aynı zamanda akıllı seçimlerdir.

Özet: Chia tohumları, normal sindirimi destekleyen ve diyabet riskinizi azaltabilecek çözünmeyen lif sağlar.

8. Bütün Meyve ve Sebzeleri Yiyin

Meyve suyu sıkma taraftarları, suyu - özellikle soğuk preslenmiş sebze suyunu - diyetinize çok fazla sebze katmanın iyi bir yolu olduğunu söylüyor.

Gerçekten de, meyve suyu yüksek miktarda mikro besin maddesine sahip olabilir.

Bununla birlikte, pastörize edilmemiş, soğuk preslenmiş meyve suları, sadece şeker şeklindedir, karbonhidrat konsantrasyonu bırakarak liflerden arındırılmıştırlar.

Sebze suları meyve sularından daha az şekere sahipken, bütün sebzeleri yemekten çok daha az lif içerirler.

Özet: Meyve ve sebzeleri meyve suyu yerine bütün formda yemek, daha fazla lif ve daha az şeker elde etmenizi sağlar.

9. Avokado Tüketin

Avokadolar inanılmaz derecede besleyici meyvelerdir.

Kremsi, yeşil etli bu meyve sadece sağlıklı, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda lifle doludur.

Aslında, bir avokadonun yarısı beş gram lif verir (12 ).

Avokado, iyileştirilmiş kalp sağlığının yanı sıra genel olarak daha iyi diyet kalitesi ve besin alımı ile bağlantılıdır (13 ).

Tereyağı yerine avokado kullanabilirsiniz, salatalara ve diğer yemeklere kullanabilirsiniz.

Özet: Avokado, tekli doymamış yağlar ve lif bakımından zengindir. Diğer birçok yağ türüne sağlıklı bir alternatiftir.

10. Fındık ve Tohumları Atıştırmalık veya Tariflere Ekleyin

Fındık ve tohumlar protein, yağ ve lif sağlar.

28 gram badem üç gram lif içerir. Doymamış yağlar, magnezyum ve E vitamini bakımından da yüksektir ( 14 ).

Dahası, fındık ve tohumlar çok yönlü gıdalardır. Rafta kararlı ve besleyici yoğunlukta olup, eldeki ideal atıştırmalıkları yaparlar.

Bunları yemeklerde ekstra beslenme ve lif eklemek için tariflerde de kullanabilirsiniz.

Özet: Tohumlar ve fındıklar protein, sağlıklı yağlar, lifler sağlar. Atıştırmalık veya tariflere eklemek için idealdirler.

11. Yüksek Lifli Unlarla Pişirin

Pişirirken, keklere, ekmeklere ve diğer pişmiş ürünlere ekstra besin katacak bir un seçin.

Beyaz unu kepekli pasta unu ile kolayca değiştirebilirsiniz. Bu ince dokulu un, beyaz undan üç kat daha fazla lif içerir ( 15, 16 ).

Bazı alternatif unlar lif bakımından daha zengindir.

Örneğin, 28 gram Hindistan cevizi unu on bir gram lif içerirken, aynı miktarda soya unu beş gramdır ( 17, 18 ).

Diğer bazı buğday dışı unlar, tam buğday unu ile aynı olan 28 gram başına üç gram lif içerir. Bunlar badem, fındık, nohut, karabuğday ve arpa unlarını içerir ( 19, 20, 21, 22 ).

Özet: Çok amaçlı unu alternatiflerle değiştirin. Bunlar arasında tam buğday unu ve fındık, Hindistan cevizi ve diğer tam tahıllardan yapılan unlar bulunur.

12. Tüketebileceğiniz Meyveler

Çekirdekli meyveler lif bakımından en zengin meyveler arasındadır.

En fazla lif için, fincan başına 8 gramda ahududu veya böğürtlen seçin. Diğer iyi seçenekler çilek (3 gram) ve yaban mersini (4 gram)'dir ( 23, 24, 25, 26 ).

Bu meyveler ayrıca diğer meyvelerden daha az şekere sahip olma eğilimindedir.

Tahıl ve salatalara çilek ekleyin veya sağlıklı bir atıştırmalık için yoğurtla eşleştirin. Dondurulmuş ve taze meyveler eşit derecede sağlıklıdır.

Özet: Meyveler en yüksek lifli, düşük şekerli meyveler arasındadır. Taze veya dondurulmuş olarak kullanın.

13. Diyetinize Bol miktarda Baklagil ekleyin

Baklagiller - yani fasulye, kuru bezelye ve mercimek - birçok geleneksel diyetin önemli bir parçasıdır.

Protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin yanı sıra lif açısından çok zengindirler.

Aslında, bir fincan pişmiş fasulye günlük lif ihtiyaçlarınızın % 75'ini karşılayabilir ( 27 ).

Haftada birkaç öğünde etin baklagillerle değiştirilmesi, ömrünün uzaması ve kronik hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır. Bağırsak mikrobiyomu üzerindeki olumlu etkileri bu faydalardan kısmen sorumlu olabilir (28 ).

Baklagil tüketimini artırmanın birkaç yolu vardır:

Humus ve diğer fasulye ezmelerini kullanın.
Sığır eti yemeklerine püresi veya tam fasulye ekleyin.
Pişmiş fasulye veya mercimek ile en iyi salata.

Özet: Fasulye, kronik hastalık riskini azaltabilecek yüksek besleyici gıdalardır. Protein ve yüksek miktarda lif sağlarlar.

14. Elma, Salatalık ve Tatlı Patateslerin Kabuğunu Soymadan Yiyin

Meyve ve sebzeleri soyduğunuzda, genellikle lifin yarısını çıkarırsınız.

Örneğin, bir küçük elmanın 4 gram lifi vardır, ancak soyulmuş bir elmanın sadece 2 gramı vardır ( 29, 30 ).

Benzer şekilde, küçük bir patatesten ikisi gram olan 4 gram lif vardır ( 31, 32 ).

Salatalık lif bakımından özellikle yüksek olmasa da, bir salatalığın 2 gram lifi vardır ve bunun yarısı kabuğundadır ( 33, 34 ).

Meyve ve sebzelerin kabuğunda bulunan lif türü genellikle çözünmez liftir.

Özet: Meyve ve sebze kabukları lif bakımından zengindir. Kabuklar, sağlıklı sindirim ve kabızlığı önlemek için gereken lifleri barındırır.

15. Çok Lifli Gıdaları Seçmek İçin Etiketleri Okuyun

Bütün bitkisel gıdalar lif elde etmenin ideal yoludur. Bununla birlikte, işlenmiş gıdalar yiyecekseniz, lif açısından zengin ürünleri de seçebilirsiniz.

Yoğurt, granola barları, tahıllar ve çorbalar dahil olmak üzere bazı gıdalara fonksiyonel lifler eklenir.

Bunlar doğal kaynaklardan ekstrakte edilir ve daha sonra gıdalara takviye olarak eklenir.

Gıda etiketlerinde arayabileceğiniz yaygın isimler inulin ve polidekstrozdur.

Ayrıca, bir porsiyonda kaç gram lif olduğunu görmek için beslenme etiketini okuyun. Hizmet başına 2,5 gramdan fazla iyi bir kaynak olarak kabul edilir ve 5 gram veya daha fazlası mükemmeldir.

Özet: İşlenmiş gıdaları alırken, bileşen listesinde lif olup olmadığını kontrol edin. Ayrıca, beslenme etiketinde porsiyon başına lif gramı olup olmadığını kontrol edin.

16. Her Yemekte Yüksek Lifli Gıdalar Yiyin

Lif alımınızı gün boyunca yayabilirsiniz. Atıştırmalıklar da dahil olmak üzere her öğünde yüksek lifli yiyecekler yemeye odaklanın.

Gün boyunca yüksek lifli seçimlerin nasıl yapılacağına dair bir örnek:

Kahvaltı: Yüksek lifli bir tahıl veya yulaf ezmesi seçin ve çilek ve tohum ekleyin.
Aperatif: Çiğ sebzeleri fasulye sosu veya çiğ meyveyi fındık ezmesi ile eşleştirin.
Öğle yemeği: Salata, bir sandviç yaparsanız,% 100 tam tahıllı ekmek seçin.
Akşam yemeği: Güveçlere fasulye ve diğer sebzeleri ekleyin. Pişmiş kepekli tahılları deneyin.