D Vitamininin En İyi Vegan Kaynakları

D Vitamininin En İyi Vegan Kaynakları
Vegan bir diyet yerseniz, yeterli D vitamini almak zor olabilir, ancak hayvan kaynaklarını içermeyen alımınızı artırmanın yolları vardır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Vegan bir diyet yerseniz, her gün yeterli D vitamini almak zor olabilir. Somon, yumurta sarısı ve kabuklu deniz ürünleri gibi D vitamini bakımından en yüksek gıdaların çoğu vegan dostu değildir.

 

Vegan olmayan insanlar için bile yeterli miktarda D vitamini almak zor olabilir.

 

Bu yazıda, veganlar için en iyi D vitamini kaynaklarına, takviyelerin etkinliğine ve bu önemli vitamini alımınızı nasıl optimize edebileceğinize bakacağız.

 

Neden D Vitaminine İhtiyacınız Var? 

 

D vitamininin birincil rolü, vücudunuzun gıdalardan kalsiyum ve fosfor emmesine yardımcı olmaktır.

 

Her iki mineral de sağlıklı kemikleri korumak için gereklidir. Yeterli miktarda D vitamini almayan insanlar, zayıf ve kırılgan kemikler geliştirme riski taşırlar.

 

Bağışıklık sisteminizin de iyi çalışması için D vitaminine ihtiyacı vardır. 2011 Araştırması D vitamini eksikliğinin artmış otoimmün sorunlara ve daha yüksek enfeksiyon gelişme riskine bağlı olduğunu göstermektedir.

 

Göre 2013 çalışma incelemesi düşük D vitamini seviyesine sahip insanlar, sağlıklı vitamin seviyesine sahip insanlardan daha fazla depresyon riski altında olabilir.

 

Orada bazı kanıtlar D vitamininin kanserin önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürmek, ancak araştırma şu anda kesin değildir.

 

Ayrıca kanıt Güvenilir Kaynak D vitamininin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini önermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Vegan D Vitamini Kaynakları

 

D vitamini diğer vitaminlere göre benzersizdir. Çeşitli gıda kaynaklarından alabilmenize rağmen, vücudunuz da bunu yapabilir. Cildinizi güneş ışığına maruz bıraktığınızda, vücudunuz kolesterolü bir hormon görevi gören D vitaminine dönüştürme yeteneğine sahiptir.

 

D vitamini açısından en yüksek gıdaların çoğu hayvanlardan gelir. Bununla birlikte, bu vitaminin vegan dostu iyi kaynakları vardır.

 

Mikrogramlarda (mcg veya μg) veya uluslararası birimlerde (IU) listelenen D vitamini içeriğini görebilirsiniz. Bir mikrogram D vitamini,40 IU.

 

İşte D vitamininin en iyi vegan kaynaklarından bazıları.

 

Takviyeli Soya Sütü

 

D vitamini ile takviye edilmiş bir bardak soya sütü yaklaşık 2.9 mcg (116 IU) D vitamini içerir.

 

D vitamini içerip içermediğini görmek için bir marka soya sütü satın almadan önce etiketi kontrol etmek önemlidir. Takviye edilmemiş markalar çok az D vitamini içerir.

 

Mantarlar

 

Mantarlar, önemli miktarda D vitamini içeren tek bitki kaynaklarından biridir.

 

Karanlıkta yetiştirilen mantarlar önemli miktarda D vitamini içermeyebilir. Bununla birlikte, büyüdüğünde ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 450 IU içerebilir.

 

Mantarlar D-2 vitamini içerirken, hayvansal ürünler D-3 vitamini içerir. Araştırma  D-2 vitamininin D-3 vitamini kadar biyoyararlı olmadığını, ancak yine de D vitamini seviyelerini yükseltebileceğini buldu.

 

Takviye Edilmiş Tahıllar

 

Birçok kahvaltılık gevrek ve yulaf ezmesi markaları D vitamini ile takviye edilir.

 

Güçlendirilmiş tahıllarda bulunan D vitamini miktarı markalar arasında değişebilir. En tipik olarak porsiyon başına 0.2 ila 2.5 mcg (8 ila 100 IU) içerir.

 

Güçlendirilmiş Portakal Suyu

 

Tüm portakal suları D vitamini ile takviye edilmez. Bununla birlikte, takviye edilen markalar porsiyon başına 2.5 mcg (100 IU) içerebilir.

 

D vitamini ile güçlendirilmiş meyve suları genellikle ambalajda belirtilir.

 

Takviyeli Badem Sütü

 

Takviyeli badem sütü, porsiyon başına yaklaşık 2.4 mcg (96 IU) D vitamini içerir. Birçok badem sütü markası da kalsiyum ile güçlendirilmiştir.

 

Takviyeli Pirinç Sütü

 

D vitamini ile takviye edilmiş pirinç sütü, porsiyon başına yaklaşık 2.4 mcg (96 IU) içerir. Bazı pirinç sütü markaları, A vitamini ve B-12 vitamini gibi diğer besinler ile de güçlendirilebilir.

 

Güneş Işığı 

 

Güneş ışığı bir besin olmamasına rağmen, veganlar için harika bir D vitamini kaynağıdır.

 

Çoğu insan için haftada üç kez yaklaşık 10 ila 30 dakika güneşe girmek yeterlidir. Bununla birlikte, koyu tenli insanlar, aynı faydaları elde etmek için açık tenli insanlardan daha fazla güneşe maruz kalmaya ihtiyaç duyabilirler.

 

Güneşe maruz kalmayı sınırlamaya çalışın, çünkü güneşte çok fazla zaman cildinize zarar verebilir, güneş yanığına neden olabilir ve cilt kanseri riskinizi artırabilir.

 

Takviyeler Ne Olacak? 

 

Diyet takviyeleri yerseniz, D vitamini takviyeleri bu vitamin alımını artırmak için başka bir seçenektir. Tüm D vitamini takviyeleri vegan dostu değildir, bu yüzden bir takviye almadan önce bir markayı araştırdığınızdan emin olun.

 

Emilimini arttırmak için, bir yemekle D vitamini takviyeleri almanız önerilir. Avokado, fındık ve tohum gibi yağ oranı yüksek yiyecekler, D vitamininin kan dolaşımına emilimini arttırmak için özellikle yararlıdır.

 

Birine göre güvenilir kaynak çalışma, yüksek yağlı bir yemekle D-3 vitamini takviyesi alan kişiler, 12 saat sonra yağsız bir yemek yiyenlere kıyasla yüzde 32 daha yüksek D vitamini kan seviyesine sahipti.

 

Vegan dostu D vitamini takviyeleri sunan birkaç marka.

 

  • Doktorun En İyi Vegan D3
  • Taşra Hayatı Vegan D3
  • MRM Vegan D3 Vitamini

 

Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var? 

 

D vitamini miktarı her gün ihtiyaç yaşınıza bağlıdır.

 

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, insanların yüzde 97'sinden fazlası için günlük ortalama 400 ila 800 IU veya 10 ila 20 mikrogram alımı yeterlidir.

 

İşte yaşa göre önerilen günlük D vitamini alımı:

 

  • Bebekler (0-12 ay): 400 IU
  • Çocuklar (1-13): 600 IU
  • Gençler: 600 IU
  • 70 yaş ve altı: 600 IU
  • 70: 800 IU üzerindeki yetişkinler

9 yaş ve üstü kişiler için güvenli D vitamini üst sınırı günde 4.000 IU'dur. Çok fazla almak aşağıdaki semptomlara neden olabilir.

 

  • iştah kaybı
  • mide bulantısı
  • kusma
  • kabızlık
  • zayıflık
  • kilo kaybı

 

Çok fazla D vitamini almak kanınızdaki kalsiyum seviyelerini de yükseltebilir. Fazla kalsiyum düzensiz bir kalp atışına ve yönelim bozukluğuna neden olabilir.

 

D Vitamini Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir? 

 

D vitamini eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Düzenli güneş ışığına maruz kalmazsanız, eksiklik geliştirme riski daha yüksektir.

 

Afro-Amerikan ve İspanyol popülasyonları, D vitamini eksiklikleri geliştirme riski en yüksek olan gruptur.

 

Düşük D vitamini belirtilerinin bazıları şunlardır:

 

  • zayıflamış bağışıklık sistemi
  • zayıf kemikler
  • depresyon
  • yorgunluk
  • yavaş yara iyileşmesi
  • saç kaybı

 

Uzun Lafın Kısası

 

Vegan bir diyet yerseniz, yeterli D vitamini almak zor olabilir, ancak hayvan kaynaklarını içermeyen alımınızı artırmanın yolları vardır.

 

D vitamini ile güçlendirilmiş tahıllar ve süt ikameleri, veganlar için en iyi diyet D vitamini kaynaklarından ikisidir. Günlük D vitamini takviyesi almak da seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

 

Cildinizi güneş ışığına maruz bırakmak vücudunuzun doğal D vitamini üretimini de artırabilir. Çoğu insan için haftada üç kez 10 ila 30 dakika yeterlidir.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler