D Vitamini Nedir Kilo Kaybına Etkisi

Yeterli miktarda D vitamini almak hormon seviyenizi kontrol altında tutabilir. Kilo vermenizi hızlandırabilir.

D vitamini, gelişmiş bağışıklık ve daha güçlü kemikler dahil olmak üzere, önemli sağlık yararları olan bir mikro besindir.

Kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var.

Bu makale, D vitamininin kilo kaybı üzerindeki etkilerini derinlemesine ele almaktadır.

D Vitamini Nedir?

D vitamini, D vitamini bakımından zengin gıdalardan veya takviyelerden alabileceğiniz, yağda çözünen bir vitamindir. Vücudunuz ayrıca güneşe maruz kalmayı başarabilir.

D vitamini, güçlü kemik ve dişleri korumak, bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmak, kalsiyum ve fosfor emilimini kolaylaştırmak için çok önemlidir (1).

D vitamini birçok gıdada doğal olarak bulunmadığından, çoğu sağlık uzmanı günde en az 5-30 dakika güneşlenme görmenizi veya önerilen günlük 600 IU (15 mcg) miktarını karşılamak için takviye almanızı önerir ( 2 ).

Bununla birlikte, ekvatordan çok uzakta yaşayanlar, yalnızca güneş ışığına maruz kaldıklarında ihtiyaçlarını karşılayamayabilirler. Bazı enlemlerde, yılın altı ayına kadar cilt tarafından çok az D vitamini üretilebilir (3 ).

Ne yazık ki, dünyadaki insanların yaklaşık % 50'si D vitamini bakımından düşüktür (1 ).

Eksikliği tehlikesi bulunanlar arasında ( 2 ):

• Daha yaşlı yetişkinler
• Emzirilen bebekler
• Koyu tenli bireyler
• Sınırlı güneşe maruz kalanlar

Obezite, eksiklik için başka bir risk faktörüdür. İlginçtir ki, bazı kanıtlar, yeterli miktarda D vitamini almanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Özet: D Vitamini, güneş ışığından, yiyeceklerden veya takviyelerden alabileceğiniz, yağda çözünen bir vitamindir. İnsanların yaklaşık % 50'si D vitamini bakımından düşüktür.

Fazla Kilolu İnsanlar Düşük D Vitamini Seviyelerine Sahiptir

Araştırmalar, daha yüksek bir vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesinin, D vitamini düşük kan seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir (4 , 5 ).

Birkaç farklı teori, düşük D vitamini düzeyleri ile obezite arasındaki ilişki hakkında spekülasyonlar.

Bazılarının obez insanların D vitamini bakımından daha az D vitamini içeren yiyecekleri tüketme eğiliminde olduklarını iddia ettikleri, böylece ilişkilerin açıklandığı belirtildi.

Diğerleri, obez bireylerin daha az deriye maruz kalma eğiliminde olduklarını ve güneşten D vitamini kadar absorbe edemediklerini belirterek davranışsal farklılıklara işaret eder.

Ayrıca, D vitamini aktif formuna dönüştürmek için bazı enzimlere ihtiyaç vardır. Bu enzimlerin seviyeleri obez ve obez olmayan kişiler arasında farklılık gösterebilir (6 ).

Bununla birlikte, 2012'de yapılan bir çalışmada, obez bireylerde D vitamini seviyelerinin vücut büyüklüğüne göre ayarlanması, obez ve obez olmayan bireylerde seviyeler arasında bir fark olmadığını göstermiştir (7 ).

Bu, D vitamininin ihtiyaç duyduğu vücudun büyüklüğüne bağlı olduğunu gösterir. Yani obez bireylerin aynı kan seviyelerine ulaşmak için normal kilolu insanlardan daha fazlasına ihtiyacı vardır. Bu, obez insanların neden eksik olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu açıklamaya yardımcı olabilir.

İlginç bir şekilde kilo vermek D vitamini seviyenizi de etkileyebilir.

Teoride, vücut büyüklüğünde bir azalma D vitamini gereksiniminizde bir düşüş anlamına gelir. Ancak, kilo verdiğinizde vücudunuzdaki miktar aynı kaldığından, seviyeleriniz gerçekte artacaktır (8 , 9 ).

Ve kilo verme derecesi, seviyelerinin yükselme derecesini etkileyebilir.

Bir çalışma, az miktarda kilo kaybının bile, D vitamini kan seviyelerinde mütevazı bir artışa yol açtığını buldu.

Ayrıca, vücut ağırlığının en az % 15'ini kaybeden katılımcılar, vücut ağırlığının % 5-10'unu kaybeden katılımcılarda görülenlerden üç kat daha fazla artışlar yaşamışlardır (10 ).

Ayrıca, bazı kanıtlar kandaki D vitamini miktarının vücut yağını azalttığını ve kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor.

Özet: Obezite, D vitamini eksikliği için bir risk faktörüdür. Bu olasıdır. Çünkü günlük D vitamini gereksiniminiz vücut ölçünüze bağlıdır.

Yüksek D Vitamini Seviyeleri Kilo Kaybına Neden Olabilir

Bazı kanıtlar, yeterince D vitamini almanın kilo kaybını artıracağını ve vücut yağını azaltacağını gösteriyor.

En az 20 ng / mL (50 nmol / L), güçlü kemikleri ve genel sağlığı teşvik etmek için yeterli bir kan seviyesi olarak kabul edilir ( 2 ).

Bir çalışma, bir yıl boyunca 218 kilolu ve obez kadınlara baktı. Tüm kalori kısıtlı bir diyet ve egzersiz rutin koyuldu. Kadınların yarısı D vitamini takviyesi alırken, diğer yarısı plasebo aldı.

Araştırmanın sonunda araştırmacılar, D vitamini gereksinimlerini karşılayan kadınların, daha fazla kilo verdiğini, yeterli kan seviyesine sahip olmayan kadınlardan ortalama 7 kilo (3,2 kg) daha fazla kaybettiklerini bulmuşlardır (11 ).

Başka bir çalışmada fazla kilolu ve obez kadınlara 12 hafta boyunca D vitamini takviyesi sağlandı. Çalışmanın sonunda, kadınlar herhangi bir kilo kaybı yaşamadılar. Ancak D vitamini seviyelerinin artmasının vücut yağını azalttığını buldular (12 ).

D vitamini ayrıca kilo alımındaki azalmaya da bağlı olabilir.

4.600'den fazla yaşlı kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, daha yüksek D vitamini seviyelerinin 4,5 yıllık çalışma süresi boyunca ziyaretler arasında daha az kilo alımı ile ilişkili olduğu bulundu (13 ).

Kısacası, D vitamini alımınızı artırmak, güçlü sonuçlara ulaşılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kilo kaybına neden olabilir.

Özet: Yeterli miktarda D vitamini almak kilo kaybını artırabilir. Vücut yağını azaltabilir ve kilo alımını sınırlayabilir.

D Vitamini Kilo Kaybına Nasıl Yardımcı Olur?

Birkaç teori D vitaminin kilo kaybı üzerindeki etkilerini açıklamaya çalışır.

Araştırmalar D vitamininin vücutta yeni yağ hücrelerinin oluşumunu potansiyel olarak azaltabileceğini göstermiştir (14 ).

Aynı zamanda, yağ hücrelerinin depolanmasını baskılayabilir. Yağ birikimini etkili bir şekilde azaltabilir (15 ).

Ek olarak, D vitamini, ruh halinden uyku düzenine kadar her şeyi etkileyen bir nörotransmiter olan serotonin seviyelerini artırabilir (16 , 17 ).

Serotonin iştahınızı kontrol etmede rol oynayabilir ve tokluğu artırabilir. Vücut ağırlığını azaltabilir ve kalori alımını azaltabilir (18 ).

Son olarak, daha yüksek D vitamini seviyeleri, kilo kaybını tetikleyebilecek yüksek testosteron seviyeleri ile ilişkili olabilir (19 ).

Bir 2011 çalışmasında 165 erkeğe D vitamini takviyesi veya bir yıl boyunca plasebo verildi. Takviyeleri alanların testosteron seviyelerinde kontrol grubundan daha fazla artış yaşadığı bulundu (20 ).

Bazı çalışmalar yüksek testosteron seviyelerinin vücut yağını azaltabildiğini ve uzun süreli kilo kaybını sürdürmede yardımcı olabileceğini göstermiştir (21 , 22 , 23 ).

Bunu, metabolizmanızı artırarak vücudunuzun yedikten sonra daha fazla kalori yakmasına neden olarak yapar. Ayrıca vücutta yeni yağ hücrelerinin oluşumunu engelleyebilir (24 , 25 ).

Özet: D vitamini, yağ hücrelerinin depolanmasını ve oluşumunu değiştirerek serotonin ve testosteron düzeylerini artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Ne Kadara İhtiyacın Var?

19-70 yaş arası yetişkinlerin günde en az 600 IU (15 mcg) D vitamini alması önerilir ( 2 ).

Bununla birlikte, bazı araştırmalar dozajın vücut ağırlığına dayanması gerektiğini belirttiğinden D vitamini ile takviye etmek "herkese uyan tek beden" bir yaklaşım olmayabilir.

Bir çalışmada vücut büyüklüğü için D vitamini düzeyleri ayarlandı. Yeterli seviyeyi korumak için kilo başına 32-36 IU (70-80 IU / kg) gerektiği hesaplandı (7 ).

Vücudunuzun ağırlığına bağlı olarak, bu miktar günlük 4.000 IU’nun belirlenmiş üst sınırından çok daha yüksek olabilir (26 ).

Öte yandan, günde 10,000 IU'ya kadar dozun olumsuz bir etkisi olmadığı bildirilmiştir (27 ).

Yine de, D vitamini takviyeleri çok miktarda tüketildiğinde toksisiteye neden olabilir. Günlük 4.000 IU üst sınırını aşmadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir (28 ).

Özet: D vitamini için mevcut öneri günde en az 600 IU'dur. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bunun günlük vücut ağırlığına göre kilo başına 32-36 IU (70-80 IU / kg) olması gerektiğini göstermektedir.

Uzun Lafın Kısası

D vitamini durumu ile kilo arasında karmaşık bir ilişki olduğu açık.

Yeterli miktarda D vitamini almak hormon seviyenizi kontrol altında tutabilir. Kilo kaybınızı artırabilir ve vücut yağınızı azaltabilir.

Buna karşılık, kilo vermek D vitamini düzeylerini artırabilir. Güçlü kemikleri korumak ve hastalıklara karşı korunmak gibi diğer faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir (29, 30 ).

Güneşe sınırlı maruz kalıyorsanız veya eksik risk altındaysanız, takviye almayı düşünmek iyi bir fikir olabilir.

D vitamini takviyesi, kilonuzu kontrol altında tutmanıza ve genel sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olabilir.