Çinko İçeren En İyi 10 Gıda

Çinko İçeren En İyi 10 Gıda
Çinko önemli bir mineraldir ve sağlıklı beslenmek için yeterince yemek önemlidir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Çinko, sağlıklı olmak için gerekli olan bir mineraldir.

 

300'den fazla enzimin işlevleri için gereklidir ve vücudunuzdaki birçok önemli sürece dahil olur (1 ).

 

Besin maddelerini metabolize eder, bağışıklık sisteminizi korur,  vücut dokularını büyütür ve onarır.

 

Vücudunuz çinko depolamaz, bu nedenle günlük gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için her gün yeterince yemelisiniz (2 ).

 

Erkeklerin günde 11 mg çinko tüketirken, kadınların 8 mg'a ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, hamileyseniz, günde 11 mg'a ihtiyacınız olacak ve emziriyorsanız, 12 mg'a ihtiyacınız olacaktır.

 

Bazı insanlar, küçük çocuklar, gençler, yaşlılar ve hamile veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere çinko eksikliği riski altındadır (3).

 

Bununla birlikte, çinko bakımından zengin gıdalar içeren sağlıklı dengeli bir diyet yemek herkesin ihtiyaçlarını karşılamalıdır.

 

Yüksek Çinko İçeren En İyi 10 Yiyecek.

 

1. Et


Et mükemmel bir çinko kaynağıdır ( 4 ).

 

Kırmızı et özellikle harika bir kaynaktır, ancak sığır eti ve kuzu eti olmak üzere tüm farklı et türlerinde bol miktarda bulunabilir.

 

Aslında, 100 gram (3.5 ons) çiğ kıyma porsiyonu, Günlük Değerin (DV) % 44'ü olan 4.8 mg çinko içerir ( 4 ).

 

Bu et miktarı ayrıca 176 kalori, 20 gram protein ve 10 gram yağ sağlar. Ayrıca, demir, B vitaminleri ve kreatin gibi diğer birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.

 

Büyük miktarda kırmızı et, özellikle işlenmiş et yemenin , artan kalp hastalığı riski ve bazı kanserlerle bağlantılı olduğunu belirtmek gerekir (5, 6 ).

 

Bununla birlikte, işlenmiş et alımınızı minimumda tuttuğunuz, meyveler, sebzeler ve lif açısından zengin bir diyetin parçası olarak işlenmemiş kırmızı etleri tükettiğiniz sürece, bu muhtemelen endişelenmeniz gereken bir şey değildir.

 

ÖZET: Et mükemmel bir çinko kaynağıdır. 100 gram çiğ kıyma, DV'nin % 44'ünü sağlar.

2. Kabuklu Deniz Ürünleri


Kabuklu deniz hayvanları sağlıklı, düşük kalorili çinko kaynaklarıdır.

 

İstiridye özellikle yüksek miktarlarda içerir, 6 orta istiridye 32 mg veya % 291 DV sağlar.

 

Diğer kabuklu deniz ürünleri istiridyeden daha az çinko içerir, ancak yine de iyi kaynaklar.

 

Aslında, Alaskan yengeç DV'nin % 69'u olan 100 gramda 7,6 mg (3.5 ons) içerir. Karides ve midye gibi daha küçük kabuklu deniz ürünleri de iyi kaynaklardır. Her ikisi de 100 gram başına % 14 DV (3.5 ons) içerir ( 7 , 8 , 9 ).

 

Bununla birlikte, hamileyseniz, gıda zehirlenmesi riskini en aza indirmek için kabuklu deniz hayvanlarını yemeden önce tamamen pişirdiğinizden emin olun.

 

ÖZET: İstiridye, yengeç, midye ve karides gibi kabuklu deniz hayvanlarının hepsi günlük çinko ihtiyaçlarınıza katkıda bulunabilir.


3. Baklagiller


Baklagiller nohut, mercimek ve fasulye gibi önemli miktarda çinkoyu için de bulundurur .

 

Aslında, 100 gram pişmiş mercimek DV'nin yaklaşık % 12'sini içerir ( 10 ).

 

Bununla birlikte, aynı zamanda fitat içerirler. Bu antinutrientler çinko ve diğer minerallerin emilimini engeller, yani baklagillerden emilen çinko hayvansal ürünler kadar iyi emilmez (11).

 

Buna rağmen, vegan veya vejetaryen diyetlerini takip eden insanlar için önemli bir çinko kaynağı olabilirler. Ayrıca mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır ve çorbalara, güveçlere ve salatalara kolayca eklenebilirler.

 

Bitki çinko benzeri baklagillerin ısıtılması, filizlenmesi, ıslatılması veya fermante edilmesi bu mineralin biyoyararlanımını artırabilir (12 ).

 

ÖZET: Baklagiller yüksek miktarda çinko içerir. Bununla birlikte, emilimini azaltan fitatlar da içerirler. Isıtma, filizlenme, ıslatma veya fermantasyon gibi işleme yöntemleri biyoyararlanımını geliştirmeye yardımcı olabilir.

4. Tohumlar


Tohumlar diyetinize sağlıklı bir ektir ve çinko alımını artırmanıza yardımcı olabilir.

 

Ancak, bazı tohumlar diğerlerinden daha iyi seçimlerdir .

 

Örneğin, 3 yemek kaşığı (30 gram) kenevir tohumu, erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın sırasıyla % 31 ve % 43'ünü içerir.

 

Önemli miktarda çinko içeren diğer tohumlar arasında kabak, kabak ve susam tohumları bulunur ( 13 , 14 ).

 

Çinko alımınızı artırmanın yanı sıra, tohumlar lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içerir, bu da onları diyetinize mükemmel bir katkı yapar.

 

Bunları sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil etmek, kolesterol ve kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (15 , 16).

 

Diyetinize kenevir, keten, kabak veya kabak çekirdeği eklemek için salatalara, çorbalara, yoğurtlara veya diğer yiyeceklere eklemeyi deneyebilirsiniz.

 

ÖZET: Kenevir, kabak ve susam gibi bazı tohumlar önemli miktarda çinko içerir. Ayrıca iyi bir lif, sağlıklı yağ ve vitamin kaynağıdır, bu da onları diyetinize sağlıklı bir ek yapar.

 

5. Kuruyemiş


Çam fıstığı, yer fıstığı, kaju, badem ve fındık yemek, çinko alımınızı artırabilir.

 

Fındık ayrıca sağlıklı yağlar ve lif de dahil olmak üzere diğer sağlıklı besinlerin yanı sıra bir dizi başka vitamin ve mineral içerir.

 

Çinko bakımından zengin bir atıştırmalık arıyorsanız, kaju iyi bir seçimdir. 1 ons (28 gram) porsiyon DV'nin ( 17 ) % 15'ini içerir .

 

Fındık ayrıca hızlı ve kullanışlı bir atıştırmalıktır. Kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi bazı hastalıklar için risk faktörlerinde bir azalma ile bağlantılıdır (18 , 19 , 20 ).

 

Dahası, fındık yiyen insanlar, rahatsızlık riski olmayanlara göre daha uzun yaşama eğilimindedir ve fındıkları diyetinize çok sağlıklı bir katkı yapar (21 , 22 , 23 , 24 ).

 

ÖZET: Kuruyemiş, çinko ve diğer birçok sağlıklı besin tüketimini artırabilen sağlıklı ve kullanışlı bir atıştırmalıktır.

6. Süt Ürünleri


Süt gıdaları peynir ve süt gibi çinko içeren besinler, bir dizi çinko sağlar.

 

Süt ve peynir, yüksek miktarda biyoyararlı çinko içerdiğinden iki önemli kaynaktır, yani bu gıdalardaki çinkonun çoğu vücudunuz tarafından emilebilir (3 ).

 

Örneğin, 100 gram çedar peyniri DV'nin yaklaşık % 28'ini içerirken, tek bir bardak tam yağlı süt yaklaşık % 9'unu içerir ( 25 , 26 )

 

Bu gıdalar ayrıca protein, kalsiyum ve D vitamini de dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli olduğu düşünülen bir dizi başka besinle birlikte gelir .

 

ÖZET: Süt ürünleri iyi çinko kaynaklarıdır. Ayrıca hepsi kemik sağlığı için önemli besin maddeleri olan protein, kalsiyum ve D vitamini içerir.

7. Yumurta


Yumurtalar orta miktarda çinko içerir ve günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

 

Örneğin, 1 büyük yumurta DV'nin yaklaşık % 5'ini içerir ( 27 ).

 

Bu 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram sağlıklı yağ,  B vitaminleri ve selenyum da dahil olmak üzere bir dizi başka vitamin ve mineral ile birlikte gelir.

 

Bütün yumurtalar da önemli bir kolin kaynağıdır, çoğu insanın yeterince alamadığı bir besin maddesidir (28 ).

 

ÖZET: Büyük bir yumurta, çinko için% 5 DV'nin yanı sıra protein, sağlıklı yağlar, B vitaminleri, selenyum ve kolin gibi diğer besin maddelerini içerir.

8. Kepekli Tahıllar


Buğday, kinoa, pirinç ve yulaf gibi kepekli tahıllar biraz çinko içerir.

 

Bununla birlikte, baklagiller gibi tahıllar da çinkoya bağlanan ve emilimini azaltan fitatlar içerir (29 ).

 

Kepekli tahıllar rafine edilmiş versiyonlardan daha fazla fitat içerir ve muhtemelen daha az çinko sağlayacaktır.

 

Bununla birlikte, sağlığınız için oldukça iyidir lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi birçok önemli besinleri içinde arındıran zengin bir kaynaktır..

 

Aslında, kepekli tahıllar yemek, daha uzun bir yaşam ve azaltılmış obezite, tip iki diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere diğer sağlık yararları ile bağlantılıdır (30, 31, 32)

 

ÖZET: Kepekli tahıllar diyetinizde bir çinko kaynağı sağlayabilir. Bununla birlikte, sağladıkları çinko, fitatların varlığı nedeniyle diğer kaynakların yanı sıra emilemez.

9. Bazı Sebzeler


Genel olarak, meyve ve sebzeler zayıf çinko kaynaklarıdır.

 

Bununla birlikte, bazı sebzeler makul miktarlar içerir ve özellikle et yemiyorsanız, günlük ihtiyaçlarınıza katkıda bulunabilir.

 

Patates , her ikisi de normal ve tatlı çeşitleri, DV ( % 9 olan, büyük patates başına yaklaşık 1 mg içerir (33 , 34 ).

 

Yeşil fasulye ve lahana gibi diğer sebzeler, 100 gram başına DV'nin yaklaşık % 3'ünde daha az içerir ( 35 , 36 ).

 

Çok fazla çinko içermemelerine rağmen, sebzeler açısından zengin bir diyet yemek, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (37 , 38 ).

 

ÖZET: Sebzelerin çoğu zayıf çinko kaynağıdır, ancak bazıları ılımlı miktarlar içerir ve özellikle et yemiyorsanız, günlük ihtiyaçlarınıza katkıda bulunabilir.

10. Bitter Çikolata


Belki de şaşırtıcı gelebilir  ama bitter çikolata makul miktarda çinko içerir.

 

Aslında, % 70-85 bitter çikolata içeren 100 gramlık (3.5 ons) bir bar 3.3 mg çinko veya % 30 DV içerir ( 39 ).

 

Bununla birlikte, 100 gram bitter çikolata da 600 kalori içerir. Bu yüzden bazı sağlıklı besinler sağlarken, yüksek kalorili bir besindir.

 

Tedavinizle birlikte bazı besin maddeleri alabilirsiniz, ancak ana çinko kaynağınız olarak güvenmeniz gereken bir yiyecek değildir.

 

ÖZET: Bitter çikolata bir çinko kaynağı olabilir. Bununla birlikte, kalori ve şeker bakımından da yüksektir, bu nedenle birincil çinko kaynağı olarak değil, ılımlı olarak yenilmelidir.

Uzun Lafın Kısası

Çinko önemli bir mineraldir ve sağlıklı beslenmek için yeterince yemek önemlidir.

Yeterince aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, et, deniz ürünleri, fındık, tohumlar, baklagiller ve süt ürünleri gibi iyi çinko kaynakları ile çeşitli tüketmek gerekir.

 

Bu yiyecekler diyetinize kolay ve lezzetli ilaveler olabilir.

 

Diyetinizle yeterli miktarda çinko almadığınızdan endişe ediyorsanız, sağlık hizmeti sağlayıcınızla takviye alma olasılığı hakkında konuşmayı düşünün.

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler