Çiğ Yulaf Yemek Sağlıklı Mı?

Çiğ yulaf besleyici ve yemek için güvenlidir. Çözünür lif beta-glukanda yüksek oldukları için kilo kaybına yardımcı olabilir.

 

Yulaf nedir? Yulaf ( Avena sativa ) dünya çapında popülerdir ve birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Ayrıca, çok yönlüdürler ve çeşitli tariflerde pişirilmiş veya çiğ olarak yenilebilirler.

Bu makalede çiğ yulaf yemenin sağlıklı olup olmadığı açıklanmaktadır.

 

Çiğ Yulaf Nedir?

 

Yulaf nedir? Yulaf, yaygın olarak tüketilen bir tam tahıldır.

Vücudunuz çekirdekleri sindiremediğinden işlenmelidir (1 ):

 

1. Kabuğu yulaftan ayırmak
2. Isı ve nem işlemi
3. Boyutlandırma ve sınıflandırma
4. Öğütme

Nihai ürünler yulaf kepeği, yulaf unu veya yulaf gevreğidir (yulaf ezmesi olarak da bilinir).

Popüler favori bir kahvaltı için yulaf gevreğini pişmiş veya çiğ deneyebilirsiniz.

Bu, onları yulaf ezmesi veya yulaf lapası hazırlarken pişirebileceğiniz gibi karışımlarınıza çiğ yulaf ekleyerek de tüketebileceğiniz anlamına gelir.

Bununla birlikte, tüm yulaf çekirdeklerinin sindirilebilir hale getirilmesi için yapılan ısıtma işlemi nedeniyle, çiğ yulaf teknik olarak pişirilir.

Özet: Çiğ yulaf, işleme sırasında ısıtılan ancak yulaf ezmesi veya yulaf lapası gibi tariflerde kullanılmak üzere kaynatılmamış yulaf gevreği.

 

Son Derece Besleyici - Yulaf Besin Değeri - Yulaf Besin İçeriği - Yulaf Kalori

 

Yulaf, lif ve bitki bazlı protein içeriği ile ünlü olsa da, diğer çeşitli besin maddelerini de içerir (2 ).

1 bardak (81 gram) çiğ yulaf porsiyonu ( 3 ) içerir :

 

• Yulaf Kalorisi: 307
• Karbonhidrat: 55 gram
• Lif: 8 gram
• Protein: 11 gram
• Yağ: 5 gram
• Magnezyum: Günlük Değerin% 27'si (DV)
• Selenyum: DV'nin% 43'ü
• Fosfor: DV'nin% 27'si
• Potasyum: DV'nin% 6'sı
• Çinko: DV'nin% 27'si

 

Magnezyum, selenyum ve fosfor gibi besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, yulaf, sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturan yararlı bir diyet lifi olan çözünür lif ile doludur (4 ).

Yulaftaki ana çözünür lif çeşidi, tahılın sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan beta-glukandır (5 ).

Yulaf ayrıca yüksek oranda emilebilen bitki proteini bakımından zengindir ve bu besin maddelerini diğer tahıllardan daha fazla sağlar.

Aslında, yulaftaki protein yapıları, besin değeri yüksek olduğu düşünülen baklagillerin yapılarına benzer (6 ).

Özet: Yulaf, diğer tahılların yanı sıra birçok vitamin ve mineralden daha fazla çözünür lif ve yüksek kaliteli protein sunar.

 

Yulafın Faydaları - Yulaf Faydalı Mı? Yulaf Faydası - Yulaf Faydaları Nelerdir?

 

Yulaf, sağlığı geliştiren birçok bileşik içerdiğinden, çeşitli sağlık yararları sağlar (7 , 8 , 9 ).

 

Yulafın faydaları hakkında bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Yulaf Tüketiminin 9 Faydası).

 

Kolesterol Seviyelerini Düşürmeye Yardımcı Olabilir - Yulaf Kolesterolü Düşürür Mü? Yulaf Kolesterol

 

Yulaf yararlarından biri çoklu çalışmalarda kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen çözünür lif beta-glukan açısından zengin olmasıdır (10 , 11 , 12 , 13 , 14 ).

Beta-glukan ince bağırsağınızda bir jel oluşturarak etki eder. Bu jel, diyet kolesterolünün emilimini kısıtlar ve yağların metabolizmasında önemli bir rol oynayan safra tuzlarının yeniden emilimine müdahale eder (15 , 16 ).

Araştırmalar, en az 3 gram yulaf beta-glukanın günlük dozlarının kan kolesterol seviyelerini % 5-10 azaltabileceğini belirledi (10 ).

Dahası, bir test çalışması, çiğ yulafların sindirim sırasında beta-glukan içeriğinin yaklaşık % 26'sını salgıladığını, pişmiş yulaf için sadece % 9 olduğunu keşfetti. Böylece yağ metabolizmasını ve kolesterol seviyelerini daha fazla etkileyebilirler (11 ).

 

Kan Şekeri Kontrolünü Teşvik Edebilir

 

Kan şekeri kontrolü sağlık için hayati önem taşır. Özellikle tip 2 diyabet hastaları, kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insülin üretme veya bunlara yanıt verme güçlüğü çekenler için önemlidir.

Beta-glukanın, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturma kabiliyeti nedeniyle kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Viskozite, midenizin içeriğini boşaltma ve karbonhidratları sindirme hızını yavaşlatır, bu da bir yemekten sonra düşük kan şekeri seviyeleri ve stabilize edilmiş insülin üretimi ile ilişkilidir (17 , 18 ).

Yulaf kan şekerini yükseltir mi? Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, 12 hafta boyunca 30 gram karbonhidrat başına en az 4 gram beta-glukan içeren gıdaların günlük olarak alınmasının, kontrol grubuna kıyasla kan şekeri düzeylerini % 46 azalttığını buldu (19 , 20 ).

 

 

Kalp Sağlığına Faydalı Olabilir - Yulaf Kalbe Faydaları

 

Yüksek tansiyon, dünya çapında en yaygın koşullardan ve önde gelen ölüm nedenlerinden biri olan kalp hastalığı için bir risk faktörüdür (9 , 21 ).

Yulaf unu faydaları, yulaftaki beta-glukanlar gibi çözünür lifler, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilmiştir (22 ).

Tedavi edilmeyen yüksek tansiyonu olan 110 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde yulaftan 8 gram çözünür lif tüketmenin kontrol grubuna kıyasla hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını (bir değerin üst ve alt sayıları) azalttığını buldu.

Benzer şekilde, yüksek tansiyon seviyelerine sahip 18 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde 5.5 gram beta-glukan tüketenler, bir kontrol grubuna kıyasla sırasıyla sistolik ve diyastolik kan basıncında sırasıyla 7.5 ve 5.5 mm Hg düşüş yaşadı (24 ).

Dahası, yüksek tansiyon için ilaç alan 88 kişide yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günde yulaftan 3.25 gram çözünür lif tüketenlerin % 73'ü, kontrol grubundaki katılımcıların % 42'sine kıyasla ilaçlarını bırakabilir veya azaltabilir. (25 ).

 

Bağırsaklarınız İçin Sağlıklı - Yulaf Bağırsaklara İyi Gelir Mi?

 

Yulafın faydasından biri de dışkı hacmini artırarak sağlıklı bir bağırsağı destekleme yetenekleridir (9 ).

Bu etki, çözünür lifin aksine suda çözünmeyen ve dolayısıyla jel benzeri bir madde oluşturmayan yulaftaki çözünmeyen liften kaynaklanmaktadır.

Bağırsaklarınızdaki bakteriler, çözünmeyen lifleri, dışkı boyutunuzu artıran çözünebilir lifleri fermente ettiği kadar fermente etmez.

Yulafın tüketilen her gram diyet lifi için dışkı ağırlığını 3.4 gram arttırdığı tahmin edilmektedir ( 26 ).

Araştırmalar ayrıca, günlük yulaf lifi alımının kabızlığı tedavi etmek için genel popülasyonun yaklaşık % 20'sini etkileyen yararlı ve düşük maliyetli bir yaklaşım olabileceğini ortaya koymuştur (27 ).

Kabızlığı olan kişilerde yapılan bir çalışma, yulaf kepeği üzerinden yulaf lifi tüketen katılımcıların % 59'unun müshil almayı bırakabileceğini buldu (28).

Çiğ yulaf doğal olarak yulaf kepeği içerir, ancak direkt yulaf kepeği de satın alabilirsiniz. Yulaf ezmesi seviyorsanız yulaf ezmesini de tercih edebilirsiniz.

 

Kilo Kaybını Teşvik Edebilir - Yulaf Kilo Verdirir Mi?

 

Yulaf gibi tam tahılların daha fazla alınması, daha düşük kilo alma ve obezite riski ile bağlantılıdır (21 ).

Bunun nedeni, çözünür liflerin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilmesidir (29 ).

Artan doygunluk hissi, iştahı bastırmaya yardımcı oldukları için gıda alımının azalmasıyla bağlantılıdır (30 , 31 , 32 ).

İki çalışma, yulaf yemenin doygunluk hislerini arttırdığını ve hazır kahvaltılık tahıllara kıyasla dört saatten fazla yemek yeme arzusunu bastırdığını belirledi. Bu etkiler, yulafın beta-glukan içeriğine atfedilmiştir (33 , 34 ).

Böylece, çiğ yulaf kilo vermenize yardımcı olabilir. "Kilo vermek istiyorum, zayıflama sularından sonuç alamıyorum." diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Özet: Çiğ yulaf, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürebilen çözünür bir lif olan beta-glukan açısından zengindir. Çiğ yulaf yemek de kabızlığı hafifletebilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.

 

Çiğ Yulaf Yemenin Olası Dezavantajları - Çiğ Yulaf Zararları

 

Yulaf ezmesi çiğ yenir mi? Yulaf çiğ yenir mi? Çiğ yulaf yemek güvenli olsa da, istenmeyen bazı yan etkileri önlemek için su, meyve suyu, süt veya süt ürünü ile birlikte tüketilmelidir.

Kuru çiğ yulaf yemek, midenizde veya bağırsaklarınızda birikmesine neden olarak hazımsızlık veya kabızlığa neden olabilir.

Dahası, çiğ yulaf, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve vücudunuzun onları emmesini zorlaştıran antinutrient fitik asidi içerir. Bu zamanla mineral eksikliklerine yol açabilir, ancak genel olarak dengeli bir diyet yerseniz genellikle sorun olmaz.

Ayrıca, çiğ yulafın su ile ıslatılması fitik asidin mineral emilimi üzerindeki etkisini azaltır. En fazla faydayı elde etmek için yulafınızı en az 12 saat bekletin (35 , 36 , 37 ).

Özet: Çiğ yulaftaki fitik asit mineral emilimini engeller. Çiğ yulafın ıslatılması fitik asit içeriğini azaltır. Ayrıca vücudunuzun onları sindirmesini kolaylaştırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

 

Diyetinize Çiğ Yulaf Nasıl Eklenir? Çiğ Yulaf Nasıl Yenir?

 

Çiğ yulaf inanılmaz derecede çok yönlü bir bileşendir.

En sevdiğiniz yoğurdunuza  ekleyebilir veya bir smoothieye karıştırabilirsiniz.

Çiğ yulafın tadını çıkarmanın kolay ve besleyici bir yolu, yulaflarınızı buzdolabında su veya süt içinde bekleterek yemektir.

Bu, sıvıyı emmelerini sağlar ve sabahları kolayca sindirilebilir hale getirir.

Yulaf nasıl yenir? Bir gece yulaf hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

 

• 1 su bardağı (83 gram) çiğ yulaf
• seçtiğiniz 1 su bardağı (240 ml) su, yoğurt veya süt veya süt ürünü
• 1 çay kaşığı chia tohumu
• bal, akçaağaç şurubu, şeker veya şeker yerine 1 tatlı kaşığı tercih ettiğiniz tatlandırıcı
• 1/2 bardak taze meyve, örneğin muz veya elma dilimleri

 

Yulafın kurumasını önlemek için tüm malzemeleri kapaklı bir kapta karıştırın ve gece boyunca buzdolabında bırakın.

İsterseniz, sabahları kuru yemiş veya tohumlarla birlikte daha fazla taze meyve ekleyebilirsiniz.

Özet: Çiğ yulafın tadını birçok şekilde çıkarabilirsiniz. Yine de, sindirilebilirliği artırmak için yemeden önce bir süre suda bekletmeyi unutmayın.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Yulaf sağlıklı bir seçenek olabilir. Çözünür lif içeren beta-glukan, çiğ yulafın kilo kaybına yardımcı olabilir. Bir bardak çiğ yulaf yaklaşık olarak 307 kalori, 55 gram karbonhidrat, 8 gram lif, 11 gram protein, 5 gram yağ ve birçok mineral içerir. Yulaf, sindirim sistemi sağlığına da faydalı olabilir. Ayrıca çiğ yulafın faydaları arasında kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini kontrol etmeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye destek sağlaması yer alır. Ancak, çiğ yulafı doğru şekilde hazırlamak ve bireysel toleransınıza dikkat etmek önemlidir.

 

"Kilo vermem durdu, zayıflama suları yerine kalıcı bir çözüm istiyorum." diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırladığı diyet listesini satın almak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).