Çiğ ve Kavrulmuş Kuru Yemiş Arasındaki Farklar Nelerdir? Hangisi Daha Sağlıklı?

Çiğ ve Kavrulmuş Kuru Yemiş Arasındaki Farklar Nelerdir? Hangisi Daha Sağlıklı?
Hem çiğ hem de kavrulmuş kuru yemişler iyi birer seçenektirler ve sağlık açısından çeşitli faydalar sağlarlar.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Kuru yemişler oldukça sağlıklıdırlar. Hareket halindeyken tüketilebilecek mükemmel atıştırmalıklardır.

 

Sağlıklı yağlar, lif ve protein ile doludurlar. Birçok önemli besin ve antioksidan için harika bir kaynaktırlar.

 

Dahası, araştırmalar kuru yemiş yemenin, kolesterolü, kan basıncını ve kan şekeri seviyesini düşürmek gibi çeşitli yararları olduğunu göstermiştir (1, 2, 3, 4).

 

Bazı insanlar kuru yemişleri kavurmanın besin içeriğini etkileyip etkilemediğini merak ederler.

 

Bu makalede çiğ ve kavrulmuş kuru yemişleri karşılaştıracak ve hangisinin daha sağlıklı olduğuna ayrıntılı bir şekilde bakacağız. Çiğ ve kavrulmuş kuru yemiş arasındaki farklar nelerdir? Kuru yemişler çiğ mi kavrulmuş mu yenmeli?

 

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

 

Kuru Yemişler Neden Kavrulurlar?

 

Kuru yemişler, genelde lezzetlerini, aromalarını ve gevrek dokularını geliştirmek için kavrulurlar (5).

 

Kavurma işlemi, kuru ısı kullanarak yiyeceklerin her iki tarafını da eşit şekilde pişirmek şeklinde tanımlanır. Çoğu kuru yemiş, kabuğu içinde kavrulmuş Antep fıstığı hariç, kabukları olmadan kavrulur.

 

Çiğ kuru yemişler ise kavrulmazlar.

 

Kavurma yöntemi bazen kuru yemiş kabuklarını, içindeki tanecikten ayırmak için kullanılır. Bu, kajuyu kabuğundan ayırmanın yaygın bir yöntemidir ve kajuların neredeyse hiçbir yerde çiğ satılmamalarının da sebebidir (6).

 

İki Ana Kavurma Yöntemi Vardır:


  • Kuru Kavurma: Malzemeyi yağsız kavurmaktır. Kuru yemiş fırında veya bir tavada kavrulur.

  • Yağda Kavurma: Malzemeyi yağ kullanarak kavurmaktır. Kuru yemişler bu yöntemle de fırında veya bir tavada kavrulabilir ama ekstra olarak yağla kavrulurlar.

 

Bu iki yönteme ek olarak, kuru yemişler mikrodalgada da kavrulabilir.

 

Kavrulmuş kuru yemiş satın alabilir veya onları kendiniz kavurabilirsiniz.

 

Özet: Kuru yemişler, genel olarak dokularını ve tatlarını iyileştirmek için kavrulurlar. Yağlı veya yağsız olarak kavrulabilirler.

 

İki Hali de Benzer Besin İçeriğine Sahiptir

 

Kavurma, kuru yemişin yapısını ve kimyasal bileşimini değiştirir.

 

Ama kavurma işlemi, kuru yemişin özellikle rengini değiştirir ve nem içeriğini azaltır. Çıtır dokularının oluşmasını sağlar (5, 7).

 

Çiğ ve kuru kavrulmuş kuru yemişler, neredeyse aynı miktarlarda yağ, karbonhidrat ve protein içerirler. Her ne kadar kavrulmuş kuru yemiş gram başına biraz daha fazla yağ ve kaloriye sahip olsa da, aradaki fark çok azdır.

 

28 gram çiğ badem 161 kaloridir ve 14 gram yağ içerir. Aynı miktarda kuru kavrulmuş badem ise 167 kaloridir ve 15 gram yağ içerir (8, 9).

 

Benzer şekilde 28 gram çiğ ceviz 193 kaloridir ve 20 gram yağ içerir. Aynı miktarda kuru kavrulmuş ceviz ise 199 kaloridir ve 21 gram yağ içerir (10, 11).

 

Kavurma sırasında kuru yemişler biraz nem kaybederler. Bu nedenle kavrulmuş bir kuru yemiş, bir çiğ kuru yemişe kıyasla daha hafiftir. Bu, gram başına yağ içeriğinin neden kavrulmuş kuru yemişte biraz daha yüksek olduğunu açıklar (12).

 

Bazı çalışmalar, kavurma işleminin kuru yemişlerin genel yağ içeriğini değiştirmediğini göstermiştir. Bununla birlikte, kavrulmuş kuru yemişlerin içindeki çoklu doymamış yağlar, kuru yemişin yapısı değiştikçe oksidasyona karşı daha duyarlı hale gelirler (7 ,13, 14).

 

Bu arada, çiğ ve kavrulmuş kuru yemişler protein ve karbonhidrat içerikleri bakımından birbirlerine çok benzerler. Bununla birlikte, kavrulmuş kuru yemişler, bu makro besinler bakımından, kuru yemiş türüne bağlı olarak daha zengin veya daha fakir olabilirler (15).

 

Beklediğinizin aksine yağda kavrulmuş kuru yemiş, yağ bakımından, kuru kavrulmuş kuru yemişten sadece birazcık daha zengindir. Bunun nedeni, kuru yemişlerin doğal olarak yağ bakımından zengin olmaları ve daha fazlasının emilimini gerçekleştirememelerinden kaynaklıdır (16, 17).

 

Özet: Çiğ, kuru kavrulmuş ve yağda kavrulmuş kuru yemişlerin hepsi çok benzer miktarda kalori, yağ, karbonhidrat ve protein içerir.

 

Kavurmak Kuru Yemişteki Sağlıklı Yağlara Zarar Verebilir


Kuru yemiş, tekli ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengindir. Bu sağlıklı yağlar kan kolesterolünü düşürme yeteneğine sahiptir ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilirler (18).

 

Yüksek Sıcaklıklar ve Uzun Pişirme Süreleri En Büyük Etkiye Sahip

 

Çoklu doymamış yağlar, kavururken olduğu gibi ısıya maruz kaldıklarında, zarar görmeleri veya oksitlenmeleri daha olasıdır.

 

Bu, hücrelerinize zarar verebilecek zararlı moleküller olan serbest radikallerin oluşumuna yol açabilir.

 

Oksitlenmiş yağ veya bozulmuş yağ, bazı kuru yemişlerin kötü tatları ve kokularından sorumludur.

 

Neyse ki, kavurma işlemini kontrolde tutarak bu serbest radikallerin oluşumunu azaltabilirsiniz.

 

Buradaki asıl mevzu, pişirme sıcaklığını ve zamanını ayarlamaktır. Araştırmalar, kuru yemişlerin orta ila düşük sıcaklıklarda kavrulduklarında yağlarının bozulmaya uğrama olasılığının düşük olduğunu göstermiştir.

 

Bir diğer çalışma ise, kavurma sıcaklığının yükselmesi ve kavurma süresinin uzaması durumunda, kuru yemişlerin oksidasyon belirtisi olan bir maddeyi içermesinin muhtemel olduğunu göstermiştir. Oksidasyon olasılığı ayrıca kuru yemişin ne olduğuna da bağlıdır (13).

 

Örneğin, cevizler ağır koşullar altında, 180 °C sıcaklıkta 20 dakika boyunca kavrulurken, oksidasyon belirtisi olan maddenin miktarı çiğ cevizlere kıyasla 17 kat artmıştır (13).

 

Buna karşılık, oksidasyon belirtisi olan madde, fındıklarda sadece 1.8 kat, Antep fıstıklarında ise sadece 2.5 kat arttı (13).

 

Bu, cevizdeki yüksek miktarda bulunan çoklu doymamış yağlardan kaynaklanmaktadır. Cevizdeki tüm yağların %72’si çoklu doymamış yağdır, bu da tüm kuru yemişler arasındaki en yüksek orandır (19).

 

Aynı çalışmada cevizlerin orta sıcaklıkta (120–160 °C) kavrulmaları durumunda, oksidasyon derecesi daha düşük olduğu görülmüştür (13).

 

Depolama Sırasında Oksidasyon Oluşabilir

 

Kuru yemişlerdeki çoklu doymamış yağlar, bilhassa depolanmaları sırasında oksidasyona daha duyarlı olurlar.

 

Bunun nedeni, kavrulduklarında kuru yemişlerin yapısının değişmesinin, yağın oksijenle daha kolay temas etmesine ve böylece okside olmasına izin vermesidir (7).

 

Bu, kuru yemişlerin raf ömrünü azaltır. Bu nedenle kavrulmuş kuru yemiş, çiğ kuru yemişten daha kısa sürede tüketilmelidir.

 

Ayrıca, bazı çalışmalar trans yağların kavurma sonrası oluştuğunu ancak miktarının ihmal edilebilir düzeyde olduğunu göstermektedir (20, 21).

 

Özet: Kavurma, kuru yemişlerdeki sağlıklı çoklu doymamış yağlara zarar verebilir, ancak düşük sıcaklıkta kavurma yaparak bu hasarı en aza indirmeye yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca, kavurma kuru yemişlerin raf ömrünü kısaltır.

 

Kavurma Sırasında Bazı Besinler Kayboluyor

 

Kuru yemiş, E vitamini, magnezyum ve fosfor gibi besinler açısından harika bir kaynaktır. Ayrıca antioksidanlarla doludurlar.

 

Bu besinlerin bazıları ısıya duyarlıdır ve kavurma işlemi sırasında kaybolabilir.

 

Örneğin, bazı antioksidan türleri kavurma sırasında bozulmaktadır. Antioksidanlar sağlığınız için önemlidir. Çünkü hücrelerinizi serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olurlar (13).

 

Bununla birlikte, artan sıcaklık ve kavurma süresinin, antioksidan aktiviteyi azalttığı, ancak sadece belirli bir noktaya kadar olduğu gösterilmiştir.

 

Bir çalışmada, çeşitli kuru yemişlerdeki antioksidanların seviyesi, 150 °C’de kavurma işleminin başlangıcından sonraki 30 dakikaya kadar sürekli olarak azalmıştır (22).

 

İlginç bir şekilde, antioksidan aktivite 60 dakika sonra arttı. Bunun nedeni, kuru yemişler kavrulurken antioksidan aktiviteye sahip bileşiklerin kimyasal bir reaksiyonda oluşmasıdır (13, 22).

 

Ayrıca, tüm antioksidanlar kavurma nedeniyle zarar görmez. Bir çalışmada lutein ve zeaksantinin adlı antioksidanlarının Antep fıstığı ve fındık içindeki miktarlarının kavurma işleminden etkilenmedikleri bildirilmiştir (23).

 

Çalışmalar ayrıca E vitamini, tiamin ve karotenoidlerin kavurma işlemi sırasında kaybolduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, kaybın derecesi gerçekten kuru yemişin türüne ve kavurma sıcaklığına bağlıdır (13, 21, 23).

 

Aslında başka bir çalışma, badem ve cevizler kavrulma sırasında diğer kavrulmuş kuru yemişlerden daha fazla vitamin kaybı yaşarken, Antep fıstıkları kavurma sürecinde neredeyse hiç vitamin kaybı yaşamadılar.

 

Vitamin kaybı, kavurma sıcaklığıyla beraber yükseliyor (23).

 

E vitamininin en aktif formu olan alfa-tokoferol düzeyleri de kavurma işleminden etkileniyor gibi görünmekte. Kuru yemişler 25 dakika boyunca 140 °C sıcaklıkta kavrulduktan sonra, alfa-tokoferol seviyeleri (diğer kuru yemişlere kıyasla) bademlerde %20 ve fındıklarda %16 azalmıştır (23).

 

Kavurma sıcaklığı ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla alfa-tokoferol kaybı yaşanır. 160–170 °C sıcaklıktaki 15 dakikalık bir kavurma işleminden sonra, alfa-tokoferol seviyeleri bademlerde %54, fındıklarda ise %20 azalmıştır (23).

 

Tiamin seviyeleri de kavurma sırasında azaldı ve alfa-tokoferol gibi, bu durum daha yüksek sıcaklıklarda daha fazla gerçekleşti. Riboflavin seviyeleri ise kavurmadan etkilenmedi (23).

 

Genel olarak, her bir kuru yemiş türü ve her bir besin maddesi, kuru yemişin türüne ve kavurma koşullarına bağlı olarak kavurma işlemine farklı tepki verir.

 

Kavurma sırasında bazı vitaminler kaybedilse de, bu vitaminlerin ana kaynaklarının kuru yemişler olmadığını unutmayın. Buradaki tek istisna, E vitamini bakımından zengin olan bademlerdir (8).

 

Özet: Bazı antioksidanlar ve vitaminler kavurma sırasında kaybolur. Kaybın derecesi kavurma sıcaklığına ve süresine bağlıdır. Aynı zamanda kuru yemiş tipi arasında da farklılık gösterir.

 

Kuru Yemişleri Kavurmak Zararlı Kimyasallar Oluşturabilir


Kavrulmuş kuru yemişlerin zengin tatları, renkleri ve aromaları, Maillard reaksiyonu olarak adlandırılan kimyasal bir reaksiyonda oluşan bileşiklerden kaynaklanmaktadır.

 

Bu, bir amino asit olan asparagin ile kuru yemişteki doğal şeker arasındaki bir reaksiyondur. Sıcaklık 120 °C üzerine çıkarıldığında gerçekleşir ve kavrulmuş kuru yemişlere kahverengi bir renk verir (24).

 

Akrilamid

 

Maillard reaksiyonu, zararlı bir madde olan akrilamidinin oluşumundan da sorumlu olabilir.

 

Bu madde çok yüksek dozlarda tüketildiğinde hayvanlarda kansere neden olduğu bilinmektedir. İnsanlarda da kansere neden olabilecek etkileri olabilir. Ancak bu konuda az miktarda kanıt vardır (25, 26).

 

Kavurma sıcaklığının, akrilamid oluşumunda kavurma süresinden daha büyük bir etkisi vardır (27).

 

Bademler, akrilamid oluşumuna karşı çok hassastırlar. Çünkü yüksek miktarda asparagin içerirler.

 

Akrilamid, bademlerin 130 °C üzerinde ısıtılmaları sonucunda oluşmaya başlar. Akrilamid oluşumu özellikle 146 °C üzerindeki sıcaklıklarda artış gösterir (28, 29).

 

Bir çalışmadan elde edilen sonuçlar, bademler 25 dakika boyunca 139-162 °C arasındaki sıcaklıklarda kavruldukları zaman akrilamid seviyelerinin önemli ölçüde arttığını göstermiştir (13).

 

Farklı Kuru Yemişler Kavrulunca Farklı Seviyede Akrilamid Üretirler

 

Aynı çalışma, başka kuru yemişleri kavrulduklarında daha düşük seviyelerde akrilamid içerdiklerini gösterdi.

 

Bu seviyeler, Antep fıstığının, bademle aynı sıcaklıkta kavrulması sırasında neredeyse iki katına çıktı. Aynı zamanda kavrulmuş Macadamia fıstığı, ceviz veya fındıklarda hiç akrilamid tespit edilmedi (13).

 

Bademlerde ve diğer gıdalarda akrilamide maruz kalmanıza rağmen, bu miktarların zararlı olduğu düşünülen miktardan çok daha düşük olduğuna dikkat etmek önemlidir (26, 30).

 

Bununla birlikte, bademden alınan akrilamid miktarını en aza indirgemek istiyorsanız, onları yaklaşık 130 °C dereceden nispeten daha düşük bir sıcaklıkta kavurduğunuzdan emin olun.

 

Özet: Bademi yüksek sıcaklıklarda kavurursanız akrilamid denilen zararlı bir madde oluşabilir. Bununla birlikte, oluşan akrilamid miktarı muhtemelen zararlı olabilecek kadar fazla değildir.

Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)


Çiğ Kuru Yemişler Zararlı Bakteriler ve Mantarlar İçerebilir


Çiğ kuru yemişlerde Salmonella ve E. coli gibi potansiyel olarak zararlı olan bakteriler bulunabilir.

 

Çünkü hasat sırasında kuru yemişler bazen yere atılır ya da yere düşer. Toprak bakteri barındırıyorsa, kuru yemiş bakterilere kolayca temas edebilir.

 

Kirlenmiş su, hasat sırasında veya hasat sonrasında zararlı bakterileri bulaştırabilir.

 

Aslında, Salmonella, badem, Macadamia fıstığı, ceviz ve Antep fıstığı dahil olmak üzere birkaç çiğ kuru yemişte tespit edilmiştir (31, 32, 33).

 

Bir çalışma, çeşitli kuru yemişlerden alınan örneklerin yaklaşık %1'inin Salmonella içerdiğini, en yüksek oran Macademia fıstığında iken en düşük oranın fındıklarda olduğunu bildirmiştir. Cevizlerde ise Salmonella tespit edilmemiştir.

 

Ancak, tespit edilen Salmonella miktarı düşüktü. Bu nedenle o kuru yemişlerde bulunan Salmonella, sağlıklı bireylerin vücuduna girselerdi bile hastalık oluşturmayacaklardı (31).

 

Pislenmiş, bakteri kapmış kuru yemişlerden kaynaklanan salgınlar nadir olmasına rağmen, çok ciddi tehlike taşırlar.

 

Kavurma işlemi, kuru yemişlerin üzerlerindeki bakteri sayısını azaltırken, bir çalışmada kavrulmuş Antep fıstığı örneklerinde Salmonella tespit edildi. Başka bir çalışmada ise kavrulmuş kuru yemişlerde Salmonella veya E. coli bulunamamıştır (37, 38).

 

Ayrıca, kuru yemişler, bazen kuru yemişleri ve tahılları kirleten mantarlar tarafından üretilen toksik bir kanserojen madde olan aflatoksin de içerebilirler.

 

Antep fıstığı ve ceviz dahil olmak üzere hem çiğ hem de kavrulmuş kuru yemişte aflatoksin tespit edilmiştir. Aflatoksin yüksek ısıya dayanıklıdır ve kavurma işleminden sonra bile hayatta kalabilir (39, 40).

 

Aflatoksin bulaşmasını önlemenin en iyi yolu kavurma işlemi sırasında değil de kurutma ve saklama işlemleri sırasında nem ve sıcaklığın kontrol edilmesidir (40).

 

Özet: Çiğ kuru yemişler, Salmonella gibi zararlı bakteriler içerebilir. Ayrıca aflatoksin de kuru yemişlerde bulunabilecek bir maddedir. Kuru yemişi koruma ve saklama işlemlerinin doğru yapılması, bu kirlenmeyi önlemenin en iyi yoludur.

 

Hangi Tür Kuru Yemişi Tüketmeliyiz?

 

Kısa cevap: Her ikisini de.

 

Çiğ kuru yemişler çok sağlıklıdırlar. Ancak zararlı bakteriler içerebilirler. Ancak, içerseler bile, bu bakterilerin bir hastalığa neden olma olasılığı düşüktür.

 

Öte yandan kavrulmuş kuru yemişler, daha az antioksidan ve vitamin içerebilirler. Sağlıklı yağlarının bir kısmı da zarar görebilir ve zararlı miktarlarda olmasa da akrilamid içerebilirler.

 

Sonuç olarak, kavurma sıcaklığının ve süresinin bu konuda büyük bir etkisi olabilir.

 

Kuru yemişler yaklaşık 15 dakika boyunca 140 °C civarında, yani düşük-orta sıcaklıkta kavrulursa, vitamin kaybı minimumda tutulur, sağlıklı yağların zarar görmesi ve akrilamidin oluşma imkanı da azalır.

 

Kavrulmuş kuru yemiş yemek istiyorsanız, marketlerde satılan bazı kavrulmuş kuru yemişlerin tuz ile tatlandırıldığını, hatta bazılarının şeker ile kaplandığını unutmayın.

 

Kavrulmuş kuru yemiş almak yerine, çiğ alın ve kendiniz kavurun ve bu işlem için öncelikli olarak fırını seçin. Bu şekilde, sıcaklığı daha iyi kontrol edebilir ve tek seferde daha büyük miktarlarda kuru yemiş kavurabilirsiniz.

 

Dahası, 120–140 °C arasındaki düşük sıcaklıklarda —ve hatta 140–160 °C arasındaki orta sıcaklıklarda bile— herkesin beğenebileceği bir tadın ve görüntünün oluştuğu görülmüştür (13).

 

Kuru yemişin lezzetini, yağda kavurma yoluyla arttırmak istiyorsanız, bazı yağların kavurmak için uygun olmadığını unutmayın. Kuru yemişleri kendi seçtiğiniz yağda kavurun ve tercihen Hindistan cevizi yağı gibi ısıya dayanıklı bir yağ seçin.

 

Özet: Kuru yemişin çiği de kavrulmuşu da sağlıklıdır. Onları kabaca 15 dakika boyunca yaklaşık 140 °C, yani düşük-orta sıcaklıkta kavurmak en iyisidir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Hem çiğ hem de kavrulmuş kuru yemişler iyi birer seçenektirler ve sağlık açısından çeşitli faydalar sağlarlar.

 

Her iki çeşit de benzer miktarda kalori, protein, karbonhidrat ve lif içerir.

 

Bununla birlikte, kavurma işlemi, kuru yemişlerdeki sağlıklı yağlara zarar verebilir, besin maddelerini azaltabilir ve akrilamid adı verilen zararlı bir maddenin oluşumuna yol açabilir.

 

Diğer yandan, çiğ kuru yemişlerin Salmonella gibi zararlı bakteriler içermesi, kavrulmuş kuru yemişlere kıyasla daha muhtemeldir.

 

Ama bu risklerin ikisi de düşüktür.

 

Kuru yemişlerin nasıl kavrulduğunun besin içerikleri üzerinde önemli ve büyük bir etkisi olabilir. Onları kendiniz kavurursanız, sıcaklığı 15 dakika boyunca yaklaşık 140 °C civarında, nispeten düşük bir derecede tutun. Kuru yemişler hafifçe kavrulmuş bir renge sahip olmalılar.

 

Ayrıca, raf ömürleri sınırlı olduğundan, uzun süre saklamamaya dikkat edin. Sadece önümüzdeki birkaç gün içinde yemeyi planladığınız kuru yemişleri kavurun.

 

Son öneri ise basit — daha iyi sağlık için diyetinize çiğ veya kavrulmuş kuru yemiş dahil edin.

 

Kuru yemişler gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler