Çiğ Vegan Diyeti Nasıl Yapılır Faydaları Diyet Listesi ve Yan Etkileri

Çiğ vegan diyet, sağlıklı meyveler, sebzeler, fındık, tohumlar ve filizlenmiş tahıllar ve baklagiller içerir. Bu da diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir ve iyi planlandığında kilo kaybına ve sindirime yardımcı olabilir.

Çiğ vegan diyeti yeni olmasa da, son zamanlarda popülerlik kazanıyor.

Veganlık prensiplerini çiğ gıdacılık prensipleriyle birleştirir.

Bazı insanlar bunu etik veya çevresel nedenlerle takip etmeyi seçebilirken, çoğu bunu sağlık yararları için kullanmaktadır. Bunlar arasında kilo kaybı, gelişmiş kalp sağlığı ve daha düşük diyabet riski bulunur.

Bununla birlikte, tamamen çiğ bir vegan diyeti de, özellikle iyi planlanmadığında bazı sağlık riskleri oluşturabilir.

Bu makalede çiğ vegan diyetinin faydaları ve riskleri hakkında bilgi verilmektedir.

Çiğ Vegan Diyeti Nedir?

Ham veganlığı bir alt kümesidir veganizm.

Veganlık gibi, hayvansal kökenli tüm yiyecekleri içermez.

Daha sonra, gıdaların tamamen çiğ olarak tüketilmesi veya 40–48 ° C'nin altındaki sıcaklıklarda ısıtılması gerektiğini belirten kavramı veya çiğ gıdacılığı ekler.

Sadece çiğ gıdalar yeme fikri, Presbiteryen bakanı ve diyet reformcusu Sylvester Graham'ın bunu hastalıktan kaçınmanın bir yolu olarak tanıttığı ondokuzuncu yüzyılın ortalarından beri var olmuştur ( 1 ).

Çiğ vegan diyeti genellikle meyveler, sebzeler, fındık, tohumlar, filizlenmiş tahıllar ve baklagiller açısından zengindir. Ayrıca işlenmiş gıdalarda doğal olarak düşük olma eğilimindedir.

Çiğ vegan diyetini izlemeyi seçenler genellikle sağlık nedenleriyle motive olurlar.

Çiğ ve minimal derecede ısıtılmış yiyeceklerin pişmiş olanlardan daha besleyici olduğuna inanıyorlar.

Pişirme yerine meyve suyu sıkma, karıştırma, ıslatma, filizlenme ve dehidrasyon gibi alternatif yemek hazırlama yöntemleri kullanılır.

Bazı savunucular ayrıca çiğ vegan diyetinin insanların ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağladığına inanıyorlar. Bu yüzden takviyeler genellikle cesaretini kırıyor.

Özet: Çiğ vegan diyeti, tamamen ham olan veya çok düşük sıcaklıklarda ısıtılan çoğunlukla işlenmemiş, bitki bazlı gıdalardan oluşur.

Sağlık Yararları

Çiğ vegan diyeti besin açısından zengin bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunur. Aynı zamanda çeşitli sağlık yararları ile de bağlantılıdır.

Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Çiğ vegan diyeti, her ikisi de sürekli olarak düşük kan basınçlarına, düşük kalp hastalığı, inme riskine bağlı olan meyve ve sebzelere odaklanması nedeniyle kalp sağlığını iyileştirebilir (2 , 3 ).

Bu yemek şekli aynı zamanda bol miktarda fındık, tohum, filizlenmiş kepekli tahıllar ve baklagiller içerir. Araştırmalar, bu gıdaların kan kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı riskinizi daha da azaltabileceğini gösteriyor (4 , 5 , 6 , 7 ).

Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin % 75'e kadar daha düşük ve kalp hastalığından % 42 daha düşük ölme riskine sahip olabileceğini bildirmektedir (8 , 9 ).

Dahası, çeşitli randomize kontrollü çalışmalar - bilimsel araştırmalarda altın standart - vegan diyetlerinin “kötü” LDL kolesterolü azaltmada özellikle etkili olduğunu gözlemleyin (10 , 11 , 12 , 13 ).

Birkaç çalışma özellikle çiğ vegan diyetlerinin etkisini incelemiştir. Bununla birlikte, besin açısından zengin bitki gıdaları içeriği benzer sonuçlar verebilir. Ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Diyabet Riskinizi Azaltabilir

Çiğ vegan diyet de diyabet riskinizi azaltabilir.

Yine, bu kısmen kısmen daha düşük tip 2 diyabet riskine bağlı meyve ve sebzelere odaklanmasından kaynaklanabilir. Ek olarak, bu diyet lif bakımından zengindir - düşük kan şekeri seviyelerine ve artan insülin duyarlılığına bağlı bir besin (14 , 15 , 16 , 17 ).

Son zamanlarda yapılan bir inceleme çalışması, vejetaryen ve vegan diyetlerini % 12 daha düşük tip 2 diyabet riskine bağladı (18 ).

Dahası, vegan diyetleri, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi miktarlarda fındık, tohum, filizlenmiş tahıl ve baklagiller içerir (19 , 20 ).

Bununla birlikte, az sayıda çalışma çiğ vegan diyetlerinin doğrudan etkilerine baktı.

Bununla birlikte, diğer vegan diyetlerine kıyasla - daha fazla olmasa da - besin açısından zengin, lif bakımından zengin meyve ve sebzeleri içermeleri muhtemel olduğundan, benzer faydalar beklenebilir.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Çiğ vegan diyeti, insanların kilo vermesine ve aşırı yemekten uzak tutmasına yardımcı olmakta çok etkili görünüyor.

Bir çalışmada, 3,5 yılı aşkın bir süredir çeşitli çiğ diyetleri takip eden insanlar 10–12 kg civarında 22-26 kilo verdiler. Dahası, diyetlerinde en fazla çiğ gıda yüzdesine sahip olan katılımcılar da en düşük vücut kitle indekslerine (VKİ) sahiptiler ( 22 ).

Başka bir çalışmada, çiğ vegan diyetini uygulayan insanlar, tipik bir Amerikan diyetini yiyenlerden % 7-9.4 arasında toplam vücut yağ yüzdesine sahipti (23 ).

Ayrıca, birkaç yüksek kaliteli çalışma, çiğ vegan diyetleri de dahil olmak üzere az yağlı vegan diyetlerinin özellikle kilo kaybı için etkili olduğunu bildirmektedir (12 , 24 , 25 , 26 , 27 ).

Sindirimi İyileştirebilir

Tüm bitkisel gıdalardaki yüksek miktarda lif, sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Çiğ vegan diyetleri, hem çözünür hem de çözünmeyen liflerde yüksektir.

Çözünmeyen lifler dışkılarınıza hacim kazandırır ve yiyeceklerin bağırsaklarınızda daha hızlı hareket etmesine yardımcı olarak kabızlık olasılığını azaltır.

Çözünür lif de bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olduğu için faydalıdır (28 ).

Buna karşılık, bu sağlıklı bakteriler, bağırsaklarınızdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan kısa zincirli yağlar gibi besinler üretir. Ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit (29 , 30 , 31 , 32).

Özet: Çiğ vegan diyet, kilo kaybı, düşük tip 2 diyabet riski ve gelişmiş sindirim ve kalp sağlığı gibi sağlık yararları sağlayabilir.

Potansiyel Risk

Çiğ vegan diyeti de bazı risklerle birlikte gelebilir - özellikle de iyi planlamıyorsanız.

Beslenme Dengesiz Olabilir

Vegan diyetleri, iyi planlandıkları sürece tüm yaşam aşamaları için uygun olabilir.

İyi planlanmış bir vegan diyetinin ön koşullarından biri, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri sağlamasını sağlamaktır. Bunu, doğal olarak düşük olduğu besinleri telafi etmek için takviye edilmiş gıdaları veya takviyeleri tüketerek yapabilirsiniz .

B12 vitamini çiğ vegan diyetinde doğal olarak bulunmayan bir besin maddesinin bir örneğidir. Bu vitaminin çok az olması anemi, sinir sistemi hasarı, kısırlık, kalp hastalığı ve zayıf kemik sağlığına yol açabilir ( 33 ,34 , 35 ).

Herkes düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olabilirken, takviye almayan veganların daha yüksek bir eksiklik riski vardır (36 , 37 , 38 )

Aslında, bir çalışma çiğ vegan diyetini uygulayan katılımcıların % 100'ünün günde önerilen 2.4 mcg B12 vitaminden daha az tükettiğini buldu. Ayrıca, katılımcıların üçte birinden fazlası çalışma sırasında B12 vitamini eksikti (39 ).

Bununla birlikte, takviyelerin kullanımı genellikle çiğ vegan diyetinde cesaretini kırmaktadır. Çünkü ihtiyacınız olan tüm besinleri sadece çiğ gıdalardan alabileceğiniz inancı nedeniyle. Bu, besin eksikliği riskinizi artırabilir.

Çiğ vegan diyetleri de kalsiyum ve D vitamini bakımından düşük gibi görünmektedir ve destekçiler genellikle iyotlu tuz kullanımını cesaretlendirir. Bu da sizi daha fazla eksiklik riskine sokabilir (23 ).

Kasları ve Kemikleri Zayıflatabilir

Çiğ vegan diyetinin çeşitli yönleri daha zayıf kaslara ve kemiklere neden olabilir.

Yeni başlayanlar için, bu yeme şekli kalsiyum ve D vitamini bakımından düşüktür - güçlü kemikler için gerekli iki besin.

Bir çalışmada, çiğ vegan diyetine sahip insanlar, standart bir Amerikan diyetini izleyenlerden daha düşük kemik mineral içeriği ve yoğunluğuna sahipti (23 ).

Bazı çiğ vegan gıda uzmanları güneşe maruz kalmaktan yeterli miktarda D vitamini alabilirler.

Bununla birlikte, yaşlı yetişkinler, kuzey enlemlerinde yaşayanlar veya daha koyu tenli insanlar, sadece güneşe maruz kalmaktan sürekli olarak yeterli D vitamini üretemeyebilirler.

Dahası, çiğ vegan diyeti çok az protein sağlama eğilimindedir - genellikle günlük toplam kalori sayınızın % 10'undan azdır (23 ).

Bu kadar düşük protein seviyeleri teorik olarak temel biyolojik ihtiyaçları karşılamak için yeterli olsa da, bazı kanıtlar daha yüksek alım miktarını daha güçlü kemiklerle ilişkilendirmektedir ( 40 ).

Protein, özellikle bu diyette beklendiği gibi, kilo kaybına yol açan düşük kalorili alım dönemlerinde kas kütlesini korumak için de önemlidir (41 ).

Diş Çürümesini Teşvik Edebilir

Çiğ vegan diyetleri diş çürümesi olasılığınızı da artırabilir.

Bu, özellikle çok sayıda narenciye ve çilek içeren diyetler için geçerli olabilir (42 ).

Bu meyvelerin daha asidik olduğu ve diş minesinizde erozyona neden olma olasılığı daha yüksektir.

Bir çalışmada, çiğ vegan diyetinde bulunan kişilerin % 97,7'si kontrol grubunda sadece % 86,8'e kıyasla bir dereceye kadar diş erozyonu yaşamıştır (42 ).

Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Doğurganlığı Azaltabilir

Bazı durumlarda, çiğ vegan diyeti doğurganlığı azaltabilir.

Bir çalışmada, çiğ vegan diyetini uygulayan kadınların % 70'i adet döngüsünde düzensizlikler yaşamıştır. Dahası, üçüncü gelişmiş bir amenore hakkında - kadınların menstruasyonu tamamen bıraktığı bir durum ( 43 ).

Ek olarak, çiğ gıdaların oranı arttıkça etkilerin daha güçlü olduğu gözlenmiştir. Araştırmacılar, sadece çiğ yiyecekler yiyen kadınların amenore yaşama olasılığının diğer kadınlardan yedi kat daha fazla olduğunu hesapladılar (43 ).

Bilim adamları, çiğ vegan diyetinin bir kadının doğurganlığını etkilemesinin ana yollarından birinin kalorilerde çok düşük olduğunu belirtiyor. Bu, kadınların çok fazla kilo almasına neden olarak adet görme yeteneklerini azaltır.

Özet: Takviyeler içermeyen çiğ bir vegan diyeti, B12 vitamini, iyot, kalsiyum ve D vitamini bakımından düşük olabilir ve bir dizi sağlık sorununa yol açan çok az protein ve çok az kalori sağlayabilir. Ayrıca diş çürümesine ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir.

Çiğ Vegan Diyeti Nasıl İzlenir?

Çiğ vegan diyetini uygulamak için, önce yediğiniz tüm yiyeceklerin en az % 75'inin 40–48 ° C'nin altındaki sıcaklıklarda çiğ veya pişmiş olduğundan emin olmalısınız.

Hayvansal ürünlerden tamamen kaçınılmalı, meyveler, sebzeler, fındık ve tohumlar bol olmalıdır. Tahıllar ve baklagiller dahil edilebilir, ancak tüketilmeden önce ıslatılmalıdır

 Yenilebilecek Gıdalar

• Taze, kurutulmuş, meyve suları veya kurutulmuş meyveler
• Çiğ, meyve suları veya kurutulmuş sebzeler
• Çiğ fındık ve tohumlar
• Pişmemiş tahıllar ve baklagiller (filizlenmiş veya ıslatılmış)
• Çiğ fındık sütleri
• Çiğ fındık ezmesi
• Soğuk sıkım yağlar
• Miso, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar
• Deniz yosunu
• Saf akçaağaç şurubu ve işlenmemiş ham kakao tozu gibi bazı tatlandırıcılar
• Sirke ve pastörize edilmemiş ham soya sosu dahil baharatlar

Yenilmemesi Gereken Gıdalar

• Pişmiş meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller
• Pişmiş ürünler
• Kavrulmuş fındık ve tohumlar
• Rafine yağlar
• Tuz
• Rafine şekerler ve unlar
• Pastörize meyve suları
• Kahve ve Çay
• Alkol
• Cips ve hamur işleri gibi işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar

Özet: Çiğ vegan diyeti çiğ yiyecekleri veya belirli bir sıcaklığın altında pişirilmiş yiyecekleri içerir. Pişmiş gıdalar, pişmiş ürünler ve rafine edilmiş veya yüksek oranda işlenmiş ürünlerden kaçınılmalıdır.

Örnek Menü

Aşağıdaki örnek menü, çiğ vegan diyetinde birkaç günün nasıl olabileceğine dair bir fikir verebilir.

1.gün

• Kahvaltı: Tropikal yeşil spirulina smoothie
• Öğle yemeği: Çiğ bezelye, nane ve avokado çorbası
• Akşam Yemeği: Çiğ vegan pizza

2. gün

• Kahvaltı: Chia tohum pudingi çilek ile tepesinde
• Öğle yemeği: Baharatlı daldırma soslu çiğ nori sarma
• Akşam yemeği: Ham ped tay salatası

3. gün

• Kahvaltı: Badem ezmeli çiğ muzlu krep
• Öğle yemeği: Fesleğen pesto sos ile tepesinde çiğ spiral kabak
• Akşam yemeği: Marine edilmiş sebzeler, güneşte kurutulmuş domatesler ve kaju-kişniş soslu çiğ lazanya

Atıştırmalıklar

• Cevizli Enerji Topları
• Çiğ vegan granola bar kraker
• Susuz meyve
• Chia pudingi
• Meyveli smoothies
• Fırınsız çikolatalı kurabiye
• Guacamole soslu sebze salatası

Özet: Genellikle pişmiş bir vegan diyetinde tüketilen birçok yiyecek çiğ yapılabilir. Yukarıdaki örnek menü çiğ vegan yemekleri ve atıştırmalıklar hakkında bazı fikirler vermektedir.

Uzun Lafın Kısası

Çiğ vegan diyet, sağlıklı meyveler, sebzeler, fındık, tohumlar ve filizlenmiş tahıllar ve baklagiller içerir. Bu da diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. İyi planlandığında kilo kaybına ve sindirime yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, zayıf bir şekilde planlanırsa, bu diyet besin eksikliği, kısırlık ve kas, kemik ve diş zayıflığı riskinizi artırabilir.

Çiğ vegan diyetini denemeye karar verirseniz, size yeterli kalori sağladığından emin olun. Tüm günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için gerektiğinde takviye eklemek de en iyisidir.