Ceviz Faydaları Besin Değerleri ve Yan Etkileri

4 yıl önce 0 Yorumlar

Ceviz, kalp dostu yağlar açısından zengin ve antioksidan bakımından zengindir. Dahası, düzenli olarak ceviz yemek beyin sağlığını iyileştirebilir, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir.

Ceviz ( Juglans regia ) ceviz ailesine ait bir ağaç kuru yemiştir.

Akdeniz bölgesi ve Orta Asya'dan geldiler. Binlerce yıldır insan diyetinin bir parçası oldular.

Bu kuru yemişler omega-3 yağları bakımından zengindir ve diğer gıdalardan daha fazla miktarda antioksidan içerir. Ceviz yemek beyin sağlığını iyileştirebilir, kalp hastalığı ve kanseri önleyebilir (1 ).

Ceviz çoğunlukla atıştırmalık olarak kendi başına yenir, ancak salatalara, makarnalara, kahvaltılık tahıllara, çorbalara ve pişmiş ürünlere de eklenebilir.

Ayrıca, salata soslarında sıklıkla kullanılan pahalı bir mutfak yağı olan ceviz yağı yapmak için kullanılırlar.

Birkaç yenilebilir ceviz türü vardır. Bu makale, dünya çapında yetiştirilen ceviz - bazen İngiliz veya Fars cevizi olarak adlandırılır - hakkındadır.

Ticari açıdan ilgili diğer bir tür, Kuzey Amerika'ya özgü doğu siyah cevizdir ( Juglans nigra ).

Ceviz hakkında bilmeniz gereken her şey.

Besin Değerleri

Ceviz % 65 yağ ve yaklaşık % 15 protein içerir. Karbonhidratları düşüktür - çoğu lif içerir.

30 gram ceviz - yaklaşık 14 yarım - aşağıdaki besinleri sağlar (2 ):

Kalorisi: 185
Su: % 4
Protein: 4.3 gram
Karbonhidrat: 3.9 gram
Şeker: 0.7 gram
Lif: 1.9 gram
Yağ: 18,5 gram

Yağlar

Ceviz ağırlıkça yaklaşık % 65 yağ içerir (2 ).

Diğer kuru yemişler gibi, cevizdeki kalorilerin çoğu yağdan gelir. Bu onları enerji yoğun, yüksek kalorili bir yiyecek yapar.

Bununla birlikte, ceviz yağ ve kalori açısından zengin olsa da, çalışmalar diyetinizdeki diğer yiyecekleri değiştirirken obezite riskini artırmadıklarını göstermektedir (3 , 4 ).

Cevizler, çoklu doymamış yağlardaki diğer kuru yemişlerden de daha zengindir. En bol olanı linoleik asit adı verilen bir omega-6 yağ asididir.

Ayrıca nispeten yüksek oranda sağlıklı omega-3 yağ alfa-linolenik asit (ALA) içerirler. Bu, toplam yağ içeriğinin yaklaşık % 8-14'ünü oluşturur (2 , 5 , 6 , 7 ).

Aslında, ceviz önemli miktarda ALA içeren tek kuru yemiştir (8 ).

ALA'nın özellikle kalp sağlığı için faydalı olduğu düşünülmektedir. Ayrıca iltihabı azaltmaya ve kan yağlarının bileşimini iyileştirmeye yardımcı olur (8 , 9 ).

Dahası, ALA, çok sayıda sağlık yararıyla bağlantılı olan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA için bir öncüdür (10 ).

Özet: Ceviz esas olarak protein ve çoklu doymamış yağdan oluşur. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan nispeten yüksek oranda omega-3 yağ içerirler.

Vitaminler ve Mineraller

Ceviz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır:

Bakır: Bu mineral kalp sağlığını destekler. Ayrıca kemik, sinir ve bağışıklık sistemi fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur ( 11 ,12 ).
Folik asit: Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen folik asit, birçok önemli biyolojik fonksiyona sahiptir. Hamilelik sırasında folik asit eksikliği doğum kusurlarına neden olabilir ( 13 ,14 ).
Fosfor: Vücudunuzun yaklaşık % 1'i, esas olarak kemiklerde bulunan bir mineral olan fosfordan oluşur. Çok sayıda işlevi vardır (15 ).
B6 Vitamini: Bu vitamin bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve sinir sağlığını destekleyebilir. B6 vitamini eksikliği anemiye neden olabilir ( 16 ).
Manganez: Bu eser mineral, kuru yemiş, kepekli tahıllar , meyveler ve sebzelerde en yüksek miktarlarda bulunur .
E Vitamini: Diğer kuru yemişlere kıyasla, cevizler, gama-tokoferol adı verilen özel bir E vitamini formu içerir (17 , 18 ).

Özet: Ceviz birkaç vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Bunlar arasında bakır, folik asit, fosfor, B6 vitamini, manganez ve E vitamini bulunur.

Diğer Bitki Bileşikleri

Ceviz, biyoaktif bitki bileşiklerinin karmaşık bir karışımını içerir.

Kahverengi kabuğunda yoğunlaşan antioksidanlar açısından son derece zengindirler (19 ).

Aslında, ceviz ABD'de yaygın olarak tüketilen 1.113 gıdanın antioksidan içeriğini araştıran bir çalışmada ikinci sırada yer almıştır (20 ).

Cevizdeki bazı önemli bitki bileşikleri şunları içerir:

Ellagik asit: Bu antioksidan, ellagitanninler gibi diğer ilgili bileşiklerle birlikte cevizlerde yüksek miktarlarda bulunur. Ellagik asit, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir (21 , 22 , 23 ).
Kateşin: Kateşin, kalp sağlığını geliştirmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilen bir flavonoid antioksidandır (19 , 24 , 25 ).
Melatonin: Bu nörohormon vücut saatinizin düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek güçlü bir antioksidandır (26 , 27 ,28 ).
Fitik asit: Fitik asit veya fitat, yararlı bir antioksidandır, ancak aynı öğünden demir ve çinko emilimini azaltabilir - sadece dengesiz diyetleri takip edenler için endişe verici bir etkidir (29 ).

Özet: Ceviz, antioksidanların en zengin diyet kaynaklarından biridir. Bunlar arasında ellagik asit, ellagitanninler, kateşin ve melatonin bulunur.

Cevizlerin Faydaları

Ceviz, bir dizi sağlık yararıyla bağlantılıdır. Bunlar, azalmış kalp hastalığı, kanser riski ve iyileştirilmiş beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı - veya kardiyovasküler hastalık - kalp ve kan damarlarıyla ilgili kronik durumlar için kullanılan geniş bir terimdir.

Birçok durumda, kuru yemiş yemek gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları ile kalp hastalığı riskiniz azaltılabilir (30 , 31 , 32 ).

Ceviz bir istisna değildir. Aslında, birçok çalışma, ceviz yemenin kalp hastalığı için risk faktörleriyle mücadele edebileceğini göstermektedir:

LDL (kötü) kolesterolü düşürmek (33 , 34 , 35 , 36 , 37 )
İnflamasyonu azaltmak (8 , 36 )
kan damarı fonksiyonunu iyileştirmek, böylece arterlerinizde plak birikmesi riskini azaltmak (38 , 39 , 40 )

Bu etkiler muhtemelen cevizlerin yararlı yağ kompozisyonunun yanı sıra zengin antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Kanserin Önlenmesi

Kanser, anormal hücre büyümesi ile karakterize bir grup hastalıktır.

Belirli kanser türlerini geliştirme riskiniz, sağlıklı yiyecekler yiyerek, egzersiz yaparak ve sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarından kaçınarak azaltılabilir .

Ceviz zengin bir yararlı bitki bileşiği kaynağı olduğundan, kanser önleyici diyetin etkili bir parçası olabilir (41 ).

Ceviz, antikanser özelliklerine sahip olabilen birkaç biyoaktif bileşen içerir, bunlar arasında:

fitosteroller (42 , 43 )
gama-tokoferol (44 )
omega-3 yağlı asitler (45 , 46 , 47 )
ellagik asit ve ilgili bileşikler (23 , 48 )
çeşitli antioksidan polifenoller (49 )

Gözlemsel çalışmalar, düzenli kuru yemiş tüketimini daha düşük kolon ve prostat kanseri riskiyle ilişkilendirmiştir ( 50 , 51 ).

Bu, ceviz yemenin meme, prostat, kolon ve böbrek dokusunda kanser büyümesini baskılayabildiğini gösteren hayvan çalışmaları ile desteklenmektedir (49 , 52 , 53 , 54 ).

Bununla birlikte, herhangi bir katı sonuca varılmadan önce, bu etkilerin insanlarda klinik çalışmalarla doğrulanması gerekir.

Beyin Sağlığı

Çeşitli çalışmalar, kuru yemiş yemenin beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini göstermektedir. Ayrıca cevizlerin beyin fonksiyonunda depresyon ve yaşa bağlı bunamaya yardımcı olabileceğini gösteriyorlar (55 , 56 ).

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, düzenli ceviz tüketimini önemli ölçüde hafıza gelişimi ile ilişkilendirmiştir (57 ).

Yine de, bu çalışmalar gözlemseldi ve cevizlerin beyin işlevindeki iyileşmelerin nedeni olduğunu kanıtlayamıyor. Doğrudan ceviz yemenin etkisini araştıran çalışmalar ile daha güçlü kanıtlar sunulmaktadır.

64 genç ve sağlıklı yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışma, ceviz yemenin kavrayışı geliştirdiğini buldu. Bununla birlikte, sözel olmayan akıl yürütme, bellek ve ruh halinde önemli gelişmeler tespit edilmedi (58 ).

Cevizlerin hayvanlarda beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği de gösterilmiştir. Alzheimer hastalığı olan farelere 10 ay boyunca her gün ceviz verildiğinde, hafıza ve öğrenme becerileri önemli ölçüde gelişti (59 ).

Benzer şekilde, yaşlı farelerde yapılan çalışmalar, sekiz hafta boyunca ceviz yemenin beyin fonksiyonundaki yaşa bağlı bozuklukları tersine çevirdiğini bulmuştur (60 , 61 ).

Bu etkiler muhtemelen cevizlerin yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır, ancak omega-3 yağ asitleri de rol oynayabilir (61 , 62 ).

Özet: Ceviz antioksidanlar ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Kalp hastalığını, kanser riskini azaltabilir, beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir ve muhtemelen Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilirler.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Endişeler

Genel olarak, cevizlerin çok sağlıklı olduğu düşünülür, ancak bazı insanların alerjiler nedeniyle bunlardan kaçınmaları gerekir.

Ceviz Alerjisi

Cevizler en alerjik sekiz gıda arasındadır (63 ).

Ceviz alerjisinin belirtileri tipik olarak şiddetlidir ve tedavi olmadan ölümcül olabilen alerjik şoku (anafilaksi) içerebilir.

Ceviz alerjisi olan bireylerin bu kuru yemişlerden tamamen kaçınmaları gerekir.

Azaltılmış Mineral Emilimi

Bütün tohumlar gibi cevizler de fitik asit bakımından zengindir (64 ).

Fitik asit veya fitat, demir ve çinko gibi minerallerin sindirim sisteminizden emilimini engelleyen bir bitki maddesidir. Bu sadece yüksek fitatlı gıdalar içeren yemekler için geçerlidir.

Fitik asit açısından zengin dengesiz diyetleri takip eden bireylerin mineral eksiklikleri geliştirme riski daha yüksektir, ancak çoğu insanın endişelenmesine gerek yoktur.

Özet: Ceviz çok sağlıklıdır, ancak bazı insanlar alerjiktir ve bunlardan kaçınmalıdır. Fitik asit mineral emilimini bozabilir, ancak bu genellikle dengeli bir diyet yiyen insanlar için endişe vermez.