C Vitamini Faydaları
Vitaminlerden, C vitamini ne işe yarar? C vitamini nedir? C vitamini faydaları, C vitamini ne işe yarar? C vitamini ve daha fazlası.."Kilo vermek istiyorum istiyorum, zayıflama kürleri işe yaramıyor." diyorsanız eğer zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın almak için tıklayın (Erteleme! Zayıfla!)
C vitamini esansiyeldir, Yani vücut tarafından üretilemeyen bir vitamindir. Bununla birlikte, vücudunuzda birçok rolü vardır.
C vitamini, portakal, çilek, kivi, biber, brokoli, lahana ve ıspanak gibi birçok meyve, sebzede bulunur.
C vitamini için önerilen günlük tüketim miktarı, kadınlar için 75 mg, erkekler için 90 mg'dir ( 1 ).
C vitamininin besinlerden alınması genellikle tavsiye edilmekle birlikte, birçok kişi ihtiyaçlarını karşılamak için takviyelere başvurmaktadır.
İşte C vitamini takviyesi almanın bilimsel olarak kanıtlanmış 7 faydası:
1. C Vitamini, Kronik Hastalık Riskini Düşürebilecek Güçlü Bir Antioksidan
C vitamini, vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilecek güçlü bir antioksidandır ( 2 ).
Antioksidanlar, bağışıklık sistemini güçlendiren moleküllerdir. Bunu hücreleri serbest radikal adı verilen zararlı moleküllerden koruyarak yaparlar.
Serbest radikaller biriktiğinde, birçok kronik hastalıkla bağlantılı oksidatif stres olarak bilinen bir durumu teşvik edebilir (3 ).
Araştırmalar, fazla C vitamini tüketmenin kan antioksidan seviyenizi %30'a kadar artırabildiğini gösteriyor. Bu vücudun doğal savunma iltihabı ile mücadeleye yardımcı olur (4 , 5 ).
Özet: C vitamini, kan antioksidan seviyenizi artırabilen güçlü bir antioksidandır. Bu, kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır.
2. C Vitamini, Yüksek Tansiyonla Savaşmaya Yardımcı
Tansiyon nasıl düşürülür? Öğrenmek için tıklayın (hipertansiyon).
Amerikan yetişkinlerinin yaklaşık üçte biri yüksek tansiyona sahiptir.
Yüksek tansiyon sizi, dünya çapında ölümün önde gelen nedeni olan kalp hastalığı riskine sokar (7 ).
Araştırmalar, C vitamininin yüksek tansiyonu olan ve olmayanlarda kan basıncının düşmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir hayvan araştırması, C vitamini takviyesi almanın, kanı kalpten taşıyan kan damarlarının gevşemesine yardımcı olduğunu ve bunun da kan basıncı seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olduğunu buldu (8 ).
Ayrıca, 29 insan çalışmasının analizi, C vitamini takviyesi almanın sağlıklı yetişkinlerde ortalama sistolik kan basıncını (üst değer) 3.84 mmHg ve diyastolik kan basıncını (düşük değer) 1.48 mmHg düşürdüğünü göstermiştir.
Yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde, C vitamini takviye edici sistolik kan basıncını 4.85 mmHg ve diyastolik kan basıncını ortalama 1.67 mmHg azaltmıştır (9 ).
Bu sonuçlar ümit verici olsa da, kan basıncı üzerindeki etkilerin uzun vadeli olup olmadığı açık değildir. Ayrıca, yüksek tansiyonu olan kişiler tedavi için sadece C vitamini kullanmamalıdır.
Özet: C vitamini takviyelerinin hem sağlıklı yetişkinlerde hem de yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur.
Yüksek tansiyona iyi gelen yiyecekler için tıklayın (yüksek tansiyon).
3. C Vitamini, Kalp Hastalığı Riskini Düşürebilir
Kalp hastalığı dünya çapında bir numaralı ölüm nedenidir (7 ).
Yüksek tansiyon, yüksek “kötü” LDL kolesterol seviyeleri, düşük “iyi” HDL kolesterol düzeyleri ve trigliserit seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı riskini artırır.
C vitamini, kalp hastalığı riskini azaltabilecek bu risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, toplam 293,172 katılımcı ile yapılan dokuz çalışmanın analizi, 10 yıl sonra, günde en az 700 mg C vitamini alan kişilerin, C vitamini takviyesi almayanlara göre %25 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu tespit etmiştir (10 ).
İlginç bir şekilde, 15 çalışmanın bir başka analizi, C vitamini tüketiminin, takviye değil, yalnızca besinlerden tüketilmesinin, kalp hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Bununla birlikte, C vitamini bakımından zengin besinler tüketen insanların, takviye edenlere göre daha sağlıklı bir yaşam tarzı izlemeleri durumundan, bilim adamları emin değildi. Bu nedenle, farklılıkların C vitamini veya diyetin diğer yönlerinden mi kaynaklandığı belirsizliğini koruyor (11 ).
13 çalışmanın bir başka analizi, en az 500 mg/gün C vitamini almanın, kan kolesterolü ve trigliserit seviyeleri gibi kalp hastalıkları için risk faktörleri üzerindeki etkisine bakıldı.
Analizler, bir C vitamini takviyesi almanın “kötü” LDL kolesterolünü yaklaşık 7.9 mg/dl ve kan trigliseritlerini 20.1 mg/dl kadar düşürdüğünü buldu (12 ).
Kısacası, günde en az 500 mg C vitamini almak veya tüketmek kalp hastalığı riskini azaltabilir gibi görünüyor. Bununla birlikte, zaten C vitamini bakımından zengin bir diyet tüketiyorsanız, takviyeler ek kalp sağlığı yararları sağlamayabilir.
Kalp hastalıkları hakkında merak ettiğiniz her şey için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: C vitamini takviyesi, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu takviyeler, “kötü” LDL kolesterol ve kan trigliseritleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini düşürebilir.
4. C Vitamini, Kandaki Ürik Asit Seviyelerini Azaltabilir ve Gut Krizlerini Önleyebilir
Gut, Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık %4'ünü etkileyen bir artrit türüdür (13 ).
İnanılmaz derecede ağrılıdır ve eklemlerin, özellikle de büyük ayak parmaklarının iltihaplanmasını içerir. Gut hastalığı olan kişilerde şişlik ve ani, şiddetli ağrı krizleri görülür (14 ).
Gut belirtileri kanda çok fazla ürik asit olduğunda ortaya çıkar. Ürik asit, vücut tarafından üretilen atık bir üründür. Yüksek seviyelerde, eklemlerde kristalleşebilir ve birikebilir.
İlginç bir şekilde, çeşitli çalışmalar, C vitamininin kandaki ürik asidi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bunun sonucunda gut ataklarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 1.387 erkekten oluşan bir çalışma, en fazla C vitamini tüketenlerin, en düşük tüketenlere göre kandaki ürik asit seviyelerinin anlamlı derecede düşük olduğunu tespit etti(15).
Başka bir çalışma, C vitamini alımının gut gelişimi ile bağlantılı olup olmadığını görmek için 20 yıl boyunca 46.994 sağlıklı erkeği takip etti. İlginç bir şekilde, C vitamini takviyesi alan kişilerde %44 daha az gut riski vardı (16 ).
Ek olarak, 13 klinik çalışmanın analizi, 30 gün boyunca bir C vitamini takviyesi almanın, bir plaseboya kıyasla kan ürik asidini önemli ölçüde azalttığını buldu (17).
C vitamini alımı ile ürik asit seviyeleri arasında güçlü bir bağlantı olduğu görülmekle birlikte, C vitaminin gut üzerindeki etkisi hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Gut hastaları hangi besinleri tüketebilir? Merak ediyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: C vitamini açısından zengin gıdalar ve takviyeler, kan ürik asit seviyelerinin azalması ve gut riskinin düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.
5. Demir Emilimini Geliştirerek Demir Eksikliklerini Önlemeye Yardımcı Olur
Demir vücutta çeşitli işlevlere sahip önemli bir mineraldir. Kırmızı kan hücreleri yapmak ve vücudun her yerine oksijen taşımak için esastır.
İlginç bir şekilde, C vitamini takviyesi, demirin diyetten emilimini iyileştirmeye yardımcı olabilir. C vitamini, bitki bazlı demir kaynakları gibi zayıf bir şekilde emilen demirin, emilmesi kolay bir forma dönüştürülmesine yardımcı olur (18 ).
Bu durum, özellikle etsiz diyet yapan kişiler için faydalıdır. Çünkü et önemli bir demir kaynağıdır.
Aslında, sadece 100 mg C vitamini tüketmek demir emilimini %67 artırabilir (19 ).
Sonuç olarak, C vitamini demir eksikliği çeken insanlar arasında anemi riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, hafif demir eksikliği anemisi olan 65 çocuğa C vitamini takviyesi verildi. Araştırmacılar, takviyenin tek başına anemiyi kontrol etmeye yardımcı olduğunu gördüler (20 ).
Düşük demir seviyelerinden muzdaripseniz, daha fazla C vitamini bakımından zengin gıdalar tüketmek veya C vitamini takviyesi almak kan demiri seviyelerinizin iyileşmesine yardımcı olabilir.
Demir eksikliği belirtileri nelerdir? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: C Vitamini, et içermeyen kaynaklardan elde edilen zayıf bir şekilde emilen demirin emilimini artırabilir. Ayrıca demir eksikliği riskini azaltabilir.
6. Beyaz Kan Hücreleri İşlevinin Daha İyi Olmasını Sağlayarak Bağışıklığı Artırır
İnsanların C vitamini takviyesi almasının temel nedenlerinden biri bağışıklıklarını arttırmaktır.
C vitamini bağışıklık sisteminin birçok yerinde rol oynar.
Birincisi, C vitamini, vücudu enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olan lenfositler ve fagositler olarak bilinen beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik eder (21 ).
İkincisi, C vitamini bu beyaz kan hücrelerinin daha etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olurken, serbest radikaller gibi potansiyel olarak zararlı moleküllerin zarar vermesini önler.
Üçüncüsü, C vitamini cildin savunma sisteminin önemli bir parçasıdır. Antioksidan görevi görebileceği ve cildin bariyerlerini güçlendirmeye yardımcı olabileceği şekilde cilde aktif olarak taşınır ( 22 ).
Araştırmalar ayrıca C vitamini almanın yara iyileşme süresini kısaltabileceğini göstermiştir (23 , 24 ).
Dahası, düşük C vitamini düzeyleri, sağlıksız sonuçlarla ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, zatürreden muzdarip insanlar düşük C vitamini seviyesine sahip olma eğilimindedir. C vitamini takviyesinin iyileşme süresini kısalttığı gösterilmiştir (25 , 26 ).
Özet: C Vitamini, beyaz kan hücrelerinin daha etkili çalışmasına yardımcı olarak, cildinizin savunma sistemini güçlendirerek ve yaraların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olarak bağışıklığı artırabilir.
7. Yaşlandıkça Hafızanızı ve Düşünmenizi Korur
Bunama, zayıf düşünme ve hafıza semptomlarını tanımlamak için kullanılan geniş bir terimdir.
Dünya çapında 35 milyondan fazla insanı etkilemektedir. Tipik olarak yaşlı yetişkinler arasında ortaya çıkar (27 ).
Araştırmalar beyin, omurga ve sinirlerin (tamamıyla merkezi sinir sistemi olarak da bilinir) yakınındaki oksidatif stres ve iltihaplanmaların bunama riskini artırabileceğini göstermektedir (28).
C vitamini güçlü bir antioksidandır. Bu vitaminin düşük seviyeleri, düşünme ve hatırlama güçlüğü ile ilişkilendirilmiştir (29 , 30 ).
Dahası, bazı çalışmalar bunama hastalarının kanda daha düşük C vitamini seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir (31 , 32 ).
Ayrıca, yiyeceklerden veya takviyelerden alınan yüksek C vitamini alımının, düşünce ve yaşla ilgili hafıza üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir (33 , 34 , 35 ).
C vitamini takviyesi, diyetten yeterince C vitamini almazsanız, bunama gibi koşullara karşı yardımcı olabilir. Bununla birlikte, C vitamini takviyelerinin sinir sistemi sağlığı üzerindeki etkilerini anlamak için daha fazla insan merkezli çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır (36 ).
Özet: Düşük C vitamini düzeylerinin artmış bellek riski ve bunama gibi düşünme bozuklukları ile bağlantılı olduğu, buna karşın gıdalardan ve takviyelerden yüksek miktarda C vitamini almasının koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.
C Vitamini Hakkında Kanıtlanmamış İddialar
C vitamininin bilimsel olarak kanıtlanmış yararları vardır, ancak zayıf kanıtlarla ya da hiç kanıtlarla desteklenmeyen birçok temelsiz iddiaları vardır.
İşte C vitamini hakkında kanıtlanmamış bazı iddialar:
- Soğuk Algınlığını Önler: C vitamini soğuk algınlığının ciddiyetini ve iyileşme süresini yetişkinlerde %8, çocuklarda %14 azalttığı görülmekle birlikte, bunları önleyemez ( 37 ).
- Kanser Riskini Azaltır: Birkaç çalışma, C vitamini alımını daha düşük kanser riski ile ilişkilendirmiştir. Bununla birlikte, çoğu çalışma, C vitamininin kanser gelişim riskini etkilemediğini keşfetmiştir (38 ).
- Göz Hastalıklarına Karşı Korur: C vitamini, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalığı risklerinin azaltılmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, C vitamini takviyelerinin etkisi yoktur ve hatta zarar verebilir (39 , 40 , 41 ).
- Kurşun Zehirlenmesini Tedavi Edebilir: Kurşun zehirlenmesi olan insanlar düşük C vitamini seviyesine sahip gibi görünmekle birlikte, C vitamini kurşun zehirlenmesini tedavi edebileceğini gösteren insan çalışmalarından güçlü kanıtlar yoktur (42 ).
Özet: Her ne kadar C vitamini kanıtlanmış birçok faydaya sahip olsa da, soğuk algınlığının önlendiği, kanser riskini azalttığı, göz hastalıklarına karşı koruduğu ya da kurşun zehirlenmesini tedavi ettiği gösterilmemiştir.
Uzun Lafın Kısası
C vitamini birçok faydası olan bir vitamindir. İşte C vitamini takviyesi almanın bilimsel olarak kanıtlanmış bazı faydaları:
Kronik hastalık riskini düşürebilir: C vitamini güçlü bir antioksidandır ve vücudun doğal savunmasını güçlendirir. Antioksidanlar serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllerden hücreleri koruyarak oksidatif stresin neden olduğu kronik hastalık riskini azaltabilir.
Yüksek tansiyonla savaşmaya yardımcı olabilir: C vitamini takviyesi, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek tansiyonu olan ve olmayan insanlarda kan basıncının düşmesine katkıda bulunabilir.
Kalp hastalığı riskini düşürebilir: C vitamini, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Kalp hastalığı riskini artıran yüksek tansiyon, yüksek LDL kolesterol seviyeleri, düşük HDL kolesterol düzeyleri ve yüksek trigliserit seviyelerini düşürebilir.
Kandaki ürik asit seviyelerini azaltabilir ve gut krizlerini önleyebilir: C vitamini, kandaki ürik asit seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu da gut krizlerine karşı koruma sağlayabilir.
Demir emilimini geliştirerek demir eksikliklerini önlemeye yardımcı olur: C vitamini, demirin diyetten daha iyi emilmesine yardımcı olabilir. Bu özellikle et yemeyen kişiler için faydalıdır. C vitamini, bitki bazlı demir kaynaklarının emilimini artırabilir ve demir eksikliği anemisi riskini azaltabilir.
C vitamini birçok meyve ve sebzede bulunur. Portakal, çilek, kivi, biber, brokoli, lahana ve ıspanak gibi gıdalar C vitamini açısından zengindir. Günlük önerilen C vitamini tüketim miktarı kadınlar için 75 mg, erkekler için 90 mg'dir.
C vitamini takviyeleri genellikle tavsiye edilmekle birlikte, besinlerden doğal yollarla almak da mümkündür. Herhangi bir takviye kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
C vitamini eksikliği belirtileri nelerdir? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
