Bulgur Kaç Kalori? Bulgur Faydaları Ve Besin Değerleri

Bulgur, kırık buğdaydan yapılan tam tahıllı bir tahıldır. Vitamin, mineral ve lif içerir. Bulgur gibi lif bakımından zengin yiyecekler kronik hastalık riskini azaltabilir, kilo kaybına neden olabilir ve sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

Bulgur birçok geleneksel Orta Doğu yemeklerinde popüler bir bileşendir.

Bu besleyici tahıl taneciğinin hazırlanması kolaydır ve bazı potansiyel sağlık yararları ile birlikte gelir.

Bu makalede, bulgur hakkında bilmeniz gereken her şey, besinler, faydaları ve nasıl pişirileceği açıklanmaktadır.

Bulgur Nedir?

Bulgur kurutulmuş, parçalanmış buğdaydan yapılan, en sık makarnalık buğday olmak üzere diğer buğday türlerinden elde edilen yenilebilir bir tahıldır.

Kaynatılır veya kısmen pişirilir, böylece nispeten hızlı bir şekilde hazırlanabilir. Pişirildiğinde kuskus veya kinoa ile benzer.

Bulgur, tam bir tahıl olarak kabul edilir. Yani bütün buğday çekirdeğinin (mikrop, endosperm ve kepek dahil) yendiği anlamına gelir.

Bulgur Akdeniz kökenli ve binlerce yıl öncesine kadar uzanıyor. Bugüne kadar birçok Orta Doğu ve Akdeniz mutfağında temel bir maddedir.

Özet: Bulgur, kaynamış, kırık buğdaydan yapılmış, yenilebilir bir tahıl ürünüdür. Dokusu kinoa veya kuskusla aynıdır.

Besin Değerleri

Bulgur sadece lezzetli ve hazırlaması kolay değil, aynı zamanda çok besleyicidir.

Minimum düzeyde işlenmiş bir tahıl olduğundan, daha rafine buğday ürünlerinden daha fazla besin değeri korur.

Bulgur, çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra önemli miktarda lif içerir. Aslında, tek bir porsiyon, bu nedenle besin için Referans Günlük Alımının (RDI) % 30'unu sağlar ( 1 , 2 ).

Bulgur, özellikle iyi bir mangan, magnezyum ve demir kaynağıdır. Aynı zamanda kahverengi pirinç veya kinoa gibi diğer karşılaştırılabilir tam tahıllardan biraz daha düşük kalorilerde bulunur ( 2 , 3 , 4).

Pişmiş bulgurdan 1 bardak (182 gram) porsiyon ( 2 ):

• Kalori: 151
• Karbonhidrat: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Yağ: 0 gram
• Lif: 8 gram
• Folat: RDI'nın % 8'i
• B6 Vitamini: RDI’nin % 8’i
• Niasin: RDI’nin % 9’u
• Manganez: RDI'nin % 55'i
• Magnezyum: RDI'nin % 15'i
• Demir: RDI'nin % 10'u

Özet: Bulgur çeşitli besinler sağlar ve özellikle iyi bir manganez, magnezyum, demir ve lif kaynağıdır.

Bulgur Faydaları 

Bulgur gibi lif bakımından zengin kepekli tahılların rutin tüketimi, hastalık önleme ve gelişmiş sindirim dahil olmak üzere çoklu sağlık yararları ile ilişkilidir.

Kalp Sağlığını Destekler

Lif bakımından zengin gıdaların (kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi) yeterince alımı kalp sağlığını artırabilir.

Bir gözden geçirme, günde 3-7.5 porsiyon (90-225 gram) tam tahıl tüketenlerin yaşam boyu kalp hastalığı riskinde % 20 azalma olduğunu ortaya koydu (5 ).

Bu nedenle, bulgur gibi kepekli tahılları yemek kalp koruyucu yararlar sağlayabilir.

Sağlıklı Kan Şekeri Kontrolünü Destekler

Rafine taneler ile karşılaştırıldığında, tam taneler kan şekerini azalmış ve düşük insülin seviyelerindedir. Bazı araştırmalar, tam tahılın genel insülin duyarlılığını da artırabileceğini göstermektedir (6 ).

Lif bu etkilerden genellikle sorumlu olduğu düşünülürken, tam tahıllı bitki bileşikleri de önemli bir rol oynayabilir (6 ).

Bulgur , kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilecek, hem lif hem de bitki besinleri bakımından zengin bir kaynaktır (7 ).

Sindirim ve Gut Sağlığını Destekler

Bulgur gibi kepekli tahılların düzenli olarak tüketilmesi, sağlıklı bağırsak bakterilerinin üremesini sağlayabilir (8 ).

Bu bakteriler bağırsak sağlığını ve uygun sindirim fonksiyonunu destekleyen kısa zincirli yağ asitleri üretir (8 ).

Ek olarak, bulgur gibi lif bakımından zengin yiyeceklerin yeterli alımı, kabızlık gibi sindirim sorunlarının tedavisinde ve önlenmesinde de etkili olabilir (9 ).

Kilo Kaybı Destekler

Kilo, çeşitli faktörlerden etkilenmesine rağmen, çok sayıda çalışma, yüksek lif alımını kilo kaybına ve kilo alımına karşı azaltılmış bir eğilime bağlamaktadır (10 ).

Genel olarak, diyet lifinin ağırlığı nasıl etkilediği tam olarak hala net değil. Bazı insanlar için lif yemek, dolgunluğun artmasına ve dolayısıyla kalori alımının azalmasına neden olur. Ancak gıdalardan emilen toplam enerji miktarının düşürülmesinde de rol oynayabilir (10 ).

Bulgurun, lif açısından zengin diğer besinlerin yanı sıra dengeli bir diyetin parçası olarak kullanılması, sağlıklı bir kiloyu destekleyebilir.

Özet: Bulgur lif bakımından zengin bir tam tahıl olduğundan, kalp sağlığı, kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve sindirim sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Pişirilmesi ve Hazırlanması Kolay

Bulgurun hazırlanması çok basittir.

İnce, orta veya kaba çeşitlerde bulunur ve türüne bağlı olarak pişirilmesi 3-20 dakika sürer. Tahıl ne kadar kaba ise, pişirme süresi o kadar uzar.

Pişirme işlemi, tahılı yumuşatmak için kaynar su kullanıldığı için pirinç veya kuskusunkine benzer. 

Akdeniz kökenli, bulgur Orta Doğu mutfağında temel bir malzemedir.

Salatalarda - tabbouleh gibi - veya pilavlarda, şifalı otların, sebzelerin, baharatların ve bazen diğer tahılların yanında kullanılır.

Bu kahvaltı tarzı porridges için bir üs olarak kullanılabilir yulaf veya çorbalarda, yemeklerde kullanılabilir.

Ayrıca pirinç , kuskus veya benzeri bir tahıl isteyen hemen hemen her tarifte kullanabilirsiniz.

Bulgur herhangi bir büyük markette bulmak oldukça kolaydır ve nispeten ucuzdur. 

Özet: Bulgur hızlıca yemeğe dönüşür ve çok yönlüdür. Salatalarda, çorbalarda ve pilavlarda harika, aynı zamanda herhangi bir tarifte pirinç veya kuskus yerine kullanılabilir.

Bazı İnsanlar Bulgur Tüketmemek İsteyebilir

Bulgur birçok insan için sağlıklı olmasına rağmen, herkes için en iyi seçenek olmayabilir.

Bulgur bir buğday ürünü olduğundan, buğday veya glutene  alerjisi veya intoleransı olan hiç kimse yememelidir.

İnflamatuar barsak hastalığı (IBD) veya irritabl barsak sendromu (IBS) gibi kronik bağırsak bozuklukları olan bazı kişiler, çözünmeyen lif içeriğinden dolayı bulguru tolere edemeyebilir. Emin değilseniz, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için küçük bir miktar ile başlayın (11 , 12 ).

Benzer şekilde, enfeksiyon veya hastalık nedeniyle herhangi bir akut gastrointestinal semptom yaşıyorsanız, hastalığınızı alevlendirmekten kaçınmak için bulgur gibi yüksek lifli gıdalar eklemeden önce semptomlarınızın iyileşmesini beklemek en iyisidir (11 ).

Son olarak, çok fazla lif yiyorsanız ve yüksek lifli gıdaların zayıf toleransını fark ederseniz, toleransınız iyileşene kadar bu gıdaları yavaşça ve daha küçük miktarlarda kesmek ve tanıtmak yardımcı olabilir.

Özet: Buğday ürünlerine alerjisi olanlar gibi bazı kişiler bulgur tüketmemelidir. Diğerleri başlangıçta zayıf tolerans yaşayabilir, bundan kaçınmalı veya tüketimini azaltmalıdır.

Uzun Lafın Kısası

Bulgur, kırık buğdaydan yapılan tam tahıllı bir tahıldır. Vitamin, mineral ve lif içerir.

Bulgur gibi lif bakımından zengin yiyecekler kronik hastalık riskini azaltabilir, kilo kaybına neden olabilir ve sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

Pişirmek kolaydır ve salatalar, yahniler ve ekmekler gibi pek çok yemeğe eklenebilir.

Bulgur denemek istiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak aldığınızdan emin olun.