Brezilya Cevizi Faydaları Nelerdir?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Brezilya fıstığı, sağlıklı yağlar, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller sağlayan besinsel güç merkezleridir. Özellikle selenyumda, antioksidan özelliklerinin güçlü olduğu bir mineraldir.

Brezilya fıstığı Brezilya, Bolivya ve Peru'daki Amazon yağmur ormanlarına özgü ağaç fıstığıdır. Pürüzsüz, tereyağlı dokuları ve fındık aroması tipik olarak çiğ veya beyazlatılmış halde bulunur.

Bu fındık enerji yoğun, son derece besleyici ve mineral selenyumun en konsantre diyet kaynaklarından biridir.

Brezilya fıstığı yemek, tiroid bezinizi düzenlemek, iltihaplanmayı azaltmak ve kalbinizi, beyninizi ve bağışıklık sisteminizi desteklemek dahil olmak üzere çeşitli şekillerde sağlığınıza yarar sağlayabilir.

İşte Brezilya fıstığının kanıtlanmış 7 sağlık ve beslenme faydası.

1. Besin Değeri Yüksek

Brezilya fıstığı çok besleyici ve enerji yoğundur.

Brezilya fıstığının 1 ons (28 gram) porsiyonunda aşağıdaki besinler bulunur (1 , 2 ):

Kalori: 187
Protein: 4.1 gram
Yağ: 19 gram
Karbonhidrat : 3,3 gram
Lif : 2,1 gram
Selenyum : Referans Günlük Alımın (RDI)% 988'i
Bakır : RDI’nın % 55’i
Magnezyum : % 33'ü
Fosfor : RDI'nin % 30'u
Manganez : RDI'nin % 17'si
Çinko : RDI’nin % 10,5’i
Tiamin: RDI'nin % 16'sı
E Vitamini: RDI'nın % 11'i

Brezilya fıstığı selenyum bakımından zengin olup, 96 mcg veya RDI'nın % 175'i içeren sadece bir somun vardır. Diğer çoğu fındık ortalama olarak 1 mcg'den az sağlar ( 3 ).

Ek olarak, bu besinlerin tam miktarları iklime ve toprağa bağlı olarak değişebilmesine rağmen, diğer fındıkların çoğundan daha yüksek magnezyum, bakır ve çinko konsantrasyonlarına sahiptirler ( 3 ).

Son olarak, Brezilya fıstığı mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdır . Aslında, Brezilya fıstığı içindeki yağların % 36'sı, kalp sağlığına faydalı olduğu gösterilen bir tür yağ olan % 37 oranında çoklu doymamış yağ asitleridir (1 , 4).

Özet: Brezilya fıstığı enerji açısından yoğundur ve sağlıklı yağlar, selenyum, magnezyum, bakır, fosfor, manganez, tiamin ve E vitamini bakımından zengindir.

2. Selenyum Bakımından Zengin

Brezilya fıstığı zengin bir selenyum kaynağıdır . Aslında, bu minerallerden herhangi bir somundan daha çok içerirler. Bu da ortalamada 96 mcg'dir. Bununla birlikte, bir miktar fındık başına 400 mcg kadar (1 , 3 ).

Selenyum için RDI yetişkinler için günde 55 mcg'dir. Böylece, ortalama Brezilya cevizi bu mineralin gerekli miktarının % 175'ini içerir (1 , 2 ).

Selenyum, vücudunuzun düzgün çalışması için hayati olan bir eser elementtir. Tiroidiniz için gereklidir, bağışıklık sisteminizi ve hücre büyümenizi etkiler (5 ).

Gerçekten de, daha yüksek selenyum düzeyleri, gelişmiş bağışıklık fonksiyonu, kanser, enfeksiyonlar, kısırlık, hamilelik, kalp hastalığı ve duygudurum bozuklukları için daha iyi sonuçlar ile ilişkilendirilmiştir (6 ).

Selenyum eksikliği nadir olmakla birlikte, dünyadaki birçok insan optimal işleyiş için yetersiz selenyum alımına sahiptir. Örneğin, en düşük selenyum statüsü Avrupa, İngiltere ve Orta Doğu'daki insanlarda bulunmuştur (7 ).

Brezilya fıstığı selenyum alımınızı sürdürmenin veya arttırmanın çok etkili bir yoludur. Aslında, 60 kişiden birinde yapılan bir araştırma, günde iki Brezilya fıstığı yemenin selenyum seviyelerini yükseltmek için selenyum takviyesi almak kadar etkili olduğunu buldu (8 ).

Özet: Brezilya fıstığı selenyum bakımından zengindir. Bir somun RDI'nin % 175'ini içerebilir. Selenyum, bağışıklık sisteminiz, tiroid beziniz ve hücre büyümeniz için hayati olan önemli bir eser elementtir.

3. Tiroid Fonksiyonunu Destekler

Tiroidiniz boğazınızda uzanan kelebek şeklinde küçük bir bezdir. Büyüme, metabolizma ve vücut ısısının düzenlenmesi için gerekli olan birkaç hormon salgılar.

Tiroid dokusu, en yüksek selenyum konsantrasyonuna sahiptir. Çünkü T3 hormonunun üretilmesi için gereklidir. Ayrıca tiroidinizi hasardan koruyan proteinler (9 , 10 ).

Düşük selenyum alımı hücresel hasara, azalan tiroid aktivitesine ve Hashimoto tiroiditi ve Graves hastalığı gibi otoimmün hastalıklara neden olabilir. Ayrıca tiroid kanseri riskinizi artırabilir (5 , 9 ).

Çin'de yapılan geniş bir çalışma, selenyum düzeyi düşük olan kişilerin, hipotiroidizm, tiroidit ve genişletilmiş tiroid gibi normal düzeylere kıyasla anlamlı derecede yüksek olduğunu göstermiştir (11 ).

Bu, yeterli selenyum alımı almanın önemini vurgulamaktadır. Günde sadece bir Brezilya fıstığı, uygun tiroid fonksiyonunu sürdürmek için yeterli selenyum sağlamalıdır (1 ).

Özet: Tiroid beziniz büyüme, metabolizma ve vücut ısısının düzenlenmesi için gerekli olan hormonları üretir. Bir Brezilya fıstığı, tiroidinizi koruyan tiroid hormonlarının ve proteinlerin üretimini desteklemek için yeterli selenyum içerir.

4. Tiroid Bozukluğu Olanlara Yardımcı Olabilir

Uygun tiroid fonksiyonunu sağlamanın yanı sıra, selenyum tiroid bozuklukları olan kişilerde semptomları iyileştirebilir.

Hashimoto tiroiditi, tiroid dokusunun kademeli olarak tahrip edildiği, hipotiroidizme ve yorgunluk, kilo alımı ve soğuk algınlığı gibi bir dizi semptomlara yol açan otoimmün bir hastalıktır .

Birkaç yorum, selenyum ile takviyenin, Hashimoto tiroiditi olan kişilerde immün fonksiyonu ve ruh halini iyileştirebileceğini keşfetti (12 , 13 ,14 ).

Bununla birlikte, diğer iki inceleme selenyumun hastalığın tedavisinde rolünü belirlemek için yeterli kanıt olmadığı sonucuna varmıştır. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (15 , 16 ).

Bu arada, Graves hastalığı, fazla tiroid hormonunun üretildiği, kilo kaybı, zayıflık, uyku sorunları ve şişkin gözler gibi semptomlara yol açan bir tiroid hastalığıdır.

Çalışmalar, selenyum ile takviyenin tiroid fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve bu hastalığa sahip kişilerde bazı semptomların ilerlemesini geciktirebileceğini göstermiştir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (17 ).

Brezilya fındıklarının selenyum kaynağı olarak, özellikle tiroidit veya Graves hastalığı olan kişilerde kullanılmasını araştıran hiçbir çalışma yoktur. Bununla birlikte, onları diyetinize dahil etmek, selenyum durumunuzun yeterli olduğundan emin olmanın iyi bir yolu olabilir.

Özet: Selenyum ile takviye etmek, Hashimoto tiroiditi ve Graves hastalığı gibi tiroid bozukluğu olan kişilere yarar sağlayabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

5. İltihabı Azaltabilir

Brezilya fıstığı, hücrelerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan maddeler olan antioksidanlar bakımından zengindir. Bunu serbest radikal denilen reaktif moleküllerin neden olduğu hasarlarla mücadele ederek yaparlar.

Brezilya fıstığı selenyum, E vitamini, gallik asit ve ellagik asit gibi fenoller de dahil olmak üzere birçok antioksidan içerir ( 3 ).

Selenyum, inflamasyonun azaltılmasına ve vücudunuzun oksidatif strese karşı korunmasına yardımcı olan glutation peroksidaz (GPx) olarak bilinen bir enzimin seviyelerini yükseltir - antioksidanlar ve hücresel hasara yol açabilecek serbest radikaller arasında bir dengesizlik (18 , 19 , 20 ).

Brezilya fıstığının anti-enflamatuar etkileri, daha uzun bir süre boyunca tekli, büyük dozlardan ve küçük dozlardan elde edilebilir.

10 kişiden bir çalışmada, tek bir 20- veya 50 gramlık porsiyonun (sırasıyla 4 veya 10 fındık), interlökin-6 (IL-6) ve tümör nekroz faktörü alfa (TNF-alfa ) dahil olmak üzere bir dizi enflamatuar markeri önemli ölçüde azalttığı belirtildi. (21 ).

Üç aylık bir çalışma da, böbrek yetmezliği nedeniyle tedavi gören insanlara günde bir Brezilya fıstığı verdi. Selenyum ve GPx seviyelerinin arttığını, inflamatuar belirteçlerin ve kolesterol seviyelerinin anlamlı derecede azaldığını tespit etmiştir (22 ).

Ancak, takip çalışmaları, insanların Brezilya fıstığı yemeyi bıraktıklarında, bu ölçümlerin orijinal seviyelerine geri döndüğünü gözlemledi. Bu, Brezilya fıstığının faydalarından yararlanmak için uzun vadeli diyet değişikliklerinin gerekli olduğunu göstermektedir (23 , 24).

Özet: Brezilya fıstığı selenyum, E vitamini ve fenoller gibi antioksidanlar içerir. Günde sadece bir somun iltihaplanmanın azalmasına yol açabilir. Bununla birlikte, alımınızın, yararı yaşamaya devam etmek için tutarlı olması gerekir.

6. Kalp Sağlığına Faydalı

Brezilya fıstığı, çoklu doymamış yağlar gibi kalp sağlığına dayanıklı yağ asitleri içerir ve bunların tümü kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olabilecek antioksidanlar, mineraller ve lifler bakımından zengindir ( 25 ).

10 sağlıklı yetişkinin birinde yapılan bir araştırmada Brezilya fıstığı yemenin kolesterol düzeyleri üzerine etkileri incelenmiştir. Onlara 5, 20 ya da 50 gram Brezilya fıstığı ya da plasebo verdi.

9 saat sonra, 20- veya 50 gramlık bir porsiyon alan grupta, düşük doz alan gruplara kıyasla daha düşük LDL (kötü) kolesterol ve yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyeleri mevcuttu (26 ).

Başka bir çalışmada, Brezilya fındıklarının, selenyum eksikliği olan ve böbrek hastalıkları tedavisi gören obez kişilerde yemek yemesinin etkileri incelenmiştir.

8 hafta boyunca günde 290 mcg selenyum içeren Brezilya fıstığı yemenin HDL kolesterol seviyelerini anlamlı derecede arttırdığı bulundu. HDL kolesterol seviyenizi iyileştirmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (19 ).

Ayrıca, obez gençlerde yapılan 16 haftalık bir çalışma, günde 15-25 gram Brezilya fıstığı yemenin kan damarı işlevini iyileştirdiğini ve LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürdüğünü gözlemledi (27 ).

Brezilya fıstığının kalp sağlığı üzerindeki etkileri umut verici. Bununla birlikte, en uygun dozu ve hangi popülasyonların en büyük faydaları elde edebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Brezilya fıstığı yemek LDL (kötü) kolesterolü azaltarak, HDL (iyi) kolesterolü artırarak ve kan damarı işlevini iyileştirerek kalp sağlığınızı artırabilir.

7. Beyniniz İçin İyi Olabilir

Brezilya fıstığı, her ikisi de beyninize fayda sağlayabilecek ellagik asit ve selenyum içerir.

Ellagik asit, Brezilya fıstığı içindeki bir polifenoldur. Beyniniz üzerinde koruyucu ve antidepresan etkileri olabilecek hem antioksidan hem de anti-enflamatuar özelliklere sahiptir (28 , 29 , 30 ).

Selenyum ayrıca bir antioksidan olarak işlev görerek beyin sağlığında rol oynayabilir (31 ).

Bir çalışmada, zihinsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinler altı ay boyunca günde bir Brezilya fıstığı yediler. Selenyum düzeylerinde artışa ek olarak, sözel akıcılık ve zihinsel işlevlerde iyileşme olduğu görülmüştür (31 ).

Düşük selenyum seviyeleri Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar ile ilişkilidir. Bu nedenle yeterli alımın sağlanması önemlidir (32 , 33 ).

Dahası, bazı araştırmalar selenyum ile takviye etmenin, yetersiz selenyum alımı ile önemli ölçüde ilişkili olan kötü bir ruh hali aracılığına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak, sonuçlar çelişkilidir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (34 , 35 ).

Özet: Brezilya fıstığı, beyniniz üzerinde koruyucu etkileri olabilecek ellagik asit içerir. Ek olarak, selenyum bazı beyin hastalıkları riskinizi azaltabilir. Zihinsel performansı ve ruh halinizi iyileştirebilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Brezilya Fıstığı Yemenin Sağlık Riskleri

Brezilya fıstığı, bazı etkileyici sağlık yararları sunar. Ancak çok fazla yemek yemek zararlı olabilir.

Aslında, yaklaşık 50 ortalama büyüklükteki Brezilya cevizinin miktarı olan 5.000 mcg selenyum alımı toksisiteye neden olabilir. Bu tehlikeli durum selenoz olarak bilinir ve solunum problemlerine, kalp krizine ve böbrek yetmezliğine neden olabilir (36 ).

Ayrıca, özellikle takviyelerden gelen çok fazla selenyum, diyabet ve prostat kanseri riskindeki artışla ilişkilendirilmiştir (37 , 38 , 39 ).

Ancak, Amazon’da, selenyum bakımından doğal olarak yüksek olan geleneksel diyetlere sahip topluluklar, selenyum toksisitesinin herhangi bir olumsuz etkisi veya belirtisi göstermemişlerdir (40 ).

Bununla birlikte, günlük Brezilya fıstığı alımınızı sınırlamanız önemlidir.

Yetişkinlerde selenyum alımının üst seviyesi günde 400 mcg'dir. Bu nedenle, çok fazla Brezilya fıstığı yememek ve selenyum içeriği için beslenme etiketlerini kontrol etmek önemlidir.

Giriş miktarınızı günde bir ila üç Brezilya fıstığı ile sınırlamak, çok fazla selenyum tüketmekten kaçınmanın akıllı bir yoludur ( 25 ).

Ek olarak, fındık alerjisi olanlar Brezilya fındıklarına alerjisi olabilir ve bunlardan kaçınmaları gerekir.

Özet: Selenyum toksisitesi nadir ancak tehlikeli, potansiyel olarak hayati tehlike arz eden bir durumdur. Selenyum için güvenli üst alım seviyesi 400 mcg'dir. Giriş miktarınızı günde 1-3 Brezilya fıstığı ile sınırlandırmak veya satın aldığınız cevizde ne kadar selenyum olduğunu kontrol etmek önemlidir.