Vegan Beslenmenin Faydaları
Vegan diyetler bir dizi sağlık yararı sağlayabilir.
Vegan diyetlerin insanların kilo vermesine yardımcı olduğu bilinmektedir.
Bununla birlikte, bir dizi ek sağlık yararı da sunarlar.
İlk olarak, vegan diyet sağlıklı bir kalbi korumanıza yardımcı olabilir.
Dahası, bu diyet tip 2 diyabete ve belirli kanserlere karşı bir miktar koruma sağlayabilir.
Vegan beslenme sağlıklı mı? Vegan beslenme faydaları nelerdir? İşte vegan diyetlerinin bilime dayalı 6 faydası.
Vegan diyet hakkında detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz Vegan Ne Demek? Vegan Diyet Nedir? Vegan Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)
1. Vegan Diyet Bazı Besin Maddeleri Açısından Daha Zengindir
Tipik bir Batı diyetinden vegan bir diyete geçerseniz, et ve hayvansal ürünleri ortadan kaldırmış olursunuz.
Bu, kaçınılmaz olarak diğer yiyeceklere daha fazla güvenmenize neden olacaktır. İşlenmemiş gıdalar vegan diyeti söz konusu olduğunda, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar şeklini alır.
Bu yiyecekler, belirli yararlı besinlerin günlük alımının daha yüksek olmasına katkıda bulunabilir.
Örneğin, birkaç çalışma vegan diyetlerinin daha fazla lif, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri sağlama eğiliminde olduğu bildirilmiştir. Ayrıca potasyum, magnezyum, folat ve A, C ve E vitaminleri bakımından daha zengin görünmektedirler (1, 2, 3).
Bitkilerin sağladığı demirin formu, hayvansal gıdalarda bulunan form kadar biyoyararlı olmasa da vegan diyetleri demir açısından daha yüksek görünmektedir (1, 3).
Bununla birlikte, tüm vegan diyetleri eşit yaratılmamıştır.
Örneğin, kötü planlanmış vegan diyetler, yeterli miktarda esansiyel yağ asitleri, B12 vitamini, niasin, riboflavin (B2 vitamini), D vitamini, kalsiyum, iyot, selenyum veya çinko sağlamayabilir (1, 2, 3, 4, 5).
Bu nedenle besin açısından fakir, fast-food vegan seçeneklerinden uzak durmak önemlidir. Bunun yerine, beslenmenizi besleyici yönden zengin bitkiler ve güçlendirilmiş yiyecekler etrafında oluşturun. B12 vitamini gibi takviyeleri de düşünmek isteyebilirsiniz.
Özet: İşlenmemiş gıdalardan oluşan vegan diyetler genellikle belirli besin maddelerinde daha yüksektir. Bununla birlikte, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olun.
2. Vegan Beslenme Zayıflatır mı? Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
İnsanlar, fazla kilolarını verme umuduyla bitki temelli diyetlere yöneliyor.
Birçok gözlemsel çalışma, veganların vegan olmayanlara göre daha zayıf olma eğiliminde olduğunu ve daha düşük vücut kitle indekslerine (BMI) sahip olduğunu göstermektedir (6).
Buna ek olarak, bilimsel araştırmalarda altın standart olan birkaç randomize kontrollü çalışma, vegan diyetlerinin kilo kaybı için karşılaştırıldıklarından daha etkili olduğunu bildirmektedir (7, 8, 9, 10).
Dahası, beş farklı diyetin kilo verme etkilerini karşılaştıran küçük bir çalışma, vejetaryen ve vegan diyetlerinin yarı vejetaryen ve standart Batı diyetleri kadar iyi kabul edildiği sonucuna varmıştır (11).
Diyetlerini mükemmel bir şekilde takip etmeseler bile, vejetaryen ve vegan gruplarındaki katılımcılar, standart bir Batı diyetine göre biraz daha fazla kilo verdiler (11).
Özet: Vegan diyetler, kalori alımınızı azaltma eğilimindedir. Bu, aktif olarak kalori azaltmaya odaklanmaya gerek kalmadan kilo vermeyi teşvik etmede etkili kılar.
3. Vegan Beslenme ve Diyabet: Vegan Beslenme Kan Şekeri Seviyelerini Düşürüyor ve Böbrek Fonksiyonunu İyileştiriyor
Vegan olmak tip 2 diyabet ve böbrek fonksiyonları için de faydalar sağlayabilir.
Nitekim veganlar daha düşük kan şekeri seviyelerine, daha yüksek insülin duyarlılığına ve %50-78'e kadar daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riskine sahip olma eğilimindedir (12, 13, 14, 15, 16).
Araştırmalar, vegan diyetlerinin şeker hastalarında kan şekeri seviyelerini Amerikan Diyabet Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) diyetlerinden daha fazla düşürdüğünü bildirmektedir (17, 18).
Bir çalışmada, ADA'nın önerdiği bir diyet uygulayan gruptaki yalnızca %26'ya kıyasla vegan diyetini izleyen katılımcıların %43'ü, kan şekerini düşürücü ilaç dozlarını azaltabilmiştir (17).
Diğer çalışmalar, bitki proteini yerine et kullanan şeker hastalarının, böbrek fonksiyonlarının bozulması riskini azaltabileceğini bildirmektedir (19, 20).
Dahası, birkaç çalışma vegan bir diyetin şeker hastalarında keskin, yakıcı ağrıya neden olan bir durum olan sistemik distal polinöropati semptomlarında tam bir rahatlama sağlayabileceğini bildirmektedir (21, 22).
Özet: Vegan diyetler, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürmede özellikle etkilidirler ve başka tıbbi sorunların gelişmesini önlemeye yardımcı olabilirler.
4. Vegan Beslenme ve Kanser: Vegan Bir Diyet Bazı Kanserlere Karşı Koruyabilir
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, tüm kanserlerin yaklaşık üçte biri diyet dahil kontrolünüz dahilindeki faktörlerle önlenebilir. (23)
Örneğin düzenli olarak baklagiller tüketmek, kolorektal kanser riskinizi yaklaşık %9-18 oranında azaltabilir (24).
Araştırmalar ayrıca günde en az yedi porsiyon taze meyve ve sebze yemenin kanserden ölme riskinizi %15'e kadar azaltabileceğini gösteriyor (25, 26).
Veganlar genellikle vegan olmayanlara göre çok daha fazla baklagil, meyve ve sebze yerler. Bu, 96 araştırmanın yakın tarihli bir incelemesinin neden veganların %15 daha düşük bir kanser geliştirme veya ölme riskinden yararlanabileceğini bulduğunu açıklayabilir (10).
Dahası, vegan diyetleri genellikle daha fazla soya ürünü içerir ve bu da göğüs kanserine karşı bir miktar koruma sağlayabilir (27, 28).
Bazı hayvansal ürünlerden kaçınmak da prostat, göğüs ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, vegan diyetlerinin füme veya işlenmiş etlerden ve yüksek sıcaklıklarda pişirilmiş etlerden yoksun olması olabilir ve bunların belirli kanser türlerini teşvik ettiği düşünülmektedir (29, 30, 31, 32).
Veganlar ayrıca, bazı çalışmaların prostat kanseri riskini biraz artırabileceğini gösterdiği süt ürünlerinden de kaçınırlar (33). Süt Kanser Yapar Mı? Süt ve Kanser İlişkisi konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.
Öte yandan, süt ürünlerinin kolorektal kanser gibi diğer kanserlerin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var. Bu nedenle, süt ürünlerinden kaçınmanın veganların genel kanser riskini düşüren faktör olmaması muhtemeldir (34, 35).
Bu çalışmaların doğası gereği gözlemsel olduğunu belirtmek önemlidir. Veganların kanser riskinin daha düşük olmasının kesin nedenini tam olarak belirlemeyi imkansız hale getiriyorlar.
Bununla birlikte, araştırmacılar daha fazlasını öğrenene kadar, işlenmiş, tütsülenmiş ve fazla pişmiş et tüketiminizi sınırlarken her gün yediğiniz taze meyve, sebze ve baklagil miktarını artırmaya odaklanmak akıllıca görünmektedir.
Özet: Vegan diyetinin bazı yönleri prostat, göğüs ve kolon kanserlerine karşı koruma sağlayabilir.
5. Vegan Beslenme ve Kalp Sağlığı: Daha Düşük Kalp Hastalığı Riskiyle Bağlantılıdır
Taze meyve, sebze, baklagiller ve lif tüketmek, daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır (36, 37, 38).
Bunların hepsi genellikle iyi planlanmış vegan diyetlerinde büyük miktarlarda yenir.
Veganları vejeteryanlarla karşılaştıran gözlemsel çalışmalar ve genel popülasyon, veganların %75'e kadar daha düşük yüksek tansiyon geliştirme riskinden yararlanabileceğini bildirmektedir (39).
Vejeteryanların kalp hastalığından ölme riski %42'ye kadar daha düşük olabilir (39, 40).
Dahası, birkaç randomize kontrollü çalışma, vegan diyetlerinin kan şekeri, LDL kolesterol ve toplam kolesterol seviyelerini düşürmede karşılaştırıldıkları diyetlerden çok daha etkili olduğunu bildirmektedir (12, 13, 41).
Yüksek tansiyon, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmek kalp hastalığı riskini %46'ya kadar azaltabileceğinden, bu özellikle kalp sağlığı için faydalı olabilir (42).
Genel popülasyonla karşılaştırıldığında veganlar, her ikisi de kalbiniz için faydalı olan daha fazla tam tahıl ve kuru yemiş tüketme eğilimindedir (43, 44).
Özet: Vegan diyetler, kalp hastalığına katkıda bulunan risk faktörlerini önemli ölçüde azaltarak kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
6. Vegan Beslenme ve Atrit: Vegan Bir Diyet Artritten Ağrıyı Azaltabilir
Birkaç çalışma, vegan beslenmenin farklı artrit türleri olan kişilerde olumlu etkileri olduğunu bildirmiştir.
Bir çalışma, 40 artritik katılımcıyı ya omnivor diyetlerini yemeye devam etmeleri ya da 6 hafta boyunca bitki bazlı vegan diyetine geçmeleri için rastgele atadı. (45)
Vegan diyeti uygulayanlar, diyetlerini değiştirmeyenlere göre daha yüksek enerji seviyeleri ve daha iyi genel işleyiş bildirdi (45).
Diğer iki çalışma, probiyotik açısından zengin, çiğ gıda vegan diyetinin romatoid artrit semptomları üzerindeki etkilerini araştırdı. Her ikisi de vegan grubundaki katılımcıların, omnivor diyetlerine devam edenlere göre ağrı, eklem şişmesi ve sabah sertliği gibi semptomlarda daha büyük bir iyileşme yaşadıklarını bildirdi (46, 47).
Vegan diyetinin daha yüksek antioksidan, probiyotik ve lif içeriğinin yanı sıra belirli tetikleyici gıdaların olmaması bu faydalardan sorumlu olabilir (46, 47).
Özet: Probiyotik açısından zengin işlenmemiş yiyeceklere dayalı vegan diyetleri, osteoartrit ve romatoid artrit semptomlarını önemli ölçüde azaltabilir.
Uzun Lafın Kısası
Vegan beslenmenin faydaları şunlardır:
Zengin besin maddeleri: Vegan diyetler lif, antioksidanlar, bitki bileşikleri, vitaminler ve mineraller açısından zengin olabilir.
Kilo kontrolü: Vegan diyetler genellikle düşük kalorili olduğu için kilo verme sürecine yardımcı olabilir.
Diyabet kontrolü: Vegan beslenme tip 2 diyabet riskini azaltabilir ve kan şekerini düşürebilir.
Kanser riskinin azalması: Vegan diyetler kanser riskini azaltmada etkili olabilir, özellikle kolorektal kanser ve diğer türlerinde.
Kalp sağlığı: Vegan beslenme kalp hastalığı riskini azaltabilir, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kan basıncını kontrol altında tutabilir.
Çevresel faydalar: Vegan beslenme hayvansal ürünlerin tüketimini azaltarak çevreye katkıda bulunabilir.
Vegan diyetin sağlıklı ve dengeli olması için besin açısından eksiksiz bir şekilde planlanması, çeşitli bitkisel kaynakları içermesi ve gerektiğinde takviyelerin kullanılması önemlidir.
Kilo vermem durdu, hızlı kilo vermek istiyorum diyorsanız fakat girdiğiniz zayıflama kampları pek etkili olmuyorsa, sağlıklı şekilde kilo vermek için ekibimizdeki diyetisyenler tarafından size özel hazırlanacak olan diyet listenizi satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!)
