Şeker Arzusuyla Savaşabilecek 19 Yiyecek
Tatlı bir şeye ihtiyacınız varsa, bu listedeki daha sağlıklı seçenekler için şeker dolu ikramlarınızın bir kısmını değiştirin.Şeker arzusu, özellikle kadınlar arasında son derece yaygındır.
Aslında, kadınların % 97'si ve erkeklerin % 68'i şeker arzusu da dahil olmak üzere bir çeşit gıda özlemi yaşadığını bildirmektedir (1 ).
Şeker özlemi yaşayanlar, tatlı bir şeyler yemek için güçlü bir dürtü hissederler ve yiyeceklerin etrafında kendilerini kontrol etmeyi zor bulabilirler.
Bu , bazen düzenli olarak aşırı yemek yemeye veya aşırı kaloriye yol açabilir (2 ).
Neyse ki, kenarı çıkarmak için yapabileceğiniz şeyler var.
İşte şeker arzunuzla savaşmanıza yardımcı olabilecek 19 yiyecek.
1. Meyve
Çoğu insan şeker arzusu hissettiğinde, çikolata gibi yüksek yağlı, yüksek şekerli yiyeceklere ulaşırlar (1 ).
Ancak, şekerli bir şey gibi hissettiğinizde, bazı meyveler için abur cuburları değiştirmek size ihtiyacınız olan tatlı vuruşu verebilir ve parçalarında özleminizi durdurabilir .
Meyve doğal olarak tatlıdır, ancak aynı zamanda çok yararlı bitki bileşikleri ve lif içerir, düzeltmenizi ve sağlıklı kalmanızı sağlar (3 ).
Şeker isteğiniz arttığı zaman mango veya üzüm gibi şekerde biraz daha yüksek meyveler yiyin.
Ayrıca açsanız, daha doyurucu bir atıştırmalık yapmak için meyvenize biraz yoğurt eklemeyi deneyin.
Özet: Meyvede çok sayıda sağlıklı besin ve bitki bileşiği ile birlikte şeker bulunur.
2. Kuru Meyveler
Kuru meyveler şeker arzusunu durdurmak için mükemmel, besleyici bir seçimdir.
Tatlı tadı vardır, ancak yüksek lif içeriği şekerde oldukça düşük oldukları anlamına gelir.
Şeker arzunuzun açlıktan ziyade alışkanlıkla bağlantılı olduğunu düşünüyorsanız, bu onları mükemmel bir seçim yapabilir. Örneğin, TV izlerken tatlı yiyecekler isteyebilirsiniz.
Ek olarak,kuru meyveler bitki bileşikleri bakımından zengindir ve güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir.
Bu, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecekleri anlamına gelir (4 , 5 , 6 ).
Özet: Kuru meyveler tatlıdır, ancak lif bakımından zengindir ve şekeri düşüktür. Düzenli olarak çilek yemek, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmaya da yardımcı olabilir.
3. Bitter Çikolata
Çikolata, insanların tatlıları istedikleri zaman en yaygın olarak bildirilen gıdalardan biridir. Bu özellikle kadınlar için geçerlidir (7 ).
Ancak, kendinizi çikolata özlemi bulursanız,bitter çikolata seçerek daha sağlıklı bir seçim yapabilirsiniz.
Bitter çikolata,% 70'den fazla kakao içeren çikolatadır. Ayrıca polifenoller olarak bilinen sağlıklı bitki bileşikleri içerir.
Bazı çalışmalar, bu polifenollerin antioksidan ve antienflamatuar etkilerinin kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (8 , 9 ).
Bununla birlikte, normal çikolata gibi, bitter çikolata da şeker ve yağ içerir, bu nedenle özleminizi tatmin etmek için kendinizi birkaç kareyle sınırlamak en iyisidir (10 ).
Özet: Daha az şeker ve daha yüksek seviyelerde sağlıklı polifenoller içeren birkaç kare koyu çikolata için normal çikolatayı değiştirin.
4. Atıştırmalık Barlar
Tüm atıştırmalık barlar sağlıklı değildir ve bazıları yağ ve şeker bakımından çok yüksektir.
Bununla birlikte, tatlı bir tedavi istiyorsanız, orada iyi, sağlıklı seçenekler var.
Bütün yulaflardan yapılmış ve sofra şekeri yerine taze veya kurutulmuş meyve ile tatlandırılmış bir atıştırmalık bar aramayı deneyin.
Ayrıca bal, agave şurubu veya Hindistan Cevizi şekeri gibi çok sayıda “sağlıklı” şeker içeren barlara dikkat edin. Bunlar hala şeker ekleniyor ve sizin için iyi değiller.
En iyi barlar bütün yiyeceklerle yapılmıştır. Lifleri daha yüksektir ve hala oldukça tatlı olsalar bile daha faydalı besinler içerirler.
Alternatif olarak, böyle bir reçete kullanarak kendi sağlıklı atıştırmalık bar yapma deneyebilirsiniz bu bir.
Özet: Bütün yiyeceklerle yapılan atıştırmalık barları sağlıklı ve tatlı bir tedavi yapabilir.
5. Chia Tohumları
Chia tohumları , omega-3 yağ asitleri , çözünür diyet lifi ve bazı sağlıklı bitki bileşikleri dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin iyi bir kaynağıdır (11 , 12 ).
Aslında, çözünür lif chia tohumlarının yaklaşık % 40'ını oluşturur.
Bu tür lifler suyu kolayca emer ve bağırsağınızda jöle benzeri bir madde oluşturmak için şişer, bu da daha uzun süre daha dolgun hissetmenize ve şeker arzusunu önlemenize yardımcı olabilir (13 ).
Chia çekirdekleri çok yönlü ayrıca, bu yüzden bir tatlı tatlı Özlem karşılamak istiyorsanız, aşağıdaki gibi bir Chia puding yapma deneyebilirsiniz bu bir.
Özet: Chia tohumları çözünür lif bakımından zengindir, bu da daha uzun süre tok hissetmenize ve şeker arzunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir.
6. Şekersiz Sakız Veya Naneli Şekeri
Sakız , şeker isteklerinizi kontrol etmek için harika bir yol olabilir.
Yapay tatlandırıcılar ile yapılan sakız veya nane şekeri tatlıdır, ancak minimum miktarda kalori içerir ve şekersizdir.
Sonuçlar karışık olmasına rağmen, bazı çalışmalar ayrıca sakızın açlık, istek ve karbonhidratlı yiyeceklerin alımını günün ilerleyen kısımlarında kontrol etmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur (14 , 15 , 16 , 17 ).
Şeker dürtüsü ile savaşmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, yemeklerden sonra sakız dişleriniz için iyidir (18 ).
Özet: Şekersiz sakız, size isteklerinizi azaltmaya ve yiyecek alımınızı kontrol etmeye yardımcı olabilecek tatlı bir tat sağlayabilir.
7. Baklagiller
Mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagiller bitki bazlı büyük lif ve protein kaynaklarıdır.
Aslında, 1 bardak (198 gram) mercimek size yaklaşık 18 gram protein ve 16 gram lif sağlar ( 19 ).
Her iki besin maddesinin de tokluk hissini arttırdığı düşünülmektedir. Böylece, teoride, diyetinize baklagiller dahil olmak, kendinizi daha dolgun hissetmenize ve açlık odaklı şeker isteklerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Buna paralel olarak, yakın tarihli bir derleme mercimek yemenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini buldu (20 ).
Bunun nedeni kısmen baklagillerin iştahınız üzerindeki kısa vadeli faydalı etkileri olabilir (21, 22 ).
Özet: Mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagiller iyi protein ve lif kaynaklarıdır. Bunları diyetinize dahil etmek, açlığı azaltmaya yardımcı olabilir ve sizi özlem alma olasılığınızı azaltır.
8. Yoğurt
Yoğurt , protein bakımından zengin ve kalsiyum açısından zengin sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Ek olarak, bazı çalışmalar, yoğurtun iştahınızı düzenlemeye ve isteklerinizi kontrol etmeye yardımcı olmak için iyi bir atıştırmalık olabileceğini öne sürdü (23 , 24 , 25 , 26 ).
Aslında, bir çalışma, öğleden sonra atıştırmalık için yüksek proteinli Yunan yoğurdu olan sağlıklı kilolu kadınların , daha düşük proteinli atıştırmalık olan veya hiç atıştırmalık olmayanlara kıyasla, gün içinde daha az aç ve daha az yediklerini buldu (27 ).
Yoğurt için en sağlıklı seçim, canlı kültürler içeren ve ilave şeker içermeyen bir seçimdir.
Özet: Yoğurt, iştahınızı ve isteklerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek yüksek proteinli bir atıştırmalıktır.
9. Hurma
Hurma meyvesi oldukça besleyici ve çok tatlılar.
Kurutulmuş olmalarına rağmen, büyük bir lif, potasyum, demir ve faydalı bitki bileşikleri kaynağıdır.
Bir soda veya şeker yerine birkaç hurma almak size tatlı bir düzeltme verebilir ve ayrıca sağlıklı besinler sağlayabilir.
Tatlı ve gevrek bir tedavi için badem gibi fındıklarla eşleştirmeyi bile deneyebilirsiniz .
Ancak, hurmaların çok tatlı olduğunu unutmayın, bu yüzden bir seferde bir bölüme veya yaklaşık üç tarihe sadık kalın.
Özet: Hurmalar çok tatlıdır, bu yüzden size başka faydalı besinler sağlarken şeker özleminizi düzeltebilirler.
10. Tatlı Patates
Tatlı patatesler besleyici, tatlı ve çok doyurucudur. Çoğunlukla karbonhidrat içerirler, aynı zamanda lif ve A vitamini, C vitamini ve potasyum gibi bir dizi vitamin ve mineral içerirler.
Bazı insanlar gün boyunca yeterince yemediklerinden şeker arzusu alırlar.
Yemeklerinize tatlı patates gibi bir karbonhidrat kaynağı eklemek, yemeklerinize kalori ekleyerek ve daha dengeli hale getirerek, size arzuladığınız tatlı tadı sağlarken bununla savaşabilir.
Lezzetli bir muamele için, bu tarifte olduğu gibi tarçın ve kırmızı biber ile kavrulmuş deneyin.
Özet: Tatlı patatesler size tatlı bir tat verebilir ve kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olabilir, böylece günün ilerleyen saatlerinde şeker arzusu yaşamazsınız.
11. Et, Tavuk ve Balık
Yemeklerinize et, kümes hayvanları veya balık gibi bir protein kaynağı eklemek şeker arzusunu önlemeye yardımcı olabilir (28 , 29 ).
Aslında, kilo vermeye çalışıyorsanız , yiyecek alımınızı, isteklerinizi ve kilonuzu yönetmek için yeterli miktarda protein yemek çok önemli olabilir (30 , 31 , 32 , 33 ).
Bir çalışmada, katılımcılar kalorilerinin% 25'ini proteinden elde eden bir kilo kaybı diyetini takip ettiklerinde, yiyecek istekleri % 60 oranında azaldı ve gece atıştırma arzusu yarıya indirildi (34 ).
Diyet yapıyorsanız ve çok fazla şeker arzusu yaşıyorsanız, yemeklerinize et, kümes hayvanları veya balık gibi bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun.
Vejetaryen iseniz, endişelenmeyin - bitki bazlı protein kaynakları aynı etkiye sahip olabilir (35 ).
Özet: Et, kümes hayvanları ve balık gibi iyi protein kaynakları sizi doyurmaya yardımcı olabilir ve tatlılar için istekleri önleyebilir.
12. Smoothiler
Tatlı bir şey özlüyorsanız bir şekilde bir atıştırmalık gerekiyorsa, bir smoothie harika bir seçenek olabilir.
Meyvenin tatlılığı, yoğurtun doldurma etkileri ile birleştiğinde, birçok yararlı besin sağlarken, tatlı bir şey ihtiyacınızı karşılayabilir.
Bir smoothie alıyorsanız, sadece meyve suyunu değil, tüm meyveyi kullandığınızdan emin olun, böylece sağlıklı lifleri koruyabilirsiniz.
Özet: Bütün meyveler ve yoğurtla yapılan smoothieler tatlılar için isteklerinizle karşılık verebilir.
13. Şekersiz Soda
Soda son derece tatlıdır ve yüksek miktarda şekerle tatlandırılmış içecek içmek, kalp hastalığı ve diyabet dahil bir dizi hastalıkla ilişkilendirilmiştir (36 , 37 , 38 ).
Ancak, hindi soğumak ve tamamen kesmek zor olabilir.
Aslında, şekerle tatlandırılmış içecekleri kesen sodalı içiciler şeker arzusu yaşayabilir.
Şekersiz bir versiyona geçmek, eklenen şeker ve kalori olmadan tatlı bir düzeltme elde etmenize yardımcı olabilir.
Özet: Yapay tatlandırıcılar ile yapılanlar için yüksek şekerli içeceklerinizi değiştirmek, eklenen tüm şeker olmadan size tatlı bir tat verebilir.
14. Kuru Erik
Hurmalar gibi, lif ve besinlerle doludur ve tadı çok tatlıdır ( 39 ).
Bu, biraz şeker almanız gerektiğinde onlara şeker için sağlıklı bir alternatif olarak ulaşabileceğiniz anlamına gelir.
Yüksek lif içeriği ve doğal olarak oluşan sorbitol ayrıca kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecekleri anlamına gelir. Sorbitol, tatlı tadı olan ancak bağırsağınızda yavaşça emilen doğal olarak oluşan bir şeker alkoldür (40 ).
Özet: Kuru erik tatlı, besleyici ve lif bakımından zengindir, bu nedenle tatlılar için istekleri tatmin etmek için sağlıklı bir gıda olabilirler.
15. Yumurtalar
Yumurta , iştahınızı ve isteklerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek başka bir yüksek proteinli besindir.
Aslında, araştırmalar yumurta gibi yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın açlığı azaltabileceğini ve insanların gün boyunca daha az yemelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir (41 , 42 , 43 ).
Bunun nedeni, yüksek proteinli bir kahvaltının açlık hormonu ghrelini bastırması ve YY (PYY) ve glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1) (GLP-1) dahil olmak üzere kendinizi tam hissetmenizi sağlayan bazı hormonları arttırması olabilir (44 , 45 , 46 ).
Bu, bir yumurta kahvaltısının daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi ve istekleri uzak tutabileceğini gösterir (43 , 44 ).
Özet: Yumurta, özellikle kahvaltı için iyi bir seçim olabilir. Sizi daha uzun süre tok tutarlar ve gün boyunca şeker arzusu olasılığını azaltırlar.
16. Karışık Kuru Yemiş
Karışık kuru yemiş, genellikle kurutulmuş meyve ve fındık içeren bir atıştırmalık için verilen addır.
Malzemelerin tam kombinasyonu değişebilir, ancak tatlı bir şey arıyorsanız, iz karışımı mükemmel bir seçim yapabilir.
Kurutulmuş meyvenin tatlılığı şeker arzunuzu durdurmanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda diyetinize biraz fındık eklemenin harika bir yoludur.
Fındık sağlıklı yağlar, proteinler, lif ve bitki bileşikleri içerir. Onları yemek , kalp hastalığı ve diyabet için gelişmiş risk faktörleri de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla bağlantılıdır (47 ).
Böylece, iz karışımı seçerek, tatlı tedaviniz sadece tatlı değil, aynı zamanda besleyicidir.
Bununla birlikte, iz karışımı kalorilerde çok yüksek olabilir, bu yüzden yaklaşık bir avuç porsiyona sadık kalın.
Özet: Karışık kuru yemiş kurutulmuş meyvelerin tatlılığını fındık ile birleştirir. Bu, tatlı düzeltmenize bazı ilave besin değerleri verir.
17. Fermente Gıdalar
Yoğurt, kimchi, kombucha ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar faydalı bakteri kaynaklarıdır.
Bu gıdalarda bulunan yararlı bakteriler, bağırsağınızdaki “iyi” bakterilerin dengesini korumaya ve hastalığa neden olan bakteri sayısını azaltmaya yardımcı olabilir (48 , 49 , 50 ).
Aslında, bağırsağınızdaki bakteriler vücudunuzun birçok işlemiyle de bağlantılıdır ve ürettikleri bileşikler ve hormonlar aracılığıyla beyninizle “konuşabilir”.
Bu, bağırsak bakterilerinizin gıda alımınızı çeşitli şekillerde etkilemesini mümkün kılar. Bu bileşiklerin bazıları vücudunuzdaki açlık veya dolgunluk hormonlarını taklit ederek iştahınızı ve gıda isteklerinizi etkileyebilir (51 , 52 ).
Bu nedenle, diyetinize bazı fermente yiyeceklerin dahil edilmesinin , sağlıklı bir bağırsağın korunmasına katkıda bulunabileceği ve hatta yiyecek arzusunu önlemeye yardımcı olabileceği önerilmiştir.
Bununla birlikte, bugüne kadar hiçbir çalışma fermente gıdaların yemenin gıda istekleri üzerindeki etkilerini incelememiştir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (53 ).
Özet: Fermente gıdalar, iştahınızı ve gıda alımınızı etkileyebilecek sağlıklı bir bağırsağın korunmasına katkıda bulunabilir.
18. Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar lif bakımından zengindir ve B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi besinler içerir ( 54 , 55 ).
Kepekli tahıllar yemek daha uzun ve sağlıklı bir yaşamla bağlantılıdır ve yüksek lif içeriği de kendinizi tam hissetmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir (56 , 57 , 58 , 59 ).
Kepekli tahıllar ayrıca bağırsağınızdaki Bifidobacteria , Lactobacilli ve Bacteroidetes gibi yararlı bakterilerin büyümesini teşvik edebilir.
İlginç bir şekilde, dolgu özellikleri sadece lif içerikleri ile açıklanamaz. Bağırsak bakterileri üzerindeki etkilerinin de bu etkiye katkıda bulunabileceği önerilmiştir (60 ).
Ancak, bu alanda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Genel olarak, yeterince yediğinizden emin olmak ve diyetinize kepekli tahıllar gibi yiyecekler dahil etmek, sizi dolu tutmanıza yardımcı olacak ve şeker arzusunu önlemeye yardımcı olabilir.
Özet: Kepekli tahıllar lif bakımından zengindir ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
19. Sebzeler
Akut şeker özlemi yaşarken sebze yemek tatmin edici olmayabilirken, bunları düzenli olarak diyetinize dahil etmek yardımcı olabilir.
Sebzeler lif bakımından yüksek ve kalorisi düşüktür. Ayrıca çok sayıda faydalı besin ve bitki bileşikleri içerirler (4 ).
Daha fazla sebze yemek muhtemelen sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir ve kalp hastalığı ve kanser gibi hastalık riskinizi azaltabilir (61 ).
Sebze eklemek, yemeklerinizi toplulaştırmanın harika bir yoludur ve gün boyunca daha memnun olmanıza yardımcı olur (62 ).
Özet: Yemeklerinize daha fazla sebze eklemek, sizi doldurmanıza ve açlık nedeniyle şeker arzunuzu önlemenize yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Kendinizi ara sıra şımartırsanız suçlu hissetmemelisiniz.
Bununla birlikte, düzenli olarak şeker arzusu yaşıyorsanız veya tatlı yiyeceklerin kontrolü dışında hissediyorsanız, diyetinize daha yakından bakmaya değer.
Tatlı bir şeye ihtiyacınız varsa, bu listedeki daha sağlıklı seçenekler için şeker dolu ikramlarınızın bir kısmını değiştirin.
Ek olarak, diyetinize ve yaşam tarzınıza bir bütün olarak bakacak olan yiyecek ve şeker arzusunu durdurmak için bu 11 yolu deneyebilirsiniz.
