Lifli Gıdalar - Lifli Besinler

Çözünür lif, bağırsaklarınız ve genel sağlığınız için mükemmeldir.

Diyet lifi nedir? Diyet lifi, vücudunuzun sindiremediği bitkilerdeki karbonhidrattır.

Bağırsaklarınız ve genel sağlığınız için gerekli olmasına rağmen, çoğu insan kadınlar ve erkekler için sırasıyla önerilen 25 ve 38 gramlık günlük miktarlara (RDA) ulaşmaz ( 1 ,2 ).

Hem çözünür hem de çözünmeyen lif dışkının şekillenmesine yardımcı olur ve kalın bağırsağınızdaki iyi bakteriler için bir besin kaynağı olarak kullanılabilir.

Çözünür lif, dışkınızı yumuşatır ve düzenli bağırsak hareketleri için bağırsağınıza su çeker.

Kabızlığı azaltır. Aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyelerini de düşürebilir (3 ). Diyet lifi içeren gıdaları yemeklerinizde kullanmaya özen göztermelisiniz.

Peki lifli gıdalar, lifli besinler hangileri? İşte çözünür lif bakımından yüksek 20 sağlıklı gıda:

1. Siyah Fasulye

Siyah fasulye sadece yemeklerinize etli bir doku vermek için harika bir yol değil, aynı zamanda inanılmaz bir lif kaynağıdır.

Bir fincan (172 gram) siyah fasulye 15 gramlık diyet lifi çerir.  Bu da ortalama bir insanın bir günde erkek ve kadınlar için RDA'nın % 40-60'ında ne tükettiği ile ilgilidir (2 , 4 ).

Siyah fasulye, suda sakız gibi görünen bir çözünür lif formu olan pektin içerir. Bu, mide boşalmasını geciktirebilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Vücudunuza besinleri emmesi için daha fazla zaman verir (5 ).

Siyah fasulye ayrıca protein ve demir bakımından zengindir, kalorisi düşüktür ve neredeyse yağsızdır ( 4 ).

Çözünür lif içeriği: Üç çeyrek fincan (129 gram) pişmiş siyah fasulye başına 5.4 gramdır(6).

Siyah fasulye yemeği veya siyah fasulye tarifi hakkında fikriniz yoksa eğer lezzetli bir siyah fasulye salatası hazırlayıp ihtiyacınız olan life kavuşabilirsiniz.

• Lifli gıdalar nelerdir?
• Lifli besinler hangileridir?
• Diyet lifi nedir ve neden önemlidir?

2. Lima Fasülyesi

Tereyağı fasulye olarak da bilinen Lima fasulyeleri, büyük, düz, sarı-beyaz fasulyelerdir.

Esas olarak karbonhidrat ve protein ile birlikte biraz yağ içerirler.

Toplam diyet lifi içinde siyah fasülyelerden daha düşüktürler. Ancak çözünür lif miktarları neredeyse aynıdır. Lima fasulyesi ayrıca yemeklerden sonra kan şekeri artışlarını azaltmakla ilişkili çözünür lif pektini içerir (5 ).

Ham lima fasulyesi çiğ olduğunda zehirlidir, yemeden önce ıslatılmalı ve kaynatılmalıdır (7).

Çözünür lif içeriği: üç çeyrek fincan (128 gram) lima fasulyesi başına 5.3 gram ( 6 ).

3. Brüksel Lahanası

Dünya Brüksel filiz severlere ve nefretçilere bölünebilir. Ancak hangi tarafta olursanız olun, bu sebzenin çeşitli kanserle mücadele ajanları ile birlikte vitamin ve minerallerle dolu olduğu yadsınamaz.

Dahası, Brüksel lahanası fincan başına 4 gram (156 gram) ile mükemmel bir lif kaynağıdır (8).

Brüksel lahanası içindeki çözünür lif yararlı bağırsak bakterilerini beslemek için kullanılabilir. Bunlar bağırsak astarınızı destekleyen kısa zincirli yağ asitleri ile birlikte K ve B vitaminleri üretir. Artık bir Brükseksel lahanası yemeği hazırlamanın zamanı gelmedi mi?

Çözünür lif içeriği: Brüksel lahanasının yarım kabı (78 gram) başına 2 gram ( 6 ).

4. Avokado

Avokado Meksika kökenli ancak tüm dünyada popülerlik kazanmıştır.

Haas avokado en yaygın olanıdır. Tekli doymamış yağlar, potasyum, E vitamini ve diyet lifi için mükemmel bir kaynaktır. Avokado faydaları için tıklayın (avokado faydaları).

Bir avokado 13.5 gram diyet lifi içerir. Bununla birlikte, bir porsiyon - ya da meyvenin üçte biri - 1.4'ü çözünür olan yaklaşık 4.5 gram sağlar ( 9 ,10 ).

Hem çözünür hem de çözünmeyen lif bakımından zengin olan avokadolar bu konuda gerçekten öne çıkıyor.

Diğer popüler lif kaynaklarına kıyasla, mineral emilimini azaltabilen daha düşük miktarlarda antinutrientler fitat ve oksalat içerirler (11 ).

Avokado nasıl yenir? Öğrenmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (avokado nasıl yenir).

Avokado salatası gibi lezzetli avvokado tarifleri için tıklayın (avokado salatası).

Çözünür lif içeriği: avokado yarısında 2,1 gram ( 6 ).

• Lif açısından zengin gıdalar
• Lifin sağlığa faydaları nelerdir?
• Lifli gıdalar bağırsak sağlığını nasıl etkiler?

5. Tatlı Patates

Tatlı patatesler potasyum, beta-karoten, B vitaminleri ve lif bakımından zengindir. Sadece bir orta boy tatlı patates, A vitamini RDI'sinin % 400'ünden fazlasını paketler ( 12 ).

Dahası, ortalama patates yaklaşık yarısı gram çözünür olan yaklaşık 4 gram lif içerir ( 12 ).

Bu nedenle, tatlı patatesler toplam çözünür lif alımınıza önemli ölçüde katkıda bulunabilir.

Çözünür lif ağırlık yönetimi için önemli olabilir. Ne kadar çok yerseniz, genel iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek tokluk hormonlarının salınımı o kadar büyük olur (13 ).

Çözünür lif içeriği: yarım fincan (150 gram) pişmiş tatlı patates başına 1.8 gram ( 6 ).

6. Brokoli

Brokoli, serin mevsimlerde iyi yetişen turpgillerden bir sebzedir. Genellikle koyu yeşildir, ancak mor çeşitleri de bulabilirsiniz.

Kan pıhtılaşmanıza yardımcı olan K vitamini bakımından yüksektir ve iyi bir folat, potasyum ve C vitamini kaynağıdır. Ayrıca antioksidan ve antikanser özellikleri vardır ( 14 ,15 ).

Brokoli, yarısından fazlası çözünür olan 100 gram başına 2.6 gram ile iyi bir diyet lifi kaynağıdır (14). Brokoli yemeğini çocuklarınıza sevdirmenin tam da sırası.

Brokoli içindeki yüksek miktarda çözünür lif, kalın bağırsağınızda iyi bakteriler besleyerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilir. Bu bakteriler, butirat ve asetat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir.

Brokoli faydaları hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (brokolinin faydaları).

Çözünür lif içeriği: yarım fincan (92 gram) pişmiş brokoli başına 1,5 gram ( 6 ).

7. Şalgamlar

Şalgam kök sebzelerdir. Daha büyük çeşitler genellikle hayvancılıkla beslenir. Ancak daha küçük türler diyetinize mükemmel bir ektir.

Şalgamlarda en bol bulunan besin maddesi potasyum, bunu kalsiyum ve C ve K vitaminleri takip eder ( 16 ).

Ayrıca lif alımınızı arttırmak için mükemmeldir - bir fincan 3.4 gramında çözünebilen 5 gram lif içerir ( 6 , 16 ).

Çözünür lif içeriği: yarım fincan (82 gram) pişmiş şalgam başına 1.7 gram ( 6 ).

8. Armut

Armutların gevrek ve ferahlatıcı bir tadı vardır ve C vitamini, potasyum ve çeşitli antioksidanların iyi bir kaynağıdır (17 ).

Dahası, bir orta boy meyvede 5.5 gram ile mükemmel bir lif kaynağıdır. Çözünür lif, armutların toplam diyet lifi içeriğinin % 29'una katkıda bulunur, ana form pektindir (17 , 18 ).

Yüksek fruktoz ve sorbitol içerikleri nedeniyle, armutların bazen müshil etkisi olabilir. İrritabl bağırsak sendromundan (IBS) muzdaripseniz, yediğiniz miktara dikkat etmeniz gerekebilir (17 ).

Çözünür lif içeriği: orta boy armut başına 1,5 gram ( 6 ).

9. Barbunya

Karakteristik şekilleri barbunyalara isimlerini verdi.

Onlar chili con carne ve önemli bir diyet lifi, karmaşık karbonhidrat ve protein kaynağıdır. Ayrıca neredeyse yağsızdırlar, biraz kalsiyum ve demir içerirler ( 19 ).

Barbunya, iyi bir çözünür lif kaynağıdır, özellikle pektin açısından zengin.

Bununla birlikte, bazı insanlar fasulye sindirimi zor bulmaktadır. Sizin için durum buysa, şişkinliği önlemek için barbunya alımınızı yavaşça artırmaya başlayın. Evet barbunya tarifleri hazırlama başlamalısınız.

Çözünür lif içeriği: Üç çeyrek fincan (133 gram) kuru fasulye başına 3 gram ( 6 ).

10. İncir

İncirler insanlık tarihinin ilk kültür bitkilerinden biriydi.

Kalsiyum, magnezyum, potasyum, B vitaminleri ve diğer besin maddelerini içeren son derece besleyicidirler.

Hem kuru hem de taze incir, yiyeceklerin bağırsaklarınızdaki hareketini yavaşlatan ve besin emilimi için daha fazla zaman sağlayan harika çözünür lif kaynaklarıdır (20 ).

Anekdot kanıtlarına dayanarak, kuru incir yıllardır kabızlığı iyileştirmek için bir ev ilacı olarak kullanılmıştır. Bir çalışma incir ezmesinin kabız köpeklerde bağırsak hareketlerini iyileştirdiğini bulurken, insan temelli araştırmalar eksiktir (21 ).

İncirin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiiniz (incirin faydaları).

Çözünür lif içeriği: Dörtte bir fincan (37 gram) kuru incir başına 1.9 gram ( 6 ).

11. Nektarinler

Nektarinler sıcak, ılıman bölgelerde yetişen çekirdekli meyvelerdir. Şeftalilere benzerler, ancak aynı karakteristik cilde sahip değildirler.

İyi bir B vitamini, potasyum ve E vitamini kaynağıdır. Ayrıca, antioksidan özelliklere sahip çeşitli maddeler içerirler ( 22 ,23 ).

Orta büyüklükte bir nektarinin yarısı yarısından fazlası çözünür olan 2.4 gram lif içerir ( 6 , 22).

Çözünür lif içeriği: orta boy nektarin başına 1.4 gram ( 6 ).

12. Kayısı

Kayısılar, ara sıra kırmızı bir renk ile sarıdan turuncuya kadar değişen küçük, tatlı meyvelerdir.

Kalorileri düşüktür ve A ve C vitaminleri için iyi bir kaynaktır ( 24 ).

Üç kayısı, çoğunluğu çözünür olan 2.1 gram lif sağlar ( 6 , 24 ).

Asya'da, kayısı halk tıbbında yıllardır kullanılmaktadır ve insanları kalp hastalıklarından koruyabileceklerine inanılmaktadır (25 ).

Sindiriminize de yardımcı olabilirler. Bir çalışma, kayısıdan lif alan farelerin, sadece çözünmez lif alanlardan daha yüksek dışkı hacmin seahip olduğunu bulmuştur (25 ).

Kayısı faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (kayısının faydaları)

 

Çözünür lif içeriği: üç kayısı başına 1.4 gram ( 6 ).

13. Havuç

Havuç, dünyadaki en popüler ve lezzetli sebzelerden biridir.

Haşlanmış veya buharda pişirilmiş havuç, birçok yemek için önemli bir bileşendir. Ancak salatalara rendelenebilir veya havuçlu kek gibi tatlılar yapmak için kullanılabilir.

İyi bir sebeple, bir çocuk olarak, karanlıkta görmenize yardımcı olmak için havuçlarınızı yemeniz söylenmiş olabilir.

Havuçlar, bazıları A vitaminine dönüştürülen beta-karoten ile doludur. Bu vitamin gözlerinizi destekler ve özellikle gece görüşü için önemlidir (26 ).

Bir fincan (128 gram) doğranmış havuç, 2.4 gram diyet lifi içerir ve bunların 2.4'ü çözünürdür ( 27 ).

Birçok kişi bu sebzeyi günlük olarak sevdiğinden, önemli bir çözünür lif kaynağı olabilir.

Havucun faydaları hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (havucun faydaları).

Çözünür lif içeriği: fincan başına 2.4 gram (128 gram) pişmiş havuç ( 6 ).

14. Elma

Elma, dünyada en çok yenen meyvelerden biridir. Çoğu çeşit oldukça tatlıdır, ancak Granny bazı türleri çok ekşi olabilir.

“ Günde bir elma doktoru uzak tutar”, bu meyveyi yemek birçok kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğu için bazı gerçekleri olan eski bir atasözüdür (28 ).

Elmalar çeşitli vitamin ve mineralleri paketler ve çözünür lif pektininin iyi bir kaynağıdır. Elma pektinin, kalp hastalığı riskini azaltmak ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı olabilir (29 , 30 ).

Elmanın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (elmanın faydaları).

Çözünür lif içeriği: orta boy elma başına 1 gram ( 6 ).

15. Guavalar

Guavalar Meksika'nın yanı sıra Orta ve Güney Amerika'ya özgü tropikal bir meyvedir. Derileri tipik olarak yeşildir, kağıt hamuru kirli beyazdan koyu pembeye kadar değişebilir.

Bir guava, yaklaşık % 30'u çözünür olan 3 gram diyet lifi içerir ( 6 , 31 ).

Sağlıklı insanlarda kan şekerinin yanı sıra toplam kolesterol, trigliserit ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Kısmen, bunun nedeni vücudunuzdaki şeker emilimini geciktirebilen çözünür fiber pektin olabilir (32 ).

Çözünür lif içeriği: bir ham guava başına 1.1 gram ( 6 ).

16. Keten Tohumu

Keten tohumu, aynı zamanda keten tohumu olarak da bilinir, küçük kahverengi, sarı veya altın tohumlardır.

Onlar besleyici dir ve tatlılar, ekmekler, tahılların besin içeriğini artırmak için harika bir yol olabilir.

Yulaf lapanızın üzerine bir çorba kaşığı keten tohumu serpmek, kahvaltınıza ekstra 3.5 gram lif ve 2 gram protein ekleyebilir. Ayrıca omega-3 yağlarının en iyi bitkisel bazlı kaynaklarından biridir (33).

Mümkünse, keten tohumlarınızı gece boyunca bekletin. Çünkü bu, çözünür liflerin  suyla birleşmesine izin vererek sindirime yardımcı olabilecek bir jel oluşturur.

Çözünür lif içeriği: tam keten tohumu çorba kaşığı (14 gram) başına 0.6-1.2 gram ( 6 ).

17. Ayçekirdeği

Ayçiçeği tohumları büyük bir besleyici atıştırmalıktır.

Dördüncü fincan başına yaklaşık 3 gram diyet lifi içerirler, bunlardan 1 gram çözünür. Dahası, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, protein, magnezyum, selenyum ve demir bakımından zengindirler ( 6 , 34 ).

Çözünür lif içeriği: Dörtte bir fincan (35 gram) ayçiçeği tohumu başına 1 gram ( 6 ).

18. Fındık

Fındık, daha güçlü bir lezzet için çiğ veya kavrulmuş olarak yenebilen lezzetli bir fındık türüdür. Ayrıca çikolata çubuklarında ve sürülebilir ürünlerde sıklıkla bir bileşen olarak kullanılırlar.

Dörtte bir fincan fındık, 1.1'i çözünür olan yaklaşık 3.3 gram diyet lifi içerir. Ayrıca doymamış yağlar, E vitamini, tiamin ve demir bakımından da zengindirler ( 6 , 35 ).

Fındık, kısmen çözünür lif içeriği nedeniyle, “kötü” LDL kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (36 ).

Çözünür lif içeriği: Dörtte bir fincan (34 gram) fındık başına 1,1 gram ( 6 ).

19. Yulaf

Yulaf, etrafındaki en çok yönlü ve sağlıklı tahıllardan biridir. Bunları kahvaltılık gevrekler, ekmekler, çörekler, flapjackler veya meyve kırıntıları yapmak için kullanabilirsiniz.

Bunlar, azaltılmış “kötü” LDL kolesterol ve geliştirilmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkili bir tür çözünür lif olan beta-glukan içerir. Günde 3 gram yulaf beta-glukanın kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği tahmin edilmektedir (37 , 38 ).

Yaklaşık 1.25 fincan (100 gram) kuru yulaf, 10 gram toplam diyet lifi içerir. Bu, 3.6 gram beta-glukan olan 5.8 gram çözünmez ve 4.2 gram çözünür lif olarak ayrılır (39 , 40 , 41 ).

Beta-glukan, püreye karakteristik kremsi dokusunu veren şeydir.

Yulaf nasıl yenir? Sağlıklı yulaf tarifleri için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (yulaf tarifi).

Çözünür lif içeriği: 233 gram pişmiş yulaf başına 1.9 gram ( 6 ).

Sağlıklı ve dengeli beslenerek günlük almanız gereken tüm besinleri ve lifleri almak aynı zamanda da kilo vermek istiyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

20. Arpa

Bazı insanlar arpayı öncelikle biracılık endüstrisiyle ilişkilendirebilir. Ancak bu besleyici antik tahıl ayrıca çorbaları, güveçleri veya risottoları kalınlaştırmak için de kullanılır.

Yulaf gibi, kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilen çözünür lif beta-glukanın yaklaşık % 3.5-5.9'unu içerir (42 ).

Arpadaki diğer çözünür lif türleri psyllium, pectin ve guar gum'dur. (42 ).

Çözünür lif içeriği: Yarım fincan (79 gram) pişmiş arpa başına 8 gram ( 6 ).

Uzun Lafın Kısası

Çözünür lif, bağırsaklarınız ve genel sağlığınız için mükemmeldir, “kötü” LDL kolesterolü düşürerek ve kan şekeri seviyenizi dengelemenize yardımcı olarak kalp hastalığı riskinizi azaltır.

Çözünür lif alımınızı arttırmak istiyorsanız, yavaş yavaş başlamak ve yavaş yavaş oluşturmak en iyisidir.

Bol miktarda su içmek de iyi bir fikirdir. Bu, çözünür lifin sindirime yardımcı olan bir jel oluşturmasına yardımcı olacaktır.

Tüm meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller çözünür lif içerir. Ancak Brüksel lahanası, avokado, keten tohumu ve siyah fasulye gibi bazı gıdalar en iyileridir diyebiliriz.