Kafein Çarpması Nedir? Kafein Çarpması Nasıl Önlenir?
Kafein çarpması, baş ağrısı, aşırı yorgunluk, konsantre olamama ve sinirlilik gibi semptomlarla karakterizedir.Kafein, dünyada en çok tüketilen uyarıcıdır (1 ).
Birkaç bitkinin yapraklarında, tohumlarında ve meyvelerinde doğal olarak bulunur. Yaygın kaynakları kahve ve kakao çekirdekleri ve çay yapraklarını içerir.
Ayrıca sentetik olarak üretilir ve sodalara, enerji içeceklerine, kilo kaybını, enerjiyi ve odağı arttırmayı amaçlayan bazı diyet takviyelerine eklenir.
Kafein enerji verici etkileriyle bilinmesine rağmen, artan yorgunluk ve uyku hali ile karakterize bir kafein çarpmasına neden olabilir.
Bu makalede, bir kafein çarpmasının ne olduğu açıklanmakta ve enerji tüketen etkilerinden kaçınmak için 4 yol sunulmaktadır.
Kafein Çarpması Nedir?
Kafein, beyin aktivitesini artırarak sinir sisteminizi uyarır, böylece yorgunluğu geciktirirken odak ve bilişi arttırır (2 ).
Bu etkiler 20 ila 200 mg'lık düşük ila orta kafein dozlarında ortaya çıkabilir. Genellikle tüketimden sonra 60 dakika içinde bulunurlar ve ortalama 5 saat etki ederler (1 , 3 ).
Uyarıcı etkiler aşıldıktan sonra, daha az uyanık veya daha az odaklanmış hissetmek yaygındır. Bununla birlikte, aşırı yorgunluk, konsantre olamama, sinirlilik veya baş ağrısı, kafein çarpmasına veya bağımlılığına işaret edebilir (2 ).
Kafein çarpması uyku eksikliğinden, kafeini uyumadan çok fazla tüketmekten veya genel olarak çok fazla tüketmekten kaynaklanabilir. Semptomlar hafif ila şiddetli arasında değişir ve bireysel faktörlere bağlı olarak saatten haftaya kadar sürebilir (1 ).
Neyse ki, bu üretkenlik öldürücü etkileri önlemenin veya en azından azaltmanın yolları vardır.
İşte bir kafein çarpmasından kaçınmanıza yardımcı olacak 4 ipucu.
Özet: Kafein çarpması, yetersiz uyku, yatmadan önce kafein tüketme veya çok fazla tüketme nedeniyle ortaya çıkabilir. Yorgunluk, konsantre olamama ve sinirlilik ile ilişkilidir.
1. Uykuya Odaklan
Çoğu insan, özellikle zayıf bir gece uykusundan sonra sabahları veya gün boyunca uyanıklığı artırmak ve uyanıklığı teşvik etmek için - kahve, gazlı içecekler veya enerji içeceklerinden - kafeine yönelir.
İyi bir gece uykusu her gece mümkün olmasa da, kafein kazalarını önlemek için çok önemlidir.
Yorgunken veya enerjiden yoksun bırakıldığında kafein tüketmek bu duyguları yalnızca geçici olarak giderir. Etkiler geçtikten sonra, eskisinden daha yorgun hissedebilirsiniz.
Bu duruma tepki olarak kafeini daha fazlasını tüketebilirsiniz. Bu kalıp "kahve döngüsü" olarak adlandırılmıştır ve zamanla aşırı kafein kullanımına yol açabilir (4 ).
Kafeinin enerji verici etkileri, uykudan mahrum kaldığınızda, iyice dinlendiğinizden daha güçlüdür. Bu nedenle, uykuyu önceliklendirmek, sizi uyanık ve tetikte tutmak için kafeine olan bağımlılığınızı ortadan kaldırmanın veya azaltmanın bir yolu olabilir, böylece kafein çarpmalarını önler. (5 ).
Düzenli olarak yeterli uyku almak sadece kafein çarpmalarını önlemek için etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık için de önemlidir.
Uzun süreli zayıf veya yetersiz uyku, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, obezite ve demans gibi daha yüksek kronik hastalık riski ile bağlantılıdır (6 , 7 ).
Uzmanlar gece 7-9 saat uyumayı önermektedir (8 ).
Özet: Düzenli olarak yeterli uyku, enerji için kafeine olan bağımlılığınızı azaltmanıza ve yetersiz uykudan kaynaklanabilecek kafein çarpmalarını önlemenize yardımcı olabilir.
2. Yatma Vaktine Çok Yakın Kafein Tüketmeyin
Gün boyunca çok fazla kafein tüketirseniz veya yatma saatine çok yakın kahve tüketirseniz, yeterli uyku elde etmek zor olabilir.
Kafein, yaş, genel sağlık, sigara içip içmediğiniz ve genetik gibi faktörlere bağlı olarak 1,5 ila 10 saat arasında değişen ortalama 5 saatlik bir yarı ömre sahiptir (2 , 9 ).
Başka bir deyişle, tükettiğiniz toplam kafein miktarının yarısı yaklaşık 5 saat sonra vücudunuzda kalır. Bu nedenle, uykuyu etkileyen maddeyi önlemek için, genellikle yatmadan 5-6 saat içinde tüketmekten kaçınmanız önerilir (10 ).
Bir çalışmada, yatmadan 6 saat önce 400 mg kafein içeren bir hap tüketen katılımcılar - yaklaşık dört 240 mL fincan kahveye eşdeğer - uykuda kesinti yaşadı ve uykuya dalma zorluğu yaşadı, bu da 1 saat daha az uyku ile sonuçlandı. (10 , 11 ).
Uykudaki bu bozulma veya uykuya dalma zorluğu, ertesi gün uykuyu ve yorgunluğu artırabilir.
Aslında, düzenli kafein alımı daha kısa uyku süreleri, düşük uyku kalitesi ve aşırı gündüz uyku hali ile ilişkilidir (12 , 13 , 14 , 15 ).
Kafeine toleransınıza bağlı olarak günün erken saatlerinde kafein tüketmek en iyisi olabilir (16 ).
Özet: Günün erken saatlerinde - geç saatlerde değil, makul miktarda kafeine bağlı kalmak, iyi bir gece uykusu elde etmenize ve gündüz uykululuğunu azaltmanıza yardımcı olabilir, aksi takdirde kafein çarpması uyuma vaktine çok yakın kafein tüketmekten kaynaklanabilir.
3. Kafein Alımınızı Sınırlandırın
Kafeinin uzun yarılanma ömrü sayesinde, gün içinde ne kadar çok kafein tüketirseniz, kafeini vücudunuzdan çıkarmanız o kadar uzun sürecektir.
Fazla kafein tüketmek, kafein etkisini yitirdiğinde sadece kafein çarpması semptomlarına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda diğer hafif ila şiddetli yan etkilere de neden olabilir.
Çok fazla kafein tüketmenin yan etkileri şunlardır: (1 ):
- kaygı
- gerginlik
- yüksek veya düzensiz kalp atış hızı
- mide bozukluğu
- huzursuzluk
- yönelim bozukluğu
Kafeinin yaygın olarak dehidrasyona neden olduğuna inanılırken, aşırı miktarda ve alışılmış olmayan tüketiciler tarafından tüketildiğinde sadece diüretik veya idrar üreten bir etkiye sahiptir (2 ).
Uygun miktarlarda tüketildiğinde, kafein çoğu insan için güvenlidir.
Çalışmalar, sağlıklı yetişkinlerin günde 400 mg'a kadar kafein tüketebileceğini ve bu da yaklaşık 240 mL dört fincan kahveye eşdeğer olduğunu gösteriyor (2 , 17 ).
Genetik ayrıca bir kişinin kafeini ne kadar hızlı metabolize ettiğini de etkilediğinden, bazılarında daha düşük bir miktar daha uygun olabilir.
Gebe kadınların günde 300 mg'dan fazla kafein tüketmemesi önerilir, bazı çalışmalar günde 200 mg'dan fazla önermemektedir (2 , 18 , 19 ).
Anksiyete veya gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olan insanlar, bu koşulları kötüleştirebileceği için kafeini tamamen sınırlamak veya önlemek isteyebilirler (20 , 21 ).
Kafein ayrıca bazı reçeteli ve reçetesiz satılan ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu nedenle, kafeinin sizin için uygun ve güvenli olup olmadığını ve eğer güvenliyse hangi dozda olduğunu belirlemek için doktorunuza danışmak iyi bir uygulamadır (2 , 22 ).
Özet: Çok fazla kafein tüketmek gerginliğe, yüksek veya düzensiz kalp atış hızına ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Sağlıklı yetişkinler günde 400 mg kafeini geçmemeli ve hamile kadınlar günde 200-300 mg'dan fazla tüketmemelidir.
4. Birden Bırakmanın Etkisi
Düzenli olarak kafein tüketiyorsanız, kafein bağımlılığı geliştirmiş olabilirsiniz.
Araştırmalar, kafein bağımlılığının sadece 3 günlük kullanımdan sonra ve 100 mg kadar düşük günlük dozlardan sonra gelişebileceğini göstermektedir (23 , 24 ).
Yoksunluk semptomları bir kafein çarpmasına benzer ve baş ağrısı, azalan uyanıklık, ruh hali değişiklikleri ve yorgunluğu içerir - hepsi kafein tüketerek geri döndürülebilir.
Belirtiler tipik olarak en son kafein tükettiğiniz zamandan 8-12 saat sonra başlar, 1-2 gün sonra zirve yapar ve bir haftaya kadar sürer ((23 ).
1990'ların başından itibaren kafein yoksunluğuna ilişkin ilk çalışmalardan biri, kafein tüketimini aniden bırakan düzenli kafein kullanıcılarının orta ila şiddetli baş ağrıları, duygudurum bozuklukları ve yorgunluk yaşadıklarını göstermiştir (25 ).
Düzenli olarak kafein tüketiyorsanız, diyetinizden azaltmak veya ortadan kaldırmak istiyorsanız, birden bırakmanın etkisini yaşamak yerine birkaç gün ila hafta boyunca alımınızı yavaşça azaltmak en iyisidir (1 ).
Öte yandan, düzenli olarak kafein tüketirseniz ve sabah kahvenizi veya kafein içeren diğer tercih ettiğiniz içeceği atlamaktan kafein çarpması semptomları yaşıyorsanız, sadece o içeceği tüketmek semptomları iyileştirmelidir.
Özet: Kafeine sadece kısa bir süre içinde ve nispeten küçük dozlarda tüketseniz bile bağımlı olabilirsiniz. Her zamanki kafein alımınıza bağlı kalarak veya zamanla alımınızı yavaşça azaltarak yoksunluk belirtilerinden kaçınabilirsiniz.
Uzun Lafın Kısası
Kafein çarpması, baş ağrısı, aşırı yorgunluk, konsantre olamama ve sinirlilik gibi semptomlarla karakterizedir.
Geceleri yeterli uyuyarak, yatma vaktine çok yakın kafeinden kaçınarak ve sağlıklı bir yetişkinseniz günde 400 mg'dan fazla tüketmeyerek bu semptomların şiddetini önleyebilir veya azaltabilirsiniz.
Düzenli olarak kafein tüketiyorsanız, normal günlük alım miktarınıza bağlı kalarak çarpmaları önleyebilirsiniz. Alternatif olarak, alımınızı azaltmak veya ortadan kaldırmak istiyorsanız, birden bırakmak yerine bunu yavaşça yapın.
Bir fincan kahve ne kadar kafein içerir? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Kafeinin zararları nelerdir? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
