Kabızlığa Ne İyi Gelir?

Kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek birçok meyve, sebze, bakliyat ve tohum vardır.

İnsanların yaklaşık % 14'ü bir noktada kronik kabızlık yaşar (1 ).

Semptomlar, haftada üç kereden az tuvalete çıkma, topaklı veya sert dışkı,tuvaletini tam olarak yapamama hissi, tıkanmış hissetme veya tuvalete çıkamamayı içerir.

Semptomların tipi ve şiddeti kişiden kişiye değişebilir. Bazı insanlar kabızlığı nadiren yaşarken, diğerleri için kronik bir durumdur.

Kabızlığın çeşitli nedenleri vardır. Ancak genellikle yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca yavaş hareket etmesinin sonucudur.

Bu, dehidrasyon, kötü beslenme, ilaçlar, hastalık, sinir sistemini etkileyen hastalıklar veya zihinsel bozukluklardan kaynaklanabilir.

Neyse ki, bazı gıdalar dökme ekleyerek, dışkıyı yumuşatarak, bağırsak geçiş süresini azaltarak ve dışkı sıklığını artırarak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.

İşte kabızlığı hafifletmeye ve sizi düzenli tutmaya yardımcı olabilecek 17 yiyecek.

1. Kuru Erik

Kuru erik olarak bilinen kuru erik, kabızlık için doğal bir ilaç olarak yaygın olarak kullanılmaktadır.

28 gram porsiyon başına 2 gram lif veya yaklaşık üç kuru erik ile yüksek miktarda lif içerirler. Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin önerilen günlük lif alımının % 8'i kadardır ( 2 , 3 ).

Kuru eriklerde çözünmeyen lif, selüloz olarak bilinir, dışkıdaki su miktarını arttırır. Bu da hacim katar. Bu arada, kuru eriklerde çözünür lif, dışkı ağırlığını da artıran kısa zincirli yağ asitleri üretmek için kolonda fermente edilir (4 ).

Ek olarak, kuru erik sorbitol içerir. Bu şeker alkolü vücut tarafından iyi emilmez, suyun bağırsaklarınıza çekilmesine neden olur ve az sayıda insanda müshil bir etkiye yol açar (4 , 5 ).

Son olarak, kuru erik ayrıca faydalı bağırsak bakterilerini uyaran fenolik bileşikler içerir. Bu, müshil etkilerine katkıda bulunacağı varsayılmıştır (4 , 5 ).

Kabızlığı olan 40 kişide yapılan bir çalışmada, günde 100 gram kuru erik yemenin, bir tür diyet lifi olan psyllium ile yapılan tedaviye kıyasla dışkı sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur (6 ).

Kuru eriklerin kendi başlarına veya salatalar, tahıllar, yulaf ezmesi, fırınlanmış ürünler, smoothies ve tuzlu güveçte tadını çıkarabilirsiniz.

2. Elma

Elmalar lif bakımından zengindir. Aslında, cildi açık olan bir orta boy elma (yaklaşık 182 gram), önerilen günlük alımın % 17'si olan 4.4 gram lif içerir ( 7 ).

Bu lifin yaklaşık 2.8 gramı çözünmezken, 1.2 gram çözünebilir liftir, çoğunlukla pektin adı verilen diyet lifi formundadır (8 ).

Bağırsakta pektin, suyu kolon içine çeken, dışkıyı yumuşatan ve bağırsak geçiş süresini azaltan kısa zincirli yağ asitleri oluşturmak için bakteriler tarafından hızla fermente edilir (9 , 10 ).

Kabızlığı olan 80 kişide yapılan bir çalışmada, pektinin dışkının bağırsaklardan hareketini hızlandırabildiğini, kabızlık belirtilerini iyileştirebileceğini ve bağırsaktaki yararlı bakteri sayısını artırabildiğini bulmuştur (11 ).

Başka bir çalışma, elma lifli bir diyetle beslenen sıçanların kabızlığa neden olan morfin verilmesine rağmen dışkı sıklığını ve ağırlığını arttırdığını bulmuştur ( 12 ).

Elmalar diyetinizin lif içeriğini arttırmanın ve kabızlığı hafifletmenin kolay bir yoludur. Onları bütün, meyve suları, salatalarda veya pişmiş olarak yiyebilirsiniz. Granny Smith elmaları özellikle yüksek lif içeriğine sahiptir (13 ).

3. Armut

Armut lif bakımından zengin bir başka meyvedir ve orta büyüklükte bir meyvede (yaklaşık 178 gram) yaklaşık 5.5 gram lif vardır. Bu, önerilen günlük lif alımının % 22'sidir ( 14 ).

Lif yararlarının yanı sıra, armutlar diğer meyvelerle karşılaştırıldığında özellikle fruktoz ve sorbitol bakımından yüksektir (15 ).

Fruktoz, bazı insanlarda zayıf bir şekilde emilen bir şeker türüdür. Bu, bir kısmının kolonda bittiği, bağırsak hareketini uyararak ozmozla suda çekildiği anlamına gelir (16 ).

Armut ayrıca şeker alkolü sorbitol içerir. Fruktoz gibi, sorbitol vücutta iyi emilmez ve bağırsaklara su getirerek doğal bir müshil görevi görür (15 ).

Armutları diyetinize çok çeşitli şekillerde ekleyebilirsiniz. Onları çiğ veya pişmiş, peynirle yiyin veya salatalara, tuzlu yemeklere ve pişmiş mallara ekleyin.

4. Kivi

Kivi başına yaklaşık 2.3 gram lif (yaklaşık 76 gram) alabilirsiniz, bu da önerilen günlük alımın % 9'udur ( 17 ).

Bir çalışmada, 60 yaşın üzerindeki 38 kişiye günde 30 kilo vücut ağırlığı başına bir kivi verildi. Bu, daha çok tuvalete çıkma ve tuvalete çıkma kolaylığı ile sonuçlandı. Ayrıca dışkı hacmini yumuşattı ve arttırdı (18 ).

Kabızlığı olan kişilerde yapılan bir başka çalışmada, dört hafta boyunca günde iki kivi yemenin daha spontan bağırsak hareketlerine, müshil kullanımında bir azalmaya ve bağırsak alışkanlıklarından genel olarak memnun kalmaya neden olduğu bulundu (19 ).

Ayrıca, üçüncü bir çalışmada, irritabl bağırsak sendromlu 54 kişiye dört hafta boyunca günde iki kivi verildi. Çalışmanın sonunda katılımcılar bağırsak hareketlerinin sıklığının arttığını ve kolon geçiş sürelerinin daha hızlı olduğunu bildirdiler (20 ).

Sadece kivi meyvesindeki kabızlık ile savaştığı düşünülen lif değildir. Actinidain olarak bilinen bir enzimin, kivi meyvesinin bağırsak motilitesi ve bağırsak alışkanlıkları üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olduğu varsayılmaktadır (21 , 22 , 23 ).

Kivi çiğ olarak yenebilir. Sadece soyun ya da ikiye kesin ve yeşil eti ve tohumları toplayın. Meyve salatalarına harika bir katkı sağlarlar ve lif takviyesi için smoothiese eklenebilirler.

5. İncir

İncir, lif alımınızı arttırmanın ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını teşvik etmenin harika bir yoludur.

Bir orta boy çiğ incir (yaklaşık 50 gram) 1.6 gram lif içerir. Dahası, sadece yarım bardak (75 gram) kuru incir, 7.3 gram lif içerir. Bu da günlük gereksinimlerinizin neredeyse % 30'udur (24 , 25 ).

Köpeklerde yapılan bir araştırma, incir macununun üç haftalık bir süre boyunca kabızlık üzerindeki etkilerini araştırdı. İncir ezmesinin dışkı ağırlığını arttırdığı ve bağırsak geçiş süresini azalttığı bulundu (26 ).

Kabızlığı olan 40 kişide yapılan bir başka çalışmada, 16 hafta boyunca günde 300 gram incir ezmesinin alınmasının kolon geçişini hızlandırmaya, dışkı tutarlılığını iyileştirdiğine ve mide rahatsızlığını azalttığına (27 ).

İlginç bir şekilde, incir kivi meyvesinde bulunan enzim actinidaine benzeyen ficain adı verilen bir enzim içerir. Bunun yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabileceği düşünülmektedir (21 , 23 ).

İncir kendi başına lezzetli bir atıştırmalıktır ve hem tatlı hem de tuzlu yemekler ile iyi eşleşir. Çiğ, pişmiş veya kurutulmuş olarak yenebilir. Peynir ve pizzada, pişmiş gıdalarda ve salatalarda iyi giderler.

6. Turunçgiller

Portakal, greyfurt ve mandalina gibi narenciye, serinletici bir atıştırmalık ve iyi bir lif kaynağıdır.

Örneğin, bir portakal (yaklaşık 131 gram), önerilen günlük lif alımının % 13'ü olan 3.1 gram lif içerir. Bu arada, bir greyfurt (yaklaşık 236 gram) günlük ihtiyaçlarınızın % 10'unu karşılayan 2.6 gram lif içerir (28 , 29 ).

Turunçgil meyveleri, özellikle kabukta çözünür lif pektini bakımından da zengindir. Pektin kolon geçiş süresini hızlandırabilir ve kabızlığı azaltabilir (11 , 30 ).

Ek olarak, turunçgiller narencinin adı verilen ve narenciye meyvelerinin kabızlık üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabilecek bir flavanol içerir (31 ).

Hayvan çalışmaları, naringenin kolon içine sıvı sekresyonunu arttırdığını ve müshil bir etkiye neden olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (31 , 32 ).

Maksimum miktarda lif ve C vitamini aldığınızdan emin olmak için turunçgiller taze yemek en iyisidir. Portakal ve mandalina kullanışlı bir atıştırmalıktır ve greyfurt bir salataya iyi gider veya kahvaltı için ikiye kesilir.

7. Ispanak ve Diğer Yeşiller

Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler sadece lif açısından zengin değil aynı zamanda büyük C vitamini, K vitamini ve folat kaynaklarıdır.

Bu yeşillikler, dışkılara kütle ve ağırlık eklemeye yardımcı olur. Bu da bağırsaktan geçmelerini kolaylaştırır.

Bir fincan pişmiş ıspanak, 4.3 gram lif veya önerilen günlük alımınızın % 17'sini içerir. Diyetinize ıspanak almak için, kiş, turta veya çorbaya eklemeyi deneyin. Bebek ıspanak veya yumuşak yeşillikler, lif takviyesi için salatalara veya sandviçlere çiğ eklenebilir ( 33 ).

Bazıları ile popüler olmasa da, Brüksel lahanası süper sağlıklı ve birçok insan onları lezzetli buluyor. Sadece beş filiz, sadece 36 kalori için günlük lif ihtiyaçlarınızın % 10'unu içerir. Kaynatılabilir, buharda pişirilebilir, ızgara veya kavrulmuş olabilirler, sıcak veya soğukturlar ( 34 ).

Brokoli, sadece bir sapta (yaklaşık 150 gram) 3.6 gram lif içerir. Bu, önerilen günlük lif alımının % 16'sına eşdeğerdir. Pişirilip çorba ve güveçlere eklenebilir, salatalarda veya atıştırmalık olarak çiğ yenilebilir ( 35 ).

8. Kudüs Enginar ve Hindiba

Kudüs enginar ve hindiba ayçiçeği ailesine aittir ve inülin olarak bilinen bir tür çözünür lifin önemli kaynaklarıdır (36 ).

İnulin bir prebiyotiktir, yani bağırsaktaki bakterilerin büyümesini teşvik ederek sindirim sağlığını artırır. Bifidobakteriler için özellikle yararlıdır (36 , 37 ).

İnülin ve kabızlık üzerine yapılan araştırmaların gözden geçirilmesi, inülinin dışkı sıklığını arttırdığını, tutarlılığı iyileştirdiğini ve bağırsak geçiş süresini azalttığını buldu. Dışkıdaki bakteri kütlesini artırarak hafif bir hacim arttırıcı etkiye sahiptir (37 , 38 ).

Kabızlığı olan 44 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan yeni bir çalışmada, günde hindibadan 12 gram inülin almanın dışkı sıklığını ve yumuşaklığını artırdığı bulundu (39 ).

Kudüs enginar, lezzetli bir tadı olan yumrulardır. Bunları çoğu süpermarkette, bazen sunchokes veya topinambur adı altında bulabilirsiniz. Kavrulmuş, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya ezilmiş olabilirler.

Hindiba kökü süpermarketlerde yaygın olarak bulunmaz. Ancak zemin formunda popüler bir kahve alternatifi haline gelmiştir.

9. Enginar

Bilimsel araştırmalar, enginarların prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu ve iyi bağırsak sağlığını ve düzenliliğini teşvik ettiğini göstermektedir.

Prebiyotikler, bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyen, sayılarını artıran ve zararlı bakterilerin büyümesine karşı koruyan inulin gibi sindirilemez karbonhidratlardır (40 ).

Bir çalışma, üç hafta boyunca her gün enginarlardan ekstrakte edilen 10 gram lif yiyen insanların daha fazla sayıda yararlı Bifidobakteri ve Lactobacilli bakterisine sahip olduğunu buldu. Ayrıca bağırsaktaki zararlı bakteri seviyelerinin azaldığını buldu (41 ).

Ek olarak, prebiyotiklerin kabızlığı olan kişilerde dışkı sıklığını arttırdığı ve dışkı tutarlılığını arttırdığı bulunmuştur (42 ).

Pişmiş enginar sıcak veya soğuk olarak yenebilir. Dış yapraklar çekilebilir ve posa kısmı sos ile yenilebilir. Enginarın kalbi dışarı çıkarılabilir ve parçalara ayrılabilir.

10. Ravent

Ravent, bağırsak uyarıcı özellikleri ile iyi bilinen yapraklı bir bitkidir.

Sennoside A olarak bilinen, daha yaygın olarak bitkisel bir müshil olan Senna olarak bilinen bir bileşik içerir (43 , 44 ).

Sıçanlarda yapılan bir araştırma, raventli sennosid A'nın, bağırsaklardaki suyun hareketini düzenleyen bir protein olan aquaporin 3 seviyelerini azaltarak çalıştığını buldu (45 ).

Daha düşük bir aquaporin 3 seviyesi, daha az suyun kolondan kan dolaşımına geri taşındığı, dışkıları daha yumuşak bıraktığı ve bağırsak hareketlerini desteklediği anlamına gelir.

Ayrıca, 1 bardak (122 gram) ravent, önerilen günlük lif alımının % 9'unu sağlayan 2.2 gram diyet lifi içerir ( 46 ).

Ravent bitkisinin yaprakları yenemez, ancak saplar dilimlenip kaynatılabilir. Ravent bir tart aromasına sahiptir ve genellikle tatlandırılır, turtalara eklenir. Lif bakımından zengin bir kahvaltı için yulaf veya müsli de eklenebilir.

11. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için iyi miktarda lif içerir.

Bir orta boy tatlı patates (yaklaşık 114 gram), önerilen günlük alımı % 15'i olan 3.8 gram lif içerir ( 47).

Tatlı patatesler, selüloz ve lignin formunda çoğunlukla çözünmeyen lif içerir. Ayrıca çözünür lif pektini içerir (48 ).

Çözünmeyen lif, dışkıya ağırlık ve hacim ekleyerek bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir (49 ).

Bir çalışmada, tatlı patates yemenin kemoterapi gören insanlar üzerindeki etkileri incelendi (50 ).

Günde sadece dört gram 200 gram tatlı patates yedikten sonra, katılımcılar kontrol grubuna kıyasla kabızlık semptomlarında iyileşme yaşadılar. Daha az zorlanma ve rahatsızlık bildirdiler (50 ).

Tatlı patates kavrulmuş, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya ezilmiş olabilir. Düzenli patates gerektiren herhangi bir tarifte kullanılabilir.

Fasulye, Bezelye ve Mercimek

Fasulye, bezelye ve mercimek, diyetinize ekleyebileceğiniz en ucuz, lifli gıda gruplarından biri olan bakliyat olarak da bilinir.

Örneğin, kuru fasulye için kullanılan 1 fincan (182 gram) pişmiş fasulye, önerilen günlük alımın neredeyse % 80'i olan okkalı 19.1 gram lif içerir ( 51 ).

Ayrıca, sadece yarım fincan (99 gram) pişmiş mercimekte, günlük ihtiyaçlarınızın % 31'ini karşılayan 7.8 gram lif vardır ( 52 ).

Bakliyatlar, hem çözünmez hem de çözünür lifin bir karışımını içerir. Bu, dışkıya hacim ve ağırlık ekleyerek kabızlığı hafifletebilecekleri ve geçişi kolaylaştırmak için yumuşatabilecekleri anlamına gelir (10 , 37 , 49 ).

Diyetinize daha fazla bakliyat eklemek için, çorbalara eklemeyi, salatalarda da dahil olmak üzere sağlıklı dips yapmak için karıştırmayı veya ekstra dökme ve tat için onları kıyma yemeklerine eklemeyi deneyin.

13. Chia Tohumları

Chia tohumları, mevcut en lif yoğun gıdalardan biridir. Sadece 28 gram chia tohumu, günlük ihtiyaçlarınızın % 42'sini karşılayan 10.6 gram lif içerir ( 53 ).

Chia'daki lif % 85 çözünmez lif ve % 15 çözünür (54 ).

Chia suyla temas ettiğinde bir jel oluşturur. Bağırsakta bu dışkı yumuşatmaya ve geçmelerini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir (55 ).

Dahası, chia sudaki kendi ağırlığının 12 katına kadar emebilir. Bu da dışkılara ağırlık ve ağırlık eklemeye yardımcı olabilir ( 56 ).

Chia çok yönlüdür ve birçok farklı yiyeceğe eklenebilir. Bu da çok fazla çaba harcamadan lif içeriğini önemli ölçüde artırır.

Tahıl, yulaf veya yoğurt üzerine mükemmel serpilirler. Ayrıca bir smoothie veya sebze suyuna ekleyebilir veya salata sosları, pişmiş ürünler, tatlılar ile karıştırabilirsiniz.

14. Keten Tohumu

Keten tohumu yüzyıllardır doğal müshil etkileri sayesinde kabızlık için geleneksel bir ilaç olarak kullanılmaktadır (57 ).

Diğer birçok sağlık yararına ek olarak , keten tohumu hem çözünür hem de çözünmeyen diyet lifi bakımından zengindir, bu da onları ideal bir sindirim yardımı yapar (57 ).

Sadece 1 çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu günlük ihtiyaçlarınızın % 11'ini karşılayan 2.8 gram lif içerir ( 58 ).

Farelerde yapılan bir çalışma, keten tohumu takviyeli bir diyetle beslenenlerin ince bağırsak geçiş süresini, dışkı sıklığını ve dışkı ağırlığını arttırdığını bulmuştur (57 ).

Araştırmacılar, çözünmeyen liflerin kalın bağırsakta bir sünger gibi davrandığını, suyu tuttuğunu, kütleyi arttırdığını ve dışkıyı yumuşattığını öne sürdü. Bu arada, çözünür lif, dışkıyı kitle ekleyerek bakteriyel büyümeyi teşvik eder (57 ).

Ek olarak, çözünür fiberin bakteriyel fermantasyonu sırasında kısa zincirli yağ asitleri üretilir, bu da hareketliliği arttırır ve bağırsak hareketlerini uyarır (57 ).

Tahıl veya yoğurtta keten tohumu yiyebilir ve keklerde, ekmeklerde kullanabilirsiniz.

Ancak, herkes keten tohumu kullanmamalıdır. Hamile ve emziren kadınlara genellikle menstruasyonu uyarabileceği için bundan kaçınmaları önerilir (59 ).

15. Tam Tahıl Çavdar Ekmeği

Çavdar ekmeği Avrupa'nın birçok yerinde geleneksel bir ekmektir ve diyet lifi bakımından zengindir.

İki dilim (yaklaşık 62 gram) tam tahıllı çavdar ekmeği, günlük ihtiyaçlarınızın % 15'ini karşılayan dört gram diyet lifi içerir. Bazı markalar bundan daha fazlasını içeriyor ( 60 ,61 ).

Araştırmalar, çavdar ekmeğinin kabızlığın giderilmesinde normal buğday ekmeğinden veya müshillerden daha etkili olduğunu bulmuştur (61 ).

Kabızlığı olan 51 yetişkinde yapılan bir çalışmada, günde 240 gram çavdar ekmeği yemenin etkileri araştırıldı (61 ).

Çavdar ekmeği yiyen katılımcılar, buğday ekmeği yiyenlere kıyasla ortalama olarak bağırsak geçiş sürelerinde % 23 azalma gösterdi. Ayrıca yumuşatılmış dışkılar ve bağırsak hareketlerinin sıklığı ve kolaylığı arttı (61 ).

Çavdar ekmeği normal beyaz buğday ekmeği yerine kullanılabilir. Genellikle normal ekmeklerden daha yoğun ve daha koyu renktedir ve daha güçlü bir tada sahiptir.

16. Yulaf Kepeği

Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif bakımından zengin dış muhafazasıdır.

Yaygın olarak kullanılan hızlı yulaflardan önemli ölçüde daha fazla lifi vardır. Yulaf kepçesinin üçte birinde (31 gram), çabuk yulafta 2,7 gramla karşılaştırıldığında 4.8 gram lif vardır ( 62 , 63 ).

İki çalışma, yulaf kepeğinin bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir.

İlk olarak, İngiltere'den yapılan bir araştırma, günde iki yulaf kepeği bisküvi yemenin, 60-80 yaşlarındaki katılımcılarda bağırsak hareketlerinin sıklığını ve tutarlılığını ve ağrıyı azalttığını önemli ölçüde gösterdi (64 ).

Avusturya'daki huzurevi sakinleri üzerinde yapılan farklı bir çalışma, günlük diyete 7-8 gram yulaf kepeği eklenmesinin müshil kullanımında önemli bir azalmaya neden olduğunu bulmuştur (65 ).

Yulaf kepeği granola karışımları ile kolayca birleştirilebilir, ekmek veya çörekler halinde pişirilebilir.

17. Kefir

Kefir, Batı Asya'daki Kafkas dağlarında ortaya çıkan fermente bir süt içeceğidir. Kefir kelimesi, “hoş tat” anlamına gelen Türkçe bir kelimeden türetilmiştir (66 ).

Probiyotiktir, yani yutulduğunda sağlığınıza fayda sağlayan bakteri ve mayaları içerir. Kefir, kaynağa bağlı olarak çeşitli mikroorganizma türleri içerir (66 ).

Dört haftalık bir çalışmada, katılımcılara sabah ve akşam yemeklerinden sonra günde 17 500 ml kefir içmiştir. Çalışmanın sonunda katılımcılar daha az müshil kullandılar ve tuvalete çıkma sıklığında iyileşmeler yaşadılar (66).

Ek olarak, kefir ile beslenen sıçanlarda yapılan bir çalışma, dışkıda artan nem ve hacim gösterdi. Bu da geçmeyi kolaylaştırır (67 ).

Kefirin sade tadını çıkarabilir veya smoothies ve salata soslarına ekleyebilirsiniz. Ayrıca tahıllar ile karıştırılabilir ve biraz lif eklemek için meyveler, keten tohumu, chia tohumu veya yulaf kepeği ile karıştırılabilir.

Uzun Lafın Kısası

Kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek birçok meyve, sebze, bakliyat ve tohum vardır.

Lif bakımından zengin bir diyet, dışkılara hacim ve ağırlık eklemeye, onları yumuşatmaya ve bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bazı insanlarda, yüksek lifli diyetler kabızlığı daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle sağlık uzmanınızla sizin için neyin doğru olduğu hakkında konuşmak önemlidir.

Ayrıca, bol su içmek çok önemlidir. Lif alımınızı artırdığınızda sıvı gereksinimlerinizin artacağını unutmayın.

Düzenli egzersiz, kabızlık semptomlarını iyileştirmede ve sağlıklı bir bağırsak alışkanlığı geliştirmede önemli bir faktördür.

Kabızlığınız varsa, düzenli olarak, dışkı tutarlılığını ve genel rahatlığı artırmak için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını yavaş yavaş diyetinize tanıtmaya çalışın, bol miktarda su içip fiziksel egzersize katılın.