İlave Şekerin Kilo Almanızı Sağlamasının Nedenleri Nelerdir?
Hormonlarınıza müdahale etmek, açlığı arttırmak ve sağlıklı yiyecekleri değiştirmek, ilave şekerlerin kilo alımına yol açabileceği yollardan sadece birkaçıdır.Birçok diyet ve yaşam tarzı alışkanlığı kilo alımına yol açabilir ve aşırı vücut yağına neden olabilir.
Şekerli içecekler, şekerleme, fırınlanmış ürünler ve şekerli tahıllarda bulunanlar gibi ilave şekerler bakımından yüksek bir diyet tüketmek, kilo alımı, obezite, kalp hastalığı ve diyabet dahil kronik sağlık koşullarında katkıda bulunan bir faktördür (1 , 2 ).
İlave şeker alımının kilo alımına ve vücut yağının artmasına yol açma yolları karmaşıktır ve birçok faktörü içerir.
Eklenen şekerin kilo almaya neden olmasının 6 nedeni.
1. Yüksek Kalorili
Eklenen şekerler, tadı iyileştirmek için yiyeceklere ve içeceklere eklenen tatlandırıcılardır. Bazı yaygın tipler arasında fruktoz, mısır şurubu, şeker kamışı ve agav bulunur.
Fazla şeker kilo almanıza neden olabilir, çünkü kalorisi yüksektir.
Örneğin, 2 yemek kaşığı (30 ml) ortak tatlandırıcı mısır şurubu 120 kalori içerir - sadece karbonhidratlardan (3 ).
İlave şekerler, kalorilerce nispeten yüksek olup vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için gereken vitamin, mineral, protein, yağ ve lif gibi besin maddelerince yoksun olduklarından genellikle boş kaloriler olarak adlandırılır (4).
Ayrıca, tipik olarak dondurma, şeker, gazoz ve kurabiyeler gibi birçok ilave şeker içeren yiyecek ve içecekler de kalori ile yüklenme eğilimindedir.
Az miktarda ilave şeker kullanmanın kilo alımına neden olması muhtemel olmamakla birlikte, düzenli olarak ilave şeker içeren yiyeceklere sahip olmak aşırı vücut yağını daha hızlı ve daha fazla almanıza neden olabilir.
Özet: İlave şeker boş kalori kaynağıdır ve beslenme açısından çok az şey sunar. İlave şekerler bakımından zengin gıdalar, kilo alımına neden olabilen kalorilerde yüksek olma eğilimindedir.
2. Kan Şekeri ve Hormon Seviyelerini Etkiler
Şekerli yiyecekler yemenin kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde arttırdığı iyi bilinmektedir.
Her ne kadar nadiren tatlı bir yiyeceğin tadını çıkarmak sağlığa zarar vermezse de, büyük miktarlarda ilave şeker tüketimi günlük olarak kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
Uzun süreli yüksek kan şekeri - hiperglisemi olarak bilinir - kilo alımı da dahil olmak üzere vücudunuza ciddi zarar verebilir ( 5 ).
Hipergliseminin kilo alımına yol açmasının bir yolu, insülin direncini teşvik etmektir.
İnsülin, pankreasınız tarafından üretilen ve şekeri kanınızdan hücrelere taşıyan ve enerji için kullanılabilecek bir hormondur. İnsülin ayrıca enerji depolamada da yer alır ve hücrelere ne zaman glikozun depolama formu olan yağ veya glikojen olarak depolanacağını söyler.
İnsülin direnci, hücrelerin insüline düzgün tepki vermeyi bırakmasıdır;
Yüksek kan şekeri seviyeleri normal hücre fonksiyonunu bozar ve insülin direncini artıran iltihaplanmayı teşvik eder, bu yıkıcı döngüyü ilerletir (6 , 7 ).
Hücreler insülinin kan şekeri alımı etkisine dirençli olsalar da, hormonun yağ depolamasındaki rolüne cevap verirler, yani yağ depolaması artar. Bu fenomen seçici insülin direnci olarak bilinir (8 , 9 ).
Bu nedenle insülin direnci ve yüksek kan şekeri, özellikle karın bölgesinde artan vücut yağıyla ilişkilidir (10 , 11 ).
Ek olarak, yüksek kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci, kalori alımı ve yanması dahil olmak üzere enerji regülasyonunda büyük bir rol oynayan bir hormon olan leptine ve yağ depolamasına müdahale eder. Leptin açlığı azaltır ve gıda alımını azaltmaya yardımcı olur (12 ).
Benzer şekilde, yüksek şekerli diyetler, iştahı artıran, kilo alımına ve aşırı vücut yağına katkıda bulunan leptin direnciyle ilişkilidir (13 ).
Özet: Yüksek şekerli diyetler, uzun süreli yüksek kan şekeri, insülin direnci ve leptin direncine katkıda bulunur. Bunların hepsi kilo alımı ve fazla vücut yağı ile bağlantılıdır.
3. İlave Şeker Oranı Yüksek Gıdalar Daha Az Doyurma Eğilimindedir
Kek, kurabiye, dondurma, şeker ve gazoz gibi ilave şekerle paketlenmiş yiyecek ve içecekler, tokluk duygularını destekleyen kan şekeri kontrolü için gerekli bir besin olan protein açısından düşük veya tamamen eksik olma eğilimindedir.
Aslında, protein en fazla doyurucu makro besleyicidir. Bunu sindirimi yavaşlatarak, kan şekeri seviyelerini sabit tutarak ve açlık hormonlarını düzenleyerek yapar (14 ).
Örneğin, protein iştahı artıran ve kalori alımını artıran bir hormon olan grelin seviyelerini azaltmaya yardımcı olur (15 ).
Tersine, protein yemek, yiyecek alımını azaltmaya yardımcı olan tokluk duygularıyla ilişkili hormonlar olan YY (PYY) ve glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) üretimini uyarır (15 ).
Karbonhidrat bakımından zengin gıdalar yemek - özellikle ilave şekerler bakımından yüksek rafine karbonhidratlar - ancak protein bakımından düşük gıdalar, tokluğu olumsuz etkileyebilir ve gün boyunca sonraki öğünlerde daha fazla yemenize neden olarak kilo alımına neden olabilir (16 , 17 , 18 ).
Yüksek şekerli yiyecekler, protein kadar olmasa da tokluk hislerini artırabilen ve iştahı azaltabilen bir besin olan lif bakımından da düşük olma eğilimindedir (19 ).
Özet: Yüksek şekerli yiyecek ve içecekler genellikle kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmeniz için gerekli olan protein ve lif bakımından düşüktür.
4. Sağlıklı Gıdaları Yerinden Eder
Diyetinizin çoğu eklenmiş şekerler yüksek gıdalar etrafında dönüyorsa, önemli besin maddelerini kaçırıyorsunuz demektir.
Protein, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması ve sağlıklı kalması için gereken besleyici gıdalarda bulunur. Genellikle şekerli ürünlerden yoksundurlar.
Ek olarak, ilave şekeri yüksek rafine gıdalar ve içeceklerde, zeytinyağı, kuru yemiş, fasulye, yumurta sarısı, parlak renkli sebze ve meyveler gibi gıdalarda konsantre edilen antioksidanlar gibi yararlı bileşikler yoktur (20 , 21 ).
Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikaller adı verilen yüksek derecede reaktif moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur.
Oksidatif stres - antioksidanlar ve serbest radikaller arasındaki dengesizlik - kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi çeşitli kronik durumlarla bağlantılıdır (22 ).
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, ilave şekerler yüksek diyetler, oksidatif strese bağlı aynı kronik hastalık riskinizi ve ayrıca obezite ve kilo alma riskinizi artırır (1 , 23 , 24 , 25 , 26 ).
İlave şekeri yüksek yiyecekler yemek, sebzeler, meyveler, proteinler ve sağlıklı yağlar gibi besin açısından zengin, sağlıklı yiyeceklerin yerini alır. Bu da kilonuzu ve genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Özet: İlave şekerler sağlıklı gıdaları yer değiştirir, kilo almaya yol açabilir ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık durumları riskinizi artırabilir.
5. Aşırı Yemenize Neden Olabilir
Çok fazla ilave şeker yemek - özellikle fruktoz adı verilen bir şeker türü açısından zengin gıdalar - iştah bastırıcı hormon peptit YY (PYY) seviyelerini düşürürken açlığı destekleyen hormon grelin seviyelerini önemli ölçüde artırabilir (27 ).
Fruktoz ayrıca beyninizin hipotalamus adı verilen bir bölümünü etkileyerek iştahı artırabilir. Hipotalamus, iştah regülasyonu, yakılan kaloriler, karbonhidrat ve yağ metabolizması gibi birçok işlevden sorumludur (28 ).
Hayvan çalışmaları, fruktozun hipotalamusunuzdaki sinyal sistemlerini etkilediğini, açlık uyarıcı nöropeptitlerin (birbirleriyle iletişim kuran, beyin aktivitesini etkileyen moleküller) seviyelerini artırırken doluluk sinyallerini azaltır (29 ).
Dahası, vücudunuz tatlılık istemeye yatkındır. Aslında araştırmalar, şeker tüketiminin şekerli içeceklerin ve yiyeceklerin tatlı tadından elde edilen zevkten kaynaklandığını göstermektedir.
Araştırmalar, tatlı tadım yiyeceklerin beyninizin zevk ve ödüllendirmeden sorumlu olan ve tatlı yiyecek özleminizi artırabilecek belirli bölümlerini aktive ettiğini göstermektedir (30 , 31 ).
Ek olarak, şeker, oldukça lezzetli, kalorisi zengin yiyeceklere olan arzunuzu artırabilir.
19 kişide yapılan bir araştırma, 300 ml şekerli içecek tüketmenin bir plaseboya göre, yüksek kalorili, kurabiye ve pizza gibi lezzetli yiyeceklerin resimlerine daha fazla yanıt verdiğini ve iştah bastırıcı hormon GLP-1 seviyelerinin azaldığını gösterdi (32 ).
Böylece, şekerin hormonlar ve beyin aktivitesi üzerindeki etkisi, tatlı tatma yiyeceklerine olan arzunuzu artırabilir ve aşırı yemeyi teşvik edebilir. Bu da kilo alımına yol açabilir (33 ).
Özet: Şeker beyninizdeki iştah düzenleyici hormonları ve ödül merkezlerini etkiler. Bu da oldukça lezzetli yiyecekler için arzuyu artırabilir ve aşırı yemenize neden olabilir.
6. Obezite ve Kronik Hastalıklarla Bağlantılı
Çok sayıda çalışma, yüksek miktarda şeker alımını, kilo alımı, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumlarla ilişkilendirmiştir.
Bu etki hem yetişkinlerde hem de çocuklarda görülmüştür.
242.000'den fazla yetişkin ve çocukta yapılan 30 araştırmanın yakın tarihli bir incelemesi, şekerle tatlandırılmış içecekler ve obezite arasında anlamlı bir ilişki bulmuştur (34 ).
Sayısız çalışma şekerli yiyecekleri, içecekleri hamile kadınlar ve gençler de dahil olmak üzere farklı popülasyonlardaki kilo alımıyla ilişkilendirir (35 , 36 , 37 ).
6.929 çocukta yapılan bir başka çalışmada, daha fazla şeker tüketen 6 ile 10 yaş arasındaki çocukların daha az şeker ekleyen çocuklardan önemli ölçüde daha fazla vücut yağı olduğu gösterilmiştir (38 ).
Çalışmalar, ilave şeker oranı yüksek diyetlerin kronik sağlık koşulları riskinizi de artırabileceğini göstermektedir.
85.000'den fazla insanda yapılan bir popülasyon çalışmasında, günlük kalorilerinin % 25'ini veya daha fazlasını ilave şekerlerden tüketenlerde, kalp hastalığından ölme riski,% 10'dan daha az kalori tüketenlere kıyasla şeker eklendi (39 ).
Dahası, eklenen şeker, vücut yağını, kolesterolü ve trigliserit seviyelerini yükseltmedeki rolü ile çocuklarda kalp hastalığındaki artışla güçlü bir şekilde ilişkilidir - kalp hastalığı için tüm önemli risk faktörleri (40 ).
Şekerle tatlandırılmış içecekler de yetişkinlerde tip 2 diyabet gelişimi ile ilişkilidir (41, 42, 43).
Ayrıca, ilave şeker tüketimi, kilo alımını artırabilecek bir durum olan depresyon riskinizi artırabilir (44 , 45 ).
Özet: Çok fazla şeker tüketmek kilo alımına neden olabilir. Obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durum riskinizi önemli ölçüde artırabilir.
Uzun Lafın Kısası
Hormonlarınıza müdahale etmek, açlığı arttırmak ve sağlıklı yiyecekleri değiştirmek, ilave şekerlerin kilo alımına yol açabileceği yollardan sadece birkaçıdır.
Aşırı vücut yağı birikimine neden olmasının yanı sıra, çok fazla ilave şeker, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durum riskinizi önemli ölçüde artırabilir.
