IBS nedir? İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) ile Egzersiz

IBS hastalığınız varsa, düzenli egzersiz semptomlarınızı yönetmeye yardımcı olabilir.

IBS nedir? IBS ne demek? IBS hastalığı nedir? İrritabl bağırsak sendromu (IBS) kalın bağırsağın bir hastalığıdır. Kronik bir durumdur, yani uzun süreli yönetim gerektirir.

IBS hastalığı belirtileri, yaygın semptomlar şunları içerir:

 

• karın ağrısı
• kasılma
• şişkinlik
• aşırı gaz
• kabızlık veya ishal veya her ikisi
• dışkıda mukus
• fekal inkontinans

 

Bu semptomlar sıklıkla gelir ve gider. Günler, haftalar veya aylar sürebilirler. Semptomlarla karşılaştığınızda buna IBS alevlenmesi denir.

IBS günlük yaşama müdahale edebilir. Bir tedavisi de yok. Bununla birlikte, bazı insanlar için belirli yaşam tarzı alışkanlıkları semptomların yönetilmesine yardımcı olabilir.

Buna düzenli fiziksel aktivite de dahildir. Egzersizin stresi en aza indirerek, bağırsak fonksiyonunu iyileştirerek ve şişkinliği azaltarak IBS semptomlarını hafiflettiği düşünülmektedir.

IBS (İrritabl Bağırsak Sendromu) Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek IBS hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

IBS Tetikleyicileri 

IBS'nin altında yatan neden açık olmasa da, bazı şeyler alevlenmeleri tetikleyebilir. Bu tetikleyiciler herkes için farklıdır.

Ortak tetikleyiciler şunları içerir:

 

• laktoz intoleransı gibi gıda intoleransları
• baharatlı veya şekerli yiyecekler
• duygusal veya zihinsel stres
• bazı ilaçlar
• gastrointestinal enfeksiyon
• hormonal değişiklikler

 

IBS'li birçok birey için gıda intoleransları muhtemelen tetikleyicidir. 2016 araştırmasına göre IBS'li kişilerin yüzde 60'ından fazlası belirli yiyecekleri yedikten sonra semptomlar yaşar.

Egzersiz genellikle tetikleyici değildir. Aslında, 2018'de yapılan bir araştırma, düşük ila orta yoğunluklu aktivitenin aslında semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Daha güçlü egzersizin IBS semptomlarını nasıl etkilediğine dair sağlam bir araştırma yoktur. Ancak genellikle bir maraton koşmak gibi yoğun veya uzun süreli aktivitelerin semptomları ağırlaştırabileceği düşünülmektedir.

Egzersiz Yapmak IBS Hastalığı Belirtilerine Yardımcı Olabilir mi?

Fiziksel aktivitenin IBS semptomlarını azaltabileceğine dair kanıtlar vardır.

2011 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, egzersizin IBS'li kişilerde semptomların şiddetini azalttığını bulmuşlardır. Öte yandan, daha az fiziksel aktivite daha şiddetli IBS semptomları ile ilişkilendirildi.

Araştırmacılar, 2011 çalışmasından bazı katılımcıları takip etti. Takip süresi 3,8 ile 6,2 yıl arasında değişiyordu. Araştırmacılar, 2015 yılında yaptıkları çalışmada, egzersiz yapmaya devam edenlerin IBS semptomları üzerinde faydalı ve kalıcı etkiler yaşadıklarını bildirdi.

Bir diğeri 2018 yılında yapılan çalışma benzer sonuçlar buldu. 4.700'den fazla yetişkin, IBS de dahil olmak üzere gastrointestinal rahatsızlıklarını ve fiziksel aktivitelerini değerlendiren bir anket doldurdu. Verileri analiz ettikten sonra, araştırmacılar daha az aktif kişilerin fiziksel olarak aktif olanlardan daha fazla IBS'ye sahip olduklarını keşfettiler.

Ayrıca, 2015 yılında yapılan bir araştırma, yoganın IBS'li kişilerde semptomları bilimsel olarak iyileştirdiğini belirledi. Deney, 12 hafta boyunca haftada üç kez 1 saatlik yoga seanslarını içeriyordu.

Araştırmacılar, egzersizin IBS semptomlarını nasıl yönettiğini öğrenmeye devam ederken, muhtemelen aşağıdakilerle ilgilidir:

 

• Stres giderici: Stres, beyin-bağırsak bağlantısı ile açıklanabilecek IBS semptomlarını tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Egzersizin stres üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
• Daha iyi uyku: Stres gibi zayıf uyku da IBS alevlenmesini tetikleyebilir. Ancak fiziksel aktivite daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
• Artan gazı temizleme: Düzenli fiziksel aktivite vücudunuzun gazdan kurtulma yeteneğini artırabilir. Bu, eşlik eden ağrı ve rahatsızlık ile birlikte şişkinliği azaltabilir.
• Bağırsak hareketlerini teşvik: Egzersiz ayrıca semptomlarınızı hafifletebilecek bağırsak hareketlerini de teşvik edebilir.
• Daha iyi sağlık duygusu: Düzenli egzersiz yaptığınızda, diğer sağlıklı alışkanlıkları benimseme olasılığınız daha yüksektir. Bu alışkanlıklar IBS semptomlarınızı en aza indirebilir.

 

IBS için Deneme Egzersizleri

IBS'niz varsa, biraz egzersiz yapmak iyi bir fikirdir. Aktif olmanın potansiyel IBS rahatlaması dahil birçok sağlık yararı vardır. Deneyebilirsin:

Yürüme

Egzersiz yapmakta yeniyseniz yürümek harika bir seçenektir. Düşük etkiye sahiptir ve özel ekipman gerektirmez.

Düzenli olarak yapıldığında, yürüme stresi yönetebilir ve bağırsak hareketlerini destekleyebilir.

Yukarıdaki 2015 takip çalışmasında yürüme, daha az semptomu olan katılımcıların en yaygın aktivitesidir.

IBS Hastalığı için Diğer Egzersizler

Yürümeye ek olarak, IBS için bu egzersizleri de deneyebilirsiniz:

 

• koşu yapmak
• yavaş bisiklet
• düşük etkili aerobik
• rahatça yüzmek
• vücut ağırlığı egzersizi
• organize sporlar

 

IBS Ağrısını Azaltmak için Esneme Hareketleri

Esneme, IBS için de faydalıdır. Sindirim organlarınıza masaj yaparak, stresi azaltarak ve gaz temizlenmesini iyileştirerek çalışır. Bu, IBS'ye bağlı ağrı ve rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabilir.

2015 yılında yapılan çalışmaya göre daha önce de belirtildiği gibi, yoga IBS semptomları için idealdir. Alt karnı hafifçe hedefleyen pozlar yapılması önerilir.

IBS için yoga pozları şunları içerir:

Köprü

Köprü, karnınızı içeren klasik bir yoga pozudur. Ayrıca popo ve kalçalarınızı da devreye sokar.

 

1. Arkanıza yaslanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere, kalça genişliğine göre dikin. Kollarınızı avuç içi aşağı bakacak şekilde yanlarınıza yerleştirin.
2. Gövde köşegen oluncaya kadar kalçalarınızı kaldırın. Bekleyin.
3. Kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

 

Sırtüstü Büklüm

Sırtüstü Büklüm alt ve orta gövdenizi uzatır. IBS semptomlarını hafifletmenin yanı sıra, bel ağrısını azaltmak için de mükemmeldir.

 

1. Arkanıza yaslanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yan yana yere dikin. Kollarınızı "T" ye uzatın.
2. Her iki dizinizi göğsünüze doğru hareket ettirin. Dizlerinizi sağa doğru indirin ve başınızı sola çevirin. Bekleyin
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ters yönde tekrarlayın.

 

Nefes Egzersizleri

Gevşeme, IBS yönetiminin birincil bileşenidir.

Rahatlamayı teşvik etmek için yavaş ve derin nefes almayı deneyin. 2015 yılında yoga üzerine yapılan araştırmaya göre, bu tip solunum parasempatik yanıtınızı arttırır, bu da strese yanıtınızı azaltır.

Deneyebilirsin:

Diyafragmatik Solunum

Abdominal solunum olarak da bilinen diyafragmatik solunum derin ve yavaş nefes almayı teşvik eder. Rahatlamayı ve sakinliği destekleyen popüler bir tekniktir.

 

1. Yatağınıza oturun ya da yere yatın. Elinizi karnınıza koyun.
2. 4 saniye boyunca derin ve yavaş nefes alın. Karnınız dışa doğru hareket etsin. Bekleyin.
3. Derin ve yavaş 4 saniye nefes verin.
4. 5 ila 10 kez tekrarlayın.

 

Alternatif Burun Deliği Solunumu

Alternatif burun deliği solunumu rahatlatıcı bir solunum tekniğidir. Genellikle yoga veya meditasyon ile birlikte yapılır.

 

1. Bir sandalyede oturun veya yere çapraz ayaklı oturun. Yavaş ve derin nefes alın.
2. Sağ işaret ve orta parmaklarınızı avucunuza doğru bükün.
3. Sağ burun deliğinizi sağ baş parmağınızla kapatın. Sol burun deliğinden yavaşça nefes alın.
4. Sol burun deliğinizi sağ yüzük parmağınızla kapatın. Yavaşça sağ burun deliğinden nefes verin.
5. İstediğiniz şekilde tekrarlayın.

 

IBS için Kaçınılması Gereken Egzersizler

IBS için yüksek yoğunluklu egzersizler önerilmez. Örnekler:

 

• koşu
• yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman
• rekabetçi yüzme
• rekabetçi bisiklet

 

Daha yoğun aktiviteler IBS semptomlarınızı şiddetlendirebilir, bu nedenle bunlardan kaçınmak en iyisidir.

IBS Hastalığı Alevlenme Dönemi İçin Nasıl Hazırlanılır?

Daha sık egzersiz yapmak istiyorsanız, IBS alevlenmelerine hazırlanmak önemlidir. Bu, antrenmanınızı daha rahat hale getirecektir.

Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında IBS alevlenmelerine hazırlanmak için şu ipuçlarını izleyin:

 

• OTC ilacı bulundurun: İshale yatkınsanız, reçetesiz (OTC) ishal önleyici ilaçları el altında bulundurun.
• Gıda tetikleyicilerinden kaçının: Egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası yemek planlarken diyet tetikleyicilerinizden kaçının. Yeterli lif aldığınızdan emin olun.
• Kafeinden kaçının: Kafein antrenmanınızı hızlandırabilmesine rağmen, IBS semptomlarını kötüleştirebilir.
• Su için: Su içmek dışkı sıklığına yardımcı olabilir ve kabızlığı hafifletebilir.
• En yakın tuvaleti bulun. Evinizin dışında egzersiz yapıyorsanız, başlamadan önce en yakın tuvaletin nerede olduğunu bilin.

 

IBS Hastalığında Bir Doktorla Ne Zaman Konuşmalısınız?

IBS hastalığı belirtileri veya bağırsak hareketlerinde herhangi bir değişiklik yaşarsanız, doktorunuzu ziyaret edin.

Ayrıca, bir doktora görünmelisiniz:

 

• geceleri ishal
• açıklanamayan kilo kaybı
• kusma
• yutma güçlüğü
• bağırsak hareketleri ile rahatlamayan ağrı
• kanlı dışkı
• rektal kanama
• karın şişliği

 

Bu belirtiler daha ciddi bir durumu gösterebilir.

IBS teşhisi konulursa, doktorunuza sizin için en iyi fitness rutinini sorun. Ayrıca kişisel bir eğitmenle de konuşabilirsiniz. Belirtileriniz, kondisyon düzeyiniz ve genel sağlığınız için uygun bir ibs diyeti önerebilirler.

Uzun Lafın Kısası

IBS'niz varsa, düzenli egzersiz semptomlarınızı yönetmeye yardımcı olabilir. Bunun için anahtar; yürüme, yoga ve rahatça yüzme gibi düşük ila orta yoğunluklu aktiviteler seçmektir. Nefes egzersizleri de gevşemeyi destekleyerek yardımcı olabilir.

Fiziksel aktiviteye ek olarak, besleyici yiyecekler yemek ve yeterli uyku almak da önemlidir. Doktorunuz bu yaşam tarzı alışkanlıklarını uygulamak için ipuçları sağlayabilir.

IBS hastalığı bitkisel tedavisi yöntemi arıyorsanız İrritabl Bağırsak Sendromu Belirtilerinden Kurtulmak İçin En İyi Çaylar konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Tüm bunların yanı sıra IBS sıkıntıları yaşamamak için hayat ve beslenme tarzınızda değişiklik yapmak istiyorsanız, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)