Cevizin Faydaları

Ceviz ağacından ceviz toplaması, kırması meşakkatli olsa da cevizin faydaları tüm bu zahmete değer. Ceviz çok lezzetli olsa da diye sürecindeyseniz eğer ceviz kalorisi nedeniyle dengeli tüketmeye özen göstermelisiniz. Cevizin faydaları nelerdir? Ceviz yemenin faydaları, ceviz tansiyonu düşürür, diyabeti yönetmenize yardımcıdır, bağırsak kanseri riskini azaltır. Ceviz faydaları saymakla bitmez, cevizin faydaları hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Sizler de kilo vermek için diyet listesi arıyor hızlı kilo verme yolları peşinde koşuyorsanız eğer online diyetisyenlerimizden size özel online diyet listesi satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!)

Ceviz insan vücuduna ne faydası var? Cevizin faydaları nelerdir? Cevizin beyne faydaları nelerdir? Cevizin ne faydası var? Cevizde hangi vitamin ve mineraller var? Ceviz sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller içerir ve bunların sağlığınızı nasıl destekleyeceğini son yıllarda yapılmış araştırmaları derleyerek sizin için bir araya getirdik.

Aslında, son 50 yıl boyunca bilim adamları ve endüstri uzmanları, yoğun olarak ceviz hakkında araştırmalar yaptı ve hala çok fazla ilgi duyuyorlar.

İşte cevizin faydaları:

1. Ceviz Antioksidanlar Açısından Zengin

Ceviz diğer tüm ortak çalışmalara göre yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir ( 1 , 2 ).

Bu aktivite, cevizin ince derisinde özellikle yüksek olan E vitamini, melatonin ve polifenol adı verilen bitki bileşimlerinden gelmektedir ( 2 , 3 , 4 ).

Sağlıklı yetişkinlerde yapılan küçük bir çalışma, ceviz bakımından zengin bir öğün yemeğinin, yemekten sonra “kötü” LDL kolesterolün oksidatif hasarını önlediğini, buna karşın rafine edilmiş yağların aynı etki yapmadığı gözlenmiş ( 3 ).

Bu sağlığınız için yararlıdır çünkü okside LDL atardamarlarınızda ateroskleroz oluşumuna neden olur ( 3 , 5 ).

Özet: Ceviz, aterosklerozu destekleyen “kötü” LDL kolesterolünden kaynaklanan hasarlar dahil olmak üzere vücudunuzdaki oksidatif hasara karşı savaşmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.

2. Ceviz Omega-3 İçin Süper Bitki Kaynağı

Ceviz, diğer her kabuklu yemişten daha yüksek ölçüde omega-3 yağı içerir ve her 28 gram yani porsiyon başına 2.5 gram omega-3 yağı içerir( 6 , 7).

Ceviz dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen Omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) denir. Bu önemli bir yağdır, yani Omega-3 yağını diyetlerinizde ihmal etmemeniz gerekir.

Uzmanlara göre, ALA'nın yeterli alımı erkekler için 1.6 gram ve kadınlar için  1.1 gramdır. Tek bir ceviz porsiyonu bu ihtiyacınızı karşılar ( 8 ).

Gözlemsel çalışmalar, günde yediğiniz her bir ALA gramının kalp hastalığından ölme riskinizi %10 düşürdüğünü göstermiştir ( 9 ).

Özet: Ceviz, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağının bitki formunun iyi bir kaynağıdır.

3. Ceviz Enflamasyonu Azaltabilir

Enflamasyon kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere birçok hastalığın köküdür ve oksidatif strese neden olabilir.

Cevizdeki polifenoller bu oksidatif stres ve iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir. Ellagitanninler olarak adlandırılan bir polifenol alt grubun özellikle bu işte görevli olduğunu gösteren kanıtlar var ( 4 ).

Bağırsaklarınızdaki yararlı bakteriler ellagitanninleri enflamasyona karşı koruyan ürolitinler olarak adlandırılan bileşiklere dönüştürürler ( 5 ).

Cevizde ALA omega-3 yağ, magnezyum ve amino asit arjinin de inflamasyonu azaltabilir ( 10 , 11 ).

Özet: Cevizdeki bazı bitki bileşikleri ve besinler, birçok kronik hastalığın önemli bir suçlusu olan inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Ceviz Bağırsak Sağlığını Geliştirmenize Destek Olur

Çalışmalar, bağırsak sağlığının bağırsakta bulunan yararlı bakteri ve mikroplar ile doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir. Sağlıklı bir bağırsak ve genel olarak iyi bir sağlığa sahip olma olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösterir.

Sağlıksız bir bağırsak mikrobiyota kompozisyonu obezite, kalp hastalığı ve kanser riskini arttırabilir ( 12 ).

Ne yediğiniz, mikrobiyotalarınızın durumunu önemli ölçüde etkilemektedir. Ceviz yemek, mikrobiyotalarınızın ve bağırsağınızın sağlığını desteklemenin iyi bir yolu olabilir.

194 sağlıklı yetişkin sekiz hafta boyunca her gün 43 gram ceviz yediklerinde, ceviz yemeyen bir döneme kıyasla, yararlı, probiyotik bakterilerde bariz bir artış gözlenmiştir ( 13 ).

Buna bütirat üreten bakterilerin artışı dahildir, bu bakteriler bağırsak sağlığınızı arttırır cevizde bulunan yağlar tüm bu faydaları ile vazgeçilmez olmaktadır ( 14 ).

Özet: Ceviz yemek sadece sizi değil, aynı zamanda bağırsaklarınızda yaşayan yararlı bakterileri de besler. Bu, bağırsaklarınızın sağlığını artırır ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Ceviz Bazı Kanser Risklerini Azaltabilir

Laboratuvar çalışmaları, hayvan ve insan gözlem çalışmaları, ceviz yemenin meme, prostat ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere belirli kanser risklerini azaltabileceğini göstermektedir ( 15 , 16 , 17 ).

Daha önce belirtildiği gibi, ceviz polifenol ellagitanninler açısından zengindir. Bazı bağırsak mikropları bunları ürolitinler olarak adlandırılan bileşiklere dönüştürür ( 5 , 18 ).

Urolitinler bağırsaklarınızda antienflamatuvar özelliklere sahip olabilir; bu, ceviz yemenin kolorektal kansere karşı korunmasına yardımcı olmasının iyi bir yolu. Ürolitinlerin anti-inflamatuar etkileri diğer kanserlere karşı da korunabilir ( 5 ).

Ürolitinler, vücudunuzdaki hormon reseptörlerini bloke etmelerini sağlayan hormon benzeri özelliklere sahiptir. Bu, hormonla ilişkili kanserlerin, özellikle de meme ve prostat kanserlerinin riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır ( 5 ).

Ceviz yiyenlerin bu ve benzeri kanser risklerini azaltma üzerindeki etkilerini ve ayrıca yardımcı olabilecekleri tüm diğer yolları veya mekanizmaları açıklığa çıkarması için daha fazla insan bilimsel çalışmalara katılması gerekir.

Özet: Cevizlerdeki polifenoller meme, prostat ve kolorektal kanserler dahil olmak üzere belirli kanser riskini azaltabilir. Bununla birlikte, bunu doğrulamak için daha fazla insanın bilimsel çalışmalara katılması gereklidir.

6. Ceviz Kilo Kontrolünü Destekler

Ceviz kalori oranı yüksek bir besindir, ancak çalışmalar onlardan emilen enerjinin besin maddelerine göre beklenenden %21 daha az olduğunu göstermektedir ( 19 ).

Dahası, ceviz yemek iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir.

10 obez insan üzerinde yapılan iyi kontrollü bir çalışmada, beş gün boyunca günde bir kez yaklaşık 48 gram ceviz ile yapılan bir içeceğin içilmesi, iştah ve açlık oranını azalttığı kanıtlanmıştır, kalori ve besin maddeleri açısından benzer bir içecekle kıyaslanması ile ortaya konulmuştur ( 20 ).

Buna ek olarak, beş gün cevizli içecekler tüketen kişilerin beyin taramaları, katılımcıların beyinde, kek ve patates kızartması gibi çok cazip yiyeceklere direnmelerine yardımcı olan aktivasyonunu arttırdığını göstermiştir.

Daha büyük ve uzun süreli çalışmalara ihtiyaç duyulsa da, bu cevizin iştahı ve kilo kontrolüne nasıl yardımcı olabileceğine dair bazı öngörüler sağlar.

Özet: Kalori yoğun olmasına rağmen, cevizdeki kalorinin %21’ni insan vücudü alamıyor. Ayrıca, iştahınızı ve açlığı kontrol etmenize bile yardımcı olabilmektedir.

Sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet ücreti yalnızca 49 liradır (Hadi Zayıfla!).

7. Ceviz Tip 2 Diyabet'i Yönetmeye ve Riskinizi Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Gözlemsel çalışmalar, cevizin kilo kontrolüne yardımcı olmaları ile daha az görülen tip 2 diyabet riskinide aynı ölçüde aşağı çekmektedir. Fazla kilo ve yüksek kan şekeri diyabet riskini artırır ( 21 ).

Ceviz yemek kilo kontrolüne katkıları ile kan şekerinin kontrolü mekanizmaları üzerinde de etkili sonuçlar ortaya koymaya yardımcı olabilir.

Tip 2 diyabetli 100 kişi ile 3 ay boyunca yapılan kontrollü bir çalışmada, günde 1 çorba kaşığı soğuk sıkılmış ceviz yağı tüketirken, aynı zamanda diyabet ilaçları ve dengeli beslenme programına devam eden kişilerde açlık kan şekerinin %8'lik bir azalma olduğu görülmüş ( 22 ).

Ek olarak, ceviz yağı kullanıcılarında, hemoglobin A1C'de (3 aylık ortalama kan şekeri) yaklaşık %8'lik bir düşüş görülmüş. Kontrol grubunda A1C'de veya açlık kan şekerinde düzelme görülmedi. Grupların hiçbirinde kilo değişimi yaşanmadı.

Ceviz yeme, tip 2 diyabetin kontrol edilmesine yardımcı olabilir ve hastalığın riskini azaltabilir. Çünkü ceviz kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır. Ceviz kan şekeri kontrolü üzerinde de daha doğrudan etkilere sahip olabilir.

8. Ceviz Düşük Kan Basıncına Yardımcı Olabilir

Yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme için önemli bir risk faktörüdür.

Bazı araştırmalar, ceviz yemenin yüksek tansiyonlu kişilerde ve stres altındayken sağlıklı kişilerde dahil olmak üzere, tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Diğer çalışmalarda bu etkiyi gözlemlenmedi (23 , 24 , 25 ).

Diğer diyetler arasında, yüksek kalp hastalığı riski taşıyan yaklaşık 7,500 yetişkinin dört yıl boyunca takip edildiği PREDIMED çalışması, günlük olarak 28 gram karışık kuru yemiş ile desteklenen bir Akdeniz diyetini test etti, kuru yemişlerin yarısı cevizdi.

Çalışmanın sonunda, ceviz ile zenginleştirilmiş Akdeniz diyetindeki insanlar, ceviz verilmeyenlere göre diyastolik kan basıncının (kan basıncının alt seviyesi) 0,65 mmHg daha düşük olduğu görüldü ( 25 ).

Bu çalışma cevizin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini bet olarak ortaya koymaktadır. Bu önemlidir, çünkü kan basıncındaki küçük farklılıkların kalp krizi ile ölüm riski üzerinde büyük bir etkisi olduğu düşünülmektedir ( 25 ).

Özet: Bu ve benzeri çalışmalar, kalp-sağlığı dostu beslenmenin bir parçası olarak, günlük olarak 28 gram ceviz yemenin kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

9. Ceviz Sağlıklı Yaşlanmayı Destekler

Yaşlandıkça, hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı korumak için fiziksel olarak iyi bir durumda olmak gerekir.

Fiziksel yeteneklerinizi korumaya yardımcı olabilecek önemli bir adımda sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır.

Bilim adamları, 50 yaşın üzerindeki yaşlı kadınlarda 18 yaş üstü gözlemsel bir çalışmada, en sağlıklı beslenmeye sahip olanların %13 oranında daha düşük fiziksel bozulma riskine sahip olduklarını bulmuşlardır. Sağlıklı beslenmeye en güçlü katkıyı yapan besinler arasında ceviz vardı ( 26 ).

Yüksek kalorili olmasına rağmen, ceviz, yaşlandıkça iyi bir fiziksel işlevi desteklemeye yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, lifler, yağlar ve bitki bileşikleri ile doludur ( 27 ).

Özet: Ceviz içeren sağlıklı bir diyet, yaşlandıkça yürüme ve kendi kendine bakım gibi fiziksel işlevlerin korunmasına yardımcı olabilir.

10. Cevizin Beyninize Faydaları

Ceviz kabuğunun küçük bir beyin gibi göründüğü bir tesadüf olabilir, ancak araştırmalar bu cevizin aklınız için iyi olabileceğini düşündürmektedir ( 1 ).

Hayvanlar üzerinde ve laboratuvar çalışmaları, çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini gibi cevizdeki besinlerin, beyninizdeki oksidatif hasarı ve inflamasyonu azaltabileceğini göstermiştir ( 28 ).

10 ay boyunca fareler üzerinde yapılan Alzheimer hastalığı çalışmasında, farelere her gün  alacakları kalorinin %6-9'unu ceviz olarak verildi (insanlarda günlük 28-45 grama karşılık gelir). Ceviz ile beslenen farelerde diğerlerine oranla, öğrenme becerileri ve hafızada anlamlı iyileşmeler görüldü. Ayrıca bu farelerde kaygı bozukluğunda düzelmeler görülmüştür ( 29 ).

Daha yaşlı yetişkinlerde gözlemsel çalışmalar, cevizin daha iyi beyin fonksiyonları ve işlem hızı, daha fazla zihinsel esneklik ve daha iyi hafıza dahil olmak üzere daha iyi beyin fonksiyonlarının gözlendiği saptanmıştır ( 28 ).

Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, güvenilir sonuçlara ulaşmak için cevizin insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini test eden daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Özet: Ceviz, beyninizi enflamasyona zarar vermekten koruyacak ve yaşlandıkça iyi beyin fonksiyonlarını destekleyebilecek besinler içerir.

11. Ceviz Erkek Üreme Sağlığını Destekler

Tipik batı beslenme alışkanlıklarında işlenmiş gıdalarda yüksek oranda bulunur, şeker ve rafine edilmiş tahılların tercih edilmesi erkeklerde sperm azalması ile bağlantılı olduğu düşünülüyor ( 30 ).

Ceviz yemek, sperm sağlığını ve erkek üreme sistemlerini desteklemeye yardımcı olabilir.

117 sağlıklı genç erkeğin, üç ay boyunca günlük batı tarzı diyetlerine 75 gram ceviz eklediklerinde, ceviz yemeyen erkeklere kıyasla sperm şekli, canlılık ve hareketlilikte gelişmeler görülmüştür ( 31 ).

Hayvan araştırmaları ceviz yemenin, membranlarındaki oksidatif hasarı azaltarak spermi korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ( 30 ).

Bu faydaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır, ama eğer doğurganlıktan endişe eden bir erkekseniz, ceviz yemeyi denemek en basit ve kolay yoldur.

Özet: Cevizi düzenli olarak almak, ideal olmayan yeme alışkanlıklarının sperm sağlığı üzerindeki potansiyel zararlı etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.

12. Ceviz Kan Yağlarını Düzenler

Yüksek seviyelerde “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit düzeyleri kalp hastalıklarını berebarisnde getirir.

Düzenli olarak ceviz yemenin kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir ( 32 ).

Örneğin, 194 sağlıklı yetişkinde yapılan yeni bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günlük 43 gram ceviz tüketmek toplam kolesterolde %5, LDL kolesterolde %5 ve trigliseritlerde %5 azalma sağladı ( 33 ).

Ayrıca apolipoprotein-B'de yaklaşık %6'lık bir düşüş göstermiştir. Bu da LDL partikülünün kanınızdaki oranın ne olduğuna dair bir gösterge. Yüksek, apolipoprotein-B, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür ( 33 ).

Özet: Günlük 43 gram ceviz yemek, kalp hastalığı riskine katkıda bulunan zararlı kolesterol ve trigliserit düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

13. Cevizi Diyetinize Eklemek Çok Kolay

Herhangi bir markette kolayca ceviz bulabilirsiniz. Aktarlar veya marketlerde çiğ ceviz, kavrulmuş ceviz ve soğuk preslenmiş ceviz yağı olup olmadığını kontrol edin. Dilediğiniz herhangi birini diyetlerinize kolayca ekleyebilirsiniz.

Çalışmalarda kullanılan porsiyon boyutlarının nasıl dönüştürüleceğini anlamak yararlıdır, böylece sizde porsiyon boyutlarını nasıl kararlaştıracağınızı belirleyebilirsiniz.

Aşağıda sizin için, yaklaşık 190 kalori olan eşdeğer porsiyonlar hazırladık:

28 gram kabuklu ceviz = 1/4 fincan = 12–14 yarım ceviz = 1 küçük avuç ( 6 ).

Her ne kadar ceviz birer atıştırmalık olarak tek tek yemesi gerekiyorsa da, bunları yemeklerde kullanmanın birçok lezzetli yolu vardır.

Ceviz aşağıdaki şekillerde deneyebilirsiniz:

• Yeşil salata veya meyve salataların içine koyarak yiyebilirsiniz (gavurdağı salatası gibi).
• İçecek ve soslar içine öğüterek ekleyebilirsiniz.
• Tam tahıllı ekmek ve çöreklerin içine ekleyerek yiyebilirsiniz.
• Balık veya tavuk üzerinde bir kaplama olarak kullanmak için ezilmiş.
• Yulaf ezmesi veya yoğurt üzerinde servis edilebilir.
• Veya daha fazla lezzetli yemek tarifi fikirleri için interneti araştırın.

Özet: Ceviz, marketlerde yaygın olarak bulunmakta ve sayısız yemekle çok iyi bir ikili olduğu için diyetinize eklemek kolaydır.

Uzun Lafın Kısası

Ceviz son derece besleyici bir gıdadır. Daha yüksek antioksidan aktiviteye ve diğer tüm ortak kabuklu kuru yemişe kıyasla önemli ölçüde daha fazla sağlıklı omega-3 yağlarına sahiptirler.

Cevizlerdeki bazı bitki bileşikleri ve besinler, birçok kronik hastalığın önemli bir suçlusu olan inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu zengin besin profili, kalp-sağlığı dostu beslenmenin bir parçası olarak, günlük olarak 28 gram ceviz yemenin kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bilim adamları, cevizde bulunan polifenoller de dahil olmak üzere lif ve bitki bileşiklerinin bağırsak mikrobiyotalarınızla etkileşime girip sağlığınıza katkıda bulunabilecekleri gibi birçok yolu yeni yeni açığa çıkarmaktadır.

Daha fazla çalışma yararlı sağlık etkilerini araştıracağı için önümüzdeki yıllarda ceviz hakkında daha fazla şey duymaya devam edeceğiz.

Yine de, bugün onları diyetinize dahil etmek için birçok iyi nedeniniz var.